Download
1 / 97
1.03k likes | 1.44k Views
دکتر رضا غیاثوند عضو هیئت علمی دانشگاه علوم پزشکی اصفهان. مقدمه. مکمل ( dietary supplement ) چیست ؟. مکمل غذایی به موادی گفته می شود که معمولا با هدف بهبود عملکرد یا جبران کمبود برخی از مواد مغذی توسط پزشک یا متخصص تغذیه ورزشی تجویز می شود.
E N D
دکتر رضا غیاثوند عضو هیئت علمی دانشگاه علوم پزشکی اصفهان
مکمل (dietary supplement) چیست؟ • مکمل غذایی به موادی گفته می شود که معمولا با هدف بهبود عملکرد یا جبران کمبود برخی از مواد مغذی توسط پزشک یا متخصص تغذیه ورزشی تجویز می شود. • به طور کلی، شواهد علمی کافی به نفع مصرف این مواد وجود ندارد در حالیکه اکثر افراد انتظار مشاهده تغییراتی غیر معمول را از انها دارند. • این مواد معمولا در مقادیری بیش از نیاز روزانه ورزشکار تجویز می شوند و هدف از تجویز آنها تقویت عملکرد ورزشکار به واسطه آثار شبه دارویی آنها است.
عوارض • برخی از عوارض متعدد اشاره شده در متون علمی شامل موارد زیر است : • اختلالات گوارشی • اختلالات کلیوی • افزایش وزن ناخواسته • عفونت های گوناگون • گرفتگی های عضلانی • تداخل با جذب مواد غذایی مفید در دستگاه گوارش • به هم زدن وضعیت تعادل آب در بدن • ائوزینوفیلی • مرگهای ناگهانی در جریان ورزش و دهها مورد دیگر
دوپینگ غیر عمدی و مصرف مکمل ها • موارد نسبتا زیادی از موارد ابتلا به این نوع دوپینگ گزارش شده است: • به طور مثال: • ورزشکار نروژی که با مصرف مکمل کراتین نتیجه آزمایش دوپینگ وی به علت وجود ناندرولون مثبت اعلام شد (گزارش کمیته بین المللی المپیک IOC، بازیهای المپیک سیدنی 2000).
دلائل احتمالی مثبت شدن غیر عمدی آزمایش دوپینگ بر اثر مصرف مکمل ها • نام ماده ممنوعه در مواد سازنده مکمل توسط کارخانه سازنده ذکر شده باشد اما ورزشکار از ممنوع بودن مصرف آن ماده بی اطلاع است. • مکمل محتوی ماده ممنوعه است، ولی کارخانه سازنده به آن اشاره ای نکرده است که این عمل یا عمدی بوده است یا به طور غیر عمدی با تولید فراورده های فرعی طی فرایند تولید صورت گرفته است.
موارد احتیاط • ورزشکاران باید در مصرف مکمل ها احتیاط لازم را بنمایند. • مکمل های غذایی موادی تصویب شده توسط FDA نیستند بنابراین، تضمینی در مورد کارایی و خلوص آنها وجود ندارد. • اینکه ادعا می شود مواد سازنده یک مکمل طبیعی است همیشه به معنای ایمن بودن آن نیست. • در صورت لزوم از مکمل های تایید شده داخلی (ترجیحا) یا خارجی استفاده کنید (مثل ال - کارنیتین ساخت داخل).
Three Questions • Is it effective? • Is it safe? • Is it legal?
دسته بندی مکملها بر اساس خواص ادعا شده • روشهای گوناگونی برای دسته بندی مکمل های غذایی و مواد غذایی نیروزا وجود دارد. برخی از صاحب نظران بر اساس نوع فعالیت ورزشی، دسته بندی را ارائه داده اند به عنوان مثال : • مکملهای قدرتی • مکملهای استقامتی
اما به طور کلی دسته بندیهایی زیر ارائه شده اند • مکمل هایی که بر متابولیسم انرژی تاثیر دارند: • کراتین • ال کارنیتین • بیکربنات سدیم • کافئین
مکمل هایی که احتمالا بر ترکیب بدن تاثیر می گذارند • پروتئین و اسیدهای آمینه • پیکولینات کروم • بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات (BMH) • کیتوزان
مکمل هایی که احتمالا باعث حفظ سلامت عمومی ورزشکار می شوند • ویتامینها • مواد معدنی • آنتی اکسیدانها • گلوتامین • آرژینین
پس به طور کلی سه دسته از مکمل های غذایی مورد تائید قرار دارند • آنهایی که بر متابولیسم انرژی تاثیر می گذارند. • آنهایی که ممکن است باعث پرورش عضله وتوده بدون چربی شوند. • آنهایی که می توانند بر سلامت عمومی تاثیر گذار باشند.
