ÖFKE YÖNETİMİ

1. ÖFKE YÖNETİMİ Cihan ÇELEBİ

3. ÖFKELİYKEN KONUŞ ! GÖRECEKSİNKİ, PİŞMAN OLACAĞIN EN GÜZEL KONUŞMAYI YAPACAKSIN. A. BİERCE

4. “Çok neşeli anınızda hiçbir şey vaat etmeyiniz” “Çok öfkeli anınızda ise hiçbir kimseye Cevap vermeyiniz”

5. ÇABA SARFEDİLEN HER ŞEY DEĞİŞMEZ, FAKAT ÇABA SARFETMEDEN DE HİÇ BİR ŞEY DEĞİŞMEZ JAMES BALDWIN

6. ÖFKE - DÜŞMANLIK FARKI Öfke, aynı duygunun süreğenleşmiş (kronikleşmiş) hali olan "düşmanlık”tan farklıdır. Öfke, geçici bir tepkidir ve her insanda oluşabilir. Düşmanlık ise kalıcı bir nitelik taşır.

7. NEDİR ÖFKE Kişiler arası anlaşmazlıklarda yaşanan en temel duygulardan biridir. Saldırıya uğradığımızda, engellendiğimizde, bir şeye karşı çıktığımızda kendiliğinden ortaya çıkan, doğal bir “SAVUNMA” duygusudur. Öfke duygumuzla verdiğimiz tepkiler, kendi ruh sağlığımızı ve dengemizi korumaya yönelik SAVUNMA TEPKİLERİMİZDİR. Başka bir kişi bizim hedeflerimize ulaşmamıza engel olduğunda, bir şeyi başarmamızı engellediğinde, planlarımızı aksattığında, reddedildiğimizde, önemsiz ve değersizmişiz gibi bir davranışla karşılaştığımızda genellikle kızarız ve öfkeleniriz, ÇÜNKÜ KENDİMİZİ SAVUNMAK İSTERİZ. Unutulmamalıdır ki çoğu insan kızgınlık ve öfke duymanın istenmeyen ve olumsuz duygular olduğunu düşünse de, gerçekte bu duygular doğaldır. Herkes tarafından yaşanabilir. ÖFKE NE OLUMLUDUR NE DE OLUMSUZDUR. SADECE BİR DUYGUDUR. Öfke anında gösterilen tepkiler OLUMLU yada OLUMSUZ; YAPICI yada YIKICIDIR.

8. ÖFKE Öyle güçlü bir duygudur ki, kontrol edilmediğinde yıllar içinde oluşturduğumuz bir şeyi bir anda yok etmemize neden olabilir; tüm ilişkilerinizi, kariyerinizi mahvedebilir ve zihinsel enerjinizi tüketebilir. ÖFKE etrafımızda algıladığımız, etrafımızda olup bitenlere verdiğimiz karşılığın bir parçası olarak kendi yarattığımız bir duygudur.

9. ÖFKE NE DEĞİLDİR? • Problem çözme aracı değildir. • Bir öç alma veya intikam yolu değildir. • Başkalarını suçlama biçimi değildir. • Şiddet gösterme veya suç işlemek için bir neden değildir. • Başkalarını kontrol etme yolu değildir. • Bir haklı olma yolu değildir.

10. ÜÇ OBJEYE İLİŞKİN ORTAYA ÇIKAR • KİŞİNİN KENDİSİNE • DİĞERLERİNE • BAŞINA GELENLERE ( YAŞADIĞI DÜNYAYA )

11. ÖFKE NE İŞE YARAR? • Son derece normal ve yaşamın sürdürülmesi için gerekli bir duygudur. • Duygusal bir tepkidir. • Uyarıcı bir işarettir. • Kişiyi tehlikelere karşı uyarır ve kendisini korumasına olanak sağlar. • Yeni öğrenmeler için motivasyon kaynağıdır. • Sınırlandırılabildiği sürece sağlıklıdır ve işe yarar. • Kontrol edilmediğinde kişinin kendisi ve çevresi için zararlı olabilir. • Öfkenin sağlıklı ve işe yarar olabilmesi için inkar edilmemesi, bastırılmaması ve öncelikle kabul edilmesi, tanınması ve kontrollü bir biçimde ifade edilebilmesi gerekir.

