MELLIZOM

1. MELLIZOM

2. SZEGY-KULCSCSONTI IZÜLET (articulatio sternoviularis)VÁLL-KULCSCSONTI ÍZÜLET(articulatio acromioclavicularis)

3. SZEGY-KULCSCSONTI IZÜLET (articulatio sternoviularis)VÁLL-KULCSCSONTI ÍZÜLET(articulatio acromioclavicularis) • Korlátozott szabadizület • Aktív mozgása: 1. Váll (öv) emelése-süllyesztése (elevatio-depressio) 2. Váll (öv) előrehúzása-hátrahúzása (flexio-extensio) (protractio-retractio) 3. Forgás (rotatio) előre-hátra • Mozgáskombináció: Körülforgatás (cirkumductio) vagy vállkörzés

4. SZEGY-KULCSCSONTI IZÜLET (articulatio sternoviularis)VÁLL-KULCSCSONTI ÍZÜLET(articulatio acromioclavicularis) • 1. váll (öv) emelése- süllyesztése (elevatio-depressio)

5. SZEGY-KULCSCSONTI IZÜLET (articulatio sternoviularis)VÁLL-KULCSCSONTI ÍZÜLET(articulatio acromioclavicularis) 2. Váll (öv) előrehúzása-hátrahúzása (flexio-extensio) (protractio-retractio)

6. SZEGY-KULCSCSONTI IZÜLET (articulatio sternoviularis)VÁLL-KULCSCSONTI ÍZÜLET(articulatio acromioclavicularis) 3. Forgás (rotatio) előre-hátra

7. VÁLLIZÜLET(articulacio humeri) • Szabad izület • Aktív mozgása: • 1. előrelendítés-hátralendítés (anteflexio-retroflexio) • 2. közelítés-távolítás adductio-abductio) • 3. kifelé forgatás-befelé forgatás (rotatio) Mozgáskombináció: körülforgatás vagy karkörzés (circumductio)

8. VÁLLIZÜLET(articulacio humeri) • előrelendítés-hátralendítés (anteflexio-retroflexio)

9. VÁLLIZÜLET(articulacio humeri) 2. közelítés-távolítás (adductio-abductio)

10. VÁLLIZÜLET(articulacio humeri) 3. kifelé forgatás-befelé forgatás (rotatio)

11. VÁLLÖV VÁLLIZÜLET EGYÜTTES MOZGÁSA Hajlítás – feszítés vízszintes síkban

12. KÖNYÖKIZÜLET(articulatio cubiti) • Csapó-forgóizület • Aktív mozgás: • 1. Hajlítás-feszítés (flexio- extensio) • Alaphelyzet: Állóhelyzet. A felső végtag a törzs mellett, tenyér az arc felé néz. • 2. Forgás: hanyitás-borintás (supinatio-pronatio)

13. Izommozgás, anatómia • Mellkas izmok: • 1. Felületes mellkas izmok: 1.1 Kulcscsont alatti izom 1.2 Kis mellizom 1.3 Nagy mellizom 1.4 Elülső fűrészizom • 2. Mély mellkas izmok: 2.1 Külső és belső bordaközi izmok 2.2 Haránt mellkas izom 2.3 Bordaemelő izmok 2.4 Rekesz izom

14. NAGY MELLIZOM, ELÜLSŐ FŰRÉSZIZOM

15. KIS MELLIZOM

16. Izommozgás, anatómia • Mellkas izmok: • 1. Felületes mellkas izmok: • 1.1 Kulcscsont alatti izom • (m. subclavius) • Ered: • Az I. borda alsó felszínén. • Tapad: • A kulcscsont alsó felszínén

17. Izommozgás, anatómia • Mellkas izmok: • 1. Felületes mellkas izmok: 1.2 Kis mellizom (m. pectoralis minor) • Ered: • A III-V. borda elülső felszínén. • Tapad: • A lapocka hollócsőr nyúlványán.

18. Kis mellizom(m. pectoralis minor) • Az izom működése: • Ha a mellkas rögzített, a lapockát (és a vállövet) előre, lefelé húzza (gömbölyítjük a hátunkat) • Működésével a nagy mellizom működését támogatja. • Rögzíti a lapockát. • Rögzített vállöv esetén a bordákat emeli

19. Izommozgás, anatómia • Mellkas izmok: • 1. Felületes mellkas izmok: 1.3 Nagy mellizom (m. pectoralis major) Ered: Ív alakban, három jól elkülöníthető résszel. Kulcscsonti rész (pars clavicularis) a kulcscsont külső oldalán, a belső és középső harmadban. Szegycsont-bordai rész (pars sternocostalis) a szegycsonton és a II-VI. bordaporcogó külső felszínén. Hasi rész (pars abdominalis) az egyenes hasizom hüvelyének elülső lemezén felül, a bordaív mellett.

