Styrketræning

1. - en vigtig del af træningen. Styrketræning

2. Hvad er styrketræning? • Træning som kræver at kroppens muskler arbejder mod en ydre kraft - som regel en eller anden slags udstyr (maskiner, frie vægte) Kropsvægt kan dog sagtens være belastning nok til mange øvelser. • Træningen spænder bredt - eksplosiv træning til tung vægttræning.

3. Ændringer pga. styrketræning • Styrkefremgangen kan generelt skyldes forskellige faktorer: • Neurale adaptationer (Aagaard 2003) • Hypertrofi som resulterer i et øget muskelmasse (Sale 1988) • Forandringer i muskelfibertype sammensætning (Aagaard & Andersen 1998) • Ændringer i musklens arkitektur, eksempelvis ændringer i pennations vinkel og bindevæv (Aagaard et al. 2001, Fukunaga et al. 1997)

4. Muskelstyrke Neural ændring Muskelvækst Tid Tidsmæssigt forløb af neurale og muskulære tilpasninger

5. Grundlæggende definitioner • Repetition: en hel bevægelse i en øvelse. • Sæt: antal repetitioner som udføres uden pause. • Repetitions-maximum (RM): Antal repetitioner der kan udføres med korrekt teknik med en given belastning. • Power: Vægt * distance / tid. • Styrke: Den maksimale kraft en muskel eller muskelgruppe kan generere i et specifikt bevægelsesmønster - i bænkpres er 1 RM et udtryk for styrke. Relativ langsom bevægelse.

6. Styrketræningsvariable • Intensitet • Volumen • Øvelser • Antal sæt og repetitioner • Pauser mellem sæts • Kontraktionshastighed • Microcykler: rækkefølgen af øvelser i et træningspas • Macrocykler: programlægningen over uger/mdr.

7. 3 typer af muskelarbejde: • Koncentrisk muskelarbejde • Excentrisk muskelarbejde • Statisk (isometrisk) muskelarbejde

8. MVC • MVC: Maximal Voluntary Contraction. • Programmer laves for at sikre at idrætsudøveren igennem træningsperioden arbejder så hårdt som det nuværende træthedsniveau tillader - dvs. det er ikke altid 1RM der arbejdes med.

9. Træningsparametre • Intensitet: Den %-vise andel af 1RM eller en anden RM f.eks. 5RM. Mindste intensitet der kan øge styrken er ca. 60-65 % 1RM. (McDonagh & Davies 1984) • Volumen: Det samlede arbejde der er udført i et træningspas, en træningsuge, en måned eller anden periode. Eks. 10 reps * 50 kg = 500 kg • Træningsfrekvens: Direkte sammenhæng med volumen - op i frekvens medfører oftest øget volumen.

10. Træningsparametre • Progressive overload: Øge trænings-stimuli gradvist for at facilitere til øget styrke, hypertrofi eller power. • For at sikre dette overload kan man ændre på førnævnte parametre: repetitioner, sets, belastning, frekvens og pauser. • Variation og intensitet er meget vigtige for et godt resultat af træningen.

11. Power • Evnen til at udvikle kraft over tid - altså RFD. • Power er en meget vigtig del af mange idrætsgrene hvor der ikke er tid til at udvikle maksimal styrke. I stort set alle bevægelser opnås ikke maksimal styrke, men kun en brøkdel af denne. • Træning: Tung styrketræning kombineret med eksplosiv træning

12. Maksimal styrke • Den maksimale kraft en muskel kan generere. • Måles ofte som 1 RM i en given øvelse - f.eks. squat, dødløft eller bænkpres. Disse 3 øvelser indgår i disciplinen styrkeløft hvor hver enkelt max løft tæller. • Der arbejdes eksplosivt - dog er vægten ofte så tung at selve bevægelsen er langsom.

13. Styrketræning i Cykling • De forskellige discipliner rummer mange nuancer hvilket gør det svært at lave generelle retningslinjer - dog anbefales en god styrkemæssig grundform. • Styrketræning har vist sig at have en gavnlig effekt på udholdenheden. Ofte trænes der efter et øget neuralt drive, da en vægtøgning som oftest ikke ønskes.