12. NEDEN İNKAR EDİLİYOR? ÖFKENİN diğer duygulardan pek farkı yok; ancak bu duygu pek çok kişiye korkutucu geliyor. Çünkü, bu duygunun çevreye ve ait olduğu bireyin kendisine yansımaları oldukça olumsuz. Olumsuz bir duygunun kabul edilmesi de pek kolay olmuyor. Böylece de insanoğlu "öfkesini", "öfkelileri" ve "öfkeyi" bir türlü anlayamıyor, hatta inkâr bile edebiliyor. Öfke de tıpkı üzüntü ve mutluluk gibi bir duygu. Bu yüzden inkâr edilmeyi ya da kabul edilmemeyi hak etmiyor. Olumlu ya da olumsuz her duygu gibi öfkenin de bir ömrü var; bu ömür tamamlandığında kayboluyor. Ancak öfkenin, bu tatsız süreyi kısaltmak ve onu daha iyi anlamak açısından "tüketilmesi" gerekiyor.

13. Birlikte…. HİDDET KIZGINLIK NEFRET KAYGI YIKICILIK KİN ÖFKE DÜŞMANLIK HİCİV ÖC ALMA ". Duygular, insanın kendisini iyi ya da kötü hissetmesine yol açarlar, ancak bir insanı iyi ya da kötü diye değerlendirmeye yetmezler.

14. ÖFKE VE KIZGINLIK İKİNCİL DUYGULARDIR

15. Temel duygular birikip, sertleşip, katılaşınca, buzdağının tepesindeki öfkeyi oluşturur. İnsanların çoğu, öfkeyi buzdağının tepesinde yaşar ve bir türlü çözümlenmemiş bu duygulara sıkı sıkı tutunur. Oysa, öfkenin kaynaklarını ortadan kaldırmayı başarmak için buzdağının altındaki temel duyguların anlaşılabilmesi gerekir. Gereksinimlerin hiçbir zaman ve hiçbir koşuldakarşılanamadığı durumlarda öfkeyi yaşamak kaçınılmazdır. kıskançlık, üzüntü, merak, yalnızlık, itilmişlik, kaygı, hayâl kırıklığı, haksızlık, anlaşılamamak ve sıkıntı

16. ÖFKENİN DOĞRUDAN GÖRÜLEBİLEN SÖZEL VE FİZİKSEL İŞARETLERİ • Tokat atma • Tekme atma • Vurma • Yüksek sesle konuşma • Tehdit etme • Hata arama • Tartışmacı ve saldırgan bir tavır içinde olma • İsim takma • Suçlama • Alay etme • Dedikodu yapma v.b kişinin başkalarını incitmeyi ve zarar vermeyi istediğini gösteren davranışlar.

17. ÖFKENİN DOLAYLI İFADESİNİ İÇEREN BELİRTİ VE İŞARETLER • Başkalarından uzak durma, onlarla işbirliğini reddetme • Sessizlik • Unutkanlık • Depresyon ve suçluluk duyguları • Aşırı alttan alma • Çekingen davranma • Ağlama • Mutsuzluk • Gerginlik • Ruhsal acı çekme vb.