اثر بخشی مکمل های غذایی • ورزشکاران همیشه در جستجوی آن دسته از مکل های غذایی هستند که موجب برتری آنها در رقابت های ورزشی شود ولی در عمل چنین معجونی وجود ندارد.
مصرف چشم بسته ممنوع • اگرچه بیشتر مکمل های موجود در بازار فاقد آثار ادعا شده هستند، با این حال، بسیاری از ورزشکاران در گزینش مکمل مورد نیاز خود راه را به خطار می روند و به جز عوارض جانبی، دچار افت عملکرد هم می شوند. • محتوای بسیاری از این نوع محصولات مخلوطی از موادی است که گاهی خواص متضاد دارند. برای گریز از این نوع خطا باید حتما مطالب برچسب، بویژه در بخشی از آن که به مواد سازنده مکمل اشاره می کند، مطالعه کرد. • معمولا به این بخش " supplement facts" یا حقایق مکمل گفته می شود. (هر چند گاهی پیش می آید مطلبی مغایر با حقیقت هم در در آن بیان شود).
مکمل ها و عملکرد ورزشی • مهمترین دغدغه بسیاری از ورزشکارن بهبود عملکرد ورزشی است . • اگرچه از نظر قانونی مصرف بسیاری از مکمل ها منع نشده، ولی باید به موارد احتیاطی توجه کرد. • ورزشکاری که از مکمل های غذایی استفاده می کند غالبا مقادیر بیش از حد آن را مصرف می کند. البته دانستن مقدار و زمان بندی مصرف مکمل ها و شرایط خاص ورزشی برای به حداکثر رساندن آثار این مکمل ها ضروری است. • بر اساس نتایج تحقیقات، اکثر ورزشکاران از مکمل های متعدد استفاده می کنند. البته شیوع کلی وانواع مکمل های مورد استفاده برحسب نوع ورزش، جنسیت ورزشکار و سطح مسابقات فرق می کند. • در تحقیقی که توسط Burk صورت گرفت مشاهده شد که 100 درصد وزنه برداران از بعضی از انواع مکمل های غذایی استفاده می کردند.
کراتین مونوهیدرات (Creatine) • کراتین به شکل فسفو کراتین (PC) نقش مهمی در متابولیسم انرژی دارد. • تخلیه ذخایر PC توانایی انجام فعالیت ورزشی خیلی شدید را کاهش می دهد. • تعداد زیادی از ورزشکاران از کراتین استفاده می کنند. این واقعیت که فروش کراتین در سال 1997 تنها در ایالات متحده بیش از 300000 کیلوگرم بوده است خود موید این ادعاست.
آنچه کراتین را از سایر مواد نیروزا متمایز می کند این است که ظاهرا این مکمل در بهبود عملکرد ورزشی موثر است و از آن مهمتر، مصرف آن از سوی مراجع قانونگذار ورزشی ممنوع نیست و ظاهرا عوارض جانبی جدی ندارد. • مکمل یاری با کراتین، غلظت کراتین عضلات را تقریبا تا 20 درصد افزایش می دهد. • با این حال، حد اشباعی برای کراتین در عضلات وجود دارد ومکمل یاری بیشتر باعث افزایش این مقادیر نمی شود.
دوره مصرف کراتین • بهترین روش جهت افزایش و حفظ کراتین ذخیره در عضلات شروع یک دوره پنج روزه بارگیری (loading) کراتین و سپس دوره حفظ (maintenance) آن و در نهایت دوره شستشو (wash out) می باشد.
بارگیری • به طور کلی، یک دوره مکمل یاری با کراتین شامل تقریبا یک دوز بارگیری 20 گرم در روز به مدت 5 روز است. • این میزان کراتین را باید در چهار وعده 5 گرمی با فواصل زمانی 4 ساعت در طول روز مصرف نمود.
در دوره بارگیری به هیچ وجه میزان مصرف روزانه کراتین نباید بیش از 0/3 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن باشد. • این دوره برای تمام ورزشکاران ضروری نیست. • افراد سالمند بهتر است این دوره را نداشته باشند. • افرادیکه سابقه خانوادگی بیماریهای کلیوی و کبدی را دارند نیز بهتر است این دوره را سپری نکنند.
هنگامی که دوره 5 روزه بارگیری کامل شد، عضلات اشباع شده اند و احتمال افزایش بیشتر وجود ندارد. بنابراین حفظ آن عامل مهمی است.
