健康 饮食、运动与体检

1. 健康饮食、运动与体检 眉山市人民医院 医务科干尧鳘

2. 干 尧 鳘外科主任医师1963年2月生 , 1983年7月 毕业 大 学 本 科 , 医学 学士 学位 眉山市人民医院 医务科 四川省健康管理专业委员会 委员 电 话： 135 5052 1216

3. 健康与幸福（幸福与健康）我们永远的话题

4. 幸福(XingFu、Happiness)的定义一千个人会出现一千个答案幸福在每个人心中可能都有着不同的定义：有人谓之名望、有人谓之权势、还有人谓之金钱、当然也有人谓之健康；幸福(XingFu、Happiness)的定义一千个人会出现一千个答案幸福在每个人心中可能都有着不同的定义：有人谓之名望、有人谓之权势、还有人谓之金钱、当然也有人谓之健康；

5. 幸福(XingFu、Happiness)的定义也有人说：幸福是拥有财富； 幸福是拥有爱人； 幸福是拥有精神寄托； 幸福是拥有健康、财富与精神寄托；

6. 幸福(XingFu、Happiness)的定义还有人说：幸福是怀有一颗感恩的心； 一帮值得信赖的朋友和一个充满希望的明天 （因为世界上不存在价值观绝对相同的两个人， 因而 会出现千种万种的答案）

7. 幸福(XingFu、Happiness)的定义（常见的祝福语）平安（个人、家庭和社会） 健康（生理、心理）快乐（满足）

8. 健 康（生理、心理）

9. 关于心理健康： 历来有许多的看法¨¨¨ 心理健康是建立在生理健康的基础上 二者不能截然分开 （今天只讨论生理健康）

10. 健康的正式定义(WHO) 健康是指生理、心理及社会适应性三个方面全部良好统一的状况，而不仅仅是指没有生病或者体质健壮 。 （健康不仅是没有疾病，而且包括躯体健康、心理健康、社会的适应良好性和道德健康。）

11. 健康的10条标准(WHO) 1.充沛的精力，能从容不迫的担负日常生活和繁重的工作，而且不感到过分紧张和疲劳。 2.处世乐观，态度积极，乐于承担责任，事无大小，不挑剔。

12. 健康的10条标准(WHO) 3.善于休息，睡眠好。 4.应变能力强，能适应外界环境中的各种变化。

13. 健康的10条标准(WHO) 5.能够抵御一般感冒和传染病。6.体重适当，身体匀称，站立时头、肩的位置协调。

14. 健康的10条标准(WHO) 7.眼睛明亮，反应敏捷。8.牙齿清洁，无龋齿；牙龈颜色正常，无出血现象。

15. 健康的10条标准(WHO) 9.头发有光泽，无头屑。10.肌肉丰满，皮肤有弹性。

16. 影响健康的主要因素 社会条件占10% 医疗条件占8%； 气侯条件占7%； 遗传因素占15%； 生活方式60%

17. 生活方式饮 食 、 运 动 与 体 检

18. 生活方式 ：饮食

19. 饮食的概念: 饮食即食物的统称，包括两大类 1.饮：水、茶、饮料、奶类等； 2.食：谷类及薯类（主食）、动物性食物、豆类及其制品、蔬菜水果类、纯热能食物等。

20. 营养的基本概念: 营养：通过机体吸收、利用食物或营养物质的过程。 合理营养：是指科学烹调加工后的食物通过合理的膳食，向机体提供一定数量的热能和各种营养素的过程。

21. 饮食与健康的关系 合理的饮食和充足的营养：能提高一代人的健康水平；能够预防多种疾病的发生发展；能够延长寿命；能够提高民族素质。 不合理的饮食（营养过度或不足）：会给机体健康带来不同程度的危害；饮食过度会因为营养过剩导致肥胖症、糖尿病、胆石症、高脂血症、高血压等多种疾病；反之，饮食不足，将出现低蛋白、贫血等病症...... （详见：高血压、高脂血、糖尿病、痛风的保健）

