PERIODISASI LATIHAN Penyusunan Program Latihan

1. PERIODISASI LATIHAN Penyusunan Program Latihan Joko Prihartono Binpres Forki Kabupaten Pekalongan

2. C V • Joko Prihartono • E-mail : jprihartono@gmail.com • HP : 085742069412 • Binpres FORKI Kab.Pekalongan 2010-2014 • Binpres INKAI Kab. Pekalongan 2011-2014 • Litbang KONI Kab.Pekalongan 2011-2015

3. PERIODISASI/Pentahapan latihan ADALAH SALAH SATU KONSEP PENTING DALAM RENCANA LATIHAN Ada dua aspek yang penting dalam periodisasi yaitu Periodisasi Rencana Tahunan dan Periodisasi untuk pengembangan biomotorik.

4. KOMPETISI UTAMA VOLUME INTENSITAS LAT TEKNIK TRANSISI KEDUA (ISTIRAHAT AKTIF) TERMINOLOGI EROPA FASE PERSIAPAN TRANSISI PERTAMA FASE KOMPETISI TERMINOLOGI TRADISIONAL AMERIKA OFF - SEASON PRE - SEASON IN - SEASON TERM. STRENGTH & POWER AMERIKA HYPERTROPHY STRENGTH/POWER ACTIVE REST PEAKING DARI SEKIAN BANYAK TEORI TENTANG PERIODISASI PROGRAM LATIHAN YANG PERNAH DIPUBLIKASIKAN BERDASARKAN RENTANGAN WAKTU DARI TIAP TAHAPAN BERIKUT KARAKTERISTIK PROGRAM LATIHAN DAPAT DIKELOMPOKAN DALAM TIGA VARIASI MODEL • TERMINOLOGI PERIODISASI YANG BERASAL DARI AMERIKA • TERMINOLOGI TRADISIONAL DARI EROPA • TERMINOLOGI AMERIKA YANG KELUAR DARI PAKEM • TERMINOLOGI TRADISIONAL EROPA

5. SIKLUS MIKRO • Satu program latihan mingguan. • Sebagai kumpulan daripada sesi dan unit latihan harian, siklus mikro atau mingguan harus direncanakan dengan teliti dan matang, dengan mempertimbangkan banyak variabel daripada latihan. • Setiap siklus mikro punya keterkaitan antara satu siklus dengan siklus lainnya.

6. Peak Performance • Peak performance adalah suatu sasaran yang ingin dicapai melalui perencanaan latihan dan pertandingan. • Tercapainya kondisi puncak karena memanipulasi Volume, Intensitas dan Istirahat latihan

7. Tipe siklus mikro: Development Khusus untuk persiapan dengan 2 puncak, 2 sedang dan 2 ringan

8. Tipe siklus mikro: Shock microcycle Khusus untuk kompetisi dengan 2 puncak, 4 sedang dan 1 Istirahat

9. Tipe siklus mikro: Regeneration microcycle Khusus untuk pemulihan dengan 1 puncak, 2 sedang dan 3 Ringan

10. Acara Latihan 3 : 1 5 : 1

11. Contoh siklus mikro:

12. Siklus Latihan :Siklus Makro • Kumpulan dari siklus mikro dinyatakan sebagai suatu fase latihan dengan waktu antara 2 – 6 minggu (siklus mikro) • Persiapan : 4 - 6 siklus mikro. • Kompetisi : 2 – 4 siklus mikro. (Harre, 1981)

13. Model Siklus Makro 3 siklus mikro pengembangan dan satu untuk mempertahankan Siklus makro yang dipakai dalam porsi pembebanan pada fase persiapan

14. Periodisasi/tahapan Latihan Kekuatan • Anatomical Adaptasi (AA) • Maximum Strength Phase (MaxStr) • Conversion Phase • Maintenance Phase • Cessation (C) Phase • Compensation Phase

15. Maximum Strength Phase (MaxStr) Beberapa cabang Olahraga ada yang membutuhkan power atau muscular endurance atau keduanya. Power dan muscular endurance dipengaruhi oleh kekuatan maksimum. (1-3 bulan). Beban 60-80% RM

16. Anatomical Adaptasi (AA) Tahap ini adalah tahap mempersiapkan atlet dalam mengembangkan kekuatan maksimal, dimana bebannya 40-60% RM, dengan 8-12 repetisi dalam 2 atau 3 set. Dengan perlakukan angkatan pelan sampai sedang dengan interval istirahat dari 60 – 90 detik.

