Afvikling:

1. Aerob distance – 12 min. test Afvikling: • Testpersonen skal på 12 minutter tilbagelægge en størst mulig distance ved løb eller gang. • Testen skal foregå på et fladt planet underlag. (eks. Cindersbane eller asfalteret vej). OBS: • Testresultatet er den tilbagelagte distance som opmåles på meters nøjagtighed. • Husk fokus på: at vejret ændre testbetingelserne, derfor bør to test for at være sammenlignelige, være afholdes i samme vejrforhold. Niveaudeling: Den aerobe effekt kan vurderes ved indsættelse af testresultat i Forsvarets fysiske test skema. (side 2)

2. Aerob distance – Yo-Yo Udholdenhedstest niveau 1 Afvikling: Til gennemførsel af testen anvendes testpakken Yo-Yo test cd, DIF. ”YO-YO Udholdenhedstest niveau 1(Yo-Yo UH 1)”. Testpakken, der indeholder udførlig udførselsvejledning, kan erhverves hos Danmarks Idræts Forbund, Idrættens hus i Brøndby. Samt udlånes hos Idrætslederen og på nogle UMAK. • Testpersonen løber på signal fra CD mellem to markerede punkter, der har en afstand på 20 meter. • Testpersonen skal berøre markeringerne (med foden), inden der retur. • Er testpersonen for tidlig fremme ved et af vendepunkterne, ventes der med foden på stregen til bippet lyder i højtaleren. • Der skal løbes lige frem og tilbage, og det er altså ikke tilladt at lave en blød vendingen (halvcirkel). Vendingerne skal være et stop og en efterfølgende acceleration. • Der løbes kontinuerligt frem og tilbage ind til udmattelse. • Første gang testpersonen ikke når en markering på den givne tid (bip), gives der en advarsel. Anden gang testpersonen ikke når en markering på den givne tid (bip), er testen slut. OBS: • Testresultatet er tallet fra CD´en på det sidste (ikke nødvendigvis gennemførte) gennemløb. • Testen skal foregå på fast underlag som gymnastiksale, asfalt, etc. mens træning til testen kan foregå hvor som helst. • For at tilsikre den største grad af validitet (testen afspejler den relle form fremgang eller det modsatte) er det vigtigt at testbetingelserne er ens fra gang til gang => Ude første gang, ude anden gang (Husk at tage højde for vejret). Inden første gang…. Videoklip med gennemførsel af testen kan ses på CFIs hjemmeside Niveauinddeling: Vurderes ved indsættelse af testresultat i Forsvarets fysiske test skema. (side 2) Bilag: Bilag 1 indeholder en model, der viser opmåling af banen og placering af kegler. Modellen viser opstilling til test af 4 personer

3. Aerob distance – Yo-Yo Udholdenhedstest niveau 1 Bilag 1

4. Aerob/Anaerob Interval – Yo-Yo Interval Restitutionstest niveau 1 Afvikling: Til gennemførsel af testen anvendes testpakken Yo-Yo test cd, DIF. ”YO-YO Interval restitutiondtest niveau 1 (YO-YO IR 1)”. Testpakken, der indeholder udførlig udførselsvejledning og kan erhverves hos Danmarks Idræts Forbund, Idrættens hus i Brøndby eller lånes hos Idrætslederen og på nogle UMAK. • Testpersonen løber på signal fra CD mellem to markerede punkter, der har en afstand på 20 meter. • Testpersonen skal berøre markeringen (med foden), inden der løbes retur. • Er testpersonen for tidlig fremme ved vendepunktet, ventes der med markering på stregen til bippet lyder i højtaleren. • Der skal løbes lige frem og tilbage, og det er ikke tilladt at lave en blød vendingen (halvcirkel) - vendingen skal være et stop og en efterfølgende acceleration. • Ved returnering til startposition, skal denne nås inden 3. bip i højtaleren og efterfølges af et afløb i 10 sekunder. • Under afløbet skal testpersonen bevæge sig rundt om et tredje punkt, der er placeret 5 meter bag startpositionen og tilbage (se Bilag 1). • Testpersonen skal stå stille ved startpositionen inden påbegyndelse af næste gennemløb - det er ikke tilladt at bevæge sig direkte fra afløb og ud i et gennemløb. • Første gang testpersonen ikke når en markering på den givne tid (bip), gives der en advarsel. Anden gang testpersonen ikke når en markering på den givne tid (bip), er testen slut. • Testresultatet er tallet fra CD´en på det sidste (ikke nødvendigvis gennemført) gennemløb. OBS: • Testen skal foregå på fast underlag som gymnastiksale eller asfalt, mens træning til testen kan foregå hvor som helst. • For at tilsikre den største grad af validitet (testen afspejler den relle form fremgang eller det modsatte) er det vigtigt at testbetingelserne er ens fra gang til gang => Ude første gang, ude anden gang (Husk at tage højde for vejret). Inden første gang…. Videoklip med gennemførsel af testen kan ses på CFIs hjemmeside Niveauinddeling: Vurderes ved indsættelse af testresultat i Forsvarets fysiske test skema. (side 2) Bilag: Bilag 2 indeholder en model, der viser opmåling af banen og placering af kegler. Modellen viser opstilling til test af 4 personer