22. 《中国居民膳食指南（2007）》 《指南》由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和平衡膳食宝塔三部分组成。 一般人群膳食指南共有10条，适合于6岁以上的正常人群。 1. 食物多样，谷类为主，粗细搭配；2. 多吃蔬菜水果和薯类；3. 每天吃奶类、大豆或其制品；4. 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉；5. 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食；6. 食不过量，天天运动，保持健康体重；7. 三餐分配要合理，零食要适当；8. 每天足量饮水，合理选择饮料；9. 如饮酒应限量；10. 吃新鲜卫生的食物。

23. 健康的生活方式：关于烟草 吸烟好处：对人体还没有发现 对人体的呼吸系统、心血管系统、免疫系统¨¨¨，没有益处！ 不吸烟或者尽早戒烟，才是最健康的做法 榜样、长辈、政府的作用； 我们应该鼓励戒烟

24. 健康的生活方式：关于酒类 适量饮酒 （品）（喝） （啤酒300ml/天或者白酒25ml/天或者葡萄酒100ml/天） 以内（过敏者例外） 少酒：少量饮酒对身体有益； 嗜酒和醉酒：对身体有害是肯定的，长期嗜酒还将引起酒精中毒（肝脏、心脏和脑的损害）。

25. 健康的生活方式：关于饮茶 品类： ¨¨¨ 淡

26. 健康的生活方式：关于盐和糖 盐：盐是机体不可缺的成分，更具有调适口味的功能；摄入过多的盐会加重心脏和肾脏的负担 ，会使高血压患者血压更高。 我国人口食盐量普遍超高! WHO:6g/天/人 我国居民食盐摄入量过多，平均值是世界卫生组织建议值的两培以上；而爱吃咸菜的人，每日食盐的摄入量则可以达到15克以上。

27. 健康的生活方式：关于盐和糖 可以尝试用“餐时加盐”的方法：即在烹调时或起锅时，少加盐或不加盐，而在餐桌上放一瓶盐，等菜肴端到餐桌上再放。 （盐附着于食物和菜肴表面→ → →盐还未渗入内部；口感主要来自菜肴表层→→→感觉菜肴咸味已够→ → →控制了盐量；此外，还可以避免含碘盐中的碘在高温烹调时的损失） “减盐添康”

28. 健康的生活方式：关于盐和糖 糖 ：我国人口的糖类消耗量平均水平并不高，但城乡差别和家庭之间状况差异性极大；偏高的糖摄入使热量过剩，有引发肥胖等恶果。

29. 健康的生活方式： 关于盐腌、烟熏、烧烤食物 减少食用盐腌、烟熏、烧烤的食物 （香炸食品：油煎及烧烤食物受烹饪过程中高温的影响 ，使油脂和肉类蛋白发生异变 ，产生致癌物质，增加患癌症的危险） 少食 总之：饮食应以清淡为宜

30. 健康的生活方式 其他： 保持充足的睡眠；适当的休闲活动；经常参加社会团体活动；拥有积极愉快的人生观等。

31. 健康的生活方式（饮食、起居） 戒除烟草或酗酒的习惯；减少摄食含有过多热量、脂肪、盐分或糖分的食物；保持理想的体重；充足的睡眠；适当的休闲；参加社会活动；拥有积极愉快的人生观等。

32. 生活方式：运动（锻炼）

33. 运动（锻炼）无处不在： 步行、骑车、上楼梯 ......

34. 运动与健康的关系 经常锻炼身体可以增强心肺功能，使心脏搏出量的增多，心脏跳动次数减少；同时增大肺活量，增加肺和组织中的气体交换，促进二氧化碳的排出。 （运动可以改善心肺功能）

35. 运动与健康的关系 可以改善人体的消化功能，增加胃肠道的供血；促进胃肠蠕动；促进各种消化液的分泌；加速营养素的消化、吸收和利用。 （运动可促进生理健康）

36. 运动与健康的关系 可以降低血液中胆固醇含量，升高血液中的高度脂蛋白的含量（这种物质能够清除血管中沉积的脂肪和胆固醇），从而起到预防动脉硬化、冠心病、高血压、脑中风等作用；同时能够延缓心血管系统的衰老。 （运动可改善血压）

