第二章 田徑 （一） 跨欄

1. 第二章 田徑（一）跨欄

2. 壹、前言 • 跨欄是田徑運動中，最有活力、富有節奏且具挑戰性的項目之一，結合跑、跨動作的徑賽項目。 • 最原始的跨欄運動—源自17、18世紀的英國 當時牧羊的農民經常在牧場做跳羊圈的跑跳動作，而後發展成將柵欄移到平地進行跑跳動作的比賽。

3. 壹、前言 • 跨欄比賽所使用的欄架型式 20世紀初期—「⊥」型式欄架 1935年國際田徑總會（IAAF） —「L」型 • 改為L型後，降低跨欄選手過欄時的心理恐懼，也間接的改變跨欄的技術和提升比賽成績。

4. 壹、前言 • 跨欄成績的優劣，取決於跑的速度與跨欄的技巧。 • 我國選手紀政在1968年墨西哥奧運會，獲得女子80公尺跨欄的銅牌。 • 中國選手劉翔在2004年雅典奧運中，勇得男子110公尺跨欄金牌。

5. 壹、前言 • 跨欄比賽項目，分為： 男子110公尺跨欄、400公尺跨欄 女子100公尺跨欄、400公尺跨欄 • 比賽距離的不同，欄架的高度也有差異。 • 比賽技術動作包括：起跑、起跑至第一個欄的技術、跨欄技術、欄間跑的技術、終點衝線等。

6. 貳、學習內容 一、動作項目 （一）起跨 從起跨腳踩到起跨點開始，到推蹬離地的著地支撐階段。起跨動作的好壞，直接影響到過欄的動作及速度。

7. 貳、學習內容 一、動作項目 （一）起跨 • 起跨前的最後一步，約比倒數第二步的步幅小10～20公分，從起跨點到欄架的距離。 • 男子110公尺跨欄的起跨距離約200～220公分 • 女子100公尺跨欄的起跨距離約180～210公分。

8. 貳、學習內容 一、動作項目 （二）擺動腿的前抬 • 擺動腿又稱前導腿 • 有效的起跨動作與擺動腿擺抬動作的正確性有絕對的關係：擺動腿快速地抬起，進而帶動起跨腳推蹬的速度與力量。

9. 貳、學習內容 一、動作項目 （三）欄上動作 • 指起跨腿推蹬後足尖離地開始，到擺動腿過欄著地前身體騰空時的動作。 • 利用擺動腿的擺抬與手臂的前擺，形成較小的起蹬角度越過欄架。

10. 貳、學習內容 一、動作項目 （四）切欄收腿下欄著地動作 身體重心過欄後，擺動腿足尖著地開始到起跨腳屈膝外展、收小腿轉蹬的動作。 擺動腿著地後，起跨腿提拉到身體正前方，大腿高抬，積極跑出欄間第一步。

11. 貳、學習內容 二、動作要領 （一）起跨和擺動腿的前抬 • 當起跨腳踩到起跨點時，著地緩衝支撐身體向前移動，擺動腿跟著收縮折疊，以大腿帶動前擺，膝關節擺至腰部高度，上半身跟著前傾，與擺動腿異側的手臂微微屈肘向前擺振，另一手臂則屈肘擺至體側位置，形成一個「攻欄」的姿勢。

12. 貳、學習內容 二、動作要領 （二）欄上動作 • 起跨腿推蹬後，大腿向側上方拉抬，並逐漸收縮、折疊小腿，在欄上時，兩腿形成一個約90度的夾角分腿姿勢，準備切欄下壓。

13. 貳、學習內容 二、動作要領 （三）切欄收腿下欄著地動作 擺動腿下壓接近著地時，膝關節幾乎伸直，膝關節向同側的肋骨方向拉抬切過欄架，在空中完成一個剪絞的動作，而手臂配合協調擺動，滑過肩關節後，隨即屈肘擺至身體後側，另一手臂則前擺，維持身體平衡。

14. 貳、學習內容 三、練習方法 （一）欄架伸展操 1.在地面上作跨欄坐，練習欄上姿勢，身體前傾時，一側手臂跟著前伸，兩腿交換練習。 身體前傾時，一側手臂跟著前伸

15. 貳、學習內容 後側的腿屈膝坐下 三、練習方法 （一）欄架伸展操 2.分腿下壓交換跨欄坐，兩腿前後分立，身體往下坐，擺動腿伸直，後側的腿屈膝坐下，身體前傾後，回復上身直立的姿勢，兩腳的位置不動，起身後換邊。 擺動腿伸直

16. 貳、學習內容 起跨腳向前踩一小步後，身體前傾擺動腿前抬，將腳踩在牆上。 三、練習方法 （二）練習起跨抬腿動作 1.將欄架放置在牆邊，距牆邊約2公尺處，作原地擺臂踏步。

17. 貳、學習內容 三、練習方法 （二）練習起跨抬腿動作 2.將欄架反方向放置，起跨腳向前踩一小步後，身體前傾擺動腿前抬，抬腿後練習將擺動腿踩在欄架上的動作。

18. 貳、學習內容 以起跨腿收縮折疊向外側前拉 三、練習方法 （三）練習切欄動作 1.原地扶牆練習，身體前傾約60度，兩手扶牆，練習以起跨腿收縮折疊向外側前拉的動作。

19. 貳、學習內容 三、練習方法 （三）練習切欄動作 2. 先練習邊走邊做起跨腿切欄動作，擺動腿踩在欄架前約20公分處，身體前傾，後腳往欄架上練習拉抬切欄動作。

