Výživa

1. Výživa -základní stavební kameny, doplňky výživy

2. Metabolismus = souhrnvšechreakcíživýchorganismů = látkovápřeměna, jednímzezákladníchfcí v živéhmotě • 3 metabolismy: • anabolický - vzniknových sloučenin, tvorbahormonů, látek k řízení • potřebaenergie z katabolickýchrozkladů • katabolický - rozpad sloučenin, složitějšíchlátek -> ziskenergie • amfibolické(Krepsůvcyklus) • přeměnaenergií • může se převádětnajinéformy, ale vždyztrátově • potrava - zdrojenergie, uvolňuje se z vazeb • bílkoviny - 4 kcal - těžkézpracování -> ztráty • sacharidy - 4 kcal • tuky - 9 kcal

3. Využití energie • bazálnímetabolismus - množstvíenergiepotřebné k udrženízákladních pro životnezbytnýchfcízabazálníchpodmínek - cca 300kJ/h (1kcal = 4,19kJ) • řízenhormonemštítnéžlázy (hypofunkce - unavení a nadváha, hyperfunkce - hubení, vypoukléoči, hyperaktivní) • záležínapohlaví, věku, hmotnosti, výšce, fyz. aktivitě, částečně se dědí • 55-70% celkovéhoenergetickéhovýkonu (CEV) • specificko-dynamickýúčinekpotravy - 10-15% CEV • svalovápráce - 20-50% CEV - nejvícevariabilní • růst a rozmnožení • stres - 20-40%

4. Faktory ovlivňující bazální metabolismus • Pohlaví -vyššíu muže o cca5-10% • Stáří - zpomaluje se • tělesnáteplota - o 1℃ vyšší -> o 14% vyššíbazální met. • vlivpotravin - proteiny - zvyšujeaž o 30%

5. Makronutrienty a mikronutrienty • Makronutrienty • Bílkoviny(DDP 12-20% energie) • Tuky(DDP 20% energie) • Sacharidy(DDP 60-70% energie) • Mikronutrienty • Vitamíny • Minerály a stopové prvky

6. Bílkoviny • zdrojeesenciálních (nepostradatelných) aminokyselin • proteiny se rozkládajína AK pomocíenzymů • bílkovinaobsahuje 22 AK - pořadí je různé, pokaždéjinábílkovina • kvalitabílkovin se určujepodle AK -> z 22 AK je 13 neesenciálních (tělosi je dokáževytvořit) a 9 esenciálních (musí se přijmoutpotravou) • zdrojebílkovin se podlezastoupení AK dělína: • kompletní (plnohodnotné) - obsahujíiesenciální AK, většinouživočišnéprodukty (maso, mléčnévýrobky, vejce) • nekompletní (neplnohodnotné) - luštěniny (málolysinu, čočka - málomethioninu), zelenina

7. Základní pravidla pro metabolismus bílkovin • Rudnerůvzákonlimitní AK • porozštěpeníbílkovinyorganismusvytvoří z přijatých AK jentolikvlastníchbílkovin, kolikodpovídámnožstvínejménězastoupenéesenciální AK • Wolfůvzákonnadbytkuesenciální AK • AK vevelkémnadbytku (vícenež 4násobném) porušujemetabolismusostatních AK (kromě BCAA - procházejíjátrybezzpracování)

8. Funkce bílkovin • Pozitiva- strukturní - sérovébuňkykrve, hormony, protilátky, tvorbasvalovéhmoty, tvoří se v nichenzymy, ochrannáfce • Negativa - nadbytečnábílkovina - štěpí se na AK -> glykogen, glukóza -> močovina se vyloučí (amoniak) • nadměrnýpříjem-> • vyčerpánívitamínů a minerálníchlátek - vit. B, zinek, vápník • zatěžujíledviny - kameny, zhoršenífce, dlouhodobéonemocnění DNA - přílišnátvorbakys. močové • akumulacemočoviny -> negativnývlivna CNS (centrálnínervovýsystém) • ztrátavody, iontůdraslíku, zakyseleníorganismu (= acirózavnitřníhoprostředí) -> únava • > zahnívánívestřevech = hnilobnádyspersie -> rakovinatlustéhostřeva • zvýšenýpříjemdusíku - v několikadnechzvýšenévylučování v močovině • nadbytekbílkovinu žensnižujepohlavníaktivitu a zvyšujemalátnost

