A futás technikája, oktatása, edzése a triatlon sportágban

1. A futás technikája, oktatása, edzése a triatlon sportágban

2. Bevezetés • Rövid-, közép (olimpiai táv), hosszútáv (Ironman) alapvetően aerob, továbbá anaerob laktacid, erő-állóképesség jellegű. • A futás szerepe vitathatatlanul jelentős – legtöbbször a futóteljesítményen dől el a verseny. • Célszerű az alapsportágak technikájának, edzésmódszereinek felhasználása, ésszerű módosítása az összetett sportág speciális követelményeinek figyelembevételével.

3. A sportági (futás) modell közelítése a cél – technika, képességfejlesztés • Vágtafutás – a leggyorsabb sebesség megfelelő koordináció mellett. Ez csak kiegészítés lehet a triatlonban. • Középtávfutás – technika, edzésmódszer, képességfejlesztés. Már a triatlonban is lényeges kérdés lehet. • Hosszútávfutás – technika, edzésmódszer, képességfejlesztés – döntő jelentőségű.

4. A hosszútávfutás technikája az élvonalbeli versenyzőknél közelíti a középtávfutásét. • Alapvetően fontos minden életkorban: - a nagy sebességű futás, - a közepes sebességű futás, - a lassú futás, de nem kocogás koordinációs mintájának elsajátítása.

5. A futás a másik két alapsportághoz viszonyítva elsődlegesen „természetes mozgás”. Ezért sokan nem tartják fontosnak a technika fejlesztését, állandó gyakorlását, csak az edzések bármi áron történő végrehajtását erőltetik.

6. A távfutó „modell technika” fejlesztésének legfontosabb kérdése: • 1., A célnak, a távnak megfelelő iramérzékelés (ellépés - elrugaszkodás ereje, a nehézségi erő legyőzése) kialakítása, melyet döntően befolyásol a képességfejlesztés, a megfelelő edzésmódszerek kialakítása, a versenyzés.

7. További fontos kérdések, amelyekkel gazdaságosabbá tehető a mozgás: 2., Aktív talajfogás, fékezés csökkentése 3., A támaszidő, elsősorban az első szakasz idejének csökkentése 4., A különböző végtagok lendítő mozgásának szabályozása; lendítések sebessége, iránya, sugara, tömege A lendítések (sarok, térd) alapvetően meghatározzák az elrugaszkodás hatékonyságát.

8. 5., A repülési fázis csökkentése mellett a megfelelő izomellazulás, „pihenés” biztosítása. 6., A futómozgás állandó megfigyelése, elemzése (videó) összehasonlítása a terheléssel.

9. A távfutás technikájának oktatása 1.: • 1., A megfelelő képességfejlesztés: • Elrugaszkodó erő növelése • Törzsizmok megfelelő ereje ( a talajjal ütközés kivédése, a talajra ható erő a keletkező reakció erő felhasználása) • Megfelelő edzésterhelés alkalmazása.

10. A távfutás technikájának oktatása 2.: • 2., A futás technikájának alapvető eszköze a különböző sebességű (lassú, közepes, gyors) futások változatos gyakorlása. - A legfontosabb a közepes sebességű, lendületes futás gyakorlása. - Kóros a túl lassú, és túl gyors futások pihenés nélküli ismétlése.

11. A távfutás technikájának oktatása 3.: • 3., A fentiekből következik a harmonikus lépéshossz és lépésfrekvencia kialakítása a különböző futási sebességeknél.

12. 3/a. Lépéshossz növelés lehetőségei: • Gyorserő növelés, elsősorban szökdelésekkel • Fokozatos terhelés terjedelem és intenzitás növelés

13. 3/b. a frekvencia fokozás lehetőségei: • Futóiskola gyakorlatok térd-, és saroklendítés ( helyben, haladással – összekötve futással)

14. A két tényező együttes fejlesztése fokozó futás, repülő futás, koordinációs futás, emelkedőn, lejtőn történő futás. Kis, alacsony gátakon keresztül történő futás, stb.

15. 4., Nyújtó, lazító hatású gyakorlatok tudatos, rendszeres alkalmazása. A gyakorlás előtt,közben, befejezése után.

16. A program végrehajtásának eddigi tapasztalatai a futás szemszögéből: • A program célja és eszköze jó, világos. A fiatal korosztályokban döntő jelentőségű a koordinált technika kialakítása, állandó fejlesztése.

