第二节合理营养 Section 2 rational nutrition

第二节合理营养 Section 2 rational nutrition

合理营养概念： 全面而平衡的营养，即每日膳食中各种营养素种类齐全、数量充足、相互间比例恰当

合理营养的基本要求 • 1摄取的食物应供给足够的营养素和能量 • 2摄取的食物保持各种营养素的平衡包括各种营养素摄人量和消耗量以及各种营养素之间的平衡

合理营养的基本要求 • 3．食物通过合理的加工烹调减少营养素的损失、提高消化吸收率，并具有良好的色、香、味，引起食欲 • 4．食物应对人体无毒害不应有微生物污染及腐败变质，无农药或其他化学物质污染，加入的食品添加剂应符合规定要求

一、食物的营养价值 △营养素种类是否齐全 △含量多少 △相互比例是否合适 △是否易于被人体消化、吸收和利用

食物的分类 根据食物的营养特点分四类 • 粮谷类及薯类 • 豆类及豆制品 • 蔬菜、水果与菌藻类 • 动物性食物（蛋、肉、禽、鱼、奶）

粮谷类

我国人民的主要食物。膳食中60％－70％的热量。70％的碳水化合物、50％左右的蛋白质以及B族维生素和无机盐是由粮食供给的。我国人民的主要食物。膳食中60％－70％的热量。70％的碳水化合物、50％左右的蛋白质以及B族维生素和无机盐是由粮食供给的。 • 蛋白质：含蛋白质为8％~10％，赖氨酸缺乏 • 脂肪：一般为1-2%，70%以上为不饱和脂肪酸 • 碳水化物：含量达70-80%，主要是淀粉 • 矿物质：含量1.5-3%，主要存在与谷皮和糊粉层中 • 维生素：泛酸、烟酸和维生素B1的主要来源

加工与烹调方法的影响 无机盐、纤维素大量存在于谷皮，B族维生素和维生素E多集中在谷胚部，内胚乳则含有大量淀粉、较多的蛋白质、少量脂肪和无机盐粗加工的粮食留下纤维素、半纤维素较多，妨碍消化吸收；碾磨加工过细则连谷胚都去掉，将损失较多营养素

加工烹调以及贮存 • 淘洗米应该用冷水淘洗，减少淘洗次数，缩短淘洗时间，以便能多保留部分营养素。制作面食时，一般的蒸、烤、烙、煮等方式，营养素损失较少，而煎炸、加碱，可使维生素极度破坏。谷类应贮存于避光、通风、干燥和阴凉的环境中以防止霉变和减少空气中氧和阳光的破坏，也可在窗口容器内放入一些大蒜或花椒以防止蛀虫的产生。

不同烹调方式下米饭和面食中B族维生素的保存率不同烹调方式下米饭和面食中B族维生素的保存率

豆类 • 蛋白质：35~40%，是天然食物中含蛋白质最高的食品 • 脂肪：15~20%，不饱和脂肪酸占85%，以亚油酸为最多 • 碳水化物：20~30%其中一半为可供利用的淀粉、阿拉伯糖、半乳聚糖和蔗糖，另一半为人体不能消化吸收的棉子糖和水苏糖，可引起腹胀，但有保健作用。 • 矿物质：含量丰富 Ca、P、K、Mg、Fe、Zn、Cu • 维生素：含量丰富 VB1、VB2、VE，VC（豆芽）

加工烹调 • 豆类制成豆制品可提高蛋白质消化率 • 生大豆中有抗胰蛋白酶因子可影响蛋白质消化，必须充分湿加热使其破坏后食用 • 干豆类几乎不含维生素C，但经发芽成豆芽后，其含量明显提高

几种豆制品每100g中主要营养素含量

蔬菜水果、菌藻类

叶菜类：胡萝卜素、VB1，VC 根茎类瓜茄类：辣椒（胡萝卜素、PP、VC）鲜豆类：蛋白质蔬菜鲜果干果 VC 坚果野果水果

食用菌：蘑菇、香菇、银耳、木耳 藻类食物：海带、紫菜、发菜菌藻类它们都是维生素和矿物质的主要来源，还含有较多的纤维素、果胶和有机酸，能刺激胃肠蠕动和消化液的分泌，促进食欲，帮助消化

