Formation Nutrition 101

1. Formation Nutrition 101 Par xxx, Nutr., Dt.P. Nutritionniste-diététiste Membre de l’équipe NutriSimpleMembre de l’Ordre professionnel des diététistes du QuébecMembre du Groupe Harmonie Santé

2. Cours 101de 6 heurespour éducateurs avec certification nutritionnelle

3. Horaire du cours pour Cardi-Plein-Air Bien nourrir son corps et performer toute la journée: être au sommet de sa forme Révision des protéines-glucides-lipides-vitamines et minéraux Carences nutritionnelles chez ses clients Lecture des étiquettes nutritionnelles Comprendre les divers guides et logos et comment s’y retrouver Les super aliments Quoi manger avant, pendant et après une activité physique Du végétarisme au menu Le sodium, le démystifié Des intestins en santé, la base de tout Boîtes à lunch nutritives et énergisantes; Les hormones, le sommeil, les aliments santé; Les cures alimentaires: de l'acné jusqu’à l'Alzheimer; Nutrition Sportive; Mythes et réalités (démystifier toutes les diètes); Les aliments anti-douleurs, anti-inflammatoires; La nourriture du cerveau: les aliments du bonheur, les aliments anti-stress, anti-dépression; Prévention des MCV, diabète, cancer et les nouvelles recherches scientifiques; Test pour recevoir le certificat

4. 1. Bien nourrir son corps et performer toute la journée: être au sommet de sa forme

5. Éléments essentiels • -Équilibre alimentaire • -Aliments protéinés aux repas et collations • -Variété alimentaire

6. Simplifiez votre vie tout en ayant plus d’énergie Vous manquez souvent d'énergie? Le corps humain, comme votre voiture, a besoin de carburant (calories). Par contre, manger davantage de calories pour augmenter l’énergie n’est pas la solution. Le corps a besoin aussi de vitamines, de minéraux, de l'eau, de l'oxygène et du repos. Un manque d’énergie est donc un signe de carences en calories, en vitamines, en minéraux, en eau, en oxygène ou tout simplement un manque de repos.

7. Voici les 5 raisons principales qui peuvent mener à la fatigue L'anémie (souvent due à une carence en fer, B9 et B12); L'hypothyroïdie (un trouble de la thyroïde, vérifier votre TSH, T4 avec le médecin); La dépression, le stress, un surmenage, de l'anxiété, un burn-out , l’insomnie; Déséquilibre hormonaux : la ménopause, le syndrome prémenstruel, l’andropause; La déshydratation et une mauvaise alimentation carencée en certains nutriments essentiels comme les vitamines, les oligoéléments, les minéraux.

8. Voici les 5 aliments augmentant la fatigue. Trop de PAS (surtout les aliments sucrés) Calories ‘’vides’, aliments non-nutritifs (bonbons, boissons gazeuses mêmes diètes), trop de caféine : attention de ne pas trop consommer de produits riches en caféine L’alcool, Repas copieux (se sentir plein).

9. Voici 5 façons d’augmenter votre niveau d’énergie Être positif, l’optimisme augmente le système immunitaire (attention au stress psychologique); Dormir suffisamment et avoir un cycle de sommeil régulier; Faire régulièrement de l’exercice peut améliorer l'état général et lutter contre la fatigue (même un 5 minutes d’exercice continu par jour peut vous aider); Maintenir votre glycémie : assurez de manger des protéines a chaque repas et de consommer suffisamment de fibres alimentaires; Boire 8 verres d’eau jour.

10. Voici les 5 supers aliments qui peuvent augmenter votre niveau d’énergie Vitamine C : poivron rouge, papaye, kiwis, orange, mangue, brocoli, framboises, fraises (le tabagisme réduit le taux de vitamine C dans l'organisme et les médicaments comme l'aspirine, les anti-inflammatoires les contraceptifs oraux peut faire diminuer le taux sanguin de vitamine C. La prise de suppléments est recommandée); Les vitamines du complexe B : levure alimentaire, légumineuses, noix et graines, produits a grains entiers, légumes verts foncés, viandes, poissons. (Les végétaliens doivent prendre des suppléments en vitamine B12 car risque de carence.);