20. Izommozgás, anatómia • Mellkas izmok: • 1. Felületes mellkas izmok: 1.3 Nagy mellizom Tapad: Inasan, U-alakban, a felkarcsont nagy gumójának az élén. Az alsó rész rostjai: hátul felül, a kulcscsonti rész rostjai: elöl lejjebb.

21. Nagy mellizom(m. pectoralis major) • Az izom működése: • a felső végtag helyzetétől függ. • Rögzített mellkas mellett, a széles hátizommal együttműködve, a felemelt kart nagy erővel lefelé húzza (pl.: csigás lehúzás rögzített szögállású könyökkel) (mellizom hasi rész). • Rögzített mellkas esetén a távolított kart közelíti, előrehúzza (pl.: mellgép) (mellizom szegycsonti rész). • A felemelt és rögzített kar mellett felfelé húzza a mellkast, illetve a törzset (húzódzkodás mellhez) (mellizom kulcscsonti rész).

22. Izommozgás, anatómia • Mellkas izmok: • 1. Felületes mellkas izmok: 1.4 Elülső fűrészizom (m. serratus anterior) • Széles legyezőszerű izom a mellkas oldalán. • Ered: • Az I-IX. bordán húsosan. • Tapad: • A lapocka belső szélén, erősebb alsó rostjai a lapocka alsó szögletén.

23. Elülső fűrészizom(m. serratus anterior) • Az izom működése: • - Ha az eredési helye rögzített, a lapocka belső szélét kifelé, előre, alsó szögletét körívben előre húzza, ezáltal a lapocka vállizületi árka fölfelé, hátrafelé billen, lehetővé válik a kar vízszintes fölé emelése. Működése a deltaizom munkáját egészíti ki, amely „csak” vízszintesig emeli a kart. • - Rögzített lapocka esetén emeli a bordákat (belégzési segédizom) • - Tónusával gátolja a lapocka alsó csúcsának elemelkedését a mellkastól. • - Más izmokkal együtt a lapockát a mellkasfalhoz rögzíti. • A rombuszizmok antagonista izma (a rombuszizom tapadási helye a fűrészizom tapadási helyénél van).

24. MELLIZOM FEJLESZTÉSE 1. • A mell izomzatának fejlesztése a mellkas több izmának, izomrendszerének fejlesztését jelenti. • A mellizom gyakorlat végzése a test több izmának, izomrendszerének egyidejű részleges vagy teljes mozgatása. • Valamely gyakorlat végzésénél az izmok „fő mozgásirányban” (összehúzódás) való részvétel nagysága az izom fejlődésére meghatározó. (izomizolációs alapelv) • A mellizom fejlesztésére használt gyakorlatok „több izületes” gyakorlatok. Az izmok fejlesztése izületeket átívelő izmok összehúzódásán alapul. • A mellizom edzésén általában a testépítésben a nagy mellizom edzését értjük.

25. MELLIZOM FEJLESZTÉSE 2. • Általános alapok: • Mindig csak annyi izomrost vesz részt az izom-összehúzódásban, amennyire az összehúzódás végrehajtásához szükség van. • A fejlődés kulcsa az izom teljes mozgástartományban való megdolgozása. • A teljes nyúlás az izom hosszára, a teljes összehúzódás az izom formájára, kirajzoltságára lesz hatással. • Tömegnövelésre az alapgyakorlatok alkalmazása a leghatékonyabb. • Az érintett izom izomrost típusa az izom fejleszthetőségét meghatározza. • A szabálytalan gyakorlatvégzés „más” nem kívánt izmokat is bekapcsol a mozgásba. • A sérülések döntően az izmok nyújtott állapotában történnek.

26. MELLIZOM FEJLESZTÉSE 3. • Gyakorlatok kivitelezése: • A váll, vállöv mozgása a lapockán tapadó mellizmok működésével érvényesül (Váll, vállöv előrehúzása) (kis mellizom, elülső fűrészizom) • A vállöv vállizület együttes mozgása, kar közelítése (Hajlítás – feszítés vízszintes síkban) (tolómozgások), a könyök testvonalhoz közelítése (nagy mellizom, vállizom mellső része) szükséges. • A könyök feszítése, vagy nyújtott karral való vízszintes közelítés (tricepsz, alkar).

