Utviklingsseminar - Olympiatoppen

1. Utviklingsseminar - Olympiatoppen Emne: Presentasjon av utholdenhetsbok Av: Espen Tønnessen

2. UTHOLDENHET- Trening som gir resultater • Rolf Sæterdal, Christian Frøyd, Ørjan Madsen, Espen Tønnessen, Alexander R. Wisnes og Sigmund B. Aasen (red.) • Del 1: • Grunnleggende forutsetninger for optimale prestasjoner i utholdenhetsidretter • Del 2: • Systematisk og planmessig utholdenhetstrening

3. Prestasjonsbestemmende faktorer Koordinative egenskaper Romorientering Balanse Rytme Dynamikk Øye/fot Øye/hånd Tekniske ferdigheter Taktiske egenskaper Psykiske egenskaper Prestasjon Medfødte anlegg Sosiale egenskaper Fysiske egenskaper Utholdenhet Styrke Hurtighet Bevegelighet YTRE FAKTORER (miljø) Geografi (høyde, tidssoner), klima (værforhold, temperatur), treningsforhold, treningsutstyr, sosial situasjon (familie, venner, skole, arbeid, media, fritid), økonomi, kultur, støtteapparat (trener, ledere, lege, fysioterapeut) og publikum

4. Hvordan virker de fysiske egenskapene inn på hverandre? • Eksempel 1: Andreas Thorkildsen (spyd) • Eksempel 2: Kjell Erik Ståhl (maraton løper: 2.10.38 ) • Eksempel 3: Hanne Staff (orientering) • Eksempel 4: Olaf Tufte (roing)

5. Hanne Staff - testverdier • Bosco tester (spenst): • Knebøyhopp uten svikt:       26.9 cm • Knebøyhopp med svikt:       27.4 cm • Hurtighetstester: • 20 meter akselerasjon:        3.36 sek • 20 meter flying:                   2,91 sek • 40 meter:                           6,27 sek • Utholdenhet / VO2maks test (løping): • 71.9 ml/kg/min (1990) 3.87l/min • 4.04 l/min (1991) 69.7 ml/kg/min

6. Olaf Tufte - testverdier • Styrketester: Maks 80% (reps) • Benkpress:       117.5 kg ca.20 reps • Benktrekk:       105 kg ca.20 reps • Knebøy: 185 kg ca.20 reps • Markløft 225 kg ca.20 reps • Jmfr: Stian Grimseth • Utholdenhet / VO2maks test (løping): • VO2maks (roing) 7.2 l/min • VO2maks (roing) 76 ml/kg/min

7. Bidraget fra de ulike energisystemene er avhengig av de kravene idretten stiller.

8. Hva bestemmer prestasjonen i aerobe utholdenhetsidretter? Utøverens prestasjon (gjennomsnittsfart) Energiomsetning per tidsenhet Arbeidsøkonomi Aerobe kapasitet Anaerobe kapasitet I typiske utholdenhetsidretter med en konkurransetid på mer enn 30 minutter, vil minst 95% av energien komme fra aerob energiomsetting (Åstrand et al., 2003)

9. Treningsprosessen • Utarbeiding av en helhetlig treningsplan • Målsetting • Arbeidskravs- og kapasitetsanalyse • Langsiktige og kortsiktige planer Justering • 2. Gjennomføring av trening, konkurranser og restitusjon • Individuell tilpasning av treningsbelastning med hensyn til utøverens form og ytre forhold • Intensitetsstyring, etc • 3. Dokumentasjon og evaluering av tiltak • Observasjon og registrering av trenings- og restitusjonstiltak • Analyse av trenings- og restitusjonstiltak Trener og utøvers formelle og uformelle kunnskap vil ha stor innvirkning på kvaliteten i de tre trinnene i treningsprosessen.

10. Aerob utholdenhet Arbeidsøkonomi Aerob kapasitet VO2-maks Utnyttingsgrad Ytre forhold/utstyr Teknikk / Taktikk Ernæring • Sentrale faktorer: • Hjerte • Lunger • Hovedblodårer • Blod • Perifere faktorer: • Muskelfibre • Kapillærnett • Mitokondrier • Enzymer Dehydrering Styrke, bevegelighet Psykiskefaktorer * Terskelfarten er et utrykk for utøverens aerobe kapasitet og arbeidsøkonomi

11. Prestasjon kan forbedres ved å: • Frigjøre mer energi per tidsenhet • forbedrer den aerobe kapasitet • forbedrer den anaerobe kapasitet • Forbedrer arbeidsøkonomien Utøverens mentale egenskaper, styrke, bevegelighet, tekniske ferdigheter, taktiske ferdigheter, ernæringstilstand, samt ytre forhold vil direkte eller indirekte virke inn på de overnevnte punktene.

12. Forbedret prestasjonsevne Bedre aerob utholdenhet Færre taktiske feil Færre tekniske feil Forbedret restitusjonsevne Kan trene mer og oftere Kan trene hardere oftere Redusert styrke og hurtighet Bedre aerob kapasitet: Summen av VO2 gjennom en konkurranseutgjør utøverens aerobe kapasitet.