18. KİŞİLERİN AYNI OLAY KARŞISINDA VERDİĞİ TEPKİLERİN ŞİDDETİ NEDEN FARKLI OLUYOR.

19. ÖFKENİN ŞİDDETİNİ BELİRLEYEN FAKTÖRLER • ÖDENEN BEDEL: Bir olay karşısında ödediğimiz fiziksel, duygusal ya da zihinsel bedel ne kadar çok olursa öfke katsayımız o kadar çok olmaktadır. Ödevini yapmayan öğrenciye öğretmeni öfkelenir ama bu öfke sınırlıdır. Çünkü öğrencinin ödevini yapmaması öğretmene fiziksel, zihinsel ya da duygusal olarak herhangi bir yük getirmeyecektir. Tanımadığımız biri bizim kişiliğimize laf söylediğinde de bunu pek önemsemeyiz ve azıcık bir öfke ile geçiştirebiliriz. Aynı davranışı çok sevdiğimiz bir arkadaşımız sergilerse ödediğimiz duygusal bedel çok daha fazla olacağı için öfkelenmemiz daha çok olacaktır.

20. ÖFKENİN ŞİDDETİNİ BELİRLEYEN FAKTÖRLER • ATFEDİLEN ÖNEM: Bir arkadaşınız sizin tuttuğunuz takımla alay ediyor ve daha sonrada sizin için çok önemli olan bir hediyenin kırılmasına neden oluyor. Eğer hediyenin kırılması sizin için daha önemli ise onun kırılması sizi daha çok kızdıracaktır. Eğer takımınız hediyeden önde geliyorsa takımınıza yapılan saldırı sizi daha Fazla öfkelendirecektir.

21. ÖFKENİN ŞİDDETİNİ BELİRLEYEN FAKTÖRLER • İÇİNDE BULUNULAN RUH HALİ: Arkadaşınıza “olum sen aptalsın ” dediğinizde arkadaşınız bunu pek önemsemedi ve gülüp geçti. Ertesi gün arkadaşınıza yine “olum sen aptalsın” dediğinizde Arkadaşınız “ sen nasıl olurda bana aptal dersin” diye tepki gösterdi. Arkadaşınızın aynı olaya bir gün arayla farklı tepki göstermesi ve bir sonraki tepkisinin daha şiddetli olması o gün sevdiği arkadaşı ile tartışması ve bir sevdiğini kaybetmiş olması olabilir. İnsanlar stresli olduklarında, olumsuz bir olay yaşadıklarında ya da üzücü bir haber aldıklarında tahammül eşikleri otomatik olarak düşer ve çok daha çabuk öfkelenebilir.

22. ÖFKENİN ŞİDDETİNİ BELİRLEYEN FAKTÖRLER • DAVRANIŞIN ŞİDDETİ: Arkadaşınız konuşma sırasında size “salak” dediğinde biraz öfkelendiniz çünkü arkadaşınız kişiliğinize saldırmıştır. Aynı arkadaşınız daha da ileri giderek “şerefsiz” dediğinde aşırı bir biçimde öfkelendiniz ve bu arkadaşınız ile arkadaşlığınıza son verdiniz. İkinci durumda daha çok öfkelenmenizin nedeni “ şerefsiz” kelimesinin daha şiddetli bir söz olmasından kaynaklanmaktadır.

23. ÖFKENİN ŞİDDETİNİ BELİRLEYEN FAKTÖRLER • MİZAÇ VE KİŞİLİK: Bazı kişiler çok çabuk öfkelenirken bazı kişileri öfkelendirmek için oldukça fazla gayret göstermek gerekmektedir. Bu durum insanların sahip olduğu ve çocukluğundan beri getirdiği kişilikleri ile ilgilidir.

24. NEDEN BAŞA ÇIKILMASI GEREKEN BİR DUYGU • Yıkıcı etkilere yol açabilir. • Kişisel ve sosyal sorunların ortaya çıkışında rol oynar. • Sosyal ilişkileri bozar • Uygun yollarla ifade bulmayan öfke saldırganlık ve düşmanlık duyguları kişilerde ciddi sağlık problemleri ortaya çıkarabilir. Baş ağrısı, yüksek tansiyon Özellikle kalp damar ve mide bağırsak sistemi hastalıkları riskleri artar. • Depresyon, yeme bozuklukları, madde bağımlılığı, sigara kullanımı gibi sorunları zemin hazırlar.

