第九章身体素质及其训练

第九章身体素质及其训练

身体素质： 人体在肌肉活动中所表现出来的力量、速度、耐力、灵敏及柔韧等机能能力统称为身体素质。

身体素质是人体为适应运动的需要所储存的能力要素。身体素质是人体为适应运动的需要所储存的能力要素。身体素质是人体肌肉活动基本能力的表现。身体素质是人体各器官系统的功能在肌肉工作中的综合反映。

第一节力量素质

一、力量素质的分类 绝对肌力：指肌肉做最大收缩时所能产生的张力，通常用肌肉收缩时所能克服的最大阻力负荷来表示。相对肌力：指肌肉单位生理横断面积(常以1cm2为单位)肌纤维做最大收缩时所能产生的肌张力。肌肉爆发力：指肌肉在最短时间收缩时所能产生的最大张力，通常用肌肉单位时间的做功量来表示肌肉耐力：指肌肉长时间收缩的能力，常用肌肉克服某一固定负荷的最多次数(动力性运动)或最长时间(静力性运动)来表示。

二、决定力量素质的生理学基础 1.肌肉的生理横断面积（肌肉体积）力量训练引起的肌肉力量增加，主要是由于肌纤维横断面积增加造成的实验：力量训练100天，上臂肌横面积↑23%，肌力↑92%

肌肉横断面积与力量的关系 男屈肌力量女肌肉横断面积小结：肌肉体积越大，力量越大。力量训练引起的肌肉力量增加，主要是由于肌肉横断面积增加造成的。

2、肌纤维类型和运动单位 快肌纤维的收缩力>慢肌纤维运动单位：指一个α-运动神经元及其所支配的骨骼肌纤维。快肌运动单位慢肌运动单位神经支配比：一个运动神经元所支配的肌纤维数量。神经元支配的骨骼肌纤维数量多，则神经支配比大。同样类型的运动单位，神经支配比大的运动单位收缩力强

3．肌肉收缩时动员的肌纤维数量 水平低者：60%肌纤维参与活动水平高者：90%肌纤维参与活动在其他条件相同的情况下，动员的肌纤维数量多少成为影响肌力的主要因素

4．肌纤维收缩时的初长度 肌节最适初长（2.0-2.2m）时，粗细肌丝重叠佳，肌缩速度、幅度和张力最大肌肉被拉长后立即收缩，所产生的肌力远大于肌肉先被拉长，间隔一段时间之后再收缩所产生的肌力。

5．神经系统的机能状态 ①协调各肌群活动改善主动肌、协同肌、对抗肌间的协调关系, 特别是对抗肌放松能力，可显著地增加肌肉收缩的力量。 ②提高中枢兴奋程度动员尽可能多的运动单位参加工作研究证明： 20-80%MVC活动，主要靠募集更多的运动单位参与活动。 >80%MVC，靠中枢增加冲动频率。 ③增加肌肉同步兴奋收缩的运动单位数量 >80%MVC活动时，同步兴奋↑ ，

克服最大负荷甚至超过最大负荷的训练 有助于提高中枢神经系统的兴奋性，可有效地提高肌肉的最大肌力

6．年龄与性别 20-30岁时达最大青春发育期前：男肌力>女肌力(不显著) 青春发育期后：男肌力>女肌力（显著）原因：①雄性激素 ②男子经常参加一些能发展力量和爆发力的体育活动

7．体重 体重大→绝对力量较大体重较轻→较大的相对力量体重的增加→绝对力量直线增加相对力量下降

三、肌肉力量的可训练因素 (一)肌纤维的收缩力 (二)神经系统的机能状态 (三)肌纤维类型

(一)肌纤维的收缩力 研究发现：经过100天的训练后，上肢屈肌的横截面积增加23%时，肌力增长92%。肌原纤维收缩蛋白含量显著↑ 运动训练→ 肌原纤维增粗 →肌肉的收缩力↑ 肌细胞内的肌糖原等贮备↑ 有关代谢酶的活性增加

(二)神经系统的机能状态 普通人：60%-70%的肌纤维同时参与收缩原因：一般人的运动中枢兴奋性难以达到足够高的水平，所发出的神经冲动不能使更多的运动单位参与兴奋收缩过程。运动员： 80%-90%甚至更高肌纤维收缩原因：运动中枢同步放电的程度大大提高，最大肌力自然大大增加。

