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健康飲食

健康飲食. 飲食金字塔. 脂肪. calorie. 熱量. 蛋白質. 參考來源. 標準體重及運動主要資料 : http://www.cheu.gov.hk/b5/info/exercise.htm http://www.hkmenshealth.com/b5/calculator/index.asp http://www.newimmax.com/health00.htm http://kelvincskwan.tripod.com/index.htm. 卡路里主要資料 :

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Presentation Transcript

  1. 健康飲食 飲食金字塔 脂肪 calorie 熱量 蛋白質

  2. 參考來源 標準體重及運動主要資料: • http://www.cheu.gov.hk/b5/info/exercise.htm • http://www.hkmenshealth.com/b5/calculator/index.asp • http://www.newimmax.com/health00.htm • http://kelvincskwan.tripod.com/index.htm • 卡路里主要資料: • http://www.sportsnt.com.tw/sample/spo_sample/Sample_03.asp?struct_id=6421 • http://www.hkmenshealth.com/b5/calculator/index.asp 食物熱量主要資料: http://www.clearsol.com.tw/calorie.htm http://letsgo.taipei-elife.net/cgi-bin/SM_theme?page=3f4099cf 圖片及圖表資料: http://health.gt-zone.net/Nutrition/food_triangle.html http://www.newimmax.com/health00.htm http://www.hkmenshealth.com/b5/calculator/index.asp

  3. 簡介 • 在街上四邊也有多色多樣的小食檔攤 , 香味十足 , 難以抵制.大吃一餐. 但是健康的問題往往正是從口入.經常進食小食便是讓自己的健康漸漸往下. 故在此健康便要往往向飲食方面下手了.

  4. 體重指標 ( BMI ) ? 2 Kg / m = ? • 以上的指標是目前醫學上及世界衛生組織擬定的用來測定體重標準與否的一種指標(Body Mass Index) • Body Mass Index 的計法:體重 (weight) / [身高 (height)] 例如: 60 / ( 1.7 x 1.7 ) = 20.8 即介乎 18.5 – 24.9 . 健康指標 • 亞洲成人標準體重為18.5 - 22.9 (世界衛生組織於2000年提出) 2

  5. 肥胖程度也可得知 ! 好多人都想知道自己是否肥胖 , 現時甚至不只是女性的追求 , 男性更追求自己的體態美.但在追求體態的同時,也應先知道自己是否肥胖,否則便會事倍功半並損害了身體……. 不同身高有不同標準體重 男性標準體重(kg): [身高(cm)- 80 ] x 0.7 女性標準體重(kg): [身高(cm)- 70 ] x 0.6 肥胖程度 = ( 實際體重 – 標準體重 ) / 標準體重 x 100% 例如：一個身高165cm的女性，她實際體重為62kg，而標準體重則是57kg，即是她比標準體重多了8.8%

  6. 腰臀圍比值計算方法 : 腰圍 ( cm ) / 臀圍 ( cm ) • 男性的值應少於1.0 ， 女性的值應少於0.85， 方為適中 。 • 腰臀圍比值能反映腹部肥胖的情況，亦即腰間積聚的脂肪量。 • 過高的比值顯示大部分的脂肪積聚在腰部，會增加患上心血管病的風險。 80cm/100cm = ?

  7. 消耗卡路里Calorie • 不同年齡的男女每天也需要熱量用以新陳代謝之用. 基礎代謝率(Basal Metabolic Rate ,BMR) W：實際體重(公斤) H：身高(厘米) A：年齡 • 女性：BMR (Kcal) = 65.5 + (9.6 x W) + (1.8 x H) – (4.7 x A)男性：BMR (Kcal) = 66 + (13.7 x W) + (5 x H) – (6.8 x A) 成年男女每天平均卡路里消耗量

  8. 熱量計算表 • 平時日常生活中,每樣動作也能消耗一定的熱量. 故也有人說「Keep Fit 由家務做起」. 每公斤標準體重所需熱量表 * 輕閒 : 家務或辦公桌工作者。 中等：工作需經常走動但不粗重 重型：挑石、搬運等粗重工作。