25. ÖFKEYİ DENETLEMEYE YÖNELİK ÖNERİLER • Öfkenle Yüzleş Ondan Kaçma • Öfkenin Altındaki Duyguları Anlamaya Çalış • Kendi Kendinizi Sakinleştirmeye Yönelik Egzersizleri Düzenli Yapın • Kendinize Sizi Sakinleştirecek Cümleler Söyleyin • Derin Nefes Alın, Nabız Atışlarınızı Ve Nefesinizi Kontrol Altına Almaya Çalışın. • Öfke Duygusuna Evet Ama Bu Duyguyla Davranmaya Hayır, Bağırmayın Vurmayın • Kendinize Zaman Tanıyın Eğer Mümkün İse Kendinizi Öfkeli Olduğunuz Ortamdan Hemen Uzaklaştırın Ve Sorunla Ancak Kontrolünüzü Yeniden Kazandığınızda Uğraşın. • Problemi Açığa Kavuşturmaya Çalışın Ve Çözümü Aramaya Odaklanın. • Çevrenizdekileri Öfkelendiğinize Dair Bilgilendirin • Kişisel Saldırılara Cevap Vermeyin

26. ÖFKEYLE BAŞETMEDE KULLANILAN YANLIŞ YOLLAR • Öfkeyi Yok Sayma • Öfkeyi Başkasına Aktarmak • Öfkeyi Saldırganca Ortaya Koymak • Öfkeyi Pasif Davranışlarla Ortaya Koymak • Öfkeyi Kendine Yöneltmek

27. DÜŞMANINI YENMENİN EN İYİ YOLU ONU KENDİNE ARKADAŞ ETMEKTİR ABRAHAM LINCOLN

28. ÖFKELİ OLAN SEN İSEN: Zihninde geçen düşüncelerini olumluya çevir, Ne düşündüğünü ve hissettiğini zihninde toparlamaya çalış, Derin derin nefes alarak sakinleşmeye çalış, Düşünceni ve duygunu nedenleri ile birlikte karşı tarafa ifade et. ÖFKELİ OLAN KARŞINDAKİ KİŞİ İSE: Öfkeli konuşmasını yaparken ilgi ve özen göstererek onu etkili bir biçimde Dinle, Kesinlikle savunmaya geçme, sakinliğini korumaya çalış. Diğer kişinin nelerden bahsettiğine ve “ ŞU AN” ne hissediyor olabileceğine odaklanmaya çalış, Onun cümlelerinden anladıklarını ve onun duygusunu ona yansıt, Bazı durumlarda sadece etkin dinleme başlı başına anlaşmazlığın yaşanmasını engelleyici etkiye ve güce sahiptir. Problem çözümlenmiyorsa, çözmek isteyip istemediğinize karar verin. NELER YAPABİLİRİZ

29. NELER YAPABİLİRİZ ÖFKEMİZİN GERÇEK KAYNAKLARINA ODAKLANMAYI ÖĞRENEBİLİRİZ: "Bu durumda beni öfkelendiren şey ne?" "Burada asıl sorun ne?" " Ne düşünüyor ve hissediyorum?" "Ulaşmak istediğim şey ne?" "Kimler nelerden sorumlu?" "Değiştirmek istediğim şey tam olarak ne?" "Yapabileceğim ve yapamayacağım şeyler ne?" Öfke enerjimizi, konumumuz ve seçeneklerimizle ilgili fikirlerimizi açıklığa kavuşturmak yerine, değişmek istemeyen bir insanı değiştirmeye ya da denetim altına almaya çalışarak harcayabiliyoruz.

30. NELER YAPABİLİRİZ İLETİŞİM BECERİLERİNİ ÖĞRENEBİLİRİZ: Bu, söylediklerimizin duyulması ve farklılıkların tartışılması şansını artıracaktır. Öfkemizi olduğu gibi, hiç gözden geçirmeden açığa vurmakta bir açıdan sakınca olmayabilir. Bunun yararlı ya da gerekli olduğu durumlar var; tabii aşırıya kaçmıyorsak. Ama patlamak ya da kavga etmek geçici bir rahatlama sağlasa bile, fırtına dindiğinde genellikle hiçbir şeyin değişmediğini görürüz. Dahası, bazı ilişkilerde sakin ve suçlamalardan uzak bir konum sağlamak, uzun soluklu bir değişim yaratmak açısından çok önemli olabilir.

