Kwb Oosterwijk

1. KwbOosterwijk INFOAVOND AL FIETSEND IN TOPCONDITIE

2. Al fietsend in TOPCONDITIE KwbOosterwijk Programma Fietsen… eengezonde sport 5 goederedenen Conditie, uithouding en training ConditiepeilEigenschappen van eenduursport Training Hartslagmeting – hetwondermiddel? Meting van hetprestatieniveauKenmerken van de verschillendeprestatieniveaus Energieverbrandingbijverschillendeprestatieniveaus Belang van het « omslagpunt »Invloed van leeftijd en conditie op hetprestatieniveau

3. Al fietsend in TOPCONDITIE KwbOosterwijk Programma Fietsen… eengezonde sport 5 goederedenen Conditie, uithouding en training ConditiepeilEigenschappen van eenduursport Training Hartslagmeting – hetwondermiddel? Meting van hetprestatieniveauKenmerken van de verschillendeprestatieniveaus Energieverbrandingbijverschillendeprestatieniveaus Belang van het « omslagpunt »Invloed van leeftijd en conditie op hetprestatieniveau

4. KwbOosterwijk Fietsen … eengezonde sport 5 goede redenen om te fietsen Fietsen is goed voor de conditie. Fietsen is goed voor hart- en bloedvaten Fietsen verbrandt vet en zorgt voor een betere vertering Fietsen vermindert stress en houdt ziektes op afstand Fietsen zorgt voor een betere nachtrust … Of fiets gewoon omdat het plezant is Al fietsend in TOPCONDITIE

5. Al fietsend in TOPCONDITIE KwbOosterwijk Programma Fietsen… eengezonde sport 5 goederedenen Conditie, uithouding en training ConditiepeilEigenschappen van eenduursport Training Hartslagmeting – hetwondermiddel? Meting van hetprestatieniveauKenmerken van de verschillendeprestatieniveaus Energieverbrandingbijverschillendeprestatieniveaus Belang van het « omslagpunt »Invloed van leeftijd en conditie op hetprestatieniveau

6. KwbOosterwijk Conditie, uithouding en training • Onsconditiepeilopbouwen: watwillenwebereiken? • => Eengrotereinspanningkunnenleverengedurendeeenlangeretijd • geoefendespieren en gewrichten • betereademhaling • eengezond hart • eengrotereuithouding (mindersnelmoeworden) • onsgewichtonderkontrolehouden • Kortom: Onsgoedvoelen Al fietsend in TOPCONDITIE

7. KwbOosterwijk Conditie, uithouding en training • Eigenschappen van eenduursport: uithouding • => Uithoudingiseencombinatie van eengoedeconditie en eenjuistekrachtendosering. • door je krachtengoed te doserenvoorkom je vroegtijdigeuitputting van je lichaam.Bepaal je PRESTATIENIVEAU door je lichaam te lerenaanvoelen, of door te meten.- zorgdat je lichaam de optimale conditieheeftvoorhetleveren van de prestatie. Dit bereik je door TRAINING Al fietsend in TOPCONDITIE

8. KwbOosterwijk Conditie, uithouding en training Training: hetleveren van eenprestatie, gevolgddoorrust Hetgeheim van onslichaam? SUPERCOMPENSATIE ! Al fietsend in TOPCONDITIE

9. KwbOosterwijk Conditie, uithouding en training Trainingsopbouw: Regelmaattussenprestaties en rustiscruciaal ! Maakoptimaalgebruik van « Supercompensatie » Al fietsend in TOPCONDITIE

10. Al fietsend in TOPCONDITIE KwbOosterwijk Programma Fietsen… eengezonde sport 5 goederedenen Conditie, uithouding en training ConditiepeilEigenschappen van eenduursport Training Hartslagmeting – hetwondermiddel? Meting van hetprestatieniveauKenmerken van de verschillendeprestatieniveaus Energieverbrandingbijverschillendeprestatieniveaus Belang van het « omslagpunt »Invloed van leeftijd en conditie op hetprestatieniveau