27. MELLIZOM FEJLESZTÉSE 4.Gyakorlatok kivitelezése • Váll, vállöv előrehúzása • Hajlítás – feszítés vízszintes síkban

28. MELLIZOM FEJLESZTÉSE 5.Gyakorlatok kivitelezése • Váll, vállöv előrehúzása • Hajlítás vízszintes síkban • A könyök feszítése, vagy nyújtott karral való vízszintes közelítés (tricepsz, alkar). • Csukló hajlítás-feszítés

29. MELLIZOM FEJLESZTÉSE 6.Gyakorlatok kivitelezésében részvevő izmok A kivitelezésben részvevő izmok felosztása: • Fő mozgató izmok • Az edzéssel fejlesztendő izmok 2. Szinergista, együttműködő izmok • A mozgás kivitelezésében részvevő egyéb segédizmok (pl.: antagonisták, stb.) 3. Stabilizáló izmok • A test rögzített helyzetét biztosítják a mozgás végrehajtása közben (szabályos kivitelezés esetén).

30. MELLIZOM FEJLESZTÉSE 7.FŐ MOZGATÓ IZMOK • Nagy mellizom (Hajlítás vízszintes síkban) • Deltaizom mellső része (Hajlítás vízszintes síkban) • Tricepsz izom (Könyök feszítése) • Az izolációs alapelv szerint egy gyakorlat akkor hatásos egy izomra, ha legalább 70%-os terhelése van a gyakorlat alatt.Ez az mellizom gyakorlatok szabályos kivitelezése esetén a nagy mellizomra döntően igaz.

31. MELLIZOM FEJLESZTÉSE 8.FŐ MOZGATÓ IZMOK A fő mozgatók részvétele függ: • a kivitelezendő gyakorlatoktól, • a mozgásfolyamat fázisaitól, • test helyzetétől, • test-kar szögállásától (könyök helyzete),

32. MELLIZOM FEJLESZTÉSE 9.MELLIZOM (nagy mellizom) Ered: Ív alakban, három jól elkülöníthető résszel. • Kulcscsonti rész a belső és középső harmadban. • Szegycsont-bordai rész a szegycsonton és a II-VI. bordán. Döntően fázisos (vörös, aerob) rostokból áll! 3. Hasi rész az egyenes hasizom hüvelyén.

33. MELLIZOM FEJLESZTÉSE 10.MELLIZOM GYAKORLATOK Mellizom gyakorlatok csoportosítása: • saját testsúly (pl.: fekvőtámasz) • szabadsúlyzós (gravitációt leküzdő) • Kétkaros • Normál • Kötött pályás (erőkeret) • Egykaros • Kötött pályás (gépek) • Csigás

34. MELLIZOM FEJLESZTÉSE 11.MELLIZOM GYAKORLATOKszabadsúlyzós (gravitációt leküzdő) • Kétkaros súlyzó alkalmazásánál: • A fogásszélesség megválasztása. A fogásszélesség nő, a mellizom tapadási helyéhez közei rostok lesznek a fő teherviselők. • A pad dőlésszöge nő (negatívtól egészen az ülő helyzetig) a nagy mellizom hasi rostjaitól a kulcscsonti rostokig a terhelés megváltozik. • A pad dőlésszöge nő (negatívtól egészen az ülő helyzetig) a nagy mellizom terhelése csökken, a vállizom terhelése nő. • A kézfej állása változatlan marad. • A könyök-törzs bezárt szög. 90° esetén legnagyobb a mellizom terhelése. Ha csökken a szög a tricepsz terhelése növekszik. 6. A súly leengedése. A súlyzó leengedés helyénél levő mellizom rostjaira hatásosabb a gyakorlat (Ez csak alacsony terhelés esetén alkalmazható).

35. MELLIZOM FEJLESZTÉSE 12.MELLIZOM GYAKORLATOKszabadsúlyzós (gravitációt leküzdő) • Kétkaros súlyzó alkalmazásánál: • A fogásszélesség megválasztása. A fogásszélesség nő, a mellizom tapadási helyéhez közei rostok lesznek a fő teherviselők.