31. NELER YAPABİLİRİZ VERİMSİZ ETKİLEŞİM MODELLERİNİ GÖZLEMLEYİP BUNLARA MÜDAHALE ETMEYİ ÖĞRENEBİLİRİZ: Açık ve etkin bir iletişim kurmak, koşulların iyi olduğu durumlarda bile oldukça güçtür. Öfkelendiğimizde ise, daha da güçleşir. Ne de olsa, fırtınanın tam ortasındayken kendimizi gözlemlememiz ya da esnek davranmamız pek olası değil. Duyguların yoğun olduğu durumlarda sakinleşmeyi ve yakındığımız etkileşimlerde oynadığımız rolün ayırdına varmak üzere biraz geri çekilmeyi öğrenebiliriz. İlişki modellerindeki rolümüzü gözlemlemeyi ve değiştirmeyi öğrenmek, içinde bulunduğumuz tüm ilişkilerde kişisel sorumluluk duygumuzu artırmamızla el ele gider. "Sorumluluk", kendini suçlamak ya da kendimizi sorunun "nedeni" olarak görmek anlamına gelmiyor. Burada sözü edilen şey, etkileşim içinde kendimizi ve diğerlerini gözlemleme ve bilinen duruma yeni ve farklı şekillerde tepki verme yeteneği. Bilinen bir dansta diğer insanın adımlarını değiştirmesini belki sağlayamayız; ancak kendi adımlarımızı değiştirdiğimizde dans artık eskisi gibi devam etmeyebilir.

32. ÖFKEMİ NASIL İFADE EDİYORUM Öfkenin ifade ediliş biçimi de kaynakları kadar önemlidir. Öfkenin nedeni kendimizden kaynaklanıyorsa, örneğin yorgunsak, istemediğimiz öfke patlamalarına neden olmamak için önceden önlem alma yöntemi uygulanabilir. Bunun için ilk olarak öfke nedeninin yorgunluk olduğunun bilincine varılması gerekir. Bundan sonra, "Ben yorgunum." mesajı karşı tarafa verilebilir. Bu tür bilgilendirmeler günlük yaşam içinde daha az sorun yaşanmasına yardım eder.

33. ÖFKEMİ NASIL İFADE EDİYORUM "Sen ne kadar dağınık bir insansın!", "Sen beni hiç düşünmüyorsun.", "Bana daha önceden haber verseydin, her şey daha başka olurdu." "Sen bu iş için yetersizsin." Öfkemiz karşımızdakinin bir davranışıyla ilgiliyse kullandığımız yukarıdaki ifadeler gerçekte "sen dili" adı verilen ve saldırganlık niteliği taşıyan ifadeler. Bu tür ifadeler insan ilişkilerini örseler, sarsar, karşı tarafı sinirlendirir, kızdırır ve güvensizlik yaratır.

34. NE YAPABİLİRİZ Kendinizi ve öfkenizi ben iletisiyle ifade edebilirsiniz. ‘Sen’ demeden Ya da ‘ beni deli ediyorsun, bıktım senden, yanlış yaptın, yanılıyorsun’ gibi suçlamalarda bulunmadan kendimizle ilgili konuşmak

35. Örnek vermek gerekirse,Sen Dili: Beni incitmekten zevk alıyorsun.Ben Dili: Bu davranışın beni çok incitti.Sen Dili: Zaten bana hiç zaman ayırmazsın, hep çok işin vardır.Ben Dili: Bana daha çok zaman ayırırsan mutlu olurum. Ben dili, saldırı niteliği taşımaz, bu yüzden de ben dili kullanan kişiler daha iyi duyulabilirler. Çünkü, saldırgan ifadeler karşı tarafı daima savunmaya ya da saldırıya iter. Ben dili dürüstlüğün en etkili ifadelerinden biridir ve karşı tarafa kişinin kendinden sorumlu olduğu mesajını verir.

