Prof. David A. Barlow, Kuşadası, Türkiye Haziran, 2005

1. KONDÜSYON VE KUVVET ANTRENMANLARI İÇİN TEMEL PRENSİPLER Prof. David A. Barlow, Kuşadası, Türkiye Haziran, 2005

2. Antrenman ve Kondüsyon Çalışmalarında Göz Önüne Alınacak Hususlar • Performans arttırmada ve sakatlıkları önlemede kondüsyon çok önemlidir. • Kondüsyon yetersizliği sporcu sakatlıklarında temel nedendir. • Temel Hususlar • -Esneklik • -Kas kuvveti, dayanıklılık • -Kardiyo dayanıklılığı • Antrenörler, sadece performans geliştirmeye değil sakatlık önlemeye de odaklanmalıdırlar.

3. Antrenman/Kondüsyon Çalışmalarının Amaçları Sporcuların maximum fiziki performanslarına ulaşmalarına sakatlığa imkan vermeden yardımcı olmak.

4. Antrenman/Kondüsyon Çalışmalarının Faydaları • Güç Kazanma. • Yağsız hacmin artması. • Yağ oranının düşmesi. • Fiziksel / Atletik performansın arttması • Önemli sakatlıkların azalması. • Sağlıklı yaşam.

5. Antrenman Yüklemesine Tepkiler • Hans Selye – “Genel Adaptasyon (Uyum) Sendromu”- Kanadalı Biyolojici (1956)

6. Süperkompansasyon Döngüsü Antrenmanlardan sonra vücut yorgunluk yaşar.(I). Dinlenme periyodunda(II),biokimyasal depo yenilenmekle kalmaz, normal limit değerlerini de aşar. Artan atletik beceriye bağlı olarak, yüksek adaptasyonun olduğu Superkompansasyon (III)evresiniizleyerek vücut kendini tam olarak tamamlar. Eğer faz III sırasındaoptimal bir zamanda sporcu başka bir yüklemeye tabi olmuyorsa, “Involution”(IV)evresine girer. Involution, Superkompansasyon fazında kazanılan değerlerin azalmasına sebep olur.

7. Antrenmanlara Ara Vermenin Etkileri Eğer aktivite yoksa, yenilenmeden ziyade, sporcu antrenmana uyumluluk yeteneğini kaybedebilir. 1 hafta içinde max VO2, (toplam hemoglobin) ve kan hacmi % 6-7 düşer. Sporcular antrenmansız kaldıkları 4-8. haftadan sonra formlarını tamamen kaybederler. Aerob dayanıklılık uyumu, enzimlerle ilgisi olduğundan antrenmansız döneme karşı hassastır. Kuvvet gelişimi daha zordur ve zaman içinde yavaş yavaş geriye gider. Antrenörler, özellikle yüksek seviyedeki takımlar için, (off season) antrenmansız süreyi dikkatli izlemeliler ve yeniden değerlendirmeliler.

8. Yüklemenin Olduğu ve Olmadığı Durumlara Karşı Fizyolojik Tepkiler Direnç Antrenmanlı Antrenmansızlık Etkisi Ayrobik antrenmanlı

9. Antrenman Yüklemesine Tepkiler Standartlaştırılmış Antrenman Yüklemeleri – Birçok takım sporunda bütün yıl boyunca sürekli yükleme (6-12 hours/week) yöntemi kullanılır. • Standartlaştırılmış yükleme erken gelişime neden olur, bunu plateau dönemi ve yüklemenin kesildiği faz takip eder. • Sezon sonunda performansın düşmesine sebep olabilir.

10. Antrenman Yüklemesine Tepkiler Standartlaştırılmış Antrenman Yüklemeleri – Birçok takım sporunda bütün yıl boyunca sürekli yükleme (6-12 hours/week) yöntemi kullanılır.

11. Antrenman Yüklemesine Tepkiler Aşırı Yükleme Prensipleri • Başka bir geleneksel antrenman yaklaşımı • Kuvvet ve hipertrofi sadece kaslar maximum kapasitelerinde çalışırlarsa artabilir. • En yüksek adaptasyona ulaşmak için düzenli arttrırarak yükleme uygular. • Frekans, Yoğunluk ve Devam Süresi (FYS) yüklemeyi ayarlamak için kullanılan önemli değişkenlerdir.

12. Antrenman Yüklemesine Tepkiler Aşırı Yükleme Prensipleri • Kuvveti iki şekilde arttırır: 1. Yüksek kas aktivasyonuna ihtiyaç duyan kısa maksimum kasılmalar 2. Gücün sonuna kadar kullanılması aşırı yorgunluğa sebep olur. Vücut geliştirmeciler için bayağı popüler olurken atletler için uygulanabilir değildir. • Sporcuların hergün yorgunluğu taşımaları beklenemez.

13. Antrenman Yüklemesine Tepkiler • Kuvvet / Kondüsyon programları sonsuza kadar pozitif sonuçlar vermeye devam etmez. • Aslında fiziksel adaptasyon daha az gerçekleşir ve sporcu aşırı derecede yorulur ve bu da sakatlanma riskini arttırır.