نگهداری • روش صحیح مصرف کراتین در دوره نگهداری بر اساس وزن بدن می باشد، در این صورت روزانه باید 0/03 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کرد. • دوره نگهداری نباید بیش از یک ماه به طول بیانجامد. • در صورت مصرف بیشتر کراتین تبدیل به کراتینین می شود و باعث ایجاد استرس روی کلیه ها و کبد (سیستمهای دتوکسیفیکاسیون) می گردد.
شستشو • این دوره زمانی به بدن فرصت می دهد تا از آسیبهای احتمالی که توسط مقادیر غیر نرمال کراتین به بدن وارد می شود اجتناب شود و بدن دوره باز توانی را پشت سر بگذارد. • زمان این دوره حداقل یک ماه می باشد.
مصرف کراتين در دو دوران متفاوت صورت می گيرد. الف: دوران بدنسازی دوران بدنسازي شامل دو دوره است: 1) دوره بارگيری: اين دوره به مدت 7-5 روز بوده و طی آن روزانه 20 گرم کراتین بر حسب جنس و وزن ( 4 وعده در روز و در هر بار5 گرم) مصرف می شود. بهتر است يک وعده به طور ناشتا، يك وعده حدود دو ساعت قبل از تمرين، يك وعده نيم ساعت پس از تمرين و يك وعده قبل از خواب باشد. 2) دوره نگهدارنده: در اين دوره 21 روزه فرد روزانه 2 تا 5 گرم از اين مکمل مصرف می نمايد. بهتر است نيمی از آن را 2-5/0 ساعت قبل از تمرين و نيم ديگر را 2 – 1 ساعت پس از تمرين مصرف نماييد. اين دوره ها 3 بار تكرار مي شود و سپس يك ماه متوقف مي گردد. ب:دوران مسابقات به منظور افزایش کارایی عضلات، پیشگیری از خستگی زودرس و افزایش سرعت و قدرت 5-2 گرم 2-5/1 ساعت پیش از مسابقه مصرف شود. مصرف کربوهيدرات با اين مکمل کفايت اثر آن را افزايش می دهد. بنابراين مصرف کربوهیدرات از منابع غذایی یا به صورت مکمل نظير محصولات Carbo Mass همراه با کراتین توصیه می شود.
نکات :افراد زير 18 سال، سالمندان، افراد مبتلا به بيماريهای مزمن و نيز مصرف کنندگان داروهای بدون نسخه، قبل از مصرف اين فرآورده با پزشک خود مشورت نمايند. 2. مصرف طولانی مدت اين محصول و به مقدار زیاد (بیش از میزان های توصیه شده) ممکن است به بروز عوارض کليوی منجر شود. 3. اين مکمل برای دوران بارداری و شيردهی توصيه نمی شود. 4. مصرف اين مکمل به علت احتباس آب در ماهيچه موجب افزايش وزن، در حد محدود مي شود. بنابراين نبايد از اين محصول فقط به عنوان افزايش وزن استفاده كرد. 5. اين مكمل بايد با معده خالي مصرف شود. 6. مصرف نوشيدني هاي شيرين مانند مكمل هاي كربومس يا آبميوه هاي شيرين مي تواند سرعت جذب و كارايي كراتين را افزايش مي دهد. اين مكمل با قهوه، چاي يا آبميوه هاي ترش و اسيدي مصرف نشود.
ویزگیها و موارد مصرف : 100% کراتین اتیل استر به شکل کپسول های 525 میلی گرمی تنها شکل کراتین محلول در آب با قدرت جذب بسیار بالا افزایش قدرت و استقامت بدن تشدید عضله سازی روش مصرف : روزانه 4 کپسول را میتوان در دو وعده مصرف کرد . دو کپسول نیم ساعت قبل از تمرین و دو کپسول بعد از تمرین . دوره مصرف 75 روز است و سپس یک ماه توقف دارد .
مزایا مصرف افزایش قدرت و حجم عضلات ورزشکاران تقویت سیستم ایمنی و جلوگیری از تحلیل عضلات به دلیل وجود گلوتامین افزایش رشد و افزایش حجم توده عضلانی در اثر افزایش ترشح هورمون رشد به دلیل وجود متیونین و آرژنین خاصیت سم زدایی و آنتی اکسیدانی، کاهش خستگی و افزایش نفوذ کراتین در سلولهای عضلانی و تحريك ترشح هورمون انسولين به دلیل دارا بودن تورین و آلفالیپوئیک اسید. تسریع التیام بافت ها و بهبود زخم ها، تحریک ترشح هورمون رشد، بهبود عملکرد قلب و خونرسانی بهتر به اندام ها توسط آرژنین. آلفاليپوئيك اسيد موجود در اين محصول نقش هاي متفاوتي در بدن ايفا مي كند.
