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聰明外食族 ~ 身體健康不走樣

聰明外食族 ~ 身體健康不走樣. 東元綜合醫院 吳秋燁營養師. 算算看 ~ 我真的胖嗎？. 理想體重（ Idea Body weight ）的計算： 算法： 22 （ BMI ） × 身高公尺平方（ m 2 ） PS:BMI= 體重（㎏） / 身高公尺平方（ m 2 ）. 算算看 ~ 我真的胖嗎？. 舉例： 小花目前身高 162 公分，體重為 60 公斤 IBW ＝ 22×1.62×1.62 ＝ 57.7 BMI ＝ 60/ （ 1.62 ） 2 ＝ 22.86. 算算看 ~ 我需要多少熱量？. 算式一： 總熱量＝標準體重 × 算式二：

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聰明外食族 ~ 身體健康不走樣

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Presentation Transcript

  1. 聰明外食族~身體健康不走樣 東元綜合醫院 吳秋燁營養師

  2. 算算看~我真的胖嗎？ • 理想體重（Idea Body weight）的計算： 算法： 22（BMI）×身高公尺平方（m2） PS:BMI=體重（㎏）/身高公尺平方（m2）

  3. 算算看~我真的胖嗎？ 舉例： 小花目前身高162公分，體重為60公斤 IBW＝22×1.62×1.62＝57.7 BMI＝60/（1.62）2＝22.86

  4. 算算看~我需要多少熱量？ • 算式一： 總熱量＝標準體重 × • 算式二： 總熱量＝現在體重 × －500~1000 ＊清閒工作：家務或辦公桌工作者 中度工作：工作需要經常走動但不粗重 重度工作：挑石、搬運等粗重工作 25卡（清閒工作） 30卡（中度工作） 35卡（重度工作） 30卡（清閒工作） 35卡（中度工作） 40卡（重度工作）

  5. 你很偏食喔！你是不是肉肉的或是瘦瘦小小風吹就倒的啊？你很偏食喔！你是不是肉肉的或是瘦瘦小小風吹就倒的啊？ 你是「肉肚」！肉肉吃太多了，你的心血管和腎臟的負擔很重喔！ 主食類太少，記得五穀根莖類，如：飯、麵、饅頭、地瓜、芋頭等，才是我們的「主食」喔！ 你有可能缺少蛋白質，小心頭髮乾乾的，面黃肌瘦喔！ 你各類食物都有攝取，較不易有營養素缺乏的情形，但要小心，是不是食量大了一些？ 應該多吃蔬菜水果，才能青春活力水噹噹喔！ 很不錯！你是「均衡一族」還要繼續努力，常保健康喔！

  6. 享瘦美食原則 • 少量多餐，定時定量 • 細嚼慢嚥 • 避免選擇高熱量食物 • 控制進食量 • 是當紓解壓力，避免情緒性進食 • 配合適當運動

  7. 如何分辨食物熱量的高低 • （一）食材本身 全脂奶 vs. 脫脂奶 香蕉 vs. 蕃茄 雞胸肉 vs. 帶皮雞腿 嫩豆腐 vs. 油豆腐 里肌肉 vs. 五花肉、香腸 肉類的油脂含： 魚肉＜雞肉＜鴨肉＜豬肉＜牛肉＜羊肉

  8. 如何分辨食物熱量的高低 • （二）烹調法 玉米湯（清湯） vs. 玉米濃湯（勾欠） 水餃（煮） vs. 鍋貼（煎） 清蒸魚（蒸）vs.糖醋魚（先炸後勾欠） 湯麵 （煮）vs. 炒麵 （炒） 燙青菜 （燙）vs.炒青菜（炒） 滷雞腿 （滷）vs.炸雞（炸）

  9. 如何分辨食物熱量的高低 • 糖及看不見的油脂 餅乾、洋芋片、蛋糕、起酥蛋糕、大蒜麵包、燒餅、含糖飲料、奶茶、三合一咖啡、果汁、沙拉醬、堅果類（如花生、芝麻、瓜子等）、蜜餞、冰淇淋、肉乾、煉乳、果醬、勾欠菜餚、麵筋、絞肉製品（小籠包、餛飩、丸子類、火鍋餃類）

  10. 飲食紅綠燈 • 定義： • 綠燈： 營養豐富、可促進健康 ，多是新鮮、 天然、原味食品 • 黃燈：營養、熱量適中，含油、糖稍高 • 紅燈：低營養素，高熱量、高油、高糖或是 調味、加工較複雜的食物

  11. 飲食紅綠燈

  12. 外食~中西式早餐篇 • 不選用高油含量的早餐，如：燒餅油條、鍋貼、炒麵、麵包糕點 • 飲料的選擇： • 增加早餐蔬菜量 • 三明治比漢堡佳 • 三明治以不加沙拉、花生醬、果醬、培根、漢堡肉 （低、脫脂）牛奶、優酪乳、豆漿（無糖） 奶茶、 含糖汽水 豆漿 （有糖） 米漿、薏仁漿

  13. 外食~中西式早餐篇

  14. 外食~午晚餐篇 • 選擇湯麵，不吃乾麵或炒麵 • 湯麵儘量不加油蔥和香油（若加油蔥盡量避免喝湯） • 清湯取代濃湯 • 盡量避免大塊肉，如排骨、雞排 • 鐵板燒油脂量高盡可能少食用 • 任何快餐類 • （1）湯麵比炒麵佳 • （2）白飯比炒飯佳 • （3）粥比飯佳 • （4）蒸比炸佳 • （5）三明治比漢堡佳

  15. 外食~午晚餐篇

  16. 外食~午晚餐篇

  17. 外食~夜市篇

  18. 外食~西餐、日式料理 • 麵包不塗奶油，不吃大蒜麵包 • 沙拉醬減量或是使用較低油量的沙拉醬 • 局烤含量油脂量高少吃 • 咖啡可加代糖，奶油球屬於油脂類少用 • 揚物等油炸少吃 • 燒烤與生魚片不錯的選擇，份量宜控制 • 勾欠食物少吃 • 冰淇淋、甜點高熱量食物不宜多吃

  19. 外食~日式料理

  20. 外食~西餐

  21. 低熱量食物選擇 • 肚子餓時怎麼辦？ 『餓』或是『想吃東西』 1.可以將飯後的水果留在點心吃 2.選擇低熱量食物

  22. 低熱量食物~哪裡買？ • 路邊加熱滷味：高麗菜、金針菇、海帶、香菇、青椒等（醬汁少用） • 麵店：燙青菜、青菜湯、涼拌海帶、泡菜 • 烤肉店：烤香菇、青椒等 • 飲料店：現打蕃茄汁（不加糖）

  23. 低熱量食物~哪裡買？ • 便利商店： 蘿蔔關東煮、生菜沙拉（沙拉少用）、蒟蒻干、無糖口香糖、無糖飲量、海苔 • 超市： 蒟蒻涼麵、大蕃茄 • 醫療用品店： 代糖、無糖糖果、無糖餅乾

  24. 營養標示 C牌洋芋片，210公克/包

  25. 飲料面面觀 PS：1cc酒精＝7.1卡 ，1匙可可粉＝60卡，1匙的糖＝60 卡50克珍珠＝70卡，50克椰果＝30卡，布丁＝100卡

  26. 感謝聆聽 享受美食 身體無負擔

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