P L I O M E T R I J A

1. P L I O M E T R I J A

2. Što je pliometrija??? • Lat. plyo + metric = mjerljivo povećanje • Skup vježbi koje omogućuju mišiću da proizvede maksimalnu snagu u što kraćem vremenu

3. Povijest • Istraživanja pliometrije provodila su se kasnih 1950. u nekadašjem Sovjetskom Savezu, Njemačkoj, Finskoj, Italiji... • No rezultati se pojavljuju tek 1960.-ih nakon uspjehruskihskakačauvisitroskokaša koji u trening pliometrije uvode sisematičnost

4. Mehanički model U ovom modelu elastična energija je stvorena i pohranjena u mišićima i tetivama kao rezultat ekscentrične kontrakcije radnjom. Ta spremljena energija je potom oslobođena kad je izduživanje mišića momentalno popraćeno koncentričnom kontrakcijskom radnjom. Mehanički gledano mišići i tetive se ponašaju poput opruge koja se hoće vratiti u svoju prirodnu dužinu. Ta sposobnost mišića i tetiva da se ponašaju kao opruga naziva se elastičnost. Neurofizički model Pri ekscentričnoj kontrakciji, tj. istezanju mišića i tetiva, dolazi do nehotične obrambene reakcije koja spriječava preistezanje i ozlijedu. Ta obrambena reakcija naziva se miotički refleks. On povećava aktivnost u mišiću koji je podvrgnut istezanju dopuštajući mu da djeluje snažnije. Rezultat toga je jaki kočni efekt i potencijal za snažnu koncentričnu kontrakciju. Ako koncentrična kontrakcija ne nastupi odmah nakon ekscentrične kontrakcije gubi se potencijalna energija miotičkog refleksa. Ima nešto što se zove Pliometrijski fenomen a njega možemo objasniti kroz 2 sljedeća modela

6. Ovaj slijed triju faza zove se ekscentrično - koncentrični ciklus. U stvari, pliometriju također možemo zvati vježbe ekscentrično – koncentričnog ciklusa.

7. Pod sistematičnost pliometrijskog treninga spada: • Periodizacija • Frekvencija • Itenzitet • Volumen • Zagrijavanje • Vrijeme odmora • Sigurnosne mjere

8. Periodizacija

9. Frekvencija

10. Intezitet

11. Volumen

12. Zagrijavanje i rastrčavanje • Trčkaranje na prstima i pripreme mišića, tetiva i zglobova na rad koji nas očekuje. Postepen porast inteziteta • Rastrčavanje i istezanje također zbog sprečavanja ozljede ali i opuštanja mišića

13. Vrijeme odmora • Obavezno dopustiti tijelu da se odmori između napora!!

14. Mjere sigurnosti • Pliometrijski trening je zabranjen kod djece u predpubertetskoj dobi. • Zagrijavanje i rastčavanje • Adekvatna podloga koja ima sposobnost ublažavanja udara kod kontakta stopala i podloge

15. Vježbe pliometrijskog treninga Vježbe pliometrijskog treninga podijelili smo na vježbe za gornji dio tijela i vježbe za donji dio tijela. Vježbe se obično izvode bez rekvizita ali i sa njima, primjerice medicinske lopte i sanduci za skokove različitih visina.

16. Pliometrijske vježbe gornjeg dijela tijela Bacanje iznad glave Stati s jednom nogom naprijed s lagano pogrčenim koljenima. Povući medicinsku loptu iza glave i zatim je snažno baciti što je dalje moguće u zid. Uhvatiti loptu nakon bacanja te ponoviti pokret prema propisanom broju ponavljana. Vrijeme između povlaćenja lopte iza glave i bacanje lopte svesti na minimum. (tranzicijska faza). Vježba se može sprovesti u paru s drugim vježbačem umjesto korištenja zida. Izvode se pomoću medicinske lopte i u principu se svode na bacanja.

17. Bočno bacanje Stati s nogama u paralelan položaj, sa stopalima raširenim u širini kukova; postaviti lijevu nogu za jednu stopu ispred desne noge. Držati medicinsku loptu s obje, lagano savinute ruke. Zamahnuti s loptom prema desnom kuku i potom snažno baciti loptu prema partneru ili zidu. Prilikom bacanja lopte uvući abdomen za maksimizaciju pravilnog korištenja mišića. Ponoviti pokret prema propisanom broju ponavljanja.

18. Udarci o tlo Stati s nogama u paralelan položaj s lagano pogrčenim koljenima. Povući medicinsku loptu objeručke iza glave i snažno udariti s njom o tlo ispred sebe. Uhvatit loptu odmah nakon udara i ponoviti pokret prema propisanom broju ponavljanja.