11. Le magnésium : légumineuses, chocolat noir, noix et graines, céréales de son All Bran, épinard, quinoa (Le risque de carence en magnésium est plus élevé chez ceux qui présentent une résistance à l’insuline, un syndrome métabolique, un diabète de type 2, des crampes dans les jambes et un SPM difficile) Le zinc : germe de blé, huîtres, fruits de mer, viandes, légumineuses (Les alcooliques, les diabétiques, les personnes souffrant de troubles rénaux ou de troubles intestinaux, maladie de Crohn, ont plus de risque d'une carence en zinc et les médicaments comme les anticonvulsivants, les vasodilatateur les contraceptifs oraux, l’hormonothérapie de remplacement, les diurétiques de la classe des thiazidique et les antiacides peuvent abaisser le taux de zinc dans l'organisme ; Le fer: palourdes, foie, viandes, huitres, légumineuses, épinard (Selon l’Organisation mondiale de la Santé, environ 25 % de la population mondiale souffre d’anémie. En Amérique du Nord, l’anémie touche environ 20 % des femmes, 50 % des femmes enceintes et 3 % des hommes)

12. Révision des protéines, glucides, lipides, vitamines et minéraux

13. Protéines : Rôles : • Servent à la construction et réparation des muscles et autres tissus. • Assurent le bon fonctionnement du système immunitaire. • Forment et réparent les enzymes et les différentes hormones. • Aident à mieux contrôler le taux de sucre sanguin. • Augmentent la croissance et la santé des cheveux, des ongles, et de la peau. • Sont une source d’énergie. • Servent au transport des lipides, vitamines, minéraux et oxygène. • Favoriser une sensation de satiété. Principales sources : • Viandes, poisson, volaille • Œuf • Lait et substituts • Noix et graines, beurre d’arachides ou et noix • Légumineuses • Boisson de soya, tofu

14. Simplifiez votre poids en mangeant assez d’aliments protéinés Les protéines sont d’une importance capitale pour notre santé. Voici les 5 principaux rôles des protéines  Servent à la construction et au maintien des muscles et autres tissus; Assurent le bon fonctionnement du système immunitaire; Sont un constituant de nombreuses enzymes et hormones; Aident à mieux contrôler le taux de sucre sanguin; Sont une source d’énergie et aident à l’augmentation du métabolisme.

15. Les protéines contribuent de plus à favoriser une sensation de satiété. La plupart des gens consomment trop de protéines, mais avec la nouvelle tendance à réduire la consommation de viande, plusieurs personnes ne rencontrent pas leurs besoins. En suivant les recommandations du Guide alimentaire canadien et de votre guide simplifié, vous rencontrerez quotidiennement vos besoins en protéines. L’apport en protéines requis pour la majorité des gens pour une journée est de 0.86 g/kg. Si vous faites beaucoup d’activité physique ou si votre corps est soumis à un stress important (maladie grave, accident), vos besoins peuvent atteindre de 1.5 à 2 g/kg/jour. Pour une personne végétarienne stricte, à cause de la moins bonne biodisponibilité des protéines végétales, on doit calculer un peu plus de protéines, soit environ 1 g/kg/jour. Voici vos besoins personnels: Votre poids en kg (poids en livres divisé par 2.2) _____X_____ = _____ protéines par jour

16. Voici 5 recommandations pour vous assurer de manger vos protéines : Manger au moins 15 à 30 g de protéines au déjeuner peut vous aider à garder votre métabolisme haut et diminuer vos fringales en soirée; Manger des protéines de sources végétales car elles ont un effet de satiété plus grand car elles contiennent aussi des fibres (légumineuses); Manger des aliments protéinés ayant une teneur minimale de 5 g de protéines en collations si vous avec faim (œuf à la coque, noix, yogourt grec, fromage cottage, houmous); Accompagner vos sources d'aliments protéinés de fibres alimentaires comme des crudités, des fruits, des craquelins à grains entiers; Privilégier les aliments riches en protéines. Voir tableau.

17. Quantité de protéines contenues dans différents aliments:

18. Glucides : • Les glucides sont notre principale source d’énergie essentielle pour le fonctionnement de notre corps et de notre cerveau. • Assurent une bonne concentration et un niveau optimal d’énergie. • Entrent dans la composition des yeux et des articulations. • Les glucides devraient représenter 45 à 65 % de nos besoins énergétiques. • Les glucides simples : • Sont absorbés rapidement par l’organisme • Fournissent de l’énergie immédiatement. • Bénéfique de consommer avec une source de protéines afin de ralentir leur absorption • La présence de fibres peut aussi aider à ralentir l’absorption des glucides simples.