17. Conversion Phase Tahap ini merupakan tahap pengubahan dari tahap Maksimum Strength ke Power yang mengarah ke spesifik cabang tertentu. (1-2 Bulan)

18. Maintenance Phase Tahap ini merupakan usaha Mempertahankan hasil latihan yang diperoleh.

19. Cessation (C) Phase Program latihan kekuatan dihentikan 5 – 7 hari sebelum kompetisi utama, jadi atlet dapat mencadangkan seluruh energi untuk penampilan puncak.

20. Compensation Phase Tahap ini adalah tahap rehabilitasi dari aktifitas puncak yang telah dilakukan.

21. Periodisasi Kekuatan

22. Latihan untuk berbagai cabang olahraga

23. Periodisasi Pada Kemampuan Dayatahan • Aerobik Endurance • Aerobic and Anaerobic Endurance (Daya tahan erobik dan anerobik) • Conversion of specific Endurance (Perubahan dari daya tahan spesifik) • Specific Endurance (Daya tahan khusus)

24. Aerobic Endurance • Tujuannya : meningkatkan kapasitas kerja organisme & efisiensi kardiorespiratori. • Bentuk latihan : latihan yang mengarah pada peningkatan daya tahan aerobik dan dasar program aerobik.

25. Aerobic and Anaerobic Endurance (Daya tahan erobik dan anerobik) • Tujuannya : memberikan latihan selain aerobik yaitu anaerobik di mana latihan tersebut kurang mendapatkan energi dari sistem aerobik. - Bentuk latihan : Latihan dengan aktivitas pendek, intensitas dan kecepatan tinggi. - Waktu : 6 – 8 minggu, bergantung dari kualitas individu dan jenis cabang ORnya.

26. Conversion of specific Endurance(Perubahan dari daya tahan spesifik) • Tujuannya : Untuk memperoleh daya tahan khusus dari cabang olahraga bersangkutan. • Bentuk latihan : Aktivitas latihan dengan intensitas yang tinggi dan waktu yang pendek. • Waktu : 4 – 5 minggu, di mulai pada saat atlet masuk pada tahap pertandingan.

27. Specific Endurance (Daya tahan khusus) • Tujuannya : Meningkatkan latihan teknik, taktik dan strategi untuk mempersiapkan puncak pertandingan. • Bentuk latihan : Intensitas latihan ditingkatkan dan mempertahankan kondisi yang sudah dicapai.

28. Specific Endurance • Daya tahan khusus diberikan bertepatan pada fase pra kompetisi dan kompetisi. • Metode latihan yang tepat bergantung pada daya tahan khusus pada cabang olahraga dan kebutuhan dari atletnya

29. Periodisasi Dayatahan

30. Periodisasi Latihan Kecepatan • Aerobic dan Aerobic Endurance • Alactic Speed and Anaerobic Endurance • Specific Speed • Specific Speed, Agility and Reaction Time

31. Aerobic dan Aerobic Endurance • Latihan ini diberikan pada tahap persiapan, hal ini merupakan latihan yang bertujuan membentuk dasar daya tahan, bentuk latihan dapat berupa fartlek atau speed play.

32. Alactic Speed and Anaerobic Endurance • Diberikan mendekati fase kompetisi, latihan mulai lebih intensif secara khusus dan spesialisasi kecabangan, latihan secara progresif seperti mulai dari 10 ke 15 ke 30 ke 60 mtr.

33. Specific Speed • Kecepatan khusus dapat menggabungkan beberapa komponen kecepatan seperti alactic, lactic dan dayatahan kecepatan.

34. Specific Speed, Agility and Reaction Time • Metode khusus dan drill sangat dominan untuk membentuk kecepatan khusus, terutama kelincahan dan kecepatan reaksi.

35. Periodisasi Dayatahan

36. RencanaFaselatihanTahunan Dan Karakteristiknya Sebuah rencana tahunan memiliki tiga fase latihan, yaitu A. Fase Persiapan yang terdiri dari: • A1 Periode persiapan umum • A2 Periode persiapan khusus B. Fase Kompetisi yang terdiri dari: • B1 Periode Pra pertandingan. • B2 Periode pertandingan Utama C. Periode pemulihan/ disebut juga periode Transisi.