9. Potřeba bílkovin • velikostaktivnítělesnéhmoty • rychlostbazálníhometabolismu • zdravotnístav • potřebapro růst - běhemtěhotenství • pohlaví • velikostfyzickézátěžesilovéhocharakteru • složenístravy • biologickáhodnotabílkovin

10. Doporučený denní příjem • děti7-14 let (růst) - 1.7g/kg • 14-18 let (puberta) - 1.5g/kg • > 18 let - 1g/kg nesportující, 1.5g sportovec (vytrvalci 1.3g, silové sporty 1.8g) Vše jen z plnohodnotných bílkovin !

11. Tuky • nejkoncentrovanějšízdrojenergie (9 kcal v 1g) • pomáhajípřipohybuzažívacíhotraktu, jsoudůležité pro vstřebávánívitamínůrozpustných v tucích (A,D,E,K) a vápníku • sloužík tvorběhormonů - nezbytné - pohlavníaktivita • nedostatek -> úbytektestosteronu

12. Dělení tuků • nasycené- v pevnémskupenstvípřipokojovéteplotě • sýr, máslo, mléko, maso • živočišnétuky • omezenýpříjem • nenasycené- většinoutekuté • z rostlinnýchzdrojů • pomáhajísnížithladinucholesterolu • mononenasycené- zdravější, oříšky, avokádo, olivovýolej • polynenasycené- omega 3 a omega 6(olej z lněnýchsemínek, rybíolej) Pozor na úpravu tuků !

13. Tuky • Pozitiva • bohatýzdrojkalorií • vitamíny A, D, E, K - umožňujíjimrozpouštění • dodávajíesenciální MK - zdravápokožka, regulacetělesnýchfcí • Negativa • vysokýpříjemnasycenýchtukůzvyšujerizikosrdečníchchodrob • vysokýpříjem -> obezita, zvýšenírizikarakovinyprsu, střeva, slinivky

14. Cholesterol • CHOLESTEROL = lipoprotein • látka, kterouorganismuspotřebuje pro tvorbuhormonů • pomáhátěluzpracovávattuk, kterýjíme • HDL - hodný - vychytávápřebytečný cholesterol a posílázpět do jater -> čistícévy • LDL - zlý - zásobujecholesterolemtkáně v organismu • převaha -> plátynastěnáchcév -> záněty -> ztenčenícév pro průtokkrve -> vysokýtlak -> arterioskleróza • VLDL - velmízlý

15. Faktory ovlivňující chloesterol • přílišvelkýmobsahemnasycených MK nebocholesterolu • Nízkou konzumací vlákniny • nadváhou • nečinností • vrozenýmipředpoklady • věkem - staršíos. trpívíce • pohlavím - chlapitrpívíce

16. Sacharidy = pohotovýzdrojenergie nevyužitá -> uskladněníveforměglykogenu -> potépřipotřeběopětrozkladnaglukózu -> do krevníhořečiště • jednoduchésacharidy • pod názvemcukry • zvýšeníhladinycukru v krvi -> reakceinzulínu • vesladkýchnápojích - minerálky... • potréninku - sacharidyvyloučíinzulín -> ukládánílátek do svalovýchbuněk, posílái AK • inzulínpřeměňujenatuk, jelikož se vylučují do krvetakrychle, ženemohoubýtvyužité • monosacharidy • disacharidy • oligosacharidy • komplexnísacharidy (polysacharidy) • škrobovité- celozrnépečivo, rýže, těstoviny, fazole • vláknité - hlávkovýsalát, brokolice, špenát