19. Dans cette catégorie, il y a : • les fruits • les jus de fruits • le lait et autres produits laitiers (sauf la plupart des fromages) • certains légumes (ex : carottes…) • Voici quelques exemples de sucres simples peu nutritifs appelés communément sucres concentrés : • le sucre blanc, le sucre de canne; • la cassonade, la mélasse; • le miel, les sirops, les produits de l’érable; • les boissons gazeuses régulières; • les bonbons, les confitures; • les sucres ajoutés des biscuits, barres-céréales, gâteaux, pâtisseries, tartes, etc.

20. Voici quelques exemples de sucres simples peu nutritifs appelés communément sucres concentrés : • le sucre blanc, le sucre de canne; • la cassonade, la mélasse; • le miel, les sirops, les produits de l’érable; • les boissons gazeuses régulières; • les bonbons, les confitures; • les sucres ajoutés des biscuits, barres-céréales, gâteaux, pâtisseries, tartes, etc. • Les glucides complexes : • Sont absorbés plus lentement dans la circulation sanguine • Fournissent de l’énergie sur une plus longue période • Ils vont donc vous fournir une satiété plus importante • Ils contiennent souvent des fibres alimentaires et une variété d’éléments nutritifs.

21. Voici les principaux aliments riches en glucides complexes : • les produits céréaliers : pain, céréales, pâtes alimentaires, riz. • les pommes de terre • les légumineuses • plusieurs légumes • Les fibres alimentaires : • Assurent le bon fonctionnement de l’intestin. • Favorisent un meilleur contrôle du taux de sucre sanguin et une meilleure satiété. • Préviennent le cancer du côlon. • Favorisent la réduction du taux de cholestérol. • Types de fibres : • Les fibres solubles : légumes et fruits (pectine), l’avoine, l’orge, les légumineuses et le psyllium. Elles sont bénéfiques dans le contrôle du sucre sanguin et la réduction du cholestérol. • Les fibres insolubles : fibres du son de blé, le seigle, les légumes et les fruits (cellulose…). Elles sont bénéfiques à la santé intestinale

22. Lipides : • Servent au transport des vitamines liposolubles A, D, E et K. • Sont des sources concentrées d’énergie. • Fournissent les gras essentiels nécessaire à l’intégrité du tube digestif, à la souplesse de la peau et au bon fonctionnement du système nerveux et immunitaire. • Sources principales : • Gras du lait • Viandes • Beurre, margarine, huiles • Arachides, noix, graines, beurre de noix et d’arachides • Avocat, olives • Oméga-3 : poissons gras, graine de lin, noix de Grenoble, huiles de soya et canola, lait entier et boisson de soya

23. Minéraux : • Calcium : • Sert à la formation des os et des dents • Assure un bon tonus musculaire et un bon rythme cardiaque • Aide à la coagulation normal du sang • Aide à mieux contrôler la tension artérielle • Principales sources : • Lait et substituts • Sardines et poissons en conserves avec les os • Graines de sésame et amande • Brocoli, chou chinois ou frisé • Tofu (avec sulfate de calcium)

24. Fer : • Participe à la formation des globules rouges et nécessaire au transport de l’oxygène • Participe à la formation des acides aminés, des hormones et des neuro-transmetteurs • Principales sources : • Viandes et substituts • Produits céréaliers entiers ou enrichis • Mélasse verte et graines de citrouille • Légumes verts et fruits séchés

25. Magnésium : • Aide à mieux contrôler la tension artérielle. • Protège des troubles cardiaques. • Est essentiel aux muscles et aux nerfs car il facilite la relaxation musculaire. • Participe à la minéralisation des os et des dents. • Est essentiel à la synthèse des protéines, au métabolisme des glucides et à notre équilibre acido-basique. • Principales sources : • Céréales de son et germe de blé • Amandes, noix, graines, cacao • Légumineuses, tofu • Lait et substituts • Épinards, avocat, banane, kiwi, cantaloup, pommes de terre au four, fruits séchés