13. Det maksimale O2-opptaket • VO2-maks er mye brukt som en indikator på utholdenhetsnivået. I store grupper med varierende prestasjonsnivå har det vist seg å være en god sammenheng mellom VO2-maks verdier og prestasjonen i utholdenhetsidretter (Saltin, et.al, 1967, Costil, et.al, 1973, Boileau, et.al, 1982) • Sammenhengen er derimot dårlig når det er snakk om homogene grupper (Shepard, 1982; Ingjer, 1992)

14. VO2-maks i ulike idretter

15. Hvordan bør vi teste VO2-maks? • VO2 maks bør testes idrettsspesifikt, det vil si at testen foregår i den aktivitetsformen som utøveren konkurrerer i (se eksempel nedenfor). • To tvillinger var svømmere, men den ene av dem la opp og sluttet med svømmetreningen. Noen år senere, mens de begge var godt trente, testet de VO2 maks ved løping. De hadde da like høy VO2 maks, 3,6lmin–1. Ved test av VO2 maks ved svømming viste det seg at den tvillingen som fremdeles drev svømmetrening, hadde 3,6lmin–1, mens den andre hadde 2,8lmin–1 (Åstrand et al. 2003).

16. Utnyttingsgraden av VO2-maks • Utnyttingsgraden finner vi ved å dele det gjennomsnittlige VO2 for det utførte arbeidet med utøverens VO2 maks. En utøver som har et maksimalt oksygenopptak på 5 liter og et gjennomsnittlig oksygenopptak på 4,4 liter under et arbeid på 30 minutter, har en utnyttingsgrad på (4,4 l/5 l) · 100 % = 88 %. • Dersom arbeidet varer lenger enn 4–8 minutter, faller gjennomsnittlig VO2 under VO2 maks. Utnyttingsgraden minker gradvis med økt varighet av konkurransen (se figur på neste bilde).

17. Utnytting av VO2-maks • I en homogen utøvergruppe vil det ikke nødvendigvis være en sammenheng mellom utnyttingsgrad og prestasjon, men utøvere på et høyt prestasjonsnivå vil som oftest ha en relativt god utnyttingsgrad (Sjødin & Svedenhag, 1985; Hallen, 2002). • Utnyttingsgraden er svært trenbar = God treningstilstand = Mindre god treningstilstand

18. VO2-maks og utnyttingsgrad VO2-maks (80ml/kg/min) VO2-maks (75ml/kg/min) Aerob kapasitet 80 (67ml/kg/min) (65ml/kg/min) 70 Utnyttingsgrad (89%) VO2 (ml/kg * min) Utnyttingsgrad (81%) 60 Utnyttings-grad VO2-maks 50 Viser betydning av VO2-maks og utnyttingsgraden i aerobe utholdenhetsidretter

19. Intensitetsskala • NB: Den % - verdien vil være lavere jo dårlige trent du er • I tillegg har vi delt inn i 3 anaerobe I-soner • Veiledende i skala (eks: Roing)

20. Eksempler på treningsøkter (utvikle) • Eksemplene er hentet fra gode løpere, Bente Skari, Hanne Staff, Ole Einar Bjørndalen, Olaf Tufte, etc. For å bedre prestasjonsevnen i aerobe utholdenhetsidretter må utøveren forbedre kapasiteten innenfor hver intensitetssone. Kapasiteten kan bedres gjennom å øke farten i I-sonen eller varigheten innenfor I-sonen.

21. Hvordan trene utholdenhet? • Olympiatoppens råd om hva som er optimal trening bygger på praktisk erfaring fra våre toppidrettsutøvere de siste 20 årene, i kombinasjon med resultater fra gode vitenskapelige undersøkelser. • Olympiatoppen er av den oppfatning at det ikke finnes en metode, eller et intensitetsnivå som gir den beste treningseffekten på utøverens aerobe kapasitet (VO2-maks x utnyttingsgraden) eller arbeidsøkonomi. Etter vår mening er utfordringen å finne den rette sammensetningen av trening fra økt til økt og fra periode til periode. Sammensetningen av treningen må ta hensyn til utøverens medfødte forutsetninger, treningsbakgrunn, treningstilstand og rammebetingelser.

22. Treningstid fordelt på I-soner Verdiene er veiledende for toppidrettsutøvere som trener mer enn 700 timer per år. Utøvere som trener mindre, eller har en dårligere treningstilstand vil naturligvis ha en annen prosentvis fordeling.

23. Øystein Sylta - Testresultater • Hvor mye har Øystein trent i de ulike intensitetssonene i løpet av perioden?

24. Prosentvis fordeling på I-soner

25. De viktigste belastningsfaktorene På bakgrunn av hensikten med treningsøkten måbelastningsfaktorene settes sammen på en optimal måte.

