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遠離肥胖～談減重與健康

遠離肥胖～談減重與健康. 主講者：高雄市立聯合醫院 營養室 謝藍琪主任. 何謂「肥胖」？. 攝取的熱量 ﹥ 消耗的熱量，導致熱量以脂肪形式儲存 肥胖如果不能適當的控制，容易引發許 多併發症，甚至造成死亡. 脂肪細胞. 每個成人體內，大約含有300億個白色脂肪細胞，其功能是將能量以脂肪細胞的形式儲存起來 每個脂肪細胞中，都含有﹝脂肪球﹞也就是三甘油脂。脂肪球膨脹時，細胞體積隨之擴增 → 肥胖 反之，燃燒三甘油脂，脂肪細胞萎縮身材便 瘦下來. 脂肪的分佈. 脂肪主要由脂肪細胞組成，肥胖主要原因： 脂肪細胞變大 或（及）脂肪數目增多

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遠離肥胖～談減重與健康

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Presentation Transcript

  1. 遠離肥胖～談減重與健康 主講者：高雄市立聯合醫院 營養室 謝藍琪主任

  2. 何謂「肥胖」？ • 攝取的熱量 ﹥消耗的熱量，導致熱量以脂肪形式儲存 • 肥胖如果不能適當的控制，容易引發許 多併發症，甚至造成死亡

  3. 脂肪細胞 • 每個成人體內，大約含有300億個白色脂肪細胞，其功能是將能量以脂肪細胞的形式儲存起來 • 每個脂肪細胞中，都含有﹝脂肪球﹞也就是三甘油脂。脂肪球膨脹時，細胞體積隨之擴增 → 肥胖 • 反之，燃燒三甘油脂，脂肪細胞萎縮身材便瘦下來

  4. 脂肪的分佈 • 脂肪主要由脂肪細胞組成，肥胖主要原因： • 脂肪細胞變大 或（及）脂肪數目增多 • 男性：多餘脂肪主要聚集在身體中上部位使體型變成壺型 • 或蘋果型 • 女性：多餘脂肪主要聚集在身體下半部位（ex:大腿、臀部） • 使體型變成梨型 • 女性蘋果型身材者體內男性荷爾蒙較活躍，容易使腹部的脂肪跑到血液，易產生DM,HTN,CVA

  5. 脂肪細胞數目越多體積越大 減肥難度越高

  6. 脂肪易屯積部位 • 缺乏運動 → 脂肪細胞肥厚 加上長期穢物、汗水囤積 於身體易囤積的部位就形成 所謂的贅肉。

  7. 身體脂肪百分比計算 • 女性:﹝實際體重- (0.82x理想體重)x100﹞/ 實際體重 • 男性 :﹝實際體重- (0.88x理想體重)x100﹞/ 實際體重

  8. 認識肥胖 • 肥胖(Obesity) ＝ 發福 • 當體重超過標準20% • 或BMI>27或腰圍/臀圍>0.8(女 ),0.95(男) • 體重過重(Overweight)： • 體重超過標準10% BMI=25~27 • BMI = BW / (Ht)(Ht) Ht =公尺, BW = 公斤

  9. 肥胖的原因 • 遺傳因素： • 父母體重 子女肥胖機率 • 二者皆正常 9 ~10% • 一個肥胖 37 ~50% • 二個都胖 44 ~80% • 環境因素：從小家中養成的飲食習慣 • 心理因素：可能因寂寞抑鬱焦慮悲傷食物廣告而改變飲食習慣 • 生理因素：因BMR下降或內分泌異常引起 • ex:DM,AP,lactation,Hypothyroid

  10. 肥胖的形成 • 動性肥胖症：活動量大吃的也多體內脂肪組織及肌肉組 織 都多。ex:三鐵、舉重、相撲選手 • 靜性肥胖症：活動量小進食量正常（多）造成供應量>消 耗量一般多屬此種肥胖。 ex:35yrs以後BMR,exercise都下降

  11. 瞭解自己是否肥胖 • 理想體重 (IBW)計算法： 體重/（身高) （身高) ＝22 男性：(身高-80) ×0.7＝IBW ±10% 女性： (身高-70) ×0.6＝IBW ±10%

  12. 理想體重(IBW) • IBW = 22 * 身高(公尺)2 <例>阿美的身高160公分(1.6公尺)，則阿美的理想體重(IBW)是多少? IBW = 22 *(1.6)2 = 56 公斤

