تغذیه صحیح چیست

1. تغذیه صحیح چیست محرومیت از مواد غذایی همیشه و یا لااقل در اکثر زمانها و مکانها وجود داشته و دارد. محرومیت از مواد غذایی همیشه به معنای نخوردن و یا کم خوردن نیست. ممکن است غذا از لحاظ حجم کافی باشد و حتی معده انسان را پر کند، اما کارآیی لازم را برای بدن در پی نداشته باشد یا اینکه رژیم غذایی نامتعادل باشد، یعنی دسته‌ای از مواد غذایی به اندازه کافی به بدن برسد و از دسته دیگر مواد مورد نیاز به میزان ناچیزی به بدن برسد. گاهی آداب و رسومی که در اجتماعات گوناگون وجود دارند موجب کاهش چشمگیر مواد غذایی در بدن انسان می‌شود. علل فردی هم به میزان بسیار زیادی در سوء تغذیه موثر هستند. همچنین ناراحتی های آشکار و پنهان ساختار بدن ما و مشکلات درونی هم ممکن است ما را از يك تغذيه سالم محروم نمايد. براي دستيابي به تغذيه سالم كه شرط لازم سلامتي است بايد دانست غذا چيست، نقش آن چيست و بدن به چه موادي نياز دارد .

2. بررسی عوامل تاثیرگذار در الگوی غذایی نوجوانان نیازهای تغذیه‌ای در دوران نوجوانی نسبت به هر دوره دیگری به دلیل رشد و تکامل سریع بیشتر است و بسیاری از عادت‌های شیوه زندگی در طول کودکی و نوجوانی ایجاد می‌شود یک رژیم ناسالم در دوره نوجوانی می‌تواند بر روی رشد و تکامل تاثیر منفی بگذارد و این مسأله احتمالا تا دوران بزرگسالی ادامه پیدا می‌کند و می‌تواند با ریسک بالا برای اضافه وزن،چاقی، دیابت، افزایش فشارخون، سرطانوبیماری قلبی- عروقی مرتبط گردد.

3. در محیط خانواده دسترسی به فرآورده‌های غذایی سالم و غیر سالم، هزینه برای انتخاب و خرید غذاها، رفتارهای والدین، مسأله فرهنگ و قومیت و مذهب خانواده، پختن و خرید غذا، توجه والدین در مورد تغذیه نوجوانان، الگوی وعده غذایی خانواده و ارتباط والدین و نوجوان و تحصیلات والدین می‌توانند روی رفتارهای انتخاب غذایی در نوجوانان تاثیر بگذارند. چه کنیم که نوجوانان سالم بخورند؟ بهتر است غذاهای سالم را از نظر ظاهر بهتر و خوشمزه‌تر بسازیم و آن‌ها را تنها انتخاب در دسترس قرار دهیم، همچنین توصیه می‌شود کهغذاهای ناسالم را کمتر خریداری کنند و آبمیوه و میوه را روی میز و در دسترس نوجوان قرار دهند. به نوجوانان خود در مورد خوردن غذاهای سالم آموزش دهند

4. تامین انرژی و مواد لازم برای فعالیت های ذهنی کودکان علاوه بر اینکه سلامت جسم آنها را تامین می کند بلکه به آنها کمک می کند تا از ساعات حضور در کلاس ها بهترین بهره را ببرند و یادگیری مطالب درسی به بالاترین حد ممکن خود برسد . این انرژی هم از طریق  صبحانه که مهمترین وعده غذایی دانش آموزان است و هم از طریق میان وعده هایی که در زنگ تفریح دانش آموزان تهیه می شود بایستی تامین گردد. .

5. 1 -  والدين عزيز لطفا با كمي صرف وقت ميان وعده مناسبي براي زماني كه كودكتان در مدرسه است ، ترتيب ببينيد ميان وعده غذايي بايد براحتي قابل حمل باشد ، مصرف آن راحت بوده و در زمان كوتاه زنگ تفريح يا ورزش مورد استفاده قرار گيريد . در اين خصوص از سليقه و ميل فرزند خود نيز جويا شويد .

6. يكي از نيم چاشت هاي بسيار مناسب گذاشتن چند عدد خرما همراه با گردو مي باشد . خرما داراي كلسيم ، منيزيوم ، فسفر ، آهن و ويتامين هاي E - B - A و مقداري هم ويتامين C است . به دليل انرژي بخش بودن ، حمل راحت ، استفاده سريع ، مصرف آن در زنگ هاي تفريح و قبل از زنگ ورزش مفيد است .  انجير خشك هم از مواد مغذي است كه معمولاً كودكان از خوردن آن استقبال مي كنند . انجير داراي كلسيم ،آهن ، فسفر ، پتاسيم ، پروتئين ، چربي ، قند و ويتامين هاي C - B - A است . انجير نيز بدليل سهولت در حمل و مصرف توصيه مي شود .

7. گذاشتن حداقل يك نوع ميوه فصل مثل سيب يا مركبات (پرتقال ، نارنگي ، ليموشيرين ، موز و گلابي) نيز توصيه مي شود . به خصوص اگر براي كودكتان بيسكويت يا مواد قندي گذاشته ايد مصرف سيب باعث پاك كردن مواد غذايي از دندان ها خواهد شد ميوه هاي خشك نظير برگه هلو ـ آلو ـ توت خشك ، كشمش ، نخودچي و مغز ميوه ها مانند گردو ، فندوق ، بادام تهيه كنيد و به تناوب مقدار كمي از آن را روزانه براي كودك خود بگذاريد . اين مواد خوراكي داراي مقدار زيادي آهن هستند و مصرف آن بين دو وعده غذاي اصلي بسيار مفيد است . كمبود آهن باعث احساس خستگي ، رنگ پريدگي ، ضعف حافظه و تمركز مي شود و اين مواد با جبران كمبود آهن سبب شادابي و افزايش هوش خواهند شد .