36. MELLIZOM FEJLESZTÉSE 13.MELLIZOM GYAKORLATOKszabadsúlyzós (gravitációt leküzdő) • Kétkaros súlyzó alkalmazásánál: 2. A pad dőlésszöge nő (negatívtól egészen az ülő helyzetig) a nagy mellizom hasi rostjaitól a kulcscsonti rostokig a terhelés megváltozik.

37. MELLIZOM FEJLESZTÉSE 14.MELLIZOM GYAKORLATOKszabadsúlyzós (gravitációt leküzdő) • Kétkaros súlyzó alkalmazásánál: 3. A pad dőlésszöge nő(negatívtól egészen az ülő helyzetig) a nagy mellizom terhelése csökken, a vállizom terhelése nő.

38. MELLIZOM FEJLESZTÉSE 15.MELLIZOM GYAKORLATOKszabadsúlyzós (gravitációt leküzdő) • Kétkaros súlyzó alkalmazásánál: 4. A kézfej állása változatlan marad. 5. A könyök-törzs bezárt szög. 90° esetén legnagyobb a mellizom terhelése. Ha csökken a szög a tricepsz terhelése növekszik.

39. MELLIZOM FEJLESZTÉSE 16.MELLIZOM GYAKORLATOKszabadsúlyzós (gravitációt leküzdő) Kétkaros súlyzó alkalmazásánál: 6. A súly leengedése. A súlyzó leengedés helyénél levő mellizom rostjaira hatásosabb a gyakorlat (Ez csak alacsony terhelés esetén alkalmazható).

40. MELLIZOM FEJLESZTÉSE 17.MELLIZOM GYAKORLATOKszabadsúlyzós (gravitációt leküzdő) • Szabadsúlyzós kétkaros gyakorlatok alkalmazásánál sem az izom teljes nyúlása (széles, nagy mellkas) a rúd korlátozó hatása miatt, sem a teljes összehúzódása (formás csipkés eredési helyek) nem jön létre. • A kétkaros súlyzó alkalmazása esetében a fogásszélesség fix, a csukló helyzete rögzített. • Intenzív edzések esetén nagyon jó tömegnövelő, de az izomnak sem alakot sem formát nem ad. • A kétkaros súlyzó alkalmazása nagyobb terhelést enged (egykarossal szemben), de a szinergisták szerepe csökken (egyensúlyozás csökken) (erőkeret alkalmazásánál kötöttpályás gépeknél ez még hangsúlyosabb).

41. MELLIZOM FEJLESZTÉSE 18.MELLIZOM GYAKORLATOKszabadsúlyzós (gravitációt leküzdő) • Egykaros súlyok alkalmazása: Egykaros mellről nyomások (alapgyakorlatok) • A súlyzó „mélyebbre engedésével” a teljes nyúlás megvalósulhat. • A kötött fogásszélesség megszűnt, az alkalmazható mozgástartomány megnőtt. • A felső végponton még most sincs teljes megrövidülés. • A terhelés nagysága a gyakorlat folyamán lehet állandó, de ha a súly vállmagasságba kerül, a terhelés megszűnik (csak súlytartás) (ráfeszítés szükséges). • A csukló helyzetének meghatározásával a terhelést a mellizom részeinél változtathatjuk. Felső fogás esetén főleg a kulcscsonti, alsó fogás esetén a hasi rész terhelése hangsúlyos.

42. MELLIZOM FEJLESZTÉSE 19.MELLIZOM GYAKORLATOKszabadsúlyzós (gravitációt leküzdő) • Egykaros súlyok alkalmazása: Egykaros mellről nyomások (alapgyakorlatok) 6. A csukló helyzetétgyakorlatvégzés közben az elérendő célnak megfelelően változtathatjuk. 7. A könyök testhez viszonyított helyzetének változtatásával a nagy mellizom indítási helyzetben való megnyúlását szabályozhatjuk. 8. A könyök testhez viszonyított helyzetének változtatásával a tricepsz-mellizom terhelésarányát megváltoztathatjuk. 9. Az egykaros gyakorlatok végzésénél is érvényesek a kétkaros súlyzó alkalmazásánál elmondott súlyleengedési, padállási szabályok.

43. MELLIZOM FEJLESZTÉSE 20.MELLIZOM GYAKORLATOKszabadsúlyzós (gravitációt leküzdő) • Egykaros súlyok alkalmazása: Egykaros mellről nyomás 45°-os padon, könyök és csuklóállás változtatással.