14. Antrenman Yüklemesine Tepkiler • Leo Matveyev –Antenmanların Periyotlaştırılması- Rus Fizyolojisti (1966) Uzun vadeli antrenman ve performans gelişimi için, kondüsyon çalışmalarının özgünlüğü, yoğunluğu, ve şiddeti çeşitlilik göstermelidir. Bunlar tüm yılın genel programı hazırlanırken, periyotların veya döngülerin planlanması sırasında ayarlanır.

15. Antrenmanın Çabukluğu Çabukluk en çok direnç antrenmaları ile kazanılır.

16. Antrenmanın Özgün Çabukluğu (Velocity Specifity of Training) Kuvvet-Çabukluk İlişkisi Konsentrik kasılmalarda çabukluk arttıkça uygulanabilecek kuvvet miktarı düşer. Eksantrik kasılmalarda, kaslardaki gerilim, kas uzama hızına bağlı olarak artar.(örn, PlyometrikAntrenman) Isometric

17. Konsentrik and EksantrikKontraksiyonda Bükme Momenti

18. Kas Hareketi Özgünlüğü Antrenman sırasında kuvvetlenmedeki artışlarının çoğu kullanılan kas hareket türüne bağlıdır.

19. Kassal Kasılma Türleri İzometrik Konsentrik Eksantrik

20. Esnemenin Etkisi Esneme ile kasların kuvvet üretme potansiyeli büyük ölçüde artar. Koşmada, sıçramada, atmada vb bu daha sıkça gerçekleşir.

21. Kaslara Yüklenmenin Faydaları Araştırmalar, antrenman sırasında kaslara yükleme yapmanın çabukluk geliştirme açısından önemli etkileri olduğunu göstermektedir.

22. Kuvvetlenmenin Antrenmana Faydaları Kuvvetlenen kaslar çabuk reaksiyon verirler.

23. Fiber KasTürleri (I&II) Tür 1 Tür 2

24. Fiber Kaslar’ın Özellikleri • TÜR I“Yavaş Gerilme” FİZYOLOJİ: Yavaş Yorgunluğa karşı dayanıklı METABOLİZMA: Oxidative GERİLİM SEVİYESİ :Düşük

25. Fiber Kaslar’ın Özellikleri • TÜR II “Hızlı Gerilme” A B FİZYOLOJİ: Hızlı Hızlı Yorgunluğa Açık Yorgunluğa Dirençli METABOLİZMA: Glycolytic Oxidative/Glycolytic GERİLİM SEVİYESİ:Yüksek Yüksek

26. Figure 2.1 pg. 17 Bompa Hızlı Tekrar ve Yavaş Tekrar Fiberlerin aynı yoğunluktaki uyaranlara etkileri. (II) (I) Stimulus

27. Figure 2.2 pg. 18 in Essentials Fiber Kas Türleri’nin Spor Branşlarıyla İlişkileri

28. Fiber Türleri ve Performans TÜR II Hızlı-Gerilme TÜR I Yavaş-Gerilme 0 100% 80 60 40 20 20 40 60 80 100% Maraton Atletleri Orienters Kayakçılar “Sıradan Bireyler” Halterciler Sprinterlar Buz Pateni Yarışçıları Yarış Atları

29. Antrenman Yoğunluğu Antrenman Yoğunluğu, güç bakımından niceliği belirlenmiş kas çalışmasıdır. (Yapılan İş/Zaman Birimi)Genel olarak, yoğunluk arttıkça antrenmanın hacmi (antrenmanda gösterilen performansın tümü) düşmelidir.

30. Antrenman Yoğunluğu Kuvvet Antrenmanı– Kısa sayılı tekrarlarla, yüksek direnç ve maksimum kas kuvvetinin uygulandığı antrenman çeşitidir. Uygulanırken, 2-3 dakikalık tam dinlenmeyi gerektirir.

31. Antrenman Yoğunluğu Kas Boyutuna Yönelik Antrenman– sporcunun orta seviyedeki yüklemeyi çok tekrarla yapmasını gerektiren antrenman çeşitidir. Ancak, yükleme konsantrik ve eksantrik çalışmayı ortaya çıkartacak kadar ağır olmalı, sporcu enerjisinin sonuna kadar tekrar yapmalıdır.

32. Antrenman Yoğunluğu Kas Dayanıklılığı Antrenmanı– maksimum kas hareketinin çok sayıda tekrarla beraber yapılmasını gerektiren antrenman çeşitidir. Setler arasında kısa dinlenme süreleri verilmelidir.

33. Antrenman Hacmi Antrenman hacmi, belirli bir zaman diliminde (1 gün, 1 hafta, vb.) yapılmış antrenmanlarda harcanmış toplam performans miktarıdır. Antrenman hacmi ve antrenmanın sonuçları arasındaki ilişki: -Kas Genişlemesi -Vücuttaki yağ oranında düşüş. -Yağ dışındaki tüm dokular kütlesinde artış. -Motor performansta artış.