加工烹调 高温和日光暴晒可使食物中的维生素遭破坏烹调方法不当可使水溶性维生素损失较多 +碱破坏VB、VC （0-70℃慢煮）氧化酶破坏VC

苹果、柠檬：促进消化液分泌，增进食欲 • 大蒜：抗菌消炎、降低胆固醇 • 苹果、洋葱、西红柿：抗氧化功能 • 南瓜、苦瓜：降血糖 • 菌藻类：提高免疫力、降血脂、抗肿瘤

每100g常见蔬菜中三种维生素的含量

每100g常见水果中三种维生素的含量

动物性食物 • 蛋类：鸡蛋蛋白是人类食物中最理想的蛋白质之一 • 肉类：消化率高，味美，B族维生素丰富 • 鱼虾类：含有丰富的不饱和脂肪酸 • 奶类：理想的蛋白质、乳糖不耐症

猪肉及内脏主要营养素含量（每100g可食部）

鸡、鸭、鹅主要营养素的含量（每100g可食部）

不同奶营养素比较（每100g含量）

蛋各部分的主要营养组成(%)

二、营养调查及其评价 • 了解人群或者个体营养状况的方法。通过调查了解我国不同人群膳食构成及营养水平，为有计划地改善和提高我国人民的膳食质量提供科学依据

[营养调查的工作内容] • 膳食调查：了解营养素摄入情况 • 体格测量：生长发育以及健康状况 • 营养缺乏病临床检查 • 实验室生化检查：了解体内贮存及代谢（血尿代谢物中营养成分）情况

膳食调查方法 • 1询问（24小时回顾法） • 2记帐 • 3称重 • 食物频率法看书

体格检查内容---身体测量 身体测量主要是测量身长、体重、皮下脂肪厚度等项指标，了解身体发育情况

标准体重 • 身高>165cm:体重(kg)=身高-100 • 身高<165cm:体重(kg)=身高-100(女) • 体重(kg)=身高-105(男) • 正常体重:标准体重± 10% • 超重:>标准体重10%-20% • 肥胖: >标准体重20%以上 • 瘦弱:<标准体重10%-20% • 严重瘦弱:<标准体重20%以上

体质指数（BMI）：BMI=体重（kg）/身高（m）2 • 正常：18.5~23.9 • 轻度消瘦：17.0~18.4 • 中度消瘦：16.0~16.9 • 重度消瘦：<16.0 • 超重：24.0~27.9 • 肥胖：≥28.0

营养缺乏病临床检查营养缺乏或不足时，会出现相应临床症状及体征，故可通过体格检查，反映营养是否缺乏。目前更受到重视的是检查一些亚临床的表现，即在临床症状和体征出现以前的一些改变如疲劳、免疫功能改变、暗适应能力降低等。营养缺乏病临床检查营养缺乏或不足时，会出现相应临床症状及体征，故可通过体格检查，反映营养是否缺乏。目前更受到重视的是检查一些亚临床的表现，即在临床症状和体征出现以前的一些改变如疲劳、免疫功能改变、暗适应能力降低等。

营养状况实验室检测 • 人体营养水平检测往往借助于生物化学检验手段以发现临床营养不足症、营养贮备 • 低下或营养过剩等情况。掌握营养失调的早期变化，可以及时地采取措施，予以治疗。

三、膳食结构与膳食指南 • 膳食结构也叫食物结构，是指消费的食物种类及其数量的相对构成，它表示膳食中各种食物间的组成关系。

四种类型 第一种类型，是西方“三高”型膳食高蛋白、高脂肪、高能量膳食，导致冠心病、糖尿病、肠癌和乳腺癌等发病率增加，严重威胁着居民的身体健康。此种膳食结构以欧美发达国家为代表，这些国家植物性食品消费量较少，动物性食品消费量很大，热能、蛋白质、脂肪摄人量均高，人均每日热能达14.7MJ(3500kcal)，蛋白质与脂肪达100g和150g

第二种类型是东方型膳食 以印度、印度尼西亚、巴基斯坦等多数发展中国家为代表。他们的膳食以植物性食品为主，能量基本上可满足。蛋白质仅50g,左右，脂肪仅30-40g，常可导致一些营养缺乏病