5. Aerob/Anaerob Interval – Yo-Yo Interval Restitutionstest niveau 1 Bilag 2

6. Aerob/Anaerob Interval – Danish Military Speedtest Afvikling: • Testpersonen løber mellem to markerede punkter, der har en afstand på 20 meter. • Testpersonen skal berøre markeringen, inden der løbes retur (med foden). • Der skal løbes lige frem og tilbage, og det er ikke tilladt at lave en blød vendingen (halvcirkel) - vendingen skal være et stop og en efterfølgende acceleration. • Distancen mellem de to markeringer, 20 meter tælles som et gennemløb. • Testpersonen skal opnå størst muligt antal gennemløb inden for arbejdsintervallerne. • Der gennemføres 10 arbejdsintervaller af 30 sekunders varighed med 30 sekunders pause imellem hver. • Resultatet fra hvert arbejdsinterval indføres i scorekort for DMS-test. • Antallet af halve ture i hvert arbejdsinterval noteres og efter endt test ligges disse sammen til et samlet resultat. OBS: • Testresultatet er summen af fuldførte gennemløb. • Testen skal foregå på fast underlag som gymnastiksale, mens træning til testen kan foregå hvor som helst. • Standser tiden og der er tilbagelagt eks. 6,5 tur noteres de 6,5 ture som tæller på scorekortet. • Ved udregning af samlet score er det antallet af hele ture som tæller, forstået på den måde at. Hvis testpersonen har opnået et samlet antal ture på 58,5, er det samlede resultat 58 ture. (Der rundes altså ned). Videoklip med gennemførsel af testen kan ses på CFIs hjemmeside Niveauinddeling: Vurderes ved indsættelse af testresultat i Forsvarets fysiske test skema. (side 1) Bilag: Bilag 3 indeholder en model, der viser opmåling af banen og placering af kegler. Modellen viser opstilling til test af 4 personer. Bilag 4 indeholder scorekort til DMS - testen

7. Aerob/Anaerob Interval – Danish Military Speedtest Bilag 3

8. Aerob/Anaerob Interval – Danish Military Speedtest Scorekort til DMS – testen Runde 1: Antal hele gennemløb:_______ Runde 2: Antal hele gennemløb:_______ Runde 3: Antal hele gennemløb:_______ Runde 4: Antal hele gennemløb:_______ Runde 5: Antal hele gennemløb:_______ Runde 6: Antal hele gennemløb:_______ Runde 7: Antal hele gennemløb:_______ Runde 8: Antal hele gennemløb:_______ Runde 9: Antal hele gennemløb:_______ Runde 10: Antal hele gennemløb:_______ Samlet antal gennemløb: __________________________ Bilag 4

