ATLETIKA / ATHLETICS I.

1. ATLETIKA / ATHLETICS  I. • Hodanja i trčanja su najosnovniji oblici ljudskog kretanja i kao takovi postoje od najdavnijih vremena. • Sportsko hodanje • nastavak normalnog hodanja.

2. ATLETIKA / ATHLETICS  I. • Hodanja i trčanja najprirodniji su oblici čovjekovog kretanja. • Međutim, sportsko hodanje i sportsko trčanje odlikuju se većom brzinom i dužinom koraka, te racionalnijom tehnikom kretanja, što osigurava ekonomičnost tjelesnih naprezanja uz maksimalnu efikasnost. • Ona aktiviraju rad krvožilnog i dišnog sustava a pored toga imaju veliko zdravstveno značenje. • Prilikom hodanja u rad se istodobno uključuje i do 50% mišića tijela.

3. ATLETIKA / ATHLETICS  I. • Učenici moraju naučiti pravilno hodati tzv. svakodnevnin korakom, te se prilagoditi hodanju u priridnim oblicima kretanja. • Sportsko hodanje uči se samo djelomice, odnosno, uče se samo neke vježbe koje mogu poslužiti kao srestvo svestrane tjelesne pripreme te kao predvježba za druge oblike kretanja.

4. ATLETIKA / ATHLETICS  I. • Atletika razlikuje više dionica hodanja. • Ona se provode na stazi stadiona, ali i po cestama. • Dužina dionice hodanja za seniore iznosi 10, 15, 20, 30 i 50 km, za juniore 5 i 10 km, a za mlađe juniore 3 i 5 km.

5. ATLETIKA / ATHLETICS  I. • Discipline u kojima se priznaju svjeski rekordi: MUŠKARCI: • Seniori - 20 000 m, 2 sata, 30 000 m, 50 000 m, • Juniori - 10 000 m. ŽENE: • Seniorke - 5 000 m, 10 000 m, 20 000 m, • Juniorke - 5 000 m.

6. ATLETIKA / ATHLETICS  I. • DEFINICIJA NATJECATELJSKOG HODANJA: • Natjecateljsko hodanje je napredovanje koracima, koje se izvodi tako da hodač dodiruje tlo te da nema vidljivih (ljutskim okom) gubitka tog dodira. • Ispružena noga kojom hodač prvo dotakne tlo mora od trenutka doticanja tla pa do trenutka dok ne dostigne okomiti položaj u odnosu na tlo, biti ispružena (ne smije biti savijena u koljenu).

7. ATLETIKA / ATHLETICS  I. TEHNIKA HODANJA • Tijekom hodanja uvijek jedno stopalo mora dodirivati podlogu. Stopalo zamašne noge mora biti u doticaju s tlom prije nego stopalo odrazne noge napusti podlogu. Glede toga svaki korak uključuje period "dvostrukog oslonca" kad su oba stopala na podlozi. • Oslonačna noga pri prijelazu vertikale mora biti opružena u koljenu, a to se preporučuje i tijekom drugih faza radi brzine i ekonomičnosti kretanja. • Ne poštivanje ovih dvaju pravila kažnjava se diskvalifikacijom, a prvo se naziva podizanje, a drugo puzanje.

8. ATLETIKA / ATHLETICS  I. • Dvojni korak (npr. korak lijevom i desnom nogom) čini jedan ciklus kretanja. • Svaka noga u hodanju je u jednom periodu oslonačna, a zatim prijenosna (zamašna). • Vrijeme u kojem je noga oslonačna (oslonačno vrijeme) traje duže nego li je vrijeme prijenosa noge. Ova osobina uvjetije dvooslonačni period u hodanju.

9. ATLETIKA / ATHLETICS  I. Kretanje svake noge pojedinačno, tijekom jednog ciklusa, ima četiri faze: • fazu prednjeg i fazu stražnjeg oslonca (odražavanje) - dijeli ih moment vertikale, • fazu stražnjeg i prednjeg zamaha - dijeli ih također moment vertikale. Za vrijeme hodanja, uzajmno djelovanje hodača s podlogom ostvaruje se preko oslonačne noge. Sila reakcije podloge javlja se kao djelovanje, čovjekovog tijela na podlogu. Ona je jednaka po veličini sile djelovanja na nju samo je obrnutog smijera. Pojavljuje se samo u oslanačnom periodu. Istraživanja su pokazala kako između frekvencije koraka i brzine hodanja postoji veća povezanost nego između dužine koraka i brzine hodanja.

