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健康職員之真想瘦 -飲食篇-

健康職員之真想瘦 -飲食篇-. 財團法人仁愛綜合醫院 劉懿瑱 營養師. 成人肥胖定義. 為什麼 要吃東西？. 我餓了 !. 好想吃!. 外界刺激理論 人類吃東西是受了 外界事物的示引 ,如時鐘顯示吃飯,餐盤中美食的色.香.味所引起的慾望, 而不是體內饑餓信號所刺激！！. 飲食如果純粹由 饑餓 來控制,便可控制體重！. 進食誘因學說. 引發想吃的動機 -1. 食物暗示 眼一看（食物、包裝、陳列、廣告） 鼻一聞（香味） 口一嚐（口味） 耳一聽（做菜聲、咀嚼聲、叫賣聲）. 引發想吃的動機 -2. 情緒

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Presentation Transcript

  1. 健康職員之真想瘦-飲食篇- 財團法人仁愛綜合醫院 劉懿瑱 營養師

  2. 成人肥胖定義

  3. 為什麼要吃東西？

  4. 我餓了! 好想吃!

  5. 外界刺激理論 • 人類吃東西是受了外界事物的示引,如時鐘顯示吃飯,餐盤中美食的色.香.味所引起的慾望,而不是體內饑餓信號所刺激！！

  6. 飲食如果純粹由饑餓來控制,便可控制體重！ 進食誘因學說

  7. 引發想吃的動機-1 • 食物暗示 • 眼一看（食物、包裝、陳列、廣告） • 鼻一聞（香味） • 口一嚐（口味） • 耳一聽（做菜聲、咀嚼聲、叫賣聲）

  8. 引發想吃的動機-2 • 情緒 • 沮喪、挫折、無聊、憂慮、悲傷、生氣、焦躁不安、緊張、快樂、壓力 • 環境 • 作某些活動（看電視、閱讀、打電腦） • 親朋來訪、同事邀約

  9. 引發想吃的動機-3 • 社交 • 應酬 • 宴會 • 大家都在吃、不吃很奇怪 • 生理 • 飢餓

  10. 如何減輕體重? • 要減少體內1公斤的肌肉或肝糖組織 需消耗1000卡熱量 • 要減少體內1公斤的脂肪組織 需消耗7750卡熱量 • 減重計劃第一週消耗肌肉與肝醣組織 效果明顯 • 減重計劃第二週以後消耗脂肪組織 效果緩慢

  11. 熱量需求怎麼算？ 減重範例:女性 25歲 秘書 身高160公分 體重68公斤 • 標準體重:1.6×1.6×22=56公斤 • 工作種類:輕度工作者 • 熱量需求:56×30＝1680大卡 • 減重時熱量需求：1680－500＝1280大卡

  12. 熱量消耗定律 每天減少500大卡之熱量攝取 ＊一星期可減輕0.5公斤 ＊一個月約可減輕2公斤 (因人而異)

  13. 飲食控制目標 • 六大類營養素均衡 • 低熱量(不低於1000大卡) • 高纖維的飲食

  14. 三餐為主且平均分配 • 早餐吃的好：40﹪ • 午餐吃的飽：30﹪ • 晚餐吃的少且不要太晚吃：30﹪ • 不吃宵夜 • 除吃飯時間外不吃東西。 • 先吃低熱量、高纖維食物，最後再吃高熱量食物。

  15. 烹調方法 • 多利用燒、烤、蒸、煮、燉、涼拌等烹調方式 • 避免油煎、油炸、油酥、糖醋、燴、蜜汁、茄汁 等烹調方式 • 炒菜宜用植物油 • 每日食鹽不超過8-10公克

  16. 增加取食複雜度 食物選擇-1 • 帶骨肉類、帶骨海鮮類、帶刺魚類、帶皮水果類 • 小塊、小丁、小片絲或末狀之肉類或魚類

  17. 內容越單純越好 食物選擇-2 • 無糖飲料或點心 • 低脂奶類及其製品 • 全榖類 • 不包餡或塗抹醬料之麵製品 • 非油炸食物

  18. 進食方式-1 • 放慢進食速度 • 進食順序 湯 蔬菜 蛋、豆、魚、肉 飯 • 細嚼慢嚥 • 不要邊聊天邊進食 • 用餐時間勿太長或太短

  19. 進食方式-2 低熱量 高熱量 大體積 小體積 吃得慢 吃得快 蔬菜 水果 奶類 澱粉 肉類甜點 油脂核果 卡/50公克 10 30 70 35 100215 280450