11. KwbOosterwijk Hartslagmeting - Hetwondermiddel? Verschillendeprestatieniveaus De prestaties die onslichaamlevertkunnenweindelen in verschillendeniveaus. Elkprestatieniveauwordtbepaald in verhoudingtot de maximale prestatie van onslichaam. Al fietsend in TOPCONDITIE

12. KwbOosterwijk Hartslagmeting - Hetwondermiddel? Hetprestatieniveaubepalen Eengeoefendsporterkentzijn/haarlichaam, en voelttijdenshetsportenaanin welke zone hij/zijaanhettrainenis. Wekunnenonsprestatie-niveau echterook exact meten, door de belasting van onze ‘motor’ te meten: via eenhartslagmeter ! Al fietsend in TOPCONDITIE

13. KwbOosterwijk Hartslagmeting - Hetwondermiddel? • Hartslagmeting en conditie • Naarmate onze conditiestijgt: • Verlaagt onze hartslag in rust (lichamelijkefitheid) • Is onze hartslaglagertijdenseenzelfdeinspanning (conditie) • Zal onze hartslagmindersnelstijgentijdens de inspanning (uithouding) Al fietsend in TOPCONDITIE

14. KwbOosterwijk Hartslagmeting - Hetwondermiddel? Kenmerken van de verschillendeprestatieniveaus – Optimaaltrainen Lichte intensiteit (50-60% van de maximale hartslag).Dit is het inspanningsniveau voor hersteltraining, of de training om uw vetverbranding te bevorderen. Lichte tot gemiddelde intensiteit (60-70% van de maximale hartslag) - verbeteren gezondheid en gewichtskontrole. Gemiddelde intensiteit (70-80% van de maximale hartslag) – conditieverbetering. Bewegen op dit niveau ontwikkelt het hart, het ademhalingssysteem, de longfunctie en het algemene uithoudingsvermogen. Zware intensiteit (80-100% van de maximale hartslag) - prestatiegerichte training. Training op deze intensiteit veroorzaakt vermoeide spieren, zware ademhaling en uitputting. Al fietsend in TOPCONDITIE

15. KwbOosterwijk Hartslagmeting - Hetwondermiddel? Energieverbrandingbijverschillendetrainingszones Al fietsend in TOPCONDITIE Omslagpunt Hoge hartslag Lage hartslag

16. KwbOosterwijk Hartslagmeting - Hetwondermiddel? Hartslagtrainingszones: Belang van hetomslagpuntbijaanmaakenergie ATP staat voor Adenosine Tri Fosfaat. Het wordt op 3 manieren gevormd: Al fietsend in TOPCONDITIE

17. Start to bike KwbOosterwijk ‘Start to bike’: wathebbenwenodig ? Hartslagtrainingszones: Belang van hetomslagpunt 2014 Omslagpunt

18. KwbOosterwijk Hartslagmeting - Hetwondermiddel? Hartslagtrainingszones: Belang van hetomslagpunt Al fietsend in TOPCONDITIE energieverbranding SPIEREN(zware verzuring) Omslagpunt SPIEREN(lichte verzuring) SNELLE SUIKERS TRAGE SUIKERS VET

19. KwbOosterwijk Hartslagmeting - Hetwondermiddel? Invloed van leeftijd en conditie op hetomslagpunt: Leeftijd Al fietsend in TOPCONDITIE

20. KwbOosterwijk Hartslagmeting - Hetwondermiddel? Invloed van leeftijd en conditie op hetomslagpunt: Conditie Al fietsend in TOPCONDITIE 20 30 km/h conditie