26. Potassium : • Maintien de l’organisme et de l’équilibre acide-base • Aide à maintenir la pression artérielle normale et un rythme cardiaque régulier • Aide au bon fonctionnement des muscles • Principales sources : • Abricot, banane, cantaloup, raisin • Datte, figue, prune, pruneau • Orange, pamplemousse • Champignons, courge d’hiver, patate douce, pommes de terre, tomate • Lentilles • Mélasse noire

27. Vitamines  • Vitamine A : • Est essentielle à la vision nocturne • Garde la peau saine et douce • Stimule le système immunitaire • Contient du B-carotène : un antioxydant puissant qui bloque le dommage causé par les radicaux libres et protège contre le cancer • Principales sources : • Carottes, courge d’hiver, citrouille, patate douce, épinards, brocoli, chou vert frisé, feuillages vert foncé • Cantaloup, abricot, kakis • Foie, jaune d’œuf • Lait et substituts

28. Vitamines du complexe B : • Libèrent l’énergie des aliments • Facilitent le bon fonctionnement du système nerveux • Contrôlent les hormones • Préviennent les anomalies du tube neural chez l’enfant (B9 ou acide folique) • Servent à la formation du sang (B9 et B12) • Ont un rôle dans de nombreuses réactions cellulaires • Principales sources : • B1 : levure, porc, son, légumineuses • B2 : lait et substituts, foie, œuf • B3 : viandes rouges, poisson, arachides, céréales, pain • B6 : grains entiers, foie, viandes, légumes verts, bananes, noix • B9 : foie, lentilles, œuf, épinards • B12 : viandes, volaille, poissons et fruits de mer, foie, œuf, lait et substituts

29. Vitamine C : • Facilite les liaisons des cellules entre elles • Favorise un bon système immunitaire • Aide à la guérison des blessures et prévient le saignement des gencives • Principales sources : • Fruits citrins (orange, pamplemousse), fraises, framboises, cantaloup, mangue, melon, litchis, kiwis, jus de fruits enrichis, poivrons, tomates et jus, chou, brocoli, persil, pois mange-tout • Vitamine D : • Favorise l’absorption du calcium au niveau du tube digestif • Aide à la fixation du calcium et du phosphore dans les os et les dents • Principales sources : • Soleil! • Lait enrichi de Vitamine D • Poissons gras (saumon, sardines) • Huile de foie de poisson • Margarine enrichie • Foie et œuf

30. Vitamine E : • Empêche l’oxydation des acides gras • Joue un rôle dans de nombreuses réactions cellulaires • Protège la structure membrane • Améliore le fonctionnement du système immunitaire • Principales sources : • Germe de blé et son huile • Graines de tournesol, amandes, noix du Brésil, arachides • Huiles végétales, margarines • Patate douce, papaye, mangue

31. Carences nutritionnelles chez ses clients

32. Les plus fréquentes : • Vitamine D, • Calcium, Magnésium, Fer, Zinc, Vitamine B9, vitamine B12 et K. • Signes physiques d’une déficience ou d’un excès : anomalies des cheveux, des yeux, de la bouche et de la peau et autres. • Carence en vitamine D : • La capacité de l’organisme à absorber ou à synthétiser la vitamine D diminue avec l’âge. • Une trop faible exposition au soleil peut être en cause. • Maladies qui peuvent entraîner un déficit en vitamine D : • Certains troubles d’absorption intestinale • Maladie coeliaque • Fibrose kystique

33. Carence chez les enfants : • Des retards du développement moteur et de la croissance • Un défaut des fontanelles à se fermer et à se souder • Une mauvaise constitution osseuse • Des troubles du sommeil. • Carence chez l’adulte : • Déminéralisation douloureuse du squelette • Déminéralisation osseuse, de la diarrhée, de la nervosité et des sensations de brûlure dans la bouche et la gorge.

34. Un bon apport en vitamine D peut prévenir plusieurs maladies : • Ostéoporose : Des études ont clairement montré que, pour être efficace, la supplémentation en calcium devait être accompagnée de vitamine D. • Cancer : la vitamine D aurait un effet protecteur contre certains cancers : prostate, colon et sein. • Maladies auto-immunes : sclérose en plaques, arthrite rhumatoïde, maladies inflammatoires de l’intestin, diabète de type 1. • Les signes extérieurs observables ne se manifesteront qu'à très long terme : ostéoporose, problèmes de la dentition et des gencives, troubles rénaux, etc.

