فصل پنجم

1. فصل پنجم طراحي برنامه تمرين

2. داشتن طرحهاي بلند مدت يكي ازمهمترين ابزارهايي است كه مربيان ژيمناستيك براي جهت دهي تمرينات ژيمناستيك كاران ازآن استفاده ميكنند .يك مربي فقط به اندازه اي كه به طراحي وسازماندهي تمرين توجه كرده است كارايي خواهد داشت .

3. انواع طرحهاي تمرين * طرح تمريني سالانه * طرح تمريني ماهانه ( ماكروسيكل) * طرح تمريني هفتگي ( ميكروسيكل ) * طرح يك جلسه تمريني

4. طرحهاي تمريني سالانه برنامه ريزي سالانه مستلزم آن است كه ابتدا تعداد دفعاتي را كه ژيمناستيك كاران بايد در مسابقات شركت نمايند ، مشخص كنيم . اين كار دوره هاي تمرين را در هر سال مشخص مي نمايد . آنگاه بايد هر دوره به مراحلي تقسيم شود كه بر شيوه هاي متفاوت تمريني تأكيد دارد و سرانجام هر يك از اين مراحل بايد به مراحل كوتاهتري تقسيم شود .

5. طرحهاي تمريني سالانه بر اساس تعداد مسابقات در طول يكسال به صورت زير طبقه بندي مي شوند: 1-طرح تمريني سالانه تك دوره اي 2-طرح تمريني سالانه دو دوره اي 3-طرح تمريني سالانه سه دوره اي

6. طرحهاي تمريني تك دوره اي براي ژيمناستيك كاراني مناسب است كه در طول سال فقط يك بار در مسابقه شركت ميكنند . هر دوره در طرحهاي تمريني سالانه شامل سه مرحله اصلي است: 1) مرحله آماده سازي: الف)آماده سازي عمومي ب) آماده سازي اختصاصي 2 ) مرحله مسابقه الف) پيش از مسابقه ب) هنگام سابقه 3) مرحله انتقال

7. طرحهاي تمريني سالانه دودوره اي براي ژيمناستيك كاران با تجربه اي كه در سطح ملي مسابقه مي دهند مناسب است و شامل مراحل زير مي شود : 1- مرحله آمادگي اول كه مرحله آمادگي طولاني تري را شامل مي شود . 2- مرحله مسابقه اي اول 3- مرحله انتقال كوتاه ( 1 تا 2 هفته ) با هدف بازگشت به حالت استراحت 4- مرحله مسابقه اي دوم 5- مرحله انتقال

8. طرحهاي تمريني سه دوره اي فقط براي ژيمناستيك كاران حرفه اي كه در مسابقات بين المللي شركتمي كنند پيشنهاد مي شود . اين ژيمناستيك كاران ممكن است در طول سال در 3 مسابقه منطقه اي ، ملي و جهاني شركت كنند .

9. طرح تمريني سه دوره اي شامل بخشهاي زير است : • مرحله طولاني آماده سازي اول • مرحله مسابقه اول • دوره انتقال كوتاه مدت بدون فشار تمريني يا مرحله آماده سازي دوم • مرحله مسابقه اي دوم • دوره انتقال بدون فشار تمرين يا دوره آماده سازي سوم • مرحله مسابقه اي سوم • دوره انتقال

10. طرح تمريني ماهانه ( ماكروسيكل ) در روش شناسي تمرين ماكروسيكل شامل 2 تا 6 هفته است ، ساختار ماكروسيكل بر اهداف ويژه هر مرحله تمريني و برنامه مسابقات استوار است . با توجه به نكات فوق ماكروسيكل ها به سه دسته تقسيم مي شوند : 1- ماكروسيكل هاي دوره آمادگي 2- ماكروسيكل هاي دوره مسابقه 3- ماكروسيكل هاي دوره انتقال

11. طرح تمريني هفتگي ( ميكروسيكل ) ميكروسيكل يك برنامه تمريني هفتگي است كه در طول يك برنامه سالانه با توجه به نياز ژيمناستيك كاران براي رسيدن به اوج اجرا در هنگام مسابقه در سال تكرار مي شود .

