體重控制 — 健康瘦身新起點運動篇

體重控制—健康瘦身新起點運動篇 台中縣瑞峰國民小學護理師林玉琴

一、聰明運動，胖瘦隨你選

運動的好處 • 耗身體過多的熱量，減少身體脂肪囤積和維持適當體重。 • 增強心肺功能，促進血液循環。 • 減低罹患心臟病、高血壓及糖尿病等慢性疾病的機會。 • 增強身體抵抗力，減低患病的機會。 • 強壯骨骼，預防骨質疏鬆症；幫助舒展筋骨，減少腰酸背痛。 • 幫助改善體型，強壯肌肉。 • 增加身體及關節的柔軟性，使人更靈活，減少受傷的機會。

運動的好處 • 改善睡眠品質，得到更充分的休息。 • 令人更有活力、更有精神，學習及工作更有效率；幫助鬆弛神經，清除讀書或工作帶來的精神壓力。 • 鍛鍊堅強意志，勇於面對挑戰；幫助增加自信心，建立健康的自我形象。 • 提供與家人或朋友一起分享樂趣的機會，促進大家的感情。 • 提供認識新朋友的機會，及於群體活動中學習合作精神。 • 優質的體適能活動建立優質休閒生活管理。 • 讓你學習到更多技能（例如：游泳），這些技能更可能畢生受用。

6至12歲兒童建議運動量 • 建議根據「體能活動金字塔」去選擇不同種類的活動。 • 每天累積最少30至60分鐘多元化及合乎年齡的體能活動。 • 每天累積達至60分鐘甚至數小時的體能活動更好。 • 每次運動最好維持連續10至15分鐘。 • 運動的強度至少達至如急步行、跑步、跳繩、踏單車、游泳及打羽毛球般的程度；當達到這程度時，身體便會流汗及心臟會加快跳動。

體能活動金字塔 第一層：天天做走樓梯代替搭電梯、走路上學或回家、到操場玩耍、出外散步、做家務，如：掃地、拖地、抹窗…等。

體能活動金字塔 第二層：做多些有氧運動及康活動 (最少20分鐘)，如：游泳、騎單車、籃球、毛球、足球、慢跑、快走、跳繩…等。

體能活動金字塔 第三層：做適量 (1)閒暇活動及遊戲，如：跳舞、武術班、呼啦圈……等。 (2)強度及柔軟度運動，如：扶地挺身、仰臥起坐、伸展運動、舉重練習……等。

體能活動金字塔 第四層：做最少看電視、玩電動或電腦，一次不超過 30 分鐘。

運動原則 • 依據自己的年齡、體力、身體狀況及個人興趣，來選擇合適從事的運動項目。 • 應持之以恆，每週做3次或以上的運動，每次做20至30分鐘或以上，可達到理想的鍛練效果。 • 運動前要有充份的暖身運動：5至10分鐘的熱身及伸展運動，可減低受傷的機會。 • 運動後的伸展運動：運動後應作緩和的靜止前運動及重複伸展運動，使身體逐漸回復靜止的狀態。

運動原則 • 運動不宜過度，否則會造成肌肉和關節受傷，適量而且經常性的運動才最有益。 • 若感到疲倦、身體不適或疼痛時，例如：發燒、極度氣喘、作嘔、頭暈等，應暫時休息，不要勉強作運動，否則可能會發生意外，需要時應及早求診。。 • 運動時，應注意裝備，穿著舒適和厚薄適中的運動衣服和鞋襪。選擇尺碼適合、鞋面柔軟、鞋底可防滑和減低震盪的運動鞋。

運動原則 • 要注意天氣溫度變化，在炎熱天氣下，運動時，出汗多，要注意補充水份；在寒冷的天氣下，運動時，宜穿著輕便、保暖及易增減的運動服。 • 注意運動埸所環境的安全性，避免在濕滑、黑暗之地方進行運動，以防意外發生。 • 進行戶外活動時，應注意環境及當日天氣情況。

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