21. KwbOosterwijk Hartslagmeting - Hetwondermiddel? Al fietsend in TOPCONDITIE • Bepaaluwomslagpunt • De eenvoudigetheoretischewaarde: Maximale hartslag * 85 à 90% (waarbij maximale hartslag = 220 minus leeftijd / 224 minus leeftijd) • De verfijndetheoretischewaardei.f.v. de conditie Formule van Karvonen- De reëlepraktischewaarde: Lactaatbepaling via eeninspanningstestbij de dokter - maximale hartslag - bloedanalyse en zuurstofopnameonderbelasting

22. KwbOosterwijk Hartslagmeting - Hetwondermiddel? Al fietsend in TOPCONDITIE • Formule van Karvonen • Karvonen gaat uit van het verschil tussen de maximale hartslag en de rusthartslag. Dit verschil noemt hij het hartslagbereik. • Formule van Karvonen: HFinsp= HFrust + (HFmax - HFrust) * intensiteit% • Hfrust = ochtend pols.HFmax = maximale hartslag. • intensiteit% = trainingsintensiteit • 50-60% : zeer licht (recuperatie training) • 60-70% : licht (LSD - long slow distance training) • 70-80% : gemiddeld (uithouding) • 80-90% : hard (MLSS - Maximum LactateSteady State) • 90-95% : maximaal (weerstand)

23. KwbOosterwijk Hartslagmeting - Hetwondermiddel? Al fietsend in TOPCONDITIE

24. KwbOosterwijk Hartslagmeting - Hetwondermiddel? Al fietsend in TOPCONDITIE

25. KwbOosterwijk Hartslagmeting - Hetwondermiddel? Invloed van leeftijd en conditie op hetomslagpunt: Conditie Al fietsend in TOPCONDITIE 20 30 km/h conditie

26. KwbOosterwijk Pauze Al fietsend in TOPCONDITIE

27. Start To bike KwbOosterwijk April - Juni 2014

28. Start to bike KwbOosterwijk Programma ‘Start to bike’: onsgezamelijkfietsproject ‘Start to bike’: wathebbenwenodig Eenaangepastefiets en fietshoudingFietskledij Veiligheid Voeding ‘Start to bike’: afspraken Kalender Progressieveopbouw van afstand en snelheidHetis UW project. 2014

29. Start to bike KwbOosterwijk Programma ‘Start to bike’: onsgezamelijkfietsproject ‘Start to bike’: wathebbenwenodig Eenaangepastefiets en fietshoudingFietskledij Veiligheid Voeding ‘Start to bike’: afspraken Onsgezamelijkdoel Onze begeleiding Onze groepsrittenHetis UW project 2014

30. Start to bike KwbOosterwijk Programma ‘Start to bike’: onsgezamelijkfietsproject ‘Start to bike’: wathebbenwenodig Eenaangepastefiets en fietshoudingFietskledij Veiligheid Voeding ‘Start to bike’: afspraken Onsgezamelijkdoel Onze begeleiding Onze groepsrittenHetis UW project 2014

31. Start to bike KwbOosterwijk ‘Start to bike’: wathebbenwenodig ? Met onsfietsproject ‘Start to bike’ mikkenwe op ‘Sportief’ fietsen. Kieseenaangepastfietstypedatgerichtis op snelheid.Kenmerkenzijn: eenlaaggewicht en eenaerodynamischehouding. Kiesvoorkwalitatiefgoedmateriaal, niet meer of niet minder. Zorgdatuwfietsgoedisonderhouden 2014

32. Start to bike KwbOosterwijk ‘Start to bike’: wathebbenwenodig ? Sportief fietsen zorgtvooreensterkeopwarming van je lichaam.Eenaangepastekledijverhoogthetfietscomfortaanzienlijk ! Het max. 3-lagen principe: bescherm u tegenkou, regen en wind , maar zorganderzijdsvooreengoedeafvoer van zweet en warmte. 2014

33. Start to bike KwbOosterwijk ‘Start to bike’: wathebbenwenodig ? Veiligheidbovenalles. Wij fietsen met fietshelm ! Naast de fietshelmdragenookeenfietsbril, fietshandschoenen, en fietsschoenenbijtot de veiligheid.Rij je in hetdonker, dan isfietsverlichting en een fluo-hesjeonmisbaar. 2014 Altijd !