  13. 理想體重範圍 • 理想體重範圍：體重介於理想體重的 ±10%之間 • 體重過重：體重超過理想體重的10-20% • 肥胖：體重超過理想體重的20%以上

  14. 身體質量指數(BMI) BMI = • 理想的BMI值: 18 < BMI < 24 <例>阿美的身高160公分，體重70公斤， 　　她的BMI值是多少? BMI = = 27(體重過重)

  15. 理 想 BMI • 理想範圍 : 18 < BMI < 24 • 體重過重 : 24 < BMI < 27 • 輕度肥胖 : 27 < BMI < 30 • 中度肥胖 : 30 < BMI < 35 • 重度肥胖 : BMI > 35

  16. 腰臀圍比值 • 男性 ＜ 90公分， 女生 ＜ 80公分 • 若脂肪堆積在腹部，易發生慢性併發症如:糖尿病，高血壓，心血管疾病等... • 若脂肪堆積在臀部與大腿，發生併發症機率很小，但會造成體位走位

  17. 胖/瘦的影響 • 體重過重 1.影響儀態與情緒 2.慢性併發症的產生：糖尿病，高血壓，關節炎，痛風，結石，心血管疾病，癌症 • 體重過輕 1.對疾病的抵抗力較弱 2.容易疲倦，容易罹患傳染病

  18. 飲食與肥胖關係 • 夜食症候群 • 能量相同時吃甜食及油炸物易胖 • 飲食正常卻發胖，應注意： • 是否常吃甜食 • 有無把果汁當飲料喝 • 全家進食量都大 • 對飲食過量沒有正確觀念 • 有無食量特大的時期

  19. 飲食與肥胖關係 能量 能量 (吃) (用) 儲存 (脂肪)

  20. 肥胖併發症 • 台灣十大死亡原因ex:CA,DM,CVA….. • 外科手術危險增加 • 孕婦易有妊娠毒血症且生產困難 • 壽命較短 • 關節負荷大，行動不便，易產生意外 • 腰部腿部易受傷

  21. 減重失敗原因 • 沒有恆心毅力～無法克制吃的慾望 • 單純飲食減重～未配合運動及行為修正 • 缺乏營養方面常識 • 選擇節食方法不對～悠悠症候群 （yo-yo syndrome）

  22. 體重控制的觀念(1) • 要有持之以恆的決心 • 不追求快速，不持久的減重方法 • 正確的均衡飲食概念

  23. 體重控制的觀念(2) • 每日作飲食紀錄 • 定期量體重 • 絕不要用食物作為獎勵 • 拒絕宵夜，應酬，以及食物的誘惑

  24. 肥胖的敵人 • 觀念不對 • 吃得不對 • 動的不對 • 缺乏毅力 • 缺乏恆心 • 缺乏毅力

  25. 減重的大原則 • 維持均衡的營養，攝取充足的蛋白質，維生素，礦物質 • 減重不宜太快，一週以1.5-1公斤為原則(每天減少500Kcal攝取) • 配合正確的生活型態以及持續的適當運動

  26. 體 重 控 制 • 均衡飲食的觀念 • 適當且持續的運動 • 正確的生活型態方式

  27. 減重的飲食原則(1) • 維持一個限制熱量且營養均衡的飲食(一日之總熱量不低於1000Kcal為主) • 每日以三餐為主，定時定量 • 少吃高脂肪，高熱量，熱量濃縮之食物，忌食甜膩，油炸，太鹹，太辣的食物

  28. 減重的飲食原則(2) • 營養平均分配，定時定量，不吃宵夜 • 飢餓時宜選擇體積大，熱量低的食物 • 多喝水，牛奶 • 多吃新鮮蔬菜水果，水果儘量選擇糖分低的種類

  29. 減重的飲食原則(3) • 改變用餐順序 • 進餐時宜細嚼慢嚥，延長進餐時間 • 不要吃到飽，吃到八分飽

  30. 減重飲食小技巧 • 善用低熱量的點心(愛玉，仙草，茶凍..) • 健康的烹調技巧(用蒸，水煮，涼拌，滷 等方式取代炒，煎，油炸) • 健康用油技巧(使用橄欖油，葡萄籽油取 代動物油)

  31. 減重的食物選擇表 <奶類及其製品> • 可食 ---脫脂奶，低脂奶及其製品 • 少食 ---全脂奶及其製品，如奶 水，冰淇淋，鮮奶油等...