19. Bacanje iz polučučnja Stati s nogama blago raširenijim od širine kukova s pogrčenim koljenima. Držati medicinsku loptu u predjelu prsnog koša i spustiti se u polučučanj. Iz polučučnja eksplozivno skočiti što se više može. Izbaciti loptu što više u zrak za vrijeme skoka tako da se puna ekstenzija ruku dosegne u najvišoj točki skoka. Pokušati smanjiti vrijeme provedeno u polučučnju. Trebao bi biti što brži čučanj i što eksplozivniji skok. Uhvatit loptu i ponoviti pokret prema propisanom broju ponavljanja.

20. Pliometrijski sklekovi Postaviti se u poziciju za sklek. Spustiti se u sklek i zatim eksplozivno se odgurnuti rukama od podloge tako da se ruke odvoje od nje. Ponovno se prihvatiti za podlogu i smjesta se spustiti u novi sklek. Pokret ponavljati prema propisanom broju ponavljanja.

21. Pliometrijske vježbe donjeg dijela tijela Pliometrijske vježbe za donji dio tijela možemo podijeliti na više vrsta. Tako postoje skipovi,skokovi u mjestu, skokovi u dubinu, skokovi s noge na nogu i poskoci. Od rekvizita obično se koriste sanduci i prepone različitih visina, čunjevi i obruči.

22. Pogrčeni skokovi u mjestu Stati s nogama raširenim u širini kukova, s blago pogrčenim koljenima i s rukama postrani. Skočiti u zrak, pritom povlačeći noge prema prsima, tako da one budu pogrčene u najvišoj točki skoka. Doskočiti na prvu trećinu stopala i u što kraćem vremenskom periodu skočiti i ponoviti pokret. Vrijeme kontakta s podlogom se može umanjiti tako da se doskoči ''meko'' na podlogu što omogućuje da se što prije odskoči u zrak.

23. Sunožni poskoci preko prepona Stati 2 do 3 stope od prve prepone. Stati s nogama blago raširenijim od širine kukova i s blago pogrčenim koljenima. Preskočiti prvu preponu i odmah nakon doskoka krenuti u novi skok preko slijedeće prepone. Prilikom skoka zamahnuti rukama kako bi se zadržao ritam skokova i smanjila se faza doskoka.

24. Skokovi u dubinuPostaviti noge na sanduk tako da prsti stopala budu na rubu. Lagano iskoračiti (ne skočiti) sa sanduka i doskočiti s oba stopala na tlo. Odmah nakon doskoka krenuti u skok u mjestu. Doskok je “mekan” i uz pomoć zamaha ruku smanjuje se vrijeme kontakta s podlogom i sami skok je viši.

25. Bočni poskoci preko sanduka Postaviti noge razmaknute u širini kukova tako da vanjski rub desne noge bude pokraj sanduka. Krenuti u sunožni bočni skok i preskočiti sanduk. Sunožno doskočiti i odmah krenuti u novi skok ovoga puta ulijevo. Ponoviti pokret prema propisanom broju ponavljanja.

26. Skokovi s noge na nogu s obručima Obruči se postavljaju na tlo tako da nisu u jednoj ravnini nego su postavljeni “cik-cak”. Lagan krenuti u trčanje ispred prvog obruča da se postigne brzina za izvedbu vježbe. Nakon nekoliko stopa jako se odgurnuti lijevom nogom od podloge a desnom zamahnuti prema naprijed. Zagaziti desnom nogom u prvi obruč i u isto vrijeme zamahnuti lijevom rukom prema naprijed.Nakon doskoka desnom nogom jako se odgurnuti od podloge i sada lijevom nogom i desnom rukom zamahnuti naprijed prema drugom obruču. Ova vježba naglašava pokret u trčanju i fokusira se na pravilno odgurivanje stopala od podloge i vrijeme leta do slijedećeg obruča.

27. Zaključak • Pliometrija kao trenažna metoda treba se koristiti zajedno s drugim metodama jačanja u programu treninga iz razloga da bi se poboljšala veza između maksimalne i eksplozivne snage. Zbog efikasnosti potrebno je izvoditi tehnički pravilno, uz postupno povećanje opterećenja, u pravilnom rasporedu te s određenim mjerama predostrožnosti kako bi smo smanjili rizik od ozljeda. Ukoliko se toga ne pridžavamo vrlo je vjerovatno da će nepravilno provođenje pliometrijskog treninga izostaviti dobre rezultate a povećati rizik od ozljeda.