17. Glykemický index • čímvyšší, tímvíce se zdvihnehladinaglukózy • udávájakrychlemůžepřecházetcukr do krve • zhubnout -> nižší GI - ovlivňujezpůsobúpravypotravy - tepelnouúpravou se narušujívazbysacharidů -> jednoduššívstřebávání • dá se snížitkombinacíjídel (těstoviny se sýrem, s masemmajímenší GI nežsamotné), vlákninou, použitímolejejakozálivky, přidánímkyseliny • pivo110, burizony 95, rýžovéchleby - vyššínež u rýže, chipsy 80, tykev 75, kukuřice 70, celozrnýchléb 65, banán 65, jogurt 30, pomeranč 35

18. Vláknina • správnýobsah v potravě je velmiprospěšný • nedostatek -> zánětslepéhostřeva, nádorytlustéhostřeva, obezita, trombóza, cukrovka, vysokáhladinacholesterolu, srdečně-cévníchoroby, žlučníkovékameny, zácpa... • zdroje- celozrnéobiloviny, zelenina, ovoce, brambory, luštěniny • navýživu s velkýmobsahemvlákninynelzepřejítnáhle -> plynatost, křečovéprůjmy -> musíbýtpostupné, potřebazvýšitpříjemtekutin - váženasebevodu • doporučenýpříjem 35g/den • pomáhápřisnižovánínadváhy - zamezujevstřebáváníněkterýchživin • snižujehladinucholesterolu a tímzamezujevznikuarteriosklerózy a vysokéhotlaku • bráníúčinnostirakovinotvornýchlátek, odstraňujezácpu, zlepšujeperistaltikustřev • střevemprocházíbezstrávení • dělí se ne rozpustnou (bobtná, ovoce, zelenina) a nerozpustnou (obiloviny, zrna) • nejvíce- zelí 27-37g, hrách 20g, fazole, žitnýchléb 13g, pšeničnýchléb 3-6g, celozrnámouka 10g, pšeničnámouka 3g, pomeranče 10-15g

19. Pitný režim • voda, čaje • káva se nepočítá, džustaké ne - podobá se spíšestravě • sportovec - 2.5-4l vody - v závislostinahmotnosti - 30-40ml/kg • jednorázovénapitívelkéhomnožství -> selháníoběhovéhosystému • rozhodípoměrminerálů, hodnětekutiny v krvi • přitréninku v posilovně - 0.5l-1l tekutin (150-250ml každých 15 minuttréninku) • předfyzickouzátěží - nápoj s vyššímobsahemsodíku, potréninku s vyššímobsahemdraslíku • předtréninkovýnápoj by nemělobsahovat : CO2, vlákninu, vícenež 40g sacharidů, alkohol, ne přílišstudený (ideální 12-14℃) • nejlépečístávoda, ovocnéčajedochucenécitrónem, zelené a černéčaje, kávabezmléka • nedostateknebopřebytekvyrovnávajíledviny • nedostatek - ztíženíkrevníhooběhu -> vaskózníkrev -> stíženásrdečníčinnost • můžesnížitvýkonaž o 30%

20. Diety • Cyklická ketogenní dieta • Sacharidové vlny • Dělená strava • Atkinsonova dieta • Tekutá dieta • Makrobiotika • Dieta podle krevních skupin • Vegetariánství, veganství, vitariánství

21. Suplementy vs. výživa • Mají smysl ? • Dokážou plnohodnotně nahradit kvalitní výživu? • Používáte je ? • Není to doping ?

22. Suplementy • Gainery • Proteiny • Spalovače a stimulanty • Anabolizéry • Kloubní přípravky • Multiminerály a multivitamíny

23. Mýty o výživě • Vejce • Zelenina • Ovoce • Poslední jídlo v 18 hodin • ……………

24. Shrnutí – základní metodika sestavení jídelníčku • Vypuštění neplnohodnotných potravin s tzv.prázdnými kaloriemi • Orientace na potraviny s nízkým glykemickým indexem • Pravidelná a co nejčastější konzumace potravy – žádné jídlo dne není důležitější ! • Příjem bílkovin plynule dodáváme po celý den, zatímco sacharidy s pozdější hodinou ubíráme • Dostatečný příjem vlákniny – vždy část ke každému jídlu

25. Sestavení jídelníčku z omezených zdrojů 