10. ATLETIKA / ATHLETICS  I. ZAKONITOSTI PRAVILNOG HODANJA • Rukama treba zamahivati u širem luku. Kut u laktu trebao bi biti što bliži kutu od 90 stupnjeva. • Zbog snažnijeg rada ruku povećava se dužina koraka. • Za razliku od trčanja peta prva dotiče podlogu, kut između stopala i tla se povećava od 0 - 45 stupnjeva (kad je stopalo ravno postavljeno). • S povećanjem brzine, noga će se na tlo postavljati opružena u koljenu i tako omogućiti tijelu da se nagne naprijed bez gubitka momenta sile.

11. ATLETIKA / ATHLETICS  I. • Propulzija prema naprijed je posljedica odgurivanja stražnjom nogom od podloge nakon prolaska vertkale. • Pri odrazu se postiže veća sila ako se stopalom odražava iza projekcije centra težišta tijela nego ispred njega. • Povećana ekstenzija i fleksija u zglobu kuka produžuje korak za približno 10 cm po koraku. • Tijelo je radi ekonomičnosti i poštivanja pravila, uspravno uz prirodno kolebanje u granicama od 1.5 - 3 stupnja.

12. ATLETIKA / ATHLETICS  I. • POSTAVLJANJE ZGLOBOVA PRI HODANJU • Stopala • Idealno je stopalo postavljati po zamišljenoj liniji. Hodanjem po liniji prelazi se veća udaljenost na jednak utrošak energije. • Loše postavljanje stopala uzrokuje kraće korake uz isti napor. • Hodač mora naučiti pravilan rad stopala tj. odguravanje prednjim dijelom stopala i vrhovima palčeva, a ne smije se odražavatiunutrašnjom ili u rijetkim slučajevima vanjskom stranom.

13. ATLETIKA / ATHLETICS  I. • Koljena • Svaki bi korak trebao početi s opruženom nogom radi maksimalne jačine i poštivanja pravila. • Koljeno može biti savijeno dok peta ne dotakne tlo, naročito u dugim i sporim utrkama, ali ipak mora biti postavljeno ravno ispod tijela ili dolazi do puzanja koje dovodi do diskvalifikacije.

14. ATLETIKA / ATHLETICS  I. • Kukovi • Pravilana rotacija kukova omogućuje ne samo pravilno postavljanje stopala već i dobivanje dodatne dužine bez povećanog napora. • Pravilna rotacija kukovima zapravo se sastoji od rotacija u horizontalnom i u vertikalnom smjeru. • Većina potrebne rotacije odvija se u horizontalnom smjeru, dakle prema naprijed. • Za razvoj pravilne rotacije također je važna vježba hodanja po ravnoj liniji.

15. ATLETIKA / ATHLETICS  I. • Ramena i laktovi • Rad koji izvode ramena prenosi se na kukove, pa su jedni o drugima ovisni. • Pravilan rad ramenima može se razviti niskim držanjem laktova, naročito kada je ruka ispred tijela. • Ruke slijede pokret ramena i snažno se pokreću kako bi bile u skladu s brzinom rada nogu. Moraju se držati pod kutom od 90 stupnjeva u zglobovima lakta. • Laktovi moraju biti uz tijelo, a podlaktica u pokretu dodirivati struk. • Šake se ne bi trebale kretati poviše vodoravne linije u visini prsa ni prelaziti središnjicu tijela. • Radi potpune ekonomičnosti i snage mora se konstantno paziti da ramena i ruke budu opušteni.

16. ATLETIKA / ATHLETICS  I. SPORTSKO HODANJE RAZLIKUJE SE OD OBIČNOG PO: • većoj brzini kretanja (14 – 15 km na sat, a brzina je 2 – 2.5 puta veća od običnog hodanja) • većoj frekvenciji koraka (preko 200 u minuti, dok je u običnom 112 do 120 u minuti) • većoj dužini koraka (115 – 120, u običnom 80 – 90 cm), • ispruženom koljenu u momentu vertikale, • znatnij rotaciji tijela oko vertikalne osi, • aktivnijem radu ruku.

17. ATLETIKA / ATHLETICS  I. Poučavaju li se početnici osnovnim elementima tehnike hodanja, valja se pridržavati ovog redosljeda: • oblikovanje predožbe o pravilnom – uspravnom – položaju tijela prilokom hodanja, • ovladanje radom ruku, • ovladavanju kretanja nogu u svim smjerovima te postavljanu stopala na podlogu, • kretanje dokoracima u svim smjerovima, • hodanje na prstima, petama, hodanje s ispadima u počučnju..... i sl., • kretanje iz mjesta i zaustavljanje, • hodanje u koloni, vrsti te ravnanje za vrijeme kratanja, • hodanje u zadanom ritmu.