  20. 飲食態度-1 • 食物營養比好吃重要 • 每天選擇吃六大類食物 • 三餐定時定量 • 高油飲食會影響身體健康 • 不吃速食食物 • 不吃廣告食品

  21. 飲食態度-2 • 不去『吃到飽』餐廳 • 不吃剩菜剩飯，不是浪費 • 筵席不喝飲料或酒 • 喝汽水可樂，不會解渴 • 不吃點心或宵夜 • 食物不是獎勵品或發洩物

  22. 問題食物 食物特性 舉例 • 滑溜的 布丁、果凍、羹類、粉圓 • 乳脂狀的 冰淇淋、鮮奶油、沙拉醬、奶昔 • 柔軟的 麻糬、粿、五花肉 • 有咀嚼感的 香腸、熱狗、牛肉乾 • 酥脆的 炸的食物、蛋捲、洋芋片、巧果 、麻花 • 有堅果風味的 花生、瓜子、腰果、核桃

  23. 容易發胖的食物 • 飲料：可樂、汽水、果汁、茶類 • 油脂：油煎油炸類、堅果類 • 點心：甜點類、零食 • 水果：過量攝取

  24. 找出錯誤進食行為 進行行為改變

  25. 行為改變策略-1 • 行為改變靠 • 尋求營養師協助:飲食行為紀錄 • 刺激控制 減少暴露與飲食有關的環境中 將食物置於 視線外 限制進食的 時間,地點 打斷規律 進食習慣 或慣性

  26. 行為改變策略-2 • 行為改變靠 • 自我鼓勵 • 家人或朋友支持 • 社會的支持 • 正確的營養觀念 • 運動

  27. 設定改變的目標 • 選自己做得到的 • 每次只做小改變 • 量：大碗改小碗 • 頻率：減少油炸食物攝取頻率 • 種類：少吃加工食物，以天然食品為選項 • 每次只做一種改變

  28. 可改變的行為舉例-1 • 熟悉食物種類與份量 • 無糖茶、開水代替含糖飲料 • 水果替代餐後甜點 • 咖啡、紅茶不加糖及奶精 • 瀝乾菜餚的湯汁再吃

  29. 可改變的行為舉例-2 • 少吃碎肉（絞肉）製品 • 油炸食物除去油炸麵皮後再吃 • 雞鴨鵝肉剝皮後再吃 • 豬肉、牛肉、羊肉只吃瘦肉 • 選多骨的雞鴨肉

  30. 可改變的行為-3 • 晚餐後不再進食或不吃宵夜 • 沙拉不加沙拉醬或小量沾取，若已加好,刮掉再吃 • 沙茶醬先撇掉上面油層再取用 • 進餐時，不另外自己再加桌上的胡椒鹽、蒜鹽、醬油、烏醋、蕃茄醬等

  31. 要改變的行為取代的行為 • 看書時吃蜜餞 聽音樂 • 看電視時吃洋芋片 縫補、作運動 • 和人吵架後吃冰淇淋 喝冰水 • 朋友來訪吃蛋糕 吃水果、喝茶 • 下午四點感覺餓 到公園散步 • 電視廣告時去翻冰箱 原地運動

  32. 脆弱時刻 行為結果 • 黃昏時 出去買零嘴吃 晚餐吃不下，改吃宵夜 • 煩悶時 坐下來，胡亂 煩悶稍減、後悔、生氣 抓東西吃 • 工作結束時 邊看電視 更放鬆反而吃更多～ 邊吃東西 • 外出用餐 高熱量菜餚 吃得很飽，有罪惡感 決定明天再開始減肥

  33. 如何克服障礙？ • 發展理性的自我對話；自我鼓勵 • 邀請周遭人的加入一起減重 • 克服同儕的壓力 • 處理情緒 煩躁時容易進食、碰到挫折就不想動 打電話聊天、感到壓力時出去走走

  34. 如何克服障礙？ • 持續維持行為改變 • 改變的行為若能維持六個月以上，成為日常生活的一部份機會相對提昇，但舊行為仍可能會發生，應小心： • 提醒自己確切的計劃 • 注意新行為對健康產生的影響，將好處列出 • 將自己視為問題解決者 • 遇到問題能記下來，並找出問題點

  35. 要如何 維持體重？

  36. 體 重 維 持 • 有計畫的規律運動 • 持續的運動 • 尋求家庭、社會支持 • 保持已改變的行為 • 對付（克制）誘惑 • 熟知食物性質 • 飲食法個人化 • 酒精性飲料節制

  37. 體重回升時？ • 快速處理 • 持續所學，堅持目標 • 維護辛苦減掉的體重

  38. 靠運動 長期減肥 ~

  39. 減重成功 體重維持 減重

  40. 請注意! 你若不控制飲食 飲食將會控制你 體重不是問題 飲食習慣才是問題

  41. Thanks for your attention!

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