37. Fase Peralihan • Setelah periode panjang pada persiapan, kerja keras dan tekanan pertandingan, dimana kebulatan tekad, motivasi dan ketekunan menjadi tantangan dan ujian. • Atlet mencapai tahapan fisik yang tinggi dan psikis mengalami kelelahan. • Fase peralihan tidak tepat bila disebut fase off-season, hubungan dua rencana tahunan. • Fase ini merupakan fase istirahat psikis, relaksasi dan regenarasi biologi dan mempertahankan diterimanya sebuah tahap persiapan fisik umum (40-50% pada fase kompetisi). • Fase peralihan 3-4 minggu. Kadang lebih lama.

38. Chart pada Rencana Tahunan Terdiri atas : • Chart satu siklus • Chart pada Dua Siklus • Chart Pada Tiga Siklus.

39. BAGAIMANA MENYUSUN TAHAPAN LATIHAN??

40. TUJUAN LATIHAN CONTOH

41. CONTOH KASUS • Anda mendapat tugas untuk menyiapkan team menghadapi kejuaraan Nasional, yang akan diselenggarakan dari tanggal 9 s/d 16 Nopember 2010 • Latihan dimulai pada tanggal 1 Januari 2010

42. Langkah 1 • Hitung keseluruhan waktu yang terentang antara hari 1 latihan sampai hari “H”, berarti antara 1 Januari 2010 s/d 9 Nopember 2010 (dihitung dalam satuan minggu • Bulan Jan’09 ada 31 hari atau = 4 minggu + 3 hari • Bulan Feb’09 ada 28 hari atau = 4 minggu • Bulan Mar’09 ada 31 hari atau = 4 minggu + 3 hari • Bulan Apr’09 ada 30 hari atau = 4 minggu + 2 hari • Bulan Mei’09 ada 31 hari atau = 4 minggu + 3 hari Bulan Jun’09 ada 21 hari atau = 3 minggu • Bulan Juli’09 ada 31 hari atau = 4 minggu + 3 hari • Bulan Agus’09 ada 31 hari atau = 4 minggu + 3 hari • Bulan Sep’09 ada 30 hari atau = 4 minggu + 2 hari • Bulan Okt’09 ada 31 hari atau = 4 minggu + 3 hari • Bulan Nop’09 ada 30 hari atau = 2 minggu • Total waktu sebanyak = 45 minggu

43. Langkah 2 • Periode tersebut dibagi menurut % tersebut di atas: • A1;A2 50% = Pd contoh : 22 minggu) • B1;B2 50% = 23 Minggu • Sebagai catatan Jadual kompetisi disesuai dengan cabor masing-masing

44. Langkah 3; tentukan peaking atau performance yang diharapkan sesuai dgn kalender kompetisi Peaking indeks

45. Langkah 4. penyusunan tahapan latihan tiap kebutuhan biomotoriknya

46. Langkah 5; Buat Grafik peaking yang telah ditetapkan peaking

47. Langkah 6 • Membuat kurva Volume latihan: Garis lurus Biru. • A1 ditandai dengan peningkatan volume yang meningkat pesat (signifikan). Misalnya pada minggu ke 5 – 10 volume latihan di A1 sudah volume maksimal, turun 80% di minggu ke 16. • Volume dapat di naikan sesuai dengan program kegiatan dari cabor. • Intensitas (garis putus merah) latihan ditandai dengan peningkatan secara perlahan dengan prinsip terbalik dengan volume, jika Volume tinggi maka intensitas sedang sampai rendah, jika intensitas tinggi maka volume sedang-rendah.

48. Membuat kurva performa (keadaan latihan = training condition) • Membuat kurva performa dilihat beratnya beban latihan. • Beratnya beban latihan adalah penggabungan volume dari intensitas latihan. • Gabungan latihan dengan beban berat maka performa cenderung turun, jika beban sedang atau ringan performa cenderung meningkat.

49. Gabungan antara Volume, Intensitas dan Peaking yang diharapkan intensitas Volume peaking

50. Langkah 7. Masukan prosentasi latihan fisik, teknik, taktik, dan latihan mental pada grafik