（三)肌纤维类型 运动训练能使肌纤维产生适应性变化耐力训练：肌纤维的琥珀酸脱氢酶等有氧代谢酶活性、毛细血管网数量和体积、肌红蛋白含量及慢肌纤维面积百分比等增加速度和力量训练：有关无氧代谢酶活性及快肌纤维面积百分比等增加。

低强度、持续时间较长的练习 更多地是发展肌肉耐力大强度负荷练习发展最大肌力

四、力量训练原则 (一)大负荷原则要求：阻力应接近(至少超过肌肉最大负荷能力2/3以上)或达到甚至略超过肌肉所能承受的最大负荷。低于最大负荷80%的力量练习对提高最大肌力的作用不明显

(二)渐增负荷原则 指力量训练过程中，随着训练水平的提高，肌肉所克服的阻力也应随之增加，才能保证最大肌力的持续增长。最大负荷→适应→新最大负荷→适应

(三)专门性原则 概念：指所从事的肌肉力量练习应与相应的运动项目相适应。分类：身体部位的专门性练习动作的专门性。即：进行负重抗阻练习时，应包含直接用来完成动作的肌肉群，并尽可能地模拟其实际的动作结构及动作的节奏和速度。

(四)负荷顺序原则 概念：指力量练习过程中应考虑前后练习动作的科学性和合理性。原则：1、先大后小先练大肌肉，后练小肌肉、 2、前后相邻运动避免使用同一肌群。

（五）系统性原则 力量训练必须有全年的、阶段的系统性安排，以确保增长的力量不消退。 A A：以后不训练，第30周完全消退 100% 100% B：以后每6周训练一次，能保持较长时间 B 100% C C：以后每2周训练一次，基本保持原增长水平周 0 10 20 30

六、力量训练要素 (一)运动强度 RM：（Repetition Maximum）:最大重复次数。指肌肉收缩所能克服某一负荷的最大次数。 1RM是指某一肌肉或肌群在疲劳前能举起一次的最大负荷。例如：某人100Kg的杠铃在一次连续练习中最多能举起6次，则这一负荷称为6RM；另一个人最多能举起4次，则这一负荷对他来说是4RM；由此可见，用RM来表示的负荷不是绝对重量，而是相对负荷的大小同样是6RM的负荷，甲运动员可能是100Kg，而乙运动员可能是120Kg，丙运动员可能是80Kg。

5RM→肌肉粗大力量↑ 速度↑ 举重、投掷 6-10RM→肌肉粗大力量↑ 速度↑ 100米跑、跳跃 10-15RM→力量↑ 速度↑ 耐力↑ 400和800米 16-30RM →力量↑ 速度↑ 耐力↑ 中跑 30RM→毛细血管↑ 耐力↑ 长跑

以最大重复次数在26次以下的练习预测 最大绝对力量（1RM）例如：某人举起80Kg负荷的最大重复次数为10次（10RM），可从表中查出最大重复次数为10时，对应的除数为0.80，然后用80Kg除以0.80等于100Kg，即为此人的最大力量（1RM）。相反，如果知道某人1RM的重量为120Kg，求5RM的重量，即为120Kg乘以0.90=108Kg

(二)练习次数和频度 研究表明：初次参加运动训练者，隔天训练的效果比每天训练效果好。每天训练10次，肌肉力量提高47% 隔天训练10次，肌肉力量提高77.6%

举重等以发展肌肉最大肌力为主要目的的运动，举重等以发展肌肉最大肌力为主要目的的运动， • 其运动强度应足够大，一般接近或达到肌肉的最大负荷能力，练习组数至少不低于3次，训练频度则可适当减少， • 以发展肌肉体积线条和爆发力为主要目的的运动,如健美 • 其运动强度应适当降低，但练习组数和频度则相应地增多； • 以发展肌肉耐力和提高内脏机能水平为主要目的的运动， • 其运动强度更低，练习次数相应较多，练习频度亦可 • 有所增加。

决定训练频度的主要依据： 运动者负荷量大小和身体恢复状况

第二节速度素质

一、速度素质的概念 概念：指人体进行快速运动的能力或在最短时间完成某种运动的能力。分类（按其在运动中的表现）（一）反应速度（二）动作速度（三）周期性运动的位移速度

二、速度素质的生理学基础 (一)反应速度的生理基础概念：指人体对各种刺激发生反应的快慢。生理基础： 1.反应时↓→反应速度↑ 2.中枢神经系统的机能状态良好→反应速度↑ 3.运动条件反射的巩固程度↑→反应速度↑