35. Carence en calcium : La majorité des gens qui ne consomment pas les portions recommandées de produits laitiers présentent des déficits en calcium. Une carence en calcium chez les enfants et les adolescents en croissance peut empêcher l’atteinte d’une masse osseuse optimale. Les personnes atteintes d’insuffisance rénale chronique ou d’une carence en vitamine D peuvent souffrir d’un taux de calcium sanguin anormalement bas. Un bon apport en calcium peut prévenir certaines maladies : Hypertension : Le calcium de source alimentaire pourrait contribuer à maintenir une tension artérielle normale et ainsi protéger le système cardiovasculaire.

36. Plusieurs études ont démontré qu’un apport adéquat en calcium pourrait contribuer à contrer l’obésité et l’embonpoint ainsi qu’à favoriser la perte de poids. Ostéoporose : La santé et la solidité des os dépendent de l’hérédité dans une proportion de 70-80 %.Les autres facteurs, incluant la consommation de Ca, ne comptent que pour 20-30 %. Un apport alimentaire adéquat en calcium permet de diminuer légèrement le risque de souffrir d’un cancer colorectal. Un excès de calcium : Symptômes: - Constipation - ↑ risque de lithiases urinaires - ↑ risque de dysfonctionnement du rein - Interfère avec l’absorption des autres nutriments (Ex: Mg, Fe)

37. Carence en magnésium : La déficience en magnésium Causes possibles: -Vomissement -Diarrhée, malabsorption -Abus d’alcool -Malnutrition protéique, brûlures sévères -Dérèglement rénal, usage de diurétique -Diabète -Maladie de la glande parathyroïde

38. Un bon apport en magnésium peut prévenir certaines maladies : Hypertension : Avec une déficience en magnésium les artères et les capillaires se contractent ce qui augmente la tension artérielle. C’est logique puisque ce minéral facilite la relaxation musculaire. Diabète : plusieurs études démontrent qu’un apport suffisant en magnésium pourrait réduire les risques de souffrir de diabète de type 2. De plus, un faible taux de magnésium peut aussi aggraver la résistance à l’insuline, un trouble qui précède souvent le diabète. Excès de magnésium : Rare, mais peut être fatale Symptômes liés à un excès : - Diarrhée - Déshydratation - Insuffisance rénale

39. Carence en potassium : • L’alimentation moderne riche en sodium, fait augmenter les besoins en potassium (on absorbe 3X plus de Na que de K). • Elle peut résulter de l'emploi de certains médicaments (diurétiques, d’un usage excessif de laxatifs) • De vomissements abondants, • De diarrhée prolongée, • De troubles de l’alimentation (anorexie/boulimie) • De l’alcoolisme. • Symptômes : • Fatigue • Faiblesse et des crampes musculaires • Paresse intestinale • Ballonnements • Douleurs abdominales • Constipation

40. Un bon apport en potassium peut prévenir certaines maladies : • Hypertension : une alimentation riche en potassium et faible en sodium aide à réduire le risque d’hypertension. • Maladies cardiovasculaires : • Densité osseuse : un apport alimentaire élevé en potassium et une meilleure densité osseuse, notamment chez des femmes.

41. Carence en fer : • La carence en fer est le trouble nutritionnel le plus répandu dans le monde, principalement dans les pays en voie de développement. • Jusqu’à 80 % de la population mondiale serait en carence et 30 % souffrirait d’anémie. • Symptômes : • La fatigue • La pâleur du teint • Un rythme cardiaque rapide • Des palpitations • Une respiration rapide à l’effort • Une diminution des performances intellectuelles • Un développement cognitif lent durant l’enfance • Une difficulté à maintenir une température corporelle normale • Un affaiblissement de la fonction immunitaire

42. Le fer et les performances sportives : • L’exercice intense peut causer une élimination accrue du fer et entraîner une carence chez certains athlètes, surtout chez les femmes. • Une déficience, même légère, peut avoir pour effet d’empêcher une bonne adaptation à l’effort, ce qui pourrait avoir un impact négatif sur les performances athlétiques. • Les résultats de plusieurs essais indiquent qu’une supplémentation en fer peut améliorer les performances en cas de carence légère. • Risques d’un excès de fer : • L’excès de fer dans l’organisme était associé à une augmentation de l’incidence de l’infarctus du myocarde. • Certaines maladies : diabète de type II et certains cancers, notamment les cancers du foie.