第三种类型是以日本为代表 它既保留了东方膳食的一些特点，又吸取了西方膳食的一些长处。植物性和动物性食品消费比较均衡，其中植物性食品占较大比重，但动物性食品仍有适当数量，动物性蛋白质占膳食蛋白质总量的50％，并有丰富的蔬菜、水果等，能量供给约为10.88MJ(2600kcal)，蛋白质和脂肪均可达80g左右，食物结构比较合理，基本符合营养要求。不过动物性食品仍稍偏高，“富裕病”也有增加趋势，但营养失调轻微

第四种类型为地中海膳食结构 这是居住在地中海地区居民特有的膳食。该膳食富含植物性食物，食物新鲜，脂肪提供能量占膳食总能量的25%~35%，饱和脂肪所占比例较低（7%~8%），主要食用油是橄榄油，每天食用少量（适量）酸奶和奶酪，每周食用适量鱼、禽，少量餐，每月食用几次红肉，以新鲜水果作为每日餐后食品，大部分成人有饮用葡萄酒的习惯。该膳食结构的特点是饱和脂肪酸摄入量低，蔬菜水果摄入量高。地中海居民心血管疾病的发生率很低。

中国居民膳食指南（2007版） ·食物多样，谷类为主，粗细搭配 ·多吃蔬菜、水果和薯类 ·每天吃奶类、大豆类或其制品 ·常吃适量鱼、禽、蛋和瘦肉 ·减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 ·食不过量，天天运动，保持健康体重 ·三餐分配要合理，零食要适量 ·每天足量饮水，合理选择饮料 ·如饮酒要限量 ·吃新鲜卫生的食物

中国居民膳食指南 • 食物多样，谷类为主 • 多种食物应包括以下五大类： • 第一类为谷类及薯类： • 谷类包括米、面、杂粮等，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。 • 第二类为动物性食物： • 包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。

第三类为豆类及其制品： • 包括大豆及其他干豆类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。 • 第四类为蔬菜水果类： • 包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。 • 第五类为纯热能食物： • 包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量。植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。

提出谷类为主是为了提醒人们保持我国膳食的良好传统，防止发达国家膳食的弊端。 另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗细、杂粮等。稻米、小麦不要碾磨太精，否则谷粒表层所含的维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分流失到糠麸之中。

多吃蔬菜、水果和薯类 蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维.蔬菜的种类繁多，红、黄、绿等深色的蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果，它们是胡萝卜素、维生素B2、维生素C和叶酸、矿物质（钙、磷、钾、镁、铁），膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源。

水果含有的葡萄糖、果酸、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质比蔬菜丰富。红黄色水果如鲜枣、柑橘、柿子和杏等是维生素C和胡萝卜素的丰富来源。 薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维，以及多种维生素和矿物质。我国居民10年来吃薯类较少，应当鼓励多吃些薯类。含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对保持心血管健康、增强抗病能力、预防某些癌症等方面，起着十分重要的作用。

常吃奶类、豆类或其制品 奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是天然钙质的极好来源。豆类是我国的传统食品，含大量的优质蛋白质、不饱和脂肪酸，钙及维生素B1、维生素B2、烟酸等。为提高农村人口的蛋白质摄入量及防止城市中过多消费肉类带来的不利影响，应大力提倡豆类，特别是大豆及其制品的生产和消费。

经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油 • 食量与体力活动要平衡，保持适宜体重三餐分配要合理。一般早、中、晚餐的能量分别占总能量的30%、40%、30%为宜。

吃清淡少盐的膳食 ≤6g/d 吃清淡膳食有利于健康，即不要太油腻，不要太咸，不要过多的动物性食物和油炸、烟熏食物。我国居民食盐摄入量过多，平均值是世界卫生组织建议值的两培以上。钠的摄入理与高血压发病呈正相关，因而食盐不宜过多。世界卫生组织建议每人每日食盐用量不超过6克为宜。膳食钠的来源除食盐外还包括酱油、咸菜、味精等高钠食品，及含钠的加工食品等。应从幼年就养成吃少盐膳食的习惯。

第二节合理营养 Section 2 rational nutrition