9. Styrketest 1 - Lunges Afvikling: • Testen udføres med en vægtstang eller sandsæk. Denne placeres på tværs bag nakken, på den øverste del af skulderpartiet. (se billede 1). • Der trædes et skridt frem med det ene ben og knæles ned, så det bagerste knæ maksimalt har en afstand på 10 cm (en håndsbrede) til underlaget. Og forreste fods hæl er minimum 10cm. (en håndsbrede) fra bagerste bens knæ (se billede 2).. Hvorefter der presses fra med det forreste ben, så testpersonen returnerer til udgangspositionen. • Herefter gentages samme bevægelse med modsatte ben. • Overkroppen holdes oprejst under hele testen • Et skridt frem på det ene ben og returnering til udgangsposition regnes for en gennemførelse . • Testresultatet er antallet af gentagelser med en given belastning på en given tid. • Der kan ikke hviles undervejs, testpersonen vælger dog frit om han/hun vil stå stille med belastningen i udgangsstilling undervejs, så længe belastningen ikke tages af og udgangspositionen ikke forlades for eks. at ryste benene. OBS: Det er af sikkerhedsmæssige grunde vigtigt, at ryggen holdes ret under hele testen samt at knæene bevæger sig i lige linje ud over foden (2 tå fra storetåen). Hvis soldaten: • har problemer med at holde ryggen ret • ikke kommer op første gang og gentagende gange bruger forreste fod til at stemme det sidste stykke, dobbelt skridt • eller knæene ikke bevæger sig i en lige linje op og ned, men sakser - gives soldaten en advarsel, og næste gang stoppes testen. Videoklip med gennemførsel af testen kan ses på CFIs hjemmeside Niveauinddeling: Styrken vurderes ved indsættelse af testresultat i Forsvarets fysiske test skema. Bilag: Bilag 5. indeholder billeder, der viser korrekt udførsel af styrketesten, samt opmåling af korrekt skridtlængde.

10. Styrketest 1 - Lunges Billede 1 Billede 2 Billede 3 Som hjælp kan en streg eller anden markering bruges til at gå efter. Skridtlængden er den hvor testpersonen i fuldt knælende stilling har forreste fods hæl 10cm. foran bagerste knæ, så der er synlig afstand mellem hæl og knæ. Skridtlængden er den hvor testpersonen i fuldt knælende stilling har bagerste knæ maksimum 10cm fra underlaget, knæet må gerne røre underlaget men må ikke hvile. Bilag 5

11. Styrketest 2 - Dips Afvikling: • Testen udføres i stativ. Testpersonens arme er strakte og kroppen hænger frit. (se billede 1). Kroppen sænkes ved at bøje albuerne, til der opnås en vinkel på 90° i albueleddet. (se billede 2). Herefter skubbes opad og armene strækkes, så der vendes tilbage til udgangspositionen. Testpersonen må gerne gå under de 90° • Benene skal under udførslen holdes i ro, mens placeringen og vinklingen er underordnet, blot den sammen position holdes under hele testen. • Skal testen udføres med belastning, placeres primært en sandsæk/vægtlod mellem lårene. (se billede 3) sekundært monteres et bælte omkring livet med den passende vægt. • Testpersonen har et minut til testen, hvilket betyder at når hænder og ben er placeret i den valgte position, starter testen. • Der kan ikke hviles undervejs, testpersonen vælger dog frit om der hænges stille i strakte armene ti sekunder mellem hver udførsel, så længe fødderne ikke hviler og hænder samt ben ikke forlader den valgte position. OBS: - En sænkning og hævning af kroppen regnes for en udførsel. - Testresultatet er antallet af udførsler med en given belastning. Videoklip med gennemførsel af testen kan ses på CFI`s hjemmeside Niveauinddeling: Styrken vurderes ved indsættelse af testresultat i Forsvarets fysiske test skema. Bilag: Bilag 6. indeholder billeder, der viser korrekt udførsel af styrketesten, samt placering af belastningen.

12. Styrketest 2 - Dips Billede 2 Billede 1 Billede 3 Vægten placeres mellem lårene og holdes på plades med bøjet underben. (Et bælte med vægt kan også bruges.) Bilag 6