26. Treningstid fordelt på aktivitetsformer • Hvilke aktivitetsformer skal brukes? • Hvor mye av treningen skal være i den spesifikke aktivitetsformen? • I hvilke I-soner bruker en alternative aktivitetsformer • Langrenn: • ski, rulleski, sykling, løping, elghufs, stavgang • Langdistanseløp • Løping, langrenn og aquajogg

27. Treningstid fordelt på metoder • Hvorfor intervallarbeid? • Hvorfor kontinuerlig arbeid • Hvilken fordeling?

28. Syklusvei og syklusfrekvens • Trening under normale betingelser • Trening under tyngre betingelser (syklusvei) • Trening under lettere betingelser (frekvens)

29. Grunnlegende treningsprinsipper • Prinsippet om belastning / tilpasning • Prinsippet om spesifisitet • Prinsippet om progresjon • Blokkprisnippet • Prinsippet om variasjon • Prinsippet om syklisering/rytmisering • Individuell og helhetlig stimulering • Prinsippet om kontroll

30. PRESTASJONSEVNE (FORM) Prestasjonskurve UTGANGSNIVÅ TID Tr.belastning Overkompensasjon Restitusjon Prinsippet om belastning og tilpasning Katabol fase Anabol fase Prinsippskisse som viser en hensiktsmessig kombinasjon av belastning og restitusjon, som fører til at utøveren kommer i en kompensasjonsfase (modifisert etter Jakowlew 1967, Harre 1973)

31. Prisnippet om belastning og tilpasning • Tilpasse seg nye og stadig større belastninger • Celler, vev, organer og organsystemer tilpasser seg den spesifikke belastningen som utøveren blir utsatt for • Virkningen av treningen bestemmes av: • treningsbelastningen (størrelsen, typen og teknikken) • restitusjonstiltak som blir benyttet før, under og etter treningsøkten • Utøverens treningstilstand (trenbarhet)

32. Prinsippet om belastning og tilpasning • For å unngå sykdom/overbelastninger bør utøveren oppnå en fullstendig restitusjon minst hver andre til fjerde uke. • Restitusjonen er en del av treningen • Restitusjonen starter rett etter treningen er avsluttet. • Næringsinntak, væskeinntak og hvile/søvn er avgjørende faktorer for å sikre en effektiv og fullstendig restitusjon (sosiale tiltak?). • Når bør man starte neste treningsøkt?

33. Restitusjonstid • Restitusjonstiden er i hovedsak avhengig av treningsbelastningen, hva slags restitusjonstiltak utøveren benytter før, under og etter treningsøkten, og av utøverens treningstilstand. • Ifølge Badtke (1989) restituerer internasjonale utøvere seg dobbelt så raskt på som utøvere med dårlig treningsgrunnlag

34. Restitusjonstiltak 1. Ernæring • Makronæringsstoffer (Karbohydrater, fett og proteiner) • Mikronæringsstoffer (Vitaminer, mineraler og sporstoffer) • Væske (dehydrering) 2. Hvile / søvn 3. Mentale teknikker 4. Fysikalske og medisinske tiltak 5. Trening med kort varighet og lav intensitet 6. Treningsplanlegging (periodisering / syklisering)

35. Spesifisitetsprinsippet • Man må trene på det man skal bli god til. • Bevegelsesmønster • Kontraksjonstype (Konsentrisk, eksentrisk, etc) • Kontraksjonshastighet (Hills kurve) • Type energiomsetting (aerob, anaerob) • Ytre forhold / utstyr

36. Progresjonsprinsippet • Progresjonsprinsippet innebærer en gradvis og systematisk økning av de viktigste belastningsfaktorene i treningen på kort og lang sikt. • Belastningsskader skyldes ofte for stort progresjon (for mye, for raskt, for ofte). • Utøvere og trenere må være spesielt nøye med å følge progresjonsprinsippet i starten av et treningsår, og etter sykdom og skadeperioder. I disse periodene er utøverne ofte svært treningsivrige. • Se eksempel på neste bilde – Bente og Hanne

37. Progresjon i treningsvarighet

38. Blokkprinsippet • Blokkprinsippet innebærer at ulike former for trening vekt legges i de ulike treningsperiodene i en årssyklus. Bakgrunnen for modellen er at forskning og erfaring har vist at mye styrketrening har en negativ innvirkning på teknikk- og hurtighetstreningen når treningsformene blir kombinert i samme tidsperiode (Werchoshanskij 1980). Samtidig er det mye som tyder på at styrketreningen blir mer effektiv dersom den blir utført konsentrert.

39. Maksimal styrketrening (1–6 repetisjoner) Aerob utholdenhetstrening (I-sone 1 til I-sone 5) Tid (uker) Ressursperiode Konk.forb. periode Konkurranseperiode Blokkmodellen Treningsbelastning • Blokking av: • Snø og barmarkssamlinger for alpint, langrenn og kombinert • Styrke og teknikktrening for sprintere • Underlag (asfalt, skogsvei, tredemølle) for løpere • Aktivitetsformer for skøyteløpere og langrennsløpere

40. Praktiske eksempler: • Eksempler på årsplaner, periodeplaner og uke- og øktplaner for Olaf Tufte og skiskytterlandslaget. • Eksempler på gjennomført trening i de ulike treningsperiodene for Olaf Tufte og skiskytterlandslaget.