  32. 食物代換表-奶類 • 1份全脂奶類食物（每份含8克蛋白質，8克脂肪，12克醣類，熱量150大卡） =1盒鮮奶（236ml）=4平匙全脂奶粉 • 1份脫脂奶類食物（每份含8克蛋白質，12克醣類，熱量80大卡）=1杯脫脂奶（236ml)=3平匙脫脂奶粉

  33. 減重的食物選擇表 <主食類> • 可食 ---米，土司，米粉，冬粉，馬鈴薯，甘藷等… • 少食 ---炒飯，速食麵，燒餅，油條等...

  34. 食物代換表-主食(計含2克蛋白質，15克醣類，熱量70大卡)食物代換表-主食(計含2克蛋白質，15克醣類，熱量70大卡) • 1份主食=1/4碗飯=1/10個山東饅頭=1/2碗稀飯(麵條、米粉)=1片土司=3片蘇打餅=1/4碗蕃薯(馬鈴薯、芋頭、紅豆、綠豆)---均不加糖

  35. 減重的食物選擇表 〈肉魚蛋類〉 • 可食 ---鮭魚，烏魚，干貝，瘦肉，去皮家禽，雞蛋，鴨蛋 • 少食 ---魚丸，肥肉，五花肉，雞皮，火腿，肉鬆，培根等加工食品

  36. 減重的食物選擇表(3) 〈豆類〉 • 可食 ---紅豆，豆腐，豆干，烤麩，麵腸 • 少食 ---油豆腐，油炸豆包，油麵筋泡

  37. 食物代換表-肉魚豆蛋（每份含7克蛋白質，5克脂肪，熱量75大卡）食物代換表-肉魚豆蛋（每份含7克蛋白質，5克脂肪，熱量75大卡） • 1份肉類食物=1兩瘦肉(豬、雞、羊、牛、魚)＝1個蛋=1塊豆腐=1個素雞=1兩海鮮 =2湯匙肉鬆 ps:此重量為可食部份

  38. 減重的食物選擇表 <蔬菜類> • 可食 ---新鮮蔬菜

  39. 食物代換表-蔬菜 （每份含1克蛋白質，5克醣類，熱量25大卡 • 1份蔬菜類食物皆以可食部份100公克(或3兩)為計算

  40. 減重的食物選擇表 〈水果類〉 • 可食 ---少數含油者以外 • 少食 ---酪梨，橄欖，椰子肉

  41. 食物代換表-水果 （每份含15克醣類，熱量60大卡） • 1份水果類食物=香蕉半根=柳丁1個= 泰國芭樂半個=小蘋果1個=西瓜連皮半斤=小水梨1個=大粒葡萄8粒＝小土芒果1個=蓮霧2粒=小水蜜桃1個＝桃子1個=枇杷6個 ＝草莓8粒

  42. 減重的食物選擇表 〈油脂類〉 • 可食 ---橄欖油，芥花油，花生油 • 少食 ---動物性油脂，如豬油，牛油

  43. 食物代換表-油脂 （每份含5克脂肪，熱量45大卡） • 1份油脂類食物=1茶匙純食用油（各種動植物油）=1湯匙鮮奶油=花生15粒=腰果5粒 =2湯匙沙拉醬＝1片培根

  44. 適當的運動(1) • 運動的好處 1.加速消耗攝食的熱量 2.增加代謝速率，加速消耗體內堆積的脂肪 3.使肌肉達到充分的運用以及增加心肺功能

  45. 適當的運動(2) • 運動的原則 1.持之以恆 2.選擇可活動全身肌肉的運動(游泳，有氧舞蹈...) 3.運動多樣化，並適時休息與補充水分

  46. 正確的生活型態 • 多走路，少坐車 • 定時測量體重，適時給予獎懲 • 吃飽才去採購，買菜應有計畫 • 不要暴飲暴食 • 飯後立刻刷牙

  47. 體重控制成功的秘訣 • LEARN • L: life stile 生活方式 • E: exercise 運動 • A: attitudes 心態 • R: relationship 人際觀係 • N: nutrition營養 • 不要操之過急，循序漸進 • 了解錯失如何應付,預防之到---避免誘惑

  48. 體重控制是一種長期抗戰，需要的是一種長期的健康生活型態 體重控制無捷徑 ~ 「少吃多動」 飲食相關問題可請教營養師

  49. 世界上沒有比身體健康更重要的事….. 為了自己健康美麗(英俊)也為了愛我的 家人，我決定…… 遠離肥胖！

  50. 謝謝聆聽！

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