18. ATLETIKA / ATHLETICS  I. Klasifikacija vježbi za učenje tehnike hodanja: Osnovne vježbe: • hodanje s ciljem učenja osnovnih faza kretanja • hodanje s usavršavanjem tehnike hodanja u cjelini Vježbe oponašanja: • oponašanje postavljanja stopala na podlogu • vježbe za učenje pravilnog položaja tijela • hodanja običnim koracima, dokoracima i sl. • hodanje na prstima, petama,...... i sl. • hodanje sa aktivnim radom ruku (ruke u različitim položajima)

19. ATLETIKA / ATHLETICS  I. Pripremne vježbe: • počučnji, zamašni rad nogama i sl. • križni rad rukama i ramenima • vježbe za jačanje trbušnih mišića • podizanje na prstima, različiti poskoci. Vježbe za usavršavanje tehnike: • hodanje uz i niz brijeg i po prirodnom terenu • hodanje s trčanjem (naizmjenice) • hodanje na veće udaljenosti.

20. ATLETIKA / ATHLETICS  I. UČENJE HODANJA UZ POMOĆ IGARA

21. ATLETIKA / ATHLETICS  I. • UZAK PUT • Na podlozi se nacrta puteljak dužine 10-15 m, širine 0,5 m. • Učenici trebaju prijeći puteljkom zavezanih očiju i nastojati da ne dotaknu ili ne prestupe preko bočne crte. • Pobjednik je učenik koji nijednom nije (ili je najmanji broj puta) prestupio preko bočne crte. • Igra se može izvesti kao ekipno natjecanje. Tada natjecatelji svake ekipe prolaze kroz puteljak po redu (a može se načiniti i nekoliko puteljaka, ovisno o broju grupa). • Pobjednik je ekipa koja ima najmanje negativnih bodova. • Cilj igre jest učenje pravocrtnoga hodanja.

22. ATLETIKA / ATHLETICS  I. • TEŽAK PROLAZ • Na terenu se označi više uzastopnih, usporednih crta, međuobno udaljenih 0,5m. • Učenici zavezanih očiju prelaze preko crta nastojeći ne nagaziti na njih, što predstavlja pogrešku za koju se dobiva negativan bod. • Igra se provodi kao pojedinačno ili ekipno natjecanje. • Cilj igre jest razvoj osjećaja dužine koraka.

23. ATLETIKA / ATHLETICS  I. • ZATVORENIM OČIMA • Odredivši približno udaljenost do suprotnoga zida, učenici zatvore ili prekriju oči, te krenu sa zajedničke crte prema zidu. • Pobijedio je učenik koji se zaustavio najbliže zidu, a nije ga taknuo. • Zadatak može biti otežan ako se učenici kreću natraške. • Igra se može izvesti i tako da se, umjesto zidom, poslužimo crtom na podu. • Učenici mogu prije toga prijeći zadanu udaljenost nekoliko puta otvorenih očiju. • Igra služi za razvoj osjećaja za dužinu koraka i za razvijanje osjećaja za kretanje u prostoru.

24. ATLETIKA / ATHLETICS  I. • HODANJE U ZADANOM VREMENU • Učenici dobiju zadatak da u manjim skupinama (5-6 učenika) prijeđu zadanu udaljenost. • Nakon obavljena zadatka priopći im se vrijeeme za koje su prešli udaljenost, (npr. dva kruga oko košarkaškog terena prošli su za dvije minute). • Sljedeći put moraju tu istu dužinu prijeći za 5 ili 10 sek. sporije ili brže. • Svako odstupanje od zadanog vremena donosi negativne sekunde (bodove). • Vježba se može ponoviti više puta, a bodovi se tada zbrajaju. • Cilj ove igre je razvoj osjećaja za brzinu kretanja te za dužinu i brzinu koraka.

25. ATLETIKA / ATHLETICS  I. UČENJE HODANJA UZ POMOĆ VJEŽBI

26. ATLETIKA / ATHLETICS  I. • PRIJEĐI ZADANU DUŽINU • Učenici hodaju u koloni po jedan ili po dva (oko sportskoga terena, škole, perivoja i sl.), običnim korakom i umjerenom brzinom, te prelaze zadanu dužinu (od, npr., 4-5 krugova). • Nastavnik provjerava i ispravlja tehniku hodanja. • Tko ljepše hoda? • Hodanje se može izvesti uz pjesmu ili uz glazbu.

27. ATLETIKA / ATHLETICS  I. • USPRAVNO DRŽANJE TIJELA • Učenici stanu leđima do švedskih ljestava ili do zida, s palicom na ramenima. • Ljestve dotiču glavom, leđima, nogama. • Zatim načine nekoliko čučnjeva i uspravljanja te u uspravnom položaju tijela krenu naprijed. • Vježba se može provoditi i tako da učenici drže palicu iza leđa u pregibu laktova ili na ramenu.