12. همه جلسات يك ميكروسيكل شبيه هم نيستند بلكه با توجه به موارد زير تغيير مي كنند : • اهداف تمرين • حجم و شدت تمرين • شيوه هاي تمرين • نيازهاي متنوع فيزيولوژيكي و روانشناختي ورزشكاران • ظرفيت كاري ورزشكاران • نياز به برگشت به حالت اوليه و تجديد قوا • برنامه مسابقات

13. ميكروسيكل هايي كه بيشترين كاربرد را در ژيمناستيك دارند عبارتند از : • ميكروسيكل با 8 جلسه تمرين در هفته • ميكروسيكل با ساختار 1+3 ( 3 نيم روز پي در پي تمرين و در نيم روز چهارم استراحت) • ميكروسيكل با ساختار 1+5 ( 5 جلسه تمرين و نيم روز استراحت )

14. ميكروسيكل با 8 جلسه تمرين

15. ميكروسيكل با ساختار 1+3

16. ميكروسيكل با ساختار 1+5

17. سوالي كه در اينجا به ذهن مي رسد اين است كه آيا ژيمناستيك كاران بايد هميشه در اوج عملكرد خودشان تمرين كنند يا به عبارت ديگر هميشه آماده مسابقه باشند ؟ جواب به اين سوال منفي است . حتي در تنظيم ميكروسيكلهاي خيلي سنگين نبايد بيشتر از 2 يا 3 قله با شدت بالا در نظر گرفت . چرا كه اين مسئله باعث بيش تمريني و در نهايت دلزدگي و رسيدن به فلات در ورزشكاران مي شود.

18. نمونه اي از يك برنامه هفتگي با دو قله

19. نمونه اي ديگر از يك برنامه هفتگي با دو قله

20. نمونه ديگر از يك برنامه هفتگي با دو قله و شدت بالاتر

21. نمونه اي از يك برنامه هفتگي با سه قله متناوب و جلسات تمريني با شدت پايين

22. طرح يك جلسه تمرين • جلسه تمرين با هدف يادگيري • جلسه تمرين با هدف تكرار • جلسه تمريني با هدف تكميل مهارت • جلسه تمريني با هدف ارزيابي

23. مدت زمان جلسات تمريني با توجه به عوامل زير متغير است ؛ اين عوامل شامل موارد زير مي باشند : • تكاليف معين شده براي ورزشكاران • نوع و چگونگي فعاليت • آمادگي جسماني ورزشكار • تكرار حركات • مدت زمان استراحت بين تكرارها

24. با توجه به عوامل فوق جلسات تمريني به سه دسته تقسيم مي شوند : • جلسات تمريني كوتاه مدت (90- 30 دقيقه اي) • جلسات تمريني ميان مدت يا متوسط ( 3-2 ساعته ) • جلسات تمريني بلند مدت يا طولاني ( بيشتر از3 ساعت )

25. جلسات تمريني در ژيمناستيك داراي يك ساختار سه قسمتي مي باشد كه عبارتند از : * آماده سازي ( گرم كردن) * بدنه اصلي تمرين * پايان جلسه تمرين و نتيجه گيري

26. جلسه تمريني مكمل يكي از مؤثرترين راههاي افزايش حجم تمرين ژيمناستيك كاران استفاده از تمرينات مكمل است . اين تمرينات معمولاً در خانه انجام مي شود و در واقع بخشي از برنامه تمرين است كه مربي به شاگرد ارائه داده است .

27. اهدافي كه مربيان ژيمناستيك در اين جلسات تمريني دنبال مي كنند عبارتند از : الف ) افزايش استقامت موضعي ؛ ب) افزايش انعطاف پذيري ؛ ج) افزايش قدرت در گروههاي عضلاني خاص؛ يك برنامه تمريني مكمل مجموعاً بين 30 تا 60 دقيقه بطول مي انجامد .

28. موفق باشيد گروه تربيت بدني استان