1、反应时↓→反应速度↑ 概念：从出现刺激到开始发生反应的一段时间影响因素：①感受器的敏感程度 ②中枢延搁 ③效应器(肌组织)的兴奋性

2.中枢神经系统的机能状态良好 →反应速度↑ 良好的兴奋状态及其灵活性，能够加速机体对刺激的反应，使效应器由相对安静状态或抑制状态迅速转入活动状态。运动员处于良好的赛前状态时，反应时缩短。反之则延长。

3.运动条件反射的巩固程度↑ →反应速度↑ 研究发现通过训练，反应速度可以缩短11%-25%。

（二）动作速度 动作速度指完成单个动作时间的长短生理基础： 1.肌纤维类型快肌纤维%高→动作速度↑ 2.肌肉力量大→动作速度↑ 3.肌肉组织机能状态兴奋性高→动作速度↑ 4.运动条件反射的巩固程度高→动作速度↑

(三)位移速度 指周期性运动(如跑步和游泳等)中人体在单位时间内通过的距离。

位移速度的生理学基础 跑速步长步频协调性肌肉力量腿长柔韧性运动技能巩固程度肌肉放松能力快肌及面积% 神经过程的灵活性

三、速度素质的训练 • (一)提高动作速率的训练 • 改善和提高神经过程的灵活性： • 变换各种信号的反应练习 • 高频率动作练习：牵引跑、在转动跑台上跑顺风跑等 • (二)发展磷酸原系统供能的能力 • 一般常用的方法是重复训练法， • 如短跑运动员常采用10秒以内的短距离 • 反复疾跑来发展磷酸原系统供能能力。

(三)提高肌肉的放松能力 (四)发展腿部力量及关节的柔韧性各种负重练习、超等长练习、伸拉练习 (杠铃、蛙跳、单腿连续跳、上坡跑、负重跑等）

第三节耐力素质

一、耐力素质的概念 • 概念：耐力是指人体长时间进行肌肉工作的运动能力，也称为抗疲劳能力。 • 按参加运动时能量供应的特点划分：有氧耐力和无氧耐力

二、有氧耐力及其训练 （一）有氧耐力的生理基础有氧耐力是指人体长时间进行有氧工作（依靠糖、脂肪等有氧氧化供能）的能力。 • 关键因素：充分的氧供应及糖和脂肪的有氧氧化能力

影响因素： 1.最大摄氧量和心肺功能 • 最大摄氧量是反映心肺功能的一项综合生理指标，也是衡量人体有氧耐力水平的重要指标之一。 • 影响最大摄氧量的因素：肺的通气与换气机能、血红蛋白的含量及载氧能力、心脏机能、肌肉组织利用氧的能力、遗传、年龄、性别和训练等因素。

最大摄氧量及其影响因素 最大摄氧量 ※人体在进行有大量肌肉参加的长时间激烈运动中，心肺功能和肌肉利用氧的能力达到本人极限水平时，单位时间所能摄取的氧量称为最大摄氧量。最大摄氧量反映了机体吸入氧、运输氧和利用氧的能力，是评价人体有氧工作能力的重要指标之一。

影响最大摄氧量的因素 1、氧运输系统的影响：肺的通气与换气机能、血红蛋白含量及载氧能力、心脏的泵血机能 2、肌肉利用氧的能力：慢肌 3、遗传因素：影响较大 4、年龄、性别因素：青春期后男子大于女子 5、训练的影响：耐力训练

心肺功能 系统耐力训练使心脏的形态与机能出现一系列适应性的变化，主要表现为：左心室内腔扩张，心容积增大，安静时心率减慢，每搏输出量增加，表明心脏的泵血机能和工作效率得到提高，以适应长时间持续运动的需要。

2.肌纤维类型及其代谢特点 • 肌组织利用氧的能力与有氧耐力密切相关。 • 肌纤维类型及其代谢特点是决定有氧耐力的重要因素。 • 实验证明：优秀的耐力专项运动员慢肌纤维百分比高且出现选择性肥大现象，同时还伴有肌红蛋白、线粒体及其氧化酶活性和毛细血管数量增加等方面的适应性变化。

3.中枢神经系统机能 • 长期进行耐力训练： • ①大脑皮层神经细胞对刺激的耐受力和神经过程 • 的稳定性↑，各中枢间的协调关系↑ • （表现为运动中枢的兴奋与抑制过程更加集中， • 肌肉的收缩与放松更加协调）； • ②各肌群(主动肌、对抗肌、协调肌)之间的 • 配合更趋完善； • ③内脏器官的活动能更好地与肌肉活动相适应。

第九章 身体素质及其训练