34. Matveyev’in Periodizasyon Modeli Amatör Sporcu Modeli

35. Matveyev’in Periodizasyon Modeli Profösyonel Sporcu Modeli

36. Direnç Antrenmanı için Periodizasyon. Antrenmanın Periodizasyonu, belli değişkenler göz önüne alınarak antrenman programında dikkatli olarak yapılmış değişikliklerdir. Bu değişkenler: Egzersizlerin sırası Egzersiz seçenekleri Set sayısı Her setteki tekrar sayısı Setler ve egzersizler arasındakı dinlenme süresi Egzersiz yoğunluğu Antrenman sayısı Gün/Hafta/Ay/Yıl

37. Periodizasyonun Temel Hedefleri • Antrenmana olan adaptasyonu kısa (hafta/ay)ve uzun süreli (tüm kariyer) periyodlarda en ideal hale getirmek. • Antrenmanlarda yapılandırılmış, sistematik değişiklikler sağlamak. • Fiziksel performansı, belirlenmiş bir zamanda zirveye taşımak. (Ör: maç veya turnuva) • “Standart Antrenman Programları”yla meydana gelen antrenman platolarından kaçınmak.

38. Antrenman ve Kondüsyonda Periodizasyon • Profösyonel atletler artık eski tarz sezonlar geçirmemektedirler. (Sezon öncesi, içi ve sonrası) • Periodizasyon: -En yüksek performansa taşır. -Aşırı yükleme ve sakatlıkları önler. -Çeşitli sezonları kapsar -Programı, sporcunun bireysel ihtiyaçlarına göre değiştirir.

39. Yıllık Antrenman Döngüsü • Antrenman döngüsünün tümü. (Macrocycle) • Sezona dayalı bakış açısı: Kapalı Sezon, Sezon Öncesi, Sezon İçi, Sezon Sonrası.

40. Yıllık Antrenman Döngüsü • Maç sırasında en yüksek fitness seviyesine ulaşmak için, antrenmanların yoğunluk, hacim ve detayları değiştirilebilir. • Periodlara ve safhalara bölünmüştür. Her biri haftalar yada aylardan oluşabilir.(MesocyclesveMicrocycles) • Handout: Basketbolda Macrocycle Düzeni.

41. Isınma/Soğuma (Warm-up/Cool-down) Motivasyon SAID Prensibi.(specific adaptations to imposed training demands) İstikrar/Rutin Gelişim Yoğunluk Detay Bireysellik Rahatlama/Minimum Stres Güvenlik Kondüsyon ve Antrenmanın Temel Prensipleri

42. Kas Ağrıları • Egzersiz sonrası Geciken Kas Ağrısı(Delayed-Onset Muscle Soreness)kuvvet ve kondüsyon antrenmanlarına yeni başlayan sporcularda görülebilir. • Geciken Kas Ağrılarında görülen 2 Temel Mekanizma: -Kasların metabolik mekanizmalarının zarar görmesi. -Kas hücrelerinin mekanik bölünmesi. (Mikro yırtılmalar) • Eksantrik çalışmalar, konsantrik çalışmalara göre daha çok kas ağrısına sebeğ olur.

43. Eksantrik / Polimetrik Egzersizler İçin Örnekler

44. PlyometrikEgzersiz • Etkin patlayıcı kuvvet kazanmak için hızlı esneme, eksantrik çalışma ve arkasından hızlı konsantrik çalışmayla uygulanır. • Sıçrama, sağlık topuyla paslaşma • Teknik antrenman - beceriler uygun teknikler yoluyla öğrenilmelidir. • Aşırı derecede eksantrik yükleme, sıklıkla kas ağrılarına neden olur.

45. Kas Ağrıları • Kuvvet antrenmanı tecrübesi olmayan sporcular eksantrik metodu kullanınca Geciken Kas Ağrısı sendromuna yakalanırlar. • Aynı yoğunluktaki yüklemelerde, eksantrik çalışmalar, konsantrik çalışmalara göre daha fazla ısı üretir.

46. Kas Ağrıları • Geciken Kas Ağrısı Sendromu genellikle antrenmandan 8 saat sonra başlar. Eksantrik egzersizden 2-3 gün sonra ağrı en yüksek seviyeye ulaşır. 8-10 gün daha devam eder. • Kuvvet, önemli bir egzersiz döneminden sonra 10 gün kadar düşer.

47. Muscle Soreness • Eksantrik egzersizler şiddetli kas ağrılarına neden olduğu için, eksantrik egzersiz programları maçlardan evvel kesinlikle uygulanmamalıdır.

48. Kuvvet ve esneklik arasında bir ilişki var mıdır? • Karşılıklıdır. • Kasın Normal hareket alanı azalır = esneme yok. • Kuvvet antrenmanı bireye, bir dizi hareket yoluyla, dinamik esneklik kabiliyeti kazandırır. • Daha kuvvetli ve koordine hareketler geliştirilir.

49. Direnç Antrenmanı Esnekliği Etkiler mi? Esnetme (stretching) tüm kondüsyon programının bir parçası olduğu takdirde, direnç antrenmanının esnekliği azaltmasıyla ilgili hiçbir bilimsel kanıt bulunmamaktadır.

50. Bayan Sporcular için Antrenman