Pelaajan muistilista

1. Pelaajan muistilista 03.04.2013

2. PELAAJAN MUISTILISTA PELEIHIN JA HARJOITUKSIIN 1. • Herää peliaamuna riittävän ajoissa, jotta voit syödä aamiaisen n. 2h ennen peliä. • Aamiainen esim. puuroa, leipää( ei vehnäpullaa ), leivälle salaattia, juustoa, kinkkua, ei rasvaista makkaraa. • Hedelmiä, banaani, rypäleet, appelsiini, päärynä ( ei omenaa, sulaa hitaasti ) • Mysliä maidolla + hilloa.

3. PELAAJAN MUISTILISTA PELEIHIN JA HARJOITUKSIIN 2. • Pelipaikalla pitää olla 0.5h-1h ennen pelin alkua. • Näin saamme valmistautua ja varmistaa kokoonpanot otteluun hyvissä ajoin. • Jää aikaa hyvään alkulämmittelyyn. • Taktiikan kertaukseen ja muihin asioihin. • Harjoituksissa pitää olla varusteineen 10min ennen harjoituksen alkua.

4. PELAAJAN MUISTILISTA PELEIHIN JA HARJOITUKSIIN 3. • Peleihin valmistautuminen alkaa jo edellisenä iltana, siis ajoissa nukkumaan, jotta saat varmasti tarpeeksi lepoa. • Pelikassi laitetaan valmiiksi jo edellisenä iltana. • Pelikengät, säärisuojat, peliasu, verkkarit, pelisukat ( 2 paria ) nämä täytyy vähintään kassista löytyä. • Peleistä ja Harjoituksista palatessa pura itse kassisi ja vie likaiset varusteet pesuun.

5. SYÖ OIKEIN- PELAAT PAREMMIN • Peliä edeltävänä iltana runsas ateria, joka sisältää paljon hiilihydraatteja – siis perunaa – makaroneja – riisiä, leipää ja hedelmiä – kasviksia. • Aterian tarkoitus täyttää energia varastot. • Aamiainen riittävän ajoissa, viimeistään 2h ( mieluiten 2,5 h ) ennen peliä. • Aamiainen voi sisältää esim. leipää, muroja tai puuroa, lisänä hedelmää tai vihannesta, tuoremehua / maitoa.

6. Aterian sulamisajat • Nopeita ( alle 2h ) • Juomat, tuoremehut • Sosekeitot • Puurot • Perunamuusi • Kuoritut hedelmät • Jugurtti, viili • Mehukeitot

7. Aterian sulamisajat • Melko nopeita ( 2-3 h ) • Keitetty / haudutettu kala • Kananmuna • Haudutettu vähärasvainen liha • Leipä, muro, mysli • Perunat • Keitetyt kasvikset • Pastaruoka ( ei kermaa/juustoa ) • Riisi

8. Aterian sulamisajat • Hitaita ( yli 3h ) • Paistettu liha / kala • Rasvainen liha • Rasvainen pasta • Makkarat, pizzat • Ranskalaiset • Raa`at kasvikset • Leivonnaiset, pulla

9. Huollettu lihas huippusuoritukseen • Henkilökohtaisen lihashuollon, tavoitteena on ylläpitää luontainen liikkuvuus, edesauttaa lihasten palautumista rasituksesta, kehittää koordinaatiota eli kehonhallintaa sekä aktivoida liikuntaelimistöä harjoitteluun ja kilpailusuorituksiin.

10. Huollettu lihas huippusuoritukseen • Hyvin huollettu lihas on ”herkkä” huippusuorituksiin ja toisaalta kontaktilajeissa tarvittaviin nopeisiin reflekseihin, joita tarvitaan yllättävissä tilanteissa itsensä suojaamiseen tai vaikkapa maalintekotilanteesta suoriutumiseen. On itsestään selvää , että kaikenlaisten urheiluvammojen ennaltaehkäisyssä lihashuoltoon kiinnitetään erinomaisen suurta huomiota.

11. Huollettu lihas huippusuoritukseen • Lihaskireyksien aiheuttamat liikkuvuusongelmat ovat usein perimmäisenä syynä pitkäänkin kestäviin rasitus vammoihin ja toisinaan myös äkilliset vammat epäsuorasti ovat yhdistettävissä samoihin syihin.

12. Huollettu lihas huippusuoritukseen • Energia- aineenvaihdunnan kannalta on oleellista ymmärtää, että palautumisessa hiilihydraattien merkitys ravinnossa on korostunut. Toisaalta palautuminen on aereobinen tapahtuma, jolta pohjalta on helppo ymmärtää, että oleelliset palautumismuodot ovat rasituksen jälkeinen hiilihydraattien nauttiminen ja kevyt hölkän kaltainen liikkuminen, jota sitten seuraa lihasten ja nivelten venyttely.