  9. 消耗熱量的運動 卡路里消耗量以每半小時計算 尋找合適你的健康運動 *數據以55kg的人做30分鐘運動的熱量消耗量

  10. *數據以55kg的人做30分鐘運動的熱量消耗量

  11. *數據以55kg的人做30分鐘運動的熱量消耗量

  12. 常見五穀類 (所含熱量) Food Crops

  13. 常見肉類 (所含熱量) Meat 魚、蝦等海鮮類的熱量較低，肉類去皮後可減少很多不必要的熱量

  14. 一般乳類(所含熱量) Milk 乳類是均衡飲食不可缺的四大類食物之一，雖非每日熱量的主要來源，卻是最佳蛋白質及鈣質的重要來源。

  15. 常見蔬菜(所含熱量) 蔬菜類熱量低，只要不油炒，可不限量吃到飽，是纖維的主要來源 Vegetable

  16. Fruit 常見水果(所含熱量) • 水果是纖維的重要來源，但甜味水果糖份高，因此熱量也高，必須限量吃。

  17. 攝取適當的食物 以滿足飢餓時身體的需求 也許你會想是不是越少熱量越好呢 ??? 減肥不難,只要把每天的食物熱量控制在1200卡路里以內, 你便可以達到醫師所建議的標準減"肥"速率,五天~七天減去一公斤的脂肪. 答案: 不是喔~~ = 一天吃三餐累積1000cal.總熱量 一天只吃一餐500cal. 的熱量 減重的程度和速度完全一樣，並沒有減重更多或更快 節食的越厲害或越久 細胞代謝率會變得越慢 之後，即使每天只吃一點點 體重便減不了 體內脂肪無法迅速有效燃燒 要除脂減肥，必須靠迅速有效的代謝率，才能燃燒體內多餘脂肪。 專家醫師指出

  18. 減肥餐的食物組合指引 • 食物熱量碳水化合物(主食)應佔五到六成， • 蛋白質三成， • 油脂一至二成。 • 起床後頭兩餐佔一半必需熱量 • 晚餐佔另一半必需熱量 • 五穀 和 蔬果 為主食 • 肉類 和 油類 都是副食，尤應注意限量攝取

  19. 食物營養金字塔 應按照右圖的 食物營養金字塔來編制適合自己 的餐單

  20. 一套合適的減肥餐單 以下以一個超過標準體重2kg,170cm高的20歲男子在2星期內能健康回復標準體重設計一個餐單. • 該男子基礎代謝率(BMR): 1670cal. • 每天正常活動卡路里消耗量約為1000cal. • 該男子每天需要2670cal. • 以每星期減去1kg的健康指標為目標.即是一星期消耗7700cal. ( 1kg=7700cal.) • 該男子每天只需吸取1470cal.再加上從脂肪取得熱量 • 也要加上每星期進行兩次40分鐘游泳.除左能消耗350cal.x2=700cal.外,亦能保持身心健康. • 最後!!維持兩星期便能回到標準體重. • 再加上持久的健康飲食便能保持身體健康.

  21. 營養方便餐單

  22. 感想 在做完整個功課後,我才知道原來營養學真是一家專門的門. 營養師在幫運動員設計餐單時真是替佢細細的計算好食物 卡路里. 但這過程原來也是頗費時間的. 在計算減肥營養餐的時侯, 其實我已用左頗多的時間去搜 尋各項資料, 例如計算標準體重、BMR,也要計算運動所消耗 的卡路里熱量. 這也真是要用上很多時間才能定上一周或一 天的餐單呢. 在做過這報告後 , 我才真正佩服那些尊業營養師. 因為各 運動員定必每天也有不同的熱量需求 , 營養師則要不繼計算. 不知道那些營養師真的能準確的設計好一個營養餐單嗎??

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