20. 貳、學習內容 三、練習方法 （三）練習切欄動作 3.起跨腳踩在欄架後，約60公分處，身體前傾，擺動腿收縮折疊前跨切過欄架後，迅速下壓著地，動作熟練後，再以小跑步方式來練習。

21. 貳、學習內容 三、練習方法 （四）欄間跑動作練習 1.節奏跑跨練習，練習3步或5步的跑跨。 2. 動作熟練後，逐漸拉長欄間距離來練習。 3.提高欄架高度，練習3～5步的跨欄跑。

22. 貳、學習內容 四、學習要點 （一）練習跨欄時，應循序漸進，從較低的欄架、縮短欄間距離開始練習。 （二）學習跨欄技術，最好先練習跨欄步技術，再配合欄間跑的技術。 （三）加強體能的訓練。

23. 參、應用技術 一、蹲踞式起跑及起跑至第一個欄的技術 100公尺跨欄為13公尺 110公尺跨欄為13.72公尺 400公尺跨欄則為45公尺 100公尺及110公尺跨欄起跑線到第一個欄架距離較短，起跑的身體姿勢以較高的重心作為預備動作，一般優秀選手在起跑後7～8步會踩到起跨點。

24. 參、應用技術 一、蹲踞式起跑及起跑至第一個欄的技術 • 400公尺跨欄起跑與短距離彎道起跑的動作相同，唯跨欄跑重視跑的節奏，起跨的步點應逐漸增加。 • 起跑線到第一個欄架男子約20～23步，女子約23～26步。 • 第一個欄架步點的準確性，對於全程跑跨的節奏有重要的影響。

25. 參、應用技術 二、跨欄技術 • 包括：起跨攻欄、欄上動作以及切欄著地的動作。 • 100公尺與110公尺跨欄主要是欄架高度的不同，欄架高度較低，過欄的動作幅度則會較小。 • 一般跨欄步起跨點至欄架的距離，和欄架至下欄著地點距離的比例約10：7左右。

26. 參、應用技術 二、跨欄技術 • 400公尺跨欄的技術，除欄架高度與欄間距離的不同外，彎道跑跨的技術是最大的不同。 • 起跨腳採右腳起蹬較有利 1.過欄時，較能順利跨越欄架 2.較能避免起跨腿過欄時，越過欄架導致犯規。

27. 參、應用技術 三、欄間技術 • 下欄著地到下一個欄起跨點，中間跑的動作技術。 • 女子100公尺跨欄及男子110公尺跨欄，一般比賽選手欄間跑3步，欄間跑時，須維持較高的身體重心，大腿前擺的高度也較短距離跑來得高。

28. 參、應用技術 三、欄間技術 • 欄間跑的動作，以前足掌著地，下肢動作盡可能保持有彈性、有節奏，兩臂擺振有力，身體稍微前傾，以加快步頻來提升欄間跑的速度。 • 400公尺跨欄欄間跑的步數，男子選手跑13～15步，女子為15～17步。 • 欄間須固定步數，控制步幅與跑的節奏。

29. 參、應用技術 四、終點衝刺技術 • 女子100公尺跨欄和男子110公尺跨欄 因離終點距離較短，下欄著地後，身體盡可能維持前傾做終點前衝刺。 • 400公尺跨欄 最後一個欄架至終點仍有40公尺，下欄後，維持短距離跑的動作到終點衝線。

30. 參、應用技術 五、全程技術 • 著重在體能的分配，將跨欄技術與欄間跑的技術有效的配合。 • 女子100公尺跨欄和男子110公尺跨欄，包括 1.起跑後到第2～3欄發揮最高速度 2.第4～8欄保持速度 3.第9～10欄保持節奏和準備衝刺。

31. 參、應用技術 五、全程技術 400公尺跨欄由於後半程體能下滑，在第二彎道時，須注意克服離心力，保持自己欄間跑的節奏，以放鬆平穩的動作維持跨欄姿勢到最後衝刺。

32. 參、應用技術 六、綜合動作 • 跑的動作要有彈性、節奏，動作放鬆、有效率，身體需有良好的柔軟性與協調性，以速度為基礎發展耐力與肌力，讓整個跨欄動作表現更為完善。

33. 肆、常犯的錯誤與安全注意事項

34. 肆、常犯的錯誤與安全注意事項

35. 肆、常犯的錯誤與安全注意事項 （三）練習連續跨欄時，應遵守秩序，避免衝撞而受傷。 三、安全注意事項 （一）在練習跨欄前，應做好暖身活動。 （二）正式比賽的欄架重量較重，材質也較堅硬，練習可以用橡皮筋或塑管做成的簡易欄架。

36. 陸、比賽規則簡介 一、目前國內跨欄比賽的標準距離及欄架高度

37. 比賽規則簡介 二、所有欄架比賽都採分道進行，選手須在自己的跑道上完成比賽。 三、選手有下列行為，將被取消比賽資格： （一）沒有跨越欄架。 （二）過欄瞬間選手的腿或腳低於欄架頂端橫木的水平面。 （三）跨越非自己跑道的欄架。 （四）裁判認為選手「故意」撞倒任何欄架。

38. 柒、問題與討論 一、目前正式的跨欄比賽有哪幾種？ 二、請簡要的指出跨欄技術有哪幾個動作要領？其中以哪一個技術最為重要？ 三、簡要說出起跨及擺動腿前抬的動作要領。