17. Jelenlegi felmérések tesztjei: • 1., magas térdemelés legalább 20 méteren • 2., saroklendítés legalább 20 méteren • 3., váltott lábú szökdelés (futószökdelés) • 4., repülő futás

18. 1., Magas térdemelés • A futás meghatározó, vezető, szabályozó mozgása • A lendítő végtagok koordinált, megfelelő pályán, irányban, sebességgel történő gyors ( nem elkapkodott) mozgatása. • Nem természetes mozgás – TANULNI KELL • Helyben, előrehaladással, lassan, fokozatosan gyorsabban, futással összekötve, egyre hosszabb távokon, stb.

19. Magas térdemelés folyt. • Jellegzetes hibák: - A törzs hátradől ( nem a térdemelés magassága a döntő) • Az elrugaszkodó láb nem nyúlik ki ( a legfontosabb szempont) • Elkapkodott mozgás – csak a frekvenciára törekvés • A gyakorlatok között kevés a pihenő

20. 2., Saroklendítés • Könnyebb mozgás • Fontos, hogy a sarok érje el a farizmot • A törzs egyenes legyen – ne dőljön hátra, se előre • A jól elsajátított sarokemelés javítja a térdemelést, gyorsítja a mozgást, nagy frekvenciával lehet végrehajtani

21. 3., Váltott lábú („futó”) szökdelés • Nem természetes mozgás • Az elrugaszkodáshoz szükséges gyorserőt fejleszti • Javítja az aktív talajfogást • Megfogott törzs esetén gyorsítja a reakció erőt

22. Váltott lábú szökdelés folyt.: • Hibák: • Ha a talajfogás nem teljes talpon történik – sarkon, vagy a talp elülső részén • A törzs előre-, vagy hátradől • Ha nem szökdelés, hanem hosszú lépéssel futás • Ha nem elég erős a törzs, illeve ha nem „megfogott” • Ha nem megfelelő a térdlendítés, a karok lendítése („megfogott” kell legyen)

23. Gyakorolni kell!!! • Páros lábon szökdelés • Szökkenések váltott lábbal • A szökkenések számát fokozatosan kell emelni • Zsámolyokra fel-le szökdelés ( páros lábon, egy lábon) • Alacsony gátak felett szökdelés

24. 4., Repülő futás: • Jó, koordinált lendületes futási sebesség fokozatos elérése kb. 10-20 m-en • Ennek fenntartása kb. 20-30 m-en, majd • A sebesség fokozatos csökkentése kb. 20 m-en • ( A lendületes szakaszon a 300 m felmérésnél elért átlagsebességet célszerű elérni.)

25. 4., A repülő futás közben elkövethető hibák: • Gyors, rövid felgyorsulás • Görcsös, koordinálatlan lendületes szakasz • Hirtelen megállás

26. A repülő futást is gyakorolni kell – rendszeresen, kevés, ha csak a felmérésen gyakorolják. • Állandóan szükséges a mozgást figyelni, javítani, videóra venni, elemezni.

27. Gyakorlás, gyakorlás, gyakorlás!!! • A futóiskola gyakorlatok összekötése a futással. Pl.: fokozó futás, magas térdemelés, frekvencia és térdemelés fokozása, átmenet lendületes futásba, fokozatos sebességcsökkentés, sarokemeléssel. • Futás, szökdelés alacsony gátak ( cipősdobozok) felett megfelelő térközökkel • Futás csípőre helyezett gumikötél megfelelő ellenállása mellett, fokozatos gyorsulás, sebesség változtatás

28. Emelkedőre futás, szökdelés ( max. 1 %) sebesség fokozással, sebesség csökkenés nélkül • Lejtőn futás fokozatos gyorsulás, koordináció fenntartása, a lendület megtartása síkon, fokozatos lassulás ( Ne legyen fékezés, sarokra érkezés.)

29. Megfelelő terep, helyszín kiválasztása: alétika pálya, lehetőleg nagyobb méretű tornaterem, futófolyosó, megfelelő szögből végzett videofelvétel, stb. Ne legyen egyenetlen, süppedős talaj. Megfelelő cipő esetén lehet aszfalt, beton is, csak itt ne legyen sok gyakorlás. • Megfelelő pihenőt biztosítani szükséges, mert romlik a koordináció.

30. Összefoglalva: • 1., A felmérés alapján megítélésem szerint igen kevés a jó mozgású, tehetségesnek tűnő gyerek. • 2., Kiválasztás vagy toborzás? Szerintem toborzás. • 3., Nem készítik fel a gyerekeket a fentiekre. • 4., Ne a versenyeredmény legyen az elsődleges az edzők munkájának megítélésében.

31. A játékos edzéseket előtérbe kell helyezni: • Váltóversenyek ismétlésekkel • „iramérzékelő” egyéni, csapatversenyek, rajtversenyek, előnyversenyek, stb. • Kiegészítő sportok: sífutás, korcsolyázás, fartlek futások, kirándulások terepen.

32. Köszönöm megtisztelő figyelmeteket!