مصرف کراتین و عملکرد ورزشی • آن دسته از ورزشکارانی که برای انجام فعالیت ورزشی خود به PC به عنوان یک منبع انرژی متکی می باشند (برای مثال ورزشکاران پرورش اندام، وزنه برداران قدرتی، دونده های سرعت و ...) سود بیشتری از مصرف مکمل کراتین می برند. • بیشتر مطالعاتی که تاثیر مصرف مکمل کراتین بر عملکرد قدرتی را سنجیده اند، فواید نیروزایی فراوان آن را خاطر نشان کرده اند. با این حال، برخی تحقیقات نیز آثار انرژی زایی چشمگیری را گزارش نکرده اند.
مصرف مکمل کراتین و تغییرات وزن بدن • به طور کلی، مصرف طولانی مدت مکمل کراتین با افزایش وزن بدن همراه است که به نظر می رسد این افزایش در درجه اول با توده بدون چربی مرتبط باشد. • هرچند به نظر می رسد که افزایش وزن بدن تا حدودی نیز به افزایش آب کل بدن ارتباط دارد.
عوارض جانبی مصرف کراتین • تاثیر جانبی ناخواسته مکمل کراتین، افزایش وزن است. • با توجه به نوع مصرف مکمل کراتین، گزارشهای زیادی از اختلالات معدی روده ای، قلبی عروقی و عضلانی وجود دارد. • خوردن کراتین فراوان با کرامپهای عضلانی همراه بوده است. • نگرانی عمده دیگری که در خصوص مصرف مکمل کراتین مطرح شده فشار زیادی است که بر اثر محتوی نیتروژن زیاد کراتین به کلیه ها وارد می شود. • به طور کلی، آثار جانبی عمده ای که ناشی از مصرف مکمل کراتین باشد گزارش نشده است.
پروتئین و اسیدهای آمینه • شواهد قانع کننده ای مبنی بر ضرورت استفاده از مکمل های پروتئینی برای ورزشکاران وجود ندارد. • اکثر تحقیقات نشان می دهند حتی با افزایش سطح فعالیت، میزان نیاز پروتئینی حدود 1/2 تا 1/7 گرم به ازای هر کیلو گرم وزن بدن است، با این حال، بسیاری از ورزشکاران مقادیر زیادی غذاهای حاوی پروتئین و مکمل های گران قیمت پروتئینی مصرف می کنند که در بعضی ورزشها حدود 400 گرم پروتئین در روز دیده شده است.
در رژیم غذایی بدنسازان دریافت پروتئین به بیش از 20 درصد کل انرژی مصرفی و گاهی به 40 درصد هم می رسد. • فروش پودرهای ”پروتئین کامل“ بخش اعظمی از فروش مکمل های تغذیه ای را تشکیل می دهد، اما مصرف تعدادی از اسیدهای آمینه هم رایج شده است. • گزارش شده است که آرژینین و اورنیتین باعث تحریک ترشحات هورمون رشد شده و در صورتی که در یک دوره تمرین قدرتی تجویز شوند باعث افزایش توده بدون چربی می شوند.
گلوتامین • گلوتامین فراوان ترین اسید آمینه موجود درخون و مخزن آمینو اسیدی (aa pool) است که برای عملکرد بهینه سیستم ایمنی و سنتز پروتئین ضروری است. • نشان داده شده است در ورزشکاران دچار بیش تمرینی در مقایسه با ورزشکارانی که دچار بیش تمرینی نبودند، کاهش 10 درصدی گلوتامین پلاسما وجود دارد.
شكلات پروتئين بار • توضیحات :ويژگي ها و موارد مصرف:• داراي 30 % پروتئين از مخلوط پروتئين هاي whey و شير و • حاوي پودر خرما • داراي 12 نوع ويتامين • مناسب براي جلوگيري از تحليل عضلات • موثر در جبران ذخاير پروتئين و كربوهيدرات پس از ورزش • روش مصرف: • از اين محصول مي توان براي جلوگيري از تحليل عضلات و ترميم بافت هاي عضلاني و تامين بخشي از نيازهاي پروتئيني بدن استفاده نمود. بنابراين مي توان آن را تا نيم ساعت پس از پايان تمرين مصرف نمود تا تخليه ذخاير گليكوژني را جبران نموده و به ترميم و بازسازي عضلات كمك نمايد.