14. Sikkerhed i styrketræningen • Opvarmning og udspænding er vigtige dele af styrketræningen • Korrekt løfteteknik - herunder et stærkt og veltrænet muskelkorset. • Makkerhjælp: Når der trænes tungt er det en fordel at have en makker til at assistere under øvelsen - løfte og støtte. Kræver god opmærksomhed og viden om øvelsen der udføres. • Valsalva manøvre: holde vejret under øvelsen. Øger trykket i bughulen og støtter og beskytter derved rygsøjlen.

15. Funktionel styrketræning • Styrketræningen giver ikke nødvendigvis fremgang i cykling. Derfor kan man sideløbende lave funktionel træning. • Lave den ”rigtige” øvelse lige efter et tungt sæt styrketræning - herved kan den øgede neurale aktivering bidrage til indlæring af idrætsbevægelsen • Udføre bevægelsen med fokus på eksplosivitet (RFD) • Lave ”styrketræning på cyklen” – høje gear • Multijoint øvelser  bedre overførselsværdi

16. Maskiner Fordele Kontrollerede bevægelser Man kan isolere enkelte muskler Giver færre risikable belastninger Nemmere at træne til udmattelse Er ”rare” at træne i Ulemper Dyre Specialiserede Kræver meget plads Kun gode maskiner er effektive Frie vægte Fordele Koordination og balance Giver større peak-belastninger Træner primemovers og synergister Mulighed for eksplosive bevægelser Stiller større krav til teknik Ulemper Er relativt dyre Det kræver øvelseskendskab Kræver solidt gulv Mange frivægts stativer er dårlige Fordele og ulemperMaskiner og frie vægte

17. Styrketræningens faser • Fase 1: Grundlæggende styrketræning: tilvænning af muskel-sene apparatet til belastninger. Desuden optræning af motoriske egenskaber. • Fase 2: Opbyggende styrketræning: styrke muskel-sene apparatet - øge muskelmasse - stimulere nervesystemet. • Fase 3: Maksimal styrketræning: træning rettet mod styrkekvaliteterne - muskelvækst og eksplosivitet.

18. Styrketræningens faser

19. Grundlæggende styrketræning – Fase 1 Formål • Tilvænning af muskel-sene apparatet til belastning • Basale motoriske færdigheder Fysiologisk udvikling • Primær: centralnervesystemet • Sekundær: Muskelmasse Varighed og belastning • 2 til 6 måneder • 20 til 10 RM

20. Opbyggende styrketræning – Fase 2 Formål • Styrkelse af knogle- og senevæv • Øget muskelstyrke Fysiologisk udvikling • Hypertrofi • Styrkelse af sener, ledbånd og knogler Varighed og belastning • 4 til 12 måneder • 12 til 6 RM

21. Maksimal styrketræning – Fase 3 Formål • Vedligeholde/udvikle styrke • Tilpasse styrken til idrætten Fysiologiske forandringer • Specialisering af neurale og muskulære forhold Varighed og belastning • Tilpasses således at udøveren peak’er på et given tidspunkt • 6 – 1 RM (Meget høj intensitet)

22. Vedligeholdelse • Opretholde styrken med et ugentlig høj-intensitetspas i sæsonen • Kan opretholdes i 4 – 6 uger • Superkompenserer ved 1 -1½ uges pause

23. Generelle mål i styrketræningen for en cykelrytter • Variation i træningen • Øget udholdenhed – • i form af bl.a. øget økonomi • Forstørrelse af muskel fibre  mindre antal muskel fibre aktiveret ved givent arbejde • God hormon respons ift. langdistance træning  hurtigere restitution i resten af træningen • Øget evne til at køre en spurt/ryk

24. Træningsplanlægning • Kravsanalyse: • Hvad er cyklistens svagheder/styrker? • Hvilke muskler skal trænes? • Hvilken slags muskelarbejde (koncentrisk/excentrisk/isometrisk) skal der trænes? • Er der skadeshistorie for cyklisten?