KULTURYSTYKA

1. KULTURYSTYKA PORADNIK DLA ZAINTERESOWANYCH

2. STYL ŻYCIA Chodzi tu głównie by był on jak najzdrowszy . Przede wszystkim liczy się zdrowe odżywianie - organizm musi mieć cały czas po dostatkiem wszystkiego czego potrzebuje (niby to oczywiste a jednak mało kto do tego się stosuje). Były już porady w stylu pić dużo mleka - otóż są one bardzo trafne i chodzi tu nie tylko o mleko (min. 1 litr dziennie) ale ogólnie o dostarczenie budulca organizmowi aby mógł się rozwijać. Duże znaczenie ma tez jedzenie rzeczy typu żelatyna, potrzebnych do odbudowywania ubytków w chrząstkach miedzy stawami/kręgami.

3. BEZ STERYDÓW Czy zauważyliście, że większość ćwiczących, którzy osiągają przyrosty masy i siły po pewnym czasie wyraźnie je tracą? Są dwie główne przyczyny takiego stanu rzeczy. Po pierwsze nikt nie wie, co oni tak naprawdę robią. Po drugie - nie zyskasz wielkich przyrostów masy samym ćwiczeniem i wielkimi dawkami pochłanianego białka. Każdy kto twierdzi, że zbuduje ramiona o obwodzie 48 cm bez sterydów, tylko przyswajając tony białka jest w wielkim błędzie.

4. PRAWIDŁOWE ODŻYWIANIE Problem odzywiania, stosowania wlasciwej diety w sporcie wyczynowym jest przedmiotem wielu badan i eksperymentów. Wiadomo bowiem, ze wysokie wyniki i sprawnosc fizyczna zaleza glównie od wartosciowego i odpowiednio ulozonego programu zywieniowego. Wsród kulturystów szczególnie poczatkujacych i srednio-zaawansowanych pokutuje wiele mitów na temat odzywiania miesem, stosowania róznego rodzaju odzywek proteinowo-witaminowych, a nawet tzw. ..koksów", czyli sterydów anabolicznych. To powoduje, ze wielu mlodych, niedoswiadczonych kulturystów odzywia sie nieprawidlowo, a nawet wrecz szkodliwie dla wlasnego organizmu, hamujac tym samym prawidlowy rozwój i przyrost potrzebnej masy miesniowej. Faktem jest takze, ze wielu nie uznaje posilków bezmiesnych i faszeruje sie przez caly dzien wedlinami i miesem pod rózna ich postacia. Doprowadza to jednak czesto, w pózniejszym okresie do wielu chorób, glównie nerek, które nie sa w stanie przefiltrowac nadmiaru bialka zwierzecego.

5. WZROST Ćwiczenia: Wzrost: Chodzi tu o różne ćwiczenia rozciągające - największy efekt dają, kiedy są stosowane w okresie intensywnego wzrostu.  Zwis na drążku z obciążeniem na nogach, ok. 30 minut dziennie (na początku będą się robić odciski) Ręka: Ćwiczenia pomagające bardziej rozciągnąć palce i zwiększyć ich długość. Przed spaniem rozciąganie dłoni w naczyniu z gorącą wodą Wkładanie na noc między palce drewnianych korków po winie i zakładanie na rękę elastycznych rękawiczek, żeby korki nie powypadały (na początku po wewnętrznej stronie palców mogą się robić odparzenia) Kilkuminutowe zwisy na drążku na samych palcach Ćwiczenia przy pomocy ściskaczy (kilka serii wieczorem aż do bólu)

6. DIETA STRONG MAN

7. WSTĘP Przestrzeganie tej rozpiski gwarantuje zwiększenie siły mięśniowej o około 30%. Ale nie ma nic za darmo ponieważ częstość treningu jest warunkiem do tego by mięśnie nabrały mocy, kształtu . Warunkiem zdobycia owych rezultatów jest wykluczenie papierosów i wyrobów tytoniowych , alkoholu oraz innych środków pobudzających i używek. Poniższą dietę należy stosować według rozpiski , nie należy zmieniać godzin spożywania posiłków ani produktów w nich zawartych.