37. 运动与健康的关系 可以增强肌肉力量、加强韧带弹性和防止骨质疏松；而且能预防肌肉萎缩，减少关节僵硬，保持健壮的体魄； 还能够保持皮肤的弹性；维持全身运动的灵活性。 （运动可以增强肌肉和骨骼的功能 ）

38. 运动与健康的关系 可以改善神经系统的功能，增强记忆力，提高机体反应的灵敏性；使人们保持充沛的精神，提高生理自理能力和工作效率。 （运动可健脑）

39. 运动与健康的关系 可以增强人体的免疫力功能；提高机体对寒冷、高温等不良环境因素的适应性；加强机体对各种疾病的抵抗力。 （运动可提高机体免疫力）

40. 运动的类型： 人体运动是需要能量的，如果能量来自细胞内的有氧代谢（氧化反应），就是有氧运动；但若能量来自无氧酵解，就是无氧运动。 运动的类型：有氧运动和无氧运动。 （无氧分解提供的能量，只能维持四十秒）

41. 运动的类型： 1.有氧运动：步行、游泳、骑自行车、慢跑、跳舞、爬楼梯、打乒乓球等；2.力量锻炼：俯卧撑、器械练习； 3.伸展运动：瑜珈、体操（练习关节、韧带的柔韧性）。

42. 步行-最安全的有氧运动 跑步-最普及的有氧运动 游泳-最有效的有氧运动 太极拳-最传统的有氧运动 爬楼梯-最实用的有氧运动 健美操-最青春的有氧运动 室内健身器械-最方便的有氧运动

43. 最佳的运动方式： 有氧运动（步行、慢跑、爬山、跳交谊舞、骑自行车、长距离游泳、打太极拳、武术、扭秧歌等） 最好的有氧运动：步行 （简单、方便、安全）

44. 步行（简单、方便、安全） 成人每天至少走6000步 爬楼梯 (实用)

45. 最佳的运动时间 ： 从医学、保健学的角度看，清晨并不是锻炼身体的最佳时间； 理由：晨跑增加了血管中形成血栓的可能性，易导致血管栓塞，因为这时血液的凝聚力提高了6%；而晚间跑步则正相反，血小板的数量下降了20%，减少了血管栓塞的危险性。 一天中运动的最佳时间是傍晚

46. 最佳的运动时间 ： 运动医学已经证明，早晨刚起来时，人体各脏器的运转仍处于较低水平，这时候锻炼，对于心血管功能比较脆弱的人来说是较危险的；而人体的活动能力在晚上被充分调动出来，这时候跑步，身体更容易适应运动的节奏。 一天中运动的最佳时间是傍晚

47. 最佳的运动时间 ： 晚上适度运动产生的轻微疲劳感需要香甜的睡眠来解除，这就使得运动后的睡眠质量大大提升。 一天中运动的最佳时间是傍晚

48. 最佳的运动时间 ： 没有锻炼习惯的人 可以从每天散步20分钟开始做起，第二周走25分钟；第三周增加到30分钟；第四周加些慢跑；第五周时散步、慢跑并重；最终慢慢跑起来。

49. 最佳的运动时间 ： 吃完晚饭30分钟到60分钟后跑步最好 根据美国运动医学会的建议，晚上跑步健身，最好坚持一周3次以上，每次30～60分钟；运动强度应掌握在“跑步5分钟后脉搏跳动不超过120次/分，10分钟后不超过100次/分”的范围内。

50. 运动（锻炼）的基本原则 渐进的原则：要由小到大、由易到难、由简到繁 全面的原则：步行、跑步、爬楼梯是最容易做到的有氧运动 区别的原则：根据年龄、根据性别、根据身体情况 经常的原则：形成习惯，持之以恒得的坚持 运动量的选择： 每周进行3次或者以上，每次30～60分钟以上。