36. ÖFKEMİ NASIL İFADE EDİYORUM Ben dili, bireyin karşılaştığı durum ya da davranış karşısında bireysel tepkisini duygu ve düşüncelerle açıklayan ifade biçimidir, yani duygu ve düşüncelerimizi karşıdakini örselemeden içtenlik belirten sözcüklerle ifade eder. Ben dili bireyin kendisi ile ilgili mesajlardan oluşur. Gerçek düşünce ve duygularımızla ilgilidir. Başkaları hakkındaki değerlendirme ve yorumlarımızı değil, kendi duygularımızı açıklar. Ben diliyle konuşmak, duygu ve düşünceleri ilettiği için kullanan kişiyi rahatlatarak öfkenin birikmesini önler. Duyguların ifade edilmesi çok önemlidir. İnançlar, düşünceler ve değerler insanlar arasında farklılık gösterir, ama duygular herkeste benzerdir. Duyguların sen dili yerine ben diliyle ifade edilmesi karşıdaki kişinin sorumluluğunu fark etmesine ve kendini ifade edenin daha iyi anlaşılmasına yardım eder.

37. ÖFKEMİ NASIL İFADE EDİYORUM Ben dili bizim toplumumuzda, kendini beğenmişlik ve bencillikle karıştırılır. Ancak, ben dili bireyin kendini her şeyin merkezine koyup çevresine buradan bakması anlamına gelmez. Ben dili, olumsuz duygular yaşayan ya da öfkeli olan kişinin, olumsuz etkilendiği davranışı ve bu davranışın onun üzerinde yarattığı etki ve duyguları karşısındaki kişiye açıklamasıdır. Ben dili, saldırı niteliği taşımaz, bu yüzden de ben dili kullanan kişiler daha iyi duyulabilirler. Çünkü, saldırgan ifadeler karşı tarafı daima savunmaya ya da saldırıya iter. Ben dili dürüstlüğün en etkili ifadelerinden biridir ve karşı tarafa kişinin kendinden sorumlu olduğu mesajını verir. Bu tür bir mesajın üç öğesi vardır: • Rahatsız olunan davranışın suçlayıcı olmayan bir ifadeyle tanımlanması • Rahatsız olunan davranışın kişi üzerindeki belirgin etkisi • Rahatsız olunan davranış ve belirgin etkisi hakkında kişinin hissettiği duyguları açıklaması

38. SONUÇ OLARAK Öfke, bireyin kendisini tanıması ve uygun ifade yollarıyla belirtilmesi durumunda bireye olumlu bir güç sağlar. Öfke için harcanacak enerji yaşamda ve ilişkilerde değişiklikler yaratmak için kullanılabilir. Öfkeyle gelen enerji olumsuz yönde kullanıldığında, rahatsız olunan durumlarda hiçbir değişikliğe yol açmayıp, diğerlerini hedef alır ve sonuç vermez. Öfkenin olumsuz kullanımı kabul edilmeyi sağlayamaz. Sorunlarımızı çözerek ilerleyip, yaşamımızda olumlu değişiklikler yapmak istiyorsak, kendimizi tanıyarak kabul etmemiz gerekir. Kendimizi kabul etmemiz, enerjimizi kendimiz ve yaşamımıza ilişkin diğer durumlarımızla ilgili olumlu işler yapabileceğimiz alanlara odaklayabilmemizi sağlar. Sonuç olarak öfke enerjimizi yaratıcı ve yapıcı olarak kullanabiliriz.

39. BÜTÜN BUNLARA RAĞMEN

40. HAZIRLAYAN CİHAN ÇELEBİ ÇARŞAMBA FENLİSESİ REHBER ÖĞRETMENİ