8. DZIEŃ PIERWSZY (TRENINGOWY). 10:30 Posiłek 2 1 pomarańcza 1 napój białkowy (przynajmniej 30g białka) na bazie mleka beztłuszczowego lub soku Może to być 1L mleka 0% + szczypta czosnku z cebulą. 13:00 Posiłek 3 150g filetu z piersi kurczaka – zamiast kurczaka może to być ryż, kasza, ryba, wołowina. 210g pieczonych ziemniaków 100g zmiksowanych warzyw (polecam zmiksowaną marchewkę) + 0.7L wody nie gazowanej. 16:00 Posiłek 4 (przed treningowy) 1 kubeczek chudego jogurtu1/2 filiżanki soku pomarańczowego lub jabłkowegobananszczypta świeżo utartej gałki muszkatołowej1-2 kostki lodu (niekoniecznie)Włóż wszystkie składniki i zmiksuj na jednolitą masę, w ten sposóbotrzymasz gęsty, odżywczy napój. Miksturę tą możemy zastąpić także jogurtem, twarożkiem, tuńczykiem w puszce (wszystkim tym co ma dużą ilość białka) lub Po tym posiłku powinien odbyć się ciężki trening (siłownia). Godzinę po odbytym treningu. 150g płatków owsianych 2 białka, jedno żółtko może to być także twarożek z chlebem razowym.+ 1L wody nie gazowanej + 1 tabletka multiwitaminy .

9. DZIEŃ DRUGI (TRENINGOWY) 10:30 Posiłek 2 1 pomarańcza 1 napój białkowy (przynajmniej 30g białka) na bazie mleka beztłuszczowego lub soku 13:00 Posiłek 3 150g filetu z piersi kurczaka 210g pieczonych ziemniaków, lub 100g ryżu 100g zmiksowanych warzyw 16:00 Posiłek 4 (przed treningowy) 1 napój białkowy (przynajmniej 30g białka) na bazie mleka beztłuszczowego lub soku 1 banan Przepis na napój białkowy : 5 jajek (żółtka wraz z białkami) + 0.5 L mleka + łyżeczka kakao . Wszystko wlać do dużego pojemnika i dokładnie wymieszać mikserem. 17:00 Trening 18:30 Posiłek 5 (proteinowy) 1 napój węglanowy (50g węglowodanów) 1 napój białkowy 19:00 Posiłek 6 210g chudej wołowiny 300g pieczonych ziemniaków 100g zmiksowanych warzyw 21:30 Posiłek 7 150g płatków owsianych 4 białka, jedno żółtko

10. DZIEŃ TRZECI (ODPOCZYNEK) Posiłek 1 – 8.00   12 białek , filiżanka płatków owsianych z cynamonem. Posiłek 2 – 11.00 Około 200 g piersi kurzych, 250 g słodkich ziemniaków, 1 filiżanka zielonej fasolki szparagowej. Posiłek 3 – 14.00 200 g piersi z indyka, 75 g kaszy gryczanej , 1 filiżanka brokułów z kalafiorem. Posiłek 4 – 17.00 230 g słodkich ziemniaków posypanych cynamonem, oraz napój białkowy (przepisz patrz wyżej). Posiłek 5 – 20.00 300 g ryby, 190 g ziemniaków, duża porcja surówki (pomidory, ogórki, cebula, czosnek, pieczarki, zielona papryka) .

11. UWAGI Dieta rozpisana jest na 3 dni – należy ja powtórzyć przynajmniej 2 razy pod rząd bez przerwy. Tj. kiedy zaczynamy w poniedziałek to kończymy dietę dopiero po 14 dniach w poniedziałek + jeden dzień odpoczynku . Podczas stosowania diety zalecane jest spożywanie co najmniej 2L wody nie gazowanej dziennie (w tym 1 L wody podczas treningu obowiązkowo) a przed treningiem należy wypić mocną kawę co najmniej z 3 łyżeczek (bez cukru i śmietanki). UWAGA!!! NIE ODPOWIADAM ZA NIEPRAWIDŁOWE STOSOWANIE DIETY.