28. ATLETIKA / ATHLETICS  I. • RAZVIJANJE OSJEĆAJA ZA DUŽINU KORAKA • Zadatak određenja dužine koraka rješava se ovako: učenici se kreću u koloni po jedan i postavljaju stopala na oznake nacrtane na podlozi (crte, kružiće itd). • Razmak između oznaka je u prvo vrijeme jednak, a zatim se može postupno ili naglo povećati ili skratiti. • Na taj način učenici prijeđu, npr. 30 m, kratkim koracima, a zatim isto toliko dugačkim. • Zatim prelaze iste dionice bržim ili sporijim korakom. • Nakon toga im se mogu zadati i druge kombinacije, npr. prvih 30 m prijeći kratkim i brzim koracima, a zatim dugačkim i sporijim itd. • Normalna dužina koraka učenika iznosi otprilike 4 dužine stopala

29. ATLETIKA / ATHLETICS  I. • RAZVIJANJE OSJEĆAJA ZA BRZINU KORAKA • Brzina (frekvencija) koraka regulira se akustičnim signalima (npr. glasom, udaraljkama, glazbom u određenom ritmu itd.). • Nakon toga se učenici kreću bez oznaka na podu te mijenjaju dužinu i brzinu koraka na zapovijed, npr. “brži korak” ili “kraći korak”. • Na isti se način mijenja i brzina koraka na znak “brzi korak” ili “sporiji korak”, a zadatak može biti da se istodobno i ubrzaju koraci, tj. skrate i uspore, što dovodi do naglog povećanja ili smanjenja brzine kretanja.

30. ATLETIKA / ATHLETICS  I. • UČENJE PRAVILNOG RADA RUKU • Učenici stanu u vrstu i mašu rukama, opuštenima niz tijelo,naprijed natrag iz ramena. • Zatim se ruke u kretanju saviju u laktovima tako da dlanovi dođu do visine prsa, ali da ne prelaze sredinu tijela. • Isto se vježba s hodanjem u mjestu a zatim u kretanju naprijed normalnim korakom. • Kod tih vježbi treba nastojati da ramena ostanu opuštena.

31. ATLETIKA / ATHLETICS  I. • UČENJE PODIZANJA KOLJENA • Ovo je kretanje preduvjet za dobro i uspješno hodanje, a u prvom redu za postizanje željenje dužine koraka. • Učenici hodaju uz nategnuto uže ili gumenu vrpcu te podižu koljena do njezine visine (npr. do horizontalne ili više). • Isti se zadatak rješava i tako da koljenom dotiču dlanove ili palicu u opruženim ili savijenim rukama ispred tijela u visini pojasa ili niže. • Sličan učinak postiže se i koračanjem preko lopti, medicinki, po visokoj travi, snijegu i sl.

32. ATLETIKA / ATHLETICS  I. • UČENJE PRAVILNOG POSTAVLJANJA STOPALA • Ako djeca nepravilno postavljaju stopala na podlogu, treba ima dati zadatke kojima će te pogreške ispraviti. • Primjerice, ako pri normalnom kretanju hodaju tako da su im stopala okrenuta prema unutra, moraju ih vježbama okretati van. • Zbog istog razloga mogu hodati tako da stopala postavljaju na njihov vanjski ili unutarnji rub, na petu, prste, cijelo stopalo, s pete na prste i obratno. • Te se vježbe provode hodanjem u mjestu, a zatim u kretanju po ravnoj podlozi ili po nekoliko spojenih klupa i sl.

33. ATLETIKA / ATHLETICS  I. • VJEŽBE ZA RAZLIČITE OBLIKE HODANJA • Učenici hodaju običnim korakom naprijed te prijeđu u kretanje natrag, skrenu ulijevo i udesno, kreću se dokoracima i križnim koracima u obje strane itd. • Promjene smjera izvode se na vizualni ili akustični signal. • Isto tako valja naučiti zaustaviti se na zapovijed, iz mirovanja prijeći u kretanje, hodati u kolonama, vrstama, s očuvanjem razmaka i udaljenosti itd.

34. ATLETIKA / ATHLETICS  I. • UČENJE HODANJA U POČUČNJU I ČUČNJU • Vježbe se izvode u kretanju polusavijenim i savijenim nogama. • Pri tome tijelo treba biti uspravno, a ruke u raznim položajima: predručenju, odručenju ili o pojasu. • Ove vježbe se teže izvode, pa je potrebno voditi računa o razini opterećenja.

35. ATLETIKA / ATHLETICS  I. • RAZLIČITI NAČINI KRETANJA NOGU • Hodajući u koloni po dva, učenici mijenjaju način kretanja nogu na dogovoreni znak. • Primjerice, prvo hodaju s visokim podizanjem koljena, zatim se kreću križnim koracima, s opruženim koljenima, u počučnju, s ispadima, kliznim koracima itd. • Vježba služi učenju kretanja na različite načine.