8. عادات غلط غذایی 1- نخوردن صبحانه 2- تند غذا خوردن 3- گرسنگی زیاد 4-نخوردن آب 5- انجام دادن کارهای دیگر درحین غذا خوردن 6- نخوردن میوه و سبزی 7- خوردن تنقلات هنگام گرسنگی

9. برای اینکه سالم و سرحال باشید درست غذا بخورید، کمی ورزش کنید، شاد باشید، به سلامتتان اهمیت بدهید برای اینکه دوره‌ی رشد در دخترها به خوبی آغاز شده و ادامه داشته باشد به انرژی زیادی نیاز دارند. زمانی که نیاز به انرژی زیاد می‌شود نیاز به مصرف پروتئین، کربوهیدرات‌ها، چربی، ویتامین‌ها و مواد معدنی نیز افزایش. دخترهای نوجوان باید به میزان کافی غذا بخورند ذخیره‌ی چربی بدنی دخترها باید حداقل 17 درصد باشد. چربی بدنی نقش مهمی در تولید هورمون‌های دارد.

10. پروتئین بدن یک دختر نوجوان برای رسیدن به رشد کافی به پروتئین نیاز دارد. پروتئین ماده‌ی اصلی عضلات، بافت‌ها و ارگان‌ها • زینک یا روی . روی یک ماده‌ی معدنی ضروری است که برای ساخت پروتئین لازم است. این ماده معدنی،در ماهی و غذاهای دریایی، حبوبات، دانه‌ها و مغزهای روغنی موجود است

11. ویتامین Dو کلسیم شیر – لبنیات – بعضی سبزیجات مانند نعنا خشک قرار گرفتن به مقدار کم در معرض نور خورشید . • آهن برای تامین این ماده مغذی گوشت قرمز، بوقلمون، ماهی و تخم‌مرغ کارساز است. علاوه بر این منابع حیوانی، مصرف حبوبات، غلات و میوه‌های خشک نیز تامین کننده‌ی آهن هستند. اما از آنجایی که آهن این قبیل مواد غذایی کمتر جذب می‌شود لازم است که مواد غذایی مانند مرکبات، فلفل دلمه‌ای، سبزیجات برگ سبز، کلم‌ها، لیموترش و غیره را نیز همراه آن‌ها قرار دهید .

12. ریزمغذی ها • ریزمغذی ها دسته ای از عناصر و ترکیبات شیمیایی هستند که به میزان جزیی مورد نیاز بدن هستند اما همین مقدار جزیی نقش مهمی در فرآیند های شیمیایی بدن دارد و از این طریق به حفظ و ارتقای سلامت انسان کمک می کند. • آهن – روی- ید – ویتامین A – منگنر – ویتامین C کمبود ویتامین A 1- اختلال در ديد و در نوع شديد كوري 2- كاهش مقاومت بدن در برابر عفونت ها و عوامل سرطان زا 3- بيماريهای تنفسي - گوارشي و پوستي در گياهان زرد مانند هويچ -كدوحوايي - فلفل قرمز - زرد آلو و نارنگي پيش ساز اين ويتامين يعني كاروتن وجود دارد . روغن كبد ماهي - جگر - لبنيات - زرده تخم مرغ وجود دارد .

13. ید :مهمترين نقش يد شركت در ساختمان هورمون هاي تيروئيدي است هورمون هاي تيروئيدي براي رشد - كار كرد دستگاه عصبي - انجام سوخت و ساز بدن و توليد گرما و انرژي مورد نياز هستند .

14. سبزیجات زمستانی : ضد سرطان های واقعی سبزیجات زمستانی سرشار از مواد مغذی و آنتی‌اکسیدان‌های موثری هستند که از بدن در مقابل آسیب سلول‌های بیماری‌زا محافظت می‌کنند . - چغندر – تره فرنگی - کدو حلوایی – شلغم – انوا ع خانواده کلم ها

15. 10 نکته جهت سلامتی متنوع بخوریم. در روز چندین بار و به اندازه کافی نان و غلات بخوریم. در مورد سبزیجاتاصل پنج بار در روز را فراموش نکنیم. مصرف پنج بار میوهو سبزیجات در روز ایده ال است. بهتر است این محصولات به شکل تازه مصرف شوند یا خیلی کم پخته شده باشند. یک بار از این پنج بار را آب میوه مصرف کنیم. روزانه به اندازه کافیلبنیاتو حداقل یک بار در هفته ماهی بخوریم. گوشت و تخم مرغبه اندازه کافی مصرف کنیم. B1 و B6 و B12ویتامین های .. چربی کمی مصرف کنیم. در مصرف قند و شکر و نمک احتیاط کنیم . به اندازه کافی آب بنوشیم.. خوشمزه و سالم غذا بپزیم. کوتاه بپزیم. با آب کم، چربی کم و حرارت کم بپزیم. آهسته بخوریم و لذت ببریم. به طورمرتب، خود را وزن کنیم و پُر تحرک باشیم .

16. سهم زیادی از بشقاب‌هایتان را به میوه و سبزیجات اختصاص دهید. مصرف سوسیس و کالباس و غذاهای صنعتی را کنار بگذارید. به طور مرتب ورزش کنید. استرس و فکر و خیال را کنار بگذارید تا سلامتی به رویتان لبخند بزند. همیشه سالم و تندرست وسبز باشید