ويژگي ها و موارد مصرف: • داراي 44 % پروتئين شامل مخلوطي از انواع پروتئين هاي شير و whey• داراي 5 گرم اسيد آمينه ال- گلوتامين در هر وعده مصرفي• تامين كننده 100 نياز روزانه از 12 نوع ويتامين مختلف در هر وعده مصرفي• مناسب براي افزايش حجم عضلات و پيشگيري از تحليل عضلاني پس از ورزش • موثر در به تاخير انداختن خستگي و تسريع بازتواني عضلات پس از تمرين• تقويت كننده سيستم ايمني بدن و افزايش مقاومت در برابر ابتلا به بيماري ها روش تهيه و مصرف:ميزان 5 پيمانه (175 گرم) پودر را در 540 ميلي ليتر (تقريبا 5/2 ليوان) آب يا شير حل نماييد و ترجيحا در چند وعده مصرف كنيد. براي گرفتن بهترين نتيجه در افزايش وزن و حجم عضلات و جلوگيري از خستگي و تحليل عضلاني، در روزهاي تمرين 3-2 پيمانه را تا 3 ساعت پيش از تمرين و 3-2 پيمانه را تا يك ساعت پس از تمرين ميل نماييد.
ويژگي ها و موارد مصرف: • حاوي 42 % پروتئين شامل مخلوطي از پرونئين هاي whey و شير• داراي 12 نوع ويتامين تامين كننده 100 % نياز بدن • مناسب براي افزايش وزن و حجم در دوره ابتدايي بدنسازي• مناسب براي جلوگيري از تحليل عضلاني روش تهيه و مصرف: مقدار مصرف 5-1 پيمانه (حدود 160- 32 گرم) در روز است. هر پيمانه پودر را در يك ليوان آب يا شير ريخته و هم بزنيد تا كاملاً حل شود. براي حصول بهترين نتيجه در رشد عضلات، در روزهاي تمرين 2-1 پيمانه تا 3 ساعت قبل از تمرين و 3-1 پيمانه پس از تمرين مصرف نماييد. در روزهاي غير تمرين 2-1 پيمانه بعد از صبحانه و 2-1 پيمانه پس از شام مصرف نماييد. هر پيمانه 32 گرمي حدود 125 كالري انرژي تامين مي كند و شما مي توانيد ميزان مصرف را با شدت فعاليت خود تنظيم كنيد. در روزهاي غير تمرين مي توانيد اين نوشيدني را بعد از صبحانه و ناهار و شام و قبل از خواب ميل نماييد.
ويژگي ها و موارد مصرف: • داراي 55 % پروتئين شامل مخلوطي از پروتئين هاي شير و whey • داراي 12 نوع ويتامين كه تامين كننده بيش از 50 % نياز روزانه است• مناسب براي اواخر دوره حجم گيري روش تهيه و مصرف: تعداد 3 پيمانه (93 گرم) از پودر را در 250 ميلي ليتر آب، شير يا آبميوه كاملا حل كنيد و ترجيحا در چند وعده به صورت خنك بنوشيد. براي آن كه در افزايش وزن و حجم عضلاني بهترين نتيجه را بگيريد، در روزهاي تمرين نوشيدني تهيه شده را 2-1 ساعت پيش از تمرين ميل كنيد و پس از پايان تمرين تا يك ساعت بعد مصرف نماييد.
مزاياي مصرف داراي 22 % پروتئين از مخلوط پروتئين هاي whey و شير حاوي مجموعه آنزيمي براي كمك به هضم و جذب هرچه بهتر پروتئين ها داراي 12 نوع ويتامين براي تامين 100 % نياز روزانه كمك به افزايش وزن بدن و حجم عضلات در مراحل ابتدايي بدنسازي روش تهيه و مصرف: مقدار يك وعده مصرفي يعني 6 پيمانه (222 گرم) پودر را در 550 ميلي ليتر آب، شير يا آبميوه حل كرده و نوشيدني آماده شده را خنك بنوشيد. حداقل يك ليوان آب اضافي پس از مصرف هر ليوان نوشيدني ميل نماييد. بهتر است ميزان يك وعده مصرفي را به چند قسمت تقسيم كرده و در طول روز ميل نماييد. در روزهاي تمرين مي توانيد نوشيدني آماده شده را 3 ساعت قبل از تمرين و نيم ساعت بعد از تمرين ميل كنيد. در روزهاي غير تمرين مي توانيد اين نوشيدني را بعد از صبحانه و ناهار و شام و قبل از خواب ميل نماييد.