44. MELLIZOM FEJLESZTÉSE 21.MELLIZOM GYAKORLATOKszabadsúlyzós (gravitációt leküzdő) • Egykaros súlyok alkalmazása: Egykaros mellről nyomás vízszintes padon

45. MELLIZOM FEJLESZTÉSE 22.MELLIZOM GYAKORLATOKszabadsúlyzós (gravitációt leküzdő) • Egykaros súlyok alkalmazása: Egykaros mellről nyomások előnyei: A szinergisták nagyobb részvétele miatt gyorsabb és nagyobb fejlődés érhető el, mint a kétkaros súlyzó alkalmazása esetében. A mozgástartomány nagyobb, a súlyzó „leengedésének” nincs akadálya. A mellizom tömege mellett, annak nagysága (szélessége), arányossága is jobb lesz. A mozgás szabadságfoka a mellizom alakformálását fokozza.

46. MELLIZOM FEJLESZTÉSE 23.MELLIZOM GYAKORLATOKszabadsúlyzós (gravitációt leküzdő) • Egykaros súlyok alkalmazása: Tárogatás1. (izoláló gyakorlat). 1. A súlyterhelést a gravitációs erő meghatározza. 2. A terhelést az erő (súly nagysága) és az erő kar (a súlyt tartó kéz és a mellizom eredési helye közötti távolság) szorzata adja. 3. A terhelés nagysága a teljes nyúlás állapotában a legnagyobb (max.), és a teljes összehúzódás állapotában a legkisebb (akár „0”). 4. A gyakorlatban alkalmazott súly nagyságát az indítási terhelésre kell méretezni. 5. A súly nagysága a fentiek miatt mindig viszonylag alacsony, tehát az izom általános tömegnövelésére nem alkalmas.

47. MELLIZOM FEJLESZTÉSE 24.MELLIZOM GYAKORLATOK szabadsúlyzós (gravitációt leküzdő) • Egykaros súlyok alkalmazása: Tárogatás2. (izoláló gyakorlat). 6. Nagyon jól nyújtja a mellizmot (teljes nyúlás, max. terhelés), a tapadási helyhez közeli rostok tárogatással nagyon jól fejleszthetők. 7. A tárogatás gyakorlatok végzésénél is érvényesek a kétkaros súlyzó alkalmazásánál elmondott csukló és könyök helyzetének felvételével kapcsolatos és a padállási szabályok. • A tárogatásnál célszerű a gyakorlat befejezésekor a csukló helyzetén változtatni, és a kisujjaknál a súlyokat összeérinteni. Oka: a mellizom alsó, hasi részének rostjait jobban megdolgozzuk. • A teljes nyúlás állapotában az izom nagyon sérülékeny! Ezért nagyon fontos a könyök előhajlítása és a megfelelő terhelés alkalmazása! 10. Nők a mell-izom és zsír-kötőszövetes rész kímélése miatt főleg ferdepadon és a csuklóállás tekintetében a hüvelykujj feljebb vitelével a mellizom kulcscsonti részének nyújtását, fejlesztését kell előtérbe helyezni.

48. MELLIZOM FEJLESZTÉSE 25.MELLIZOM GYAKORLATOKszabadsúlyzós (gravitációt leküzdő) • Egykaros súlyok alkalmazása: Tárogatás (izoláló gyakorlat). A terhelés nagysága a teljes nyúlás állapotában a legnagyobb (max.), és a teljes összehúzódás állapotában a legkisebb (akár „0”). A gyakorlatban alkalmazott súly nagyságát az indítási terhelésre kell méretezni.

49. MELLIZOM FEJLESZTÉSE 26.MELLIZOM GYAKORLATOKszabadsúlyzós (gravitációt leküzdő) A tárogatás gyakorlatok végzésénél is érvényesek a kétkaros súlyzó alkalmazásánál elmondott csukló és könyök helyzetének felvételével kapcsolatos és a padállási szabályok.

50. MELLIZOM FEJLESZTÉSE 27.MELLIZOM GYAKORLATOKCsigás gyakorlatok (izoláló gyakorlatok) • A csigás gyakorlatok alkalmazása: • Állandó a terhelés nagysága a gyakorlat teljes mozgástartományban. • Ennek előnyei: • Sérülésveszély csökken. • A teljes nyúlás és a teljes összehúzódás megvalósul. • A teljes összehúzódásnál fellépő terhelés hatására az izom kirajzoltságát (csipkézését) fokozza. • A teljes nyúlás az izom nagyságát (terjedelmét) növeli.