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訓練方法

訓練方法. 熱身動作. 伸展運動為主，由靜至動，由慢至快。. 危險動作. 柔韌性練習 Flexibility. 柔軟度練習 (suppleness) 靜態伸展（ static stretching ） 自感的肌神經促進技術（ proprioceptive neuromuscular facilitation, PNF ）：伸展方法是「收縮與放鬆」，在肌肉伸展之前先行收縮肌肉，這種技術可以更有效的放鬆肌肉，不過比其他伸展方式較容易使肌肉僵硬及酸痛，實施過程也較費時，通常也需要另一位輔助者。 任何姿勢都必須保持 10 至 60 秒的靜止狀態 。

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Presentation Transcript

  1. 訓練方法

  2. 熱身動作 伸展運動為主，由靜至動，由慢至快。

  3. 危險動作

  4. 柔韌性練習 Flexibility • 柔軟度練習 (suppleness) • 靜態伸展（static stretching） • 自感的肌神經促進技術（proprioceptive neuromuscular facilitation, PNF）：伸展方法是「收縮與放鬆」，在肌肉伸展之前先行收縮肌肉，這種技術可以更有效的放鬆肌肉，不過比其他伸展方式較容易使肌肉僵硬及酸痛，實施過程也較費時，通常也需要另一位輔助者。 • 任何姿勢都必須保持10至60秒的靜止狀態。 • 以漸進的方式伸展身體，至肌肉拉緊時便應停止。 • 過份地伸展肌肉及急迫擺動肌肉，反而會造成傷害。

  5. 逐步提升原則：（每階段增加5 ~ 10% ）

  6. 由全面至專項 • 牽一髮動全身 • 由全面訓練作基礎 • 左右對稱（雙手） • 前後平衡（腹背）

  7. 重量訓練 • 每一訓練階段設不同訓練量：大、中、小、休息 • 肌肉力量（高負重、較慢速；注意休息時間） • 耐力（增加重覆次數） • 速度（ 低負重、快速 ） • 輔助工具 • 器械 • 槓玲 • 個人體重 • 掌上壓 • sit-ups • 跳躍

  8. 彈跳力訓練 • 跳躍練習 • 5種基本彈跳方式 • 雙腳→雙腳 • 單腳→雙腳 • 雙腳→單腳 • 單腳→單腳 (左→左，右→右) • 單腳→單腳 (左→右，右→左，即跑步、跨步跳) • 跳躍遊戲 • 跳繩 • 跳箱 • 各種大小、高低物件

  9. 專項彈躍練習 • 增強性動作訓練（Plyometric exercises） • 肌肉在伸展著地時快速收縮起跳練習 • 大步跑跳，提膝 • 左右跳 (利用長椅) • 爆發力練習

  10. 球類遊戲 (綜合練習)

  11. 訓練次序 • 熱身 (伸展活動) • 技術 (以100米為例) • A B C drills, 節奏練習 • 速度 • 100M + 50M 變速跑 • 連續接力跑 (9×50M) • 力量 • 彈跳練習 (Plyometrics) • 耐力 • 跳繩 • 柔軟度 • 整理活動、檢討練習情況

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