34. Start to bike KwbOosterwijk ‘Start to bike’: wathebbenwenodig ? Tijdenshet fietsen verbruikenweenergie en verliezenwevocht. De meestesportieve fietsen zijnvoorzien van eendrinkbushouder. Neemdrankmee van zodra je langer dan eenhalfuursportiefgaat fietsen. In normale omstandigheden (tot 25° C) volstaat 1 drinkbus (50cl) per uur. Tijdenshet fietsen hebbenwebehoefteaan voeding(500 kcal/uur) die grotendeelsbestaat uitkoolhydraten (suikers).Koolhydratenvormen de brandstof voor onze spieren. Om direct van nut te zijn tijdenshet fietsen gebruikenwe best aangepastevoeding die goedverteerbare, snellesuikersbevat en zoweinigmogelijkvet. 2014

35. Start to bike KwbOosterwijk Programma ‘Start to bike’: onsgezamelijkfietsproject ‘Start to bike’: wathebbenwenodig Eenaangepastefiets en fietshoudingFietskledij Veiligheid Voeding ‘Start to bike’: afspraken Onsgezamelijkdoel Onze begeleiding Onze groepsrittenHetis UW project. 2014

36. Start to bike KwbOosterwijk ‘Start to bike’: afspraken Onsgezamelijkdoel … Regelmatig fietsen om na 10 wekenpersoonlijke training op eensportieve manier zonderprobleem50km te kunnen fietsen. 2014

37. Start to bike KwbOosterwijk ‘Start to bike’: afspraken Onze begeleiding KwbOosterwijkzorgtervoordat er minstens 1x per week in groep kan wordengetraindonderbegeleiding. De trainingenvangenaan de eersteweek van april en lopentotbeginjuni. Snelheid en afstandzijnvoorelke rit voorafvastgelegd.Hier wordttijdens de rit niet van afgeweken, dus geenverrassingen. Deelnameis niet verplicht, maar issterkaan te raden.Deelnemerskunnenuiteraardonderwegvervroegd de groepverlaten, of na de groepstrainingnogverdertrainen. 2014

38. Start to bike KwbOosterwijk ‘Start to bike’: afspraken Onze groepsrittenDe groepsrittengaandoor op woensdagavond om 19u. (finale = 18u30) 2014

39. Start to bike KwbOosterwijk ‘Start to bike’: afspraken Hetis UW project Dooreenmaal per weekdeel te nemenaan de groepsrittenmaak je geengebruik van ‘supercompensatie’, en bouw je slechtstraag je conditie op. Zorgzelfvooreen vaste regelmaat, en ga3x per weekfietsen ! 2014 Training Training > 2à3 dagen >

40. Start to bike KwbOosterwijk ‘Start to bike’: afspraken Wil je de uitdagingaangaan? Laathetonsvandaagweten. ‘Start to bike’ zallopen over verschillendeweken.Onze fietsgroep-begeleidersmaken met plezier de nodigetijdvrijelkewoensdagavond, als er tenminstevoldoendedeelnemerszijn.Op 1 maartbeslissenwe of we ‘Start to bike’ effectief van startlatengaan.Voorwaardeisdatwetegen die datum minimum 8 inschrijvingenhebbenontvangen. Inschrijven kan vandaag of laterdezeweek. 2014

41. KwbOosterwijk Al fietsend in TOPCONDITIE

42. Start to bike KwbOosterwijk ‘Start to bike’: tips • Wees voorzichtig - Rijveilig • Zorgvooreen optimale zithouding • Rijmet eenhogetrapfrequentie • Draagzorgvoor je fietsmateriaal: rij met een ‘fitte’ fiets • Leerhoe je zelfeenlekke band herstelt • Daagjezelfuit, niet eenander • Geniet ! 2014