12. REKLAMA

14. ZASADA UDERZENIOWA WEIDERA Zasada uderzeniowa Weidera dala poczatek treningowi dzielonemu, potójnir dzielonemu i gigant seriom. W poczatkach sportu kulturystyka, jaka znamy dzisiaj, nie istniala. Trenowano jedynie podnoszenie ciezarów, a celem bylo uniesienie jak najwiekszego obciazenia. Metody treningu róznily sie znacznie od znanych wspólczesnie. Wiekszosc atletów cwiczyla miesnie calego ciala trzy razy w tygodniu, zwykle w poniedzialki, srody i piatki. Jednego tygodnia wykonywali serie dziewieciu powtórzen na jedna czesc ciala, nastepnego zas serie dziesieciu, az do dwunastu powtórzen, zwiekszajac obciazenie o 2-5 kg w zaleznosci od cwiczenia. Rezim ten byl na tyle bezlitosny, ze nie pozwalal ograniczac zaplanowanego programu, jesli odczuwalo sie zmeczenie w poniedzialek, ani tez poszerzac go w przypadku naplywu sil witalnych w srode. Nalezalo scisle przestrzegac wszystkich konwencjonalnych zasad podnoszenia ciezarów. Nie bylo równiez zadnego logicznego ukladu cwiczen. Wykonywalo sie serie pompek, nastepnie uginanie ramion z obciazeniem, a pózniej jedno z cwiczen rozwijajacych nogi lub inna czesc ciala.

15. ZASADY UTRZYMANIA STALEGO NAPIECIA MIESNI Silownia. Co za zdumiewajace miejsce. Mozna spotkac w nim cala game typów budowy fizycznej czlowieka. Rozejrzyjcie sie, a z pewnoscia zobaczycie tam ludzi duzych, malych, chudych, otylych, masywnie umiesnionych oraz wszystkie posrednie typy sylwetek. Od czasu, gdy po raz pierwszy w zyciu dotknalem ciezarów, co mialo miejsce w Montrealu 50 lat temu, obserwuje kulturystów, jak w swoim dazeniu do zwiekszenia masy i sily robia rózne zdumiewajace rzeczy. Jedni gotowi sa co dziennie, godzinami dzwigac ciezary, w nadziei zmuszenia miesni do rozrostu. Inni zjadaliby tak duzo zywnosci, ze kon by sie udlawil. Jeszcze inni dzwigaliby - niewazne w jakim stylu - nadludzkie ciezary, myslac, ze jest to jedyny sposób na rozwój umiesnienia, a w rezultacie nabawiliby sie kontuzji

16. TABELA IDEALNYCH PROPORCJI jak zrobić pomiar? Pomiary poszczególnych części ciała należy wykonywać wtedy, gdy mięśnie są ostudzone, a nie bezpośrednio po ćwiczeniach. Najlepiej jest robić pomiary rano, wkrótce po przebudzeniu, zawsze w tym samym czasie i zawsze w ten sam sposób, mierząc obwód w środkowej części mięśnia. Nie naciągajcie centymetra zbyt ciasno, ale też uważajcie, aby nie wisiał za luźno. Musicie robić to starannie, by pomiary były zawsze dokładne. Używajcie fabrycznych miarek, zdejmując miary w miejscach wskazanych na rysunku, z dokładnością do pół centymetra. Ważną rzeczą jest aby centymetr prowadzony był prostopadle do struktury kostnej, dookoła mierzonej części ciała, a nie na ukos. Co jakiś czas sprawdzajcie centymetr, przykładając go do sztywnej linijki, w celu upewnienia się, czy nie rozciągnął się lub nie skurczył.

17. Rób coś albo umrzesz!!! Nieaktywny tryb zycia moze byc przyczyna co najmniej 17 przewleklych chorób i ponosi odpowiedzialnosc za 25 000 zgonów rocznie w Stanach Zjednoczonych - podaje The Journal of Applied Physiology. Z powodu braku ruchu umiera wiecej ludzi niz wskutek alkoholu, uzycia broni palnej, niedozwolonych leków i wypadków samochodowych lacznie !!!

18. popełniane błędy przy treningu Odchylanie tułowia do tyłu - zwiększa przeciążenie kręgosłupa w odcinku lędźwiowymOgraniczanie ruchu opuszczania sztangi - zmniejsza siłę bodźców działających na tricepsy"Zawieszanie sztangi na łokciach" przy jej opuszczaniu - przenosi ciężar pracy na stawy łokciowe, z dużą dla tych stawów szkodąBrak pełnego prostowania rąk - zmniejsza siłę bodźców działających na tricepsy Brak napinania tricepsów w końcowej fazie przechodzenia do maksymalnego ich skurczu - zmniejsza siłę bodźców działających na tricepsyWysuwanie łokci do przodu - zmienia na niekorzyść układ sił działających na tricepsy

19. kobiety też uprawiają kulturystykę

20. THE END DZIĘKUJĘ ZA UWAGĘ lord.prof. dr. hab. mgr. Przemysław Boruciński