13. Styrketest 3 - Kropshævning Afvikling: • Testen udføres på en stang, der er placeret, så testpersonen kan hænge frit uden at berøre vægge eller underlag. Testpersonen hænger i stangen med strakte arme og overhåndsfatning (se billede 1). Afstanden mellem hænderne er valgfri. Testpersonen skal trække sig op, så hagen er på højde med stangen. (se billede 2). Herefter sænker testpersonen sig tilbage til udgangspositionen. Testpersonen skal have helt strakte arme inden den efterfølgende udførsel påbegyndes. • Benene skal under udførslen holdes i ro, mens placeringen og vinklingen er underordnet, blot den sammen position holdes under hele testen • Testpersonen har et minut til testen, hvilket betyder at når hænder og ben er placeret i den valgte position, starter testen. • Der kan ikke hviles undervejs, testpersonen vælger dog frit om der hænges stille i strakte armene i f.eks. ti sekunder mellem hver udførsel, så længe fødderne ikke hviler og hænder samt ben ikke forlader den valgte position. • Skal testen udføres med belastning, placeres primært en sandsæk/vægtlod mellem lårene. (se billede 3) sekundært monteres et bælte omkring livet med den passende vægt. OBS: - En hævning med efterfølgende sænkning regnes for en udførsel. - Testresultatet er antallet af udførsler med en given belastning. Videoklip med gennemførsel af testen kan ses på CFIs hjemmeside Niveauinddeling: Styrken vurderes ved indsættelse af testresultat i Forsvarets fysiske test skema. Bilag: Bilag 7. indeholder billeder, der viser korrekt udførsel af styrketesten, samt montering af belastning.

14. Styrketest 3 - Kropshævning Billede 1 Billede 2 Billede 3 Vægten placeres mellem lårene og holdes på plades med bøjet underben. (Et bælte med vægt kan også bruges.) Bilag 7

15. Styrketest 4 - Dødløft Afvikling: • Testen udføres med en vægtstang. Testpersonen står bag vægtstangen, der er placeret på underlaget. Hænderne fattet om vægtstangen i valgfrit greb. Armene strakte og ryggen ret. Fødderne er placeret i en ønsket position fra samlede fødder til lidt over skulderbrede (Sumu er ikke tilladt). (se billede 1) • Testpersonen skal rejse sig til ryggen er ret, og benene strakte, og brystet let fremskudt. (se billede 2). Herefter bøjes knæ- og hofteled, så der returneres til udgangspositionen. Hvorefter endnu et løft kan påbegyndes. Vægtene skal ved nederste position markere kortvarigt på jorden uden at hvile. • Et løft med efterfølgende returnering regnes for en udførsel. • Testpersonen har et minut til testen, hvilket betyder at når hænder og fødder er placeret i den valgte position, starter testen. • Der kan ikke hviles undervejs, testpersonen vælger dog frit om der ”hviles” med strakte ben i f.eks ti sekunder mellem hver udførsel, så længe vægten ikke hviler og hænder samt fødder ikke forlader den valgte position. • Underkant af stangen som testpersonen skal løfte må maksimum have en afstand af 21cm til gulvet hvor testpersonens fødder er placeret. OBS: - Det er af sikkerhedsmæssige grunde vigtigt, at: - ryggen holdes ret under hele udførslen. - knæene bevæger sig i lige linje ud over fødderne. Testresultatet er antallet af udførsler med en given belastning. Videoklip med gennemførsel af testen kan ses på CFIs hjemmeside Niveauinddeling: Styrken vurderes ved indsættelse af testresultat i Forsvarets fysiske test skema. Bilag: Bilag 8. indeholder billeder, der viser korrekt udførsel af styrketesten.

16. Styrketest 4 - Dødløft Billede 1 Billede 2 Bilag 8

17. Styrketest 5 - Planken Afvikling • Testpersonen ligger med fronten imod underlaget ogstøtter på underarme, albuer og tæer. Fødderne skal være placeret med minimum 10cm. Mellem hinanden og maksimum en skulderbrede. Albuerne placeres i skulderbrede. • Kroppen løftes fra underlaget og holdes ret i testperioden. • Skal testen udføres med en ydre vægt, placeres denne på lænden (se billede 1) • Testpersonen skal under hele testen holde kroppen og dermed også hovedet i en ret position, begynder testpersonen at arbejde dynamisk op og ned, eller sænkes hoften for meget grundet manglende styrke gives der en advarsel anden gang stoppes testen. OBS: - Testresultatet er tidsrummet testpersonen formår at holde kroppen ret med en given belastning på lænden. Videoklip med gennemførsel af testen kan ses på CFIs hjemmeside Niveauinddeling: Styrken vurderes ved indsættelse af testresultat i Forsvarets fysisketestskema. Bilag: Bilag 9. indeholder billeder, der viser korrekt udførsel af styrketesten.

18. Styrketest 5 - Planken Billede 1 Bilag 9