Tập thể dục sau khi sinh như thế nào hiệu quả

1. Tập thể dục sau khi sinh như thế nào hiệu quả? Nhu cầu vận động lấy lại vóc dáng sau sinh, nhất là thời điểm sắp đi làm của mẹ là một nhu cầu thiết yếu đối với nhiều mẹ đang cho con bú. Vậy sau sinh nên tập thể dục như thế nào để mang lại lợi ích sức khỏe không? Xem thêm: kinh nghiệm dân gian chăm sóc bà đẻ Tập thể dục sau khi sinh như thế nào hiệu quả? Dưới đây là một số cách an toàn và hiệu quả để bắt đầu tập thể dục khi đang cho con bú: Tập yoga Sau sinh mẹ nên lựa chọn các hình thức vận động nhẹ nhàng để không làm ảnh hưởng tới sức khỏe, và yoga là bộ môn giúp lấy lại vóc dáng tuyệt vời. Mẹ hãy tập các bài tập thở giúp phục hồi và tránh táo bón sau sinh. Ngoài ra, sau sinh các cơ vùng sàn chậu sẽ bị kéo căng và yếu hơn, tập các bài tập co thắt cơ sàn chậu sẽ chóng tiểu són, tiểu không tự chủ và duy trì khả năng tình dục. Bài tập tham khảo là tập nín – thở ra – thót bụng lại, sau đó trở về tư thế ban đầu – hít vào, phình bụng. Bắt đầu bằng đi bộ Trong những hoạt động được khuyến khích tập luyện nhiều sau sinh, mẹ bỉm không nên bỏ qua hoạt động đi bộ dù mẹ có sinh thường hay sinh mổ. Đi bộ không chỉ giúp cơ thể săn chắc, dẻo dai hơn mà hình thức vận động này còn giúp phòng tránh tình trạng ứ đọng sản dịch, phòng ngừa đông máu và các biến chứng hậu sản khác.

2. Với các mẹ sinh mổ, ngay khi cảm thấy bớt đau mẹ nên đứng dậy và đi lại nhẹ nhàng để tránh bị dính ruột, viêm tắc tĩnh mạch. Hãy tập đi bộ từ 15-30 phút mỗi ngày và tăng thời gian và mức độ tập luyện với bài tập chạy bộ khi mẹ đã khỏe hơn. Đây cũng là cách giảm lượng mỡ thừa tích tụ và làm săn chắc cơ hiệu quả nếu thực hiện thường xuyên. Xem thêm: nên uống sắt dạng nước hay dạng viên Tập căng cơ bụng Sau sinh khoảng 2 tháng các mẹ có thể tập thể dục vùng cơ bụng đơn giản. Mẹ chỉ cần đứng lên hóp bụng, giữ 5-10 giây và thả lỏng các phần của cơ thể, lặp lại trong 6 lần và sau đó nghỉ ngơi. Tăng thời gian và số lần tập luyện ở những lần tiếp theo sẽ thấy giảm béo bụng tốt hơn. Tập thể dục cường độ cao Các mẹ sau sinh nên tập thể dục như thế nào? Mẹ bỉm cũng có thể tham khảo tập các bài vận động cường độ cao nếu muốn giảm béo sau sinh hiệu quả, tuy nhiên nên nhớ mẹ chỉ nên tập khi đã sinh xong từ 4-6 tháng. Kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý, mẹ sẽ thấy cân nặng giảm nhanh mà vẫn đảm bảo đủ sữa cho con bú. Tập kegel Tập kegel sau sinh có lợi cho vùng cơ sàn chậu (bộ phận bị tổn thương sau sinh nở). Mẹ bầu có thể tập luyện kegel từ khi mang thai để tăng cường sức lực cho cơ bắp, giúp sinh nở dễ dàng hơn và kéo dài tập luyện sau sinh để tăng cường sức mạnh của ruột, bàng quang, tử cung, xương chậu. Xem thêm: loại canxi nào uống không bị sỏi thận

3. Một số lưu ý khi tập thể dục sau sinh Để thực hiện các bài tập thể dục đạt hiệu quả tốt nhất, các mẹ có thể tham khảo những mẹo sau đây: Không quá nôn nóng hay tập quá sức: Tránh ép cân nhanh và tập luyện quá sức mà mẹ hãy đợi tới đợt thăm khám lần đầu tiên sau sinh, sau khoảng 1 tháng để xem cơ thể đã sẵn sàng cho việc phục hồi chưa, đã có thể tập luyện chưa. Mẹ nên nhớ cơ thể cần khoảng 6 tháng mới trở lại như bình thường, và các khớp, dây chằng sẽ mất từ 3-5 tháng mới được như cũ. Hãy kiên nhẫn và chỉ tăng cường độ tập luyện sau khoảng thời gian này. Bảo vệ ngực khi tập luyện: Chú ý mặc áo ngực thể thao khi mẹ tập luyện hay cho bé bú trước khi tập là cách giúp các mẹ bảo vệ bộ ngực của mình trong suốt quá trình tập. Ngưng tập ngay khi có dấu hiệu bất thường: Nếu mẹ thấy đau đớn, kiệt sức thay vì cảm giác thoải mái, khỏe khoắn hơn sau khi tập thì cần ngưng tập và tới bác sĩ thăm khám ngay. Không ăn kiêng quá sớm sau sinh: Tránh áp dụng chế độ ăn kiêng hà khắc, thiếu hụt dinh dưỡng bởi điều này có thể làm cho mẹ bị mất sữa, giảm chất lượng sữa nhanh hơn. Mẹ hãy ăn đủ chất và cho con bú nhiều bởi cho bé bú cũng là cách giảm béo tự nhiên rất tốt. Chia nhỏ thời gian tập luyện trong ngày: Nếu chăm tập luyện với cường độ cao ngay sau sinh, cơ thể mẹ sẽ rất nhanh bị tuột dốc, xuống sức cả về tinh thần và thể lực. Do đó, mẹ hãy chỉ tập 2 hay nhiều lần trong ngày thay vì tập liền mạch trong thời gian dài. Trong quá trình tập luyện thể dục thể thao sau sinh, các mẹ cần chú ý bổ sung đủ chất với chế độ dinh dưỡng đa dạng để cơ thể phục hồi tốt và đảm bảo chất lượng sữa mẹ cho con bú. Mẹ hãy nhớ kết hợp sử dụng đều đặn viên uống tăng cường vi chất đặc biệt dùng viên sắt, canxi, DHA cho mẹ sau sinh. Duy trì dùng viên uống sẽ giúp bổ sung hàm lượng vi chất cần thiết, đáp ứng nhu cầu của cơ thể mẹ và tạo ra dòng sữa mẹ thơm mát, đặc sánh. Ngoài việc áp dụng các bài tập thể dục cho mẹ sau sinh cũng cần kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý. Như vậy sẽ giúp cải thiện tình trạng sức khỏe và sớm lấy lại vóc dáng “lý tưởng” cho mẹ. Hãy kiêng trì tập luyện sẽ có kết quả tốt các mẹ nhé!