43. Carence en zinc : • Dans nos sociétés modernes, la carence légère est courante. • Il y aurait un lien entre la dépression clinique et la déficience en zinc. • Comme les meilleures sources de zinc sont les aliments d'origine animale, les végétariens devraient aussi s'assurer d'un apport suffisant en cet oligo-élément. • Les personnes à risque : • Les alcooliques • Les diabétiques • Les personnes souffrant de troubles rénaux ou de troubles de l'absorption digestive (maladie de Crohn) • Les personnes atteintes du VIH/SIDA • La carence en zinc est fréquente dans les pays en voie de développement.

44. Symptômes : • Une diminution des fonctions immunitaires (infections fréquentes et blessures qui guérissent mal), • Un retard dans la croissance, • Des troubles de l’odorat et du goût, • Une baisse de la fertilité masculine, • Des dermatites, • De la diarrhée, • De la dépression, • Une perte de poids, • De l’irritabilité, • De l’apathie. • Une prise de suppléments : • pourrait protéger contre le cancer de la prostate ou en diminuer la progression. • jouerait un rôle important dans la santé de la prostate. • peut ralentir ou prévenir l’apparition de la dégénérescence maculaire liée au vieillissement.

45. Carence en vitamine B9 (acide folique) : • Les personnes les plus à risque de déficience: • Femmes enceintes (besoins plus élevés) • Personnes âgées (moins bonne absorption car la régénération des cellules intestinales moins rapides) • Alcooliques (moins bonne absorption car cellules intestinales endommagées) • Symptômes: • Système neurologique • Dépression • Système cardiovasculaire et pulmonaire • Tachycardie et palpitations • Anémie, pâleur

46. Excès d’acide folique : • En se procurant l’acide folique que par l’alimentation il n’y a pas de danger quant à la toxicité. • Un excès de suppléments peut retarder le diagnostic de dommages neurologiques. • Carence en B12 : • Les réserves en vitamine B12 dans l'organisme sont importantes. • Les symptômes attribuables à une carence peuvent donc prendre des mois voire des années à apparaître et sont difficiles à diagnostiquer. • Souvent associée à un problème d'absorption. • Les végétaliens, qui ne consomment aucun produit animal, sont à risque de carence en vitamine B12.

47. Symptômes : • Fatigue • Faiblesse • Essoufflement • Nausées • Constipation • Perte d'appétit • Perte de poids • Fourmillements et engourdissement dans les membres • Difficulté à marcher • Troubles de l'humeur • Pertes de mémoire • Démence

48. Carences nutritionnelles Je marque facilement (bleus, ecchymoses) Je saigne souvent des gencives Mes plaies et blessures guérissent difficilement Ma vision de nuit est difficile J'ai plusieurs tâches blanches sur mes ongles. J'ai la peau sèche en arrière des oreilles J’ai perdu le sens du goût J’ai la peau du bout des doigts fendillée Mon teint et ma peau sont jaunâtres J’ai souvent des tremblements ou des crampes musculaires J’ai la glande thyroïde élargie J’ai des sensations de brûlements aux pieds Je vis des rages de sucres incontrôlables Je souffre d’anémie J’ai la langue et l’intérieur de la paupière plutôt pâles J’ai les os fragiles, qui fracturent facilement J.ai des crampes aux jambes la nuit J’ai les dents qui se déchaussent

49. J’ai les gencives brillantes, gonflées ou douloureuses (parodontite)* J’ai les yeux sensibles à la lumière J’ai la surface interne de mes talons fendillée J’ai des varices Je me souviens difficilement de mes rêves J’ai tendance à grincer les dents Je grandis lentement (enfants) J’ai souvent des infections vaginales à levures J’ai des bosses (ou des vagues) horizontales sur mes ongles J’ai les ongles qui se dédoublent J’ai la peau sèche / J'ai des pellicules J’ai les oreilles qui produisent de la cire de façon excessive J’ai de petites bosses (boutons) sur la peau de mes bras et/ou de mes cuisses J’ai des selles très malodorantes Je suis sensible au froid, je grelote facilement J'ai le coin des lèvres fendues Je souffre d’hypertension

50. Lecture des étiquettes nutritionnelles