大元國小健康體位教學

1. 大元國小健康體位教學 陳麗蓉

2. 該怎麼吃最正確 ＊飲食原則︰ 均衡、定時定量、高纖、低油、低鹽，以及適量醣類等 ＊食物分類︰ 主食類、肉類、蔬菜類、水果類、油脂類，以及奶類 ＊食物代換表 ︰1碗飯 = 2碗稀飯 = 4片土司 = 8片蘇打餅乾 ＊醣類計算︰主食類、水果類、蔬菜類、奶類 ＊油脂計算︰肉類、奶類、油脂類 ＊熱量計算︰主食類、肉類、蔬菜類、水果類、油脂類，以及奶類 ＊外食︰選擇、宴客、中西餐等 ＊認識食物標籤︰ 瞭解營養成分等

3. 健康飲食你我他

4. 食物的六大類的攝取量

6. 食物與營養素 • 五大類營養素- • 醣類(1g = 4 大卡) • 蛋白質(1g = 4 大卡) • 脂肪(1g = 9大卡) • 維生素 • 礦物質 • 六大類食物 – -五穀根莖類. -水果類. - 蔬菜類. - 奶類. - 蛋.豆.魚.肉類 - 油脂類

7. 運動營養---身心健康 肥胖 心血管疾病 糖尿病 不足 不均衡 運動 飲食 健康

8. 國人的死亡人數統計

9. 國小學童飲食喜好與學習能力有關 • 356個鄉鎮地區，隨機訪查2496位國小學童 • 兩類喜好: • 不喜歡營養性食品的蔬果類、奶類、蛋豆類等， • 喜歡高糖高油的空卡食品（例：油炸食品、速食麵、甜的飲料、冰品及糖果點心與零食等） • 單項：學習能力不良現象約為對照組1.8倍 • 兩項：約為2.8~4.8倍 • 不喜歡蔬果類＋不喜歡奶類 • 不喜歡蛋豆類＋不喜歡奶類 • 不喜歡蛋豆類＋喜歡空卡食品

10. 食物暗藏的危機

11. 衛生署今年內推動油品反式脂肪酸標示 • 薯條、炸雞、洋芋片等油炸品所使用的植物油，易 產生反式脂肪酸，吃多會提高心血管疾病風險。 • 研究發現，反式脂肪酸會增加血中的壞膽固醇， 導致冠心疾病與糖尿病的危險性增高 • 丹麥規定食品總脂肪量含二％以上反式脂肪，不 得 販售。 • 美國也要求包裝標示反式脂肪. • 台灣沒有相關規定。

12. 認識反式脂肪 • 1950年代，由於飽和脂肪酸易導致動脈硬化等健康危害，因此專家建議民眾應多攝取含多元不飽和脂肪酸的植物油。但這些不飽和脂肪酸為雙鍵結構，易與氧起反應而產生酸敗現象，尤其雙鍵愈多的愈嚴重。

13. 之後人們發現大豆油、紅花油或玉米油等，經「觸媒加氫」反應製成半固體的人造奶油（即氫化植物油或乳馬林），不僅容易儲存，還可重複高溫油炸及增加風味，成本也較動物奶油低廉，自此人造奶油隨處可見，並被廣泛運用於各類食品中。目前人造奶油使用於大部分的餅乾、西點、麵包、油炸零食（如薯條、洋芋片）及美乃滋、奶精。之後人們發現大豆油、紅花油或玉米油等，經「觸媒加氫」反應製成半固體的人造奶油（即氫化植物油或乳馬林），不僅容易儲存，還可重複高溫油炸及增加風味，成本也較動物奶油低廉，自此人造奶油隨處可見，並被廣泛運用於各類食品中。目前人造奶油使用於大部分的餅乾、西點、麵包、油炸零食（如薯條、洋芋片）及美乃滋、奶精。

14. 雖然反式鍵結比順式鍵結穩定，然而反式脂肪酸卻是經人為氫化處理後才產生，不存在於自然界，因此人體無法處理這種油脂，只能任由其堆積於體內，進而增加罹患心臟血管疾病的機率。由於反式脂肪較耐高溫、穩定、不易變質酸敗且成本低，更適合食品加工使用，故常應用在烘焙、油炸及加工食品上。

15. 要如何防堵生活中的反式脂肪 • 1. 注意營養標示：衛生署食品衛生處已規範，自97年元月起，巿售包裝食品均應標示反式脂肪含量，消費者在採買時可多注意包裝上的營養標示，如出現反式脂肪、氫化油、轉化油、半氫化油，硬化、精製植物油、烤酥油等字樣，應儘量避免食用。

16. 2. 少吃加工食品：無營養標示的食品，該如何得知有無反式脂肪？一般來說，反式脂肪較易存在加工、烘培及油炸食品中，所以餅乾、薯條、甜甜圈、洋芋片及油炸物，特別是多層次、酥脆的西點，都應少吃為妙。此外，喝茶、咖啡勿加奶精，改用脫脂或低脂牛奶，也可避免反式脂肪。

17. 3. 多攝取天然食物：蔬菜、水果、全榖類、魚、豆類等天然食材都不含反式脂肪，而減少外食機率，儘量在家料理烹調，也可避免吃進反式脂肪；如果外食無法避免，應變換不同的飲食型態，減少油炸食物的攝取。

18. 健 康 飲 食

19. 三低一高 低油 低糖 低鹽 高纖

20. 低油 • 脂肪的來源 看的見的 奶油、肥肉、各類烹調用油 、瑪其琳 看不見的 各種堅果類、雞蛋、黃豆、 瘦肉、全脂鮮奶

21. 飲食紅綠燈範例 • 鍋貼vs.水餃 • 荷包蛋vs.蒸蛋 • 炒麵vs.榨菜肉絲麵 • 揚州炒飯vs.白飯 • 炸魚vs. 烤魚 • 柳丁汁vs. 柳丁

22. 食物分類表：含有100卡熱量的食物分類

23. 低糖 • 精緻糖只供應熱量，其他營養素少 • 造成蛀牙 • 刺激血脂肪增加

24. 低鹽 • 過量的鹽會影響血壓,增加心臟腎臟的負擔 • 鈉的來源:鹽、醬油、味精、雞精粉 、蠔油 • 建議每日食鹽攝取量8-10公克 • 高血壓患者每日食鹽攝取量5公克

25. 高纖 1.增加腸道蠕動,預防便祕 2.增加糞便重量、體積 3.延緩醣類吸收,適合糖尿病患 血糖控制 4 .促進膽固醇排出 5.降低血中三酸甘油脂 6.增加飽足感

26. 高纖秘笈 • 以糙米、胚芽米、燕麥等全穀類為主 • 每日至少五份以上的蔬菜水果為主 • 吃菜不吐渣 • 打果汁勿濾渣

27. 輕食主義外食族教戰手冊

28. 中式早餐 （1）避免選擇含油量太高者 （2）以不加糖為佳。 （3）儘量增加纖維質的攝取。 （4）避免過重口味。

29. 便當 • （1）避免淋滷汁或添加肉燥。 • （2）避免油炸、蜜汁、糖醋的菜式。 • （3）便當附贈的含糖飲料宜避免。 • （4）以自己挑選菜色為宜

30. 小吃 （1）避免羹類或炒的麵食。 （2）湯麵優於乾麵，優於麻醬麵 （3）小吃多以單一項的主食或肉類 為主，無法得得到均衡的營養 ，需調整搭配方式。

31. 日式飲食 （1）選擇燒烤、涼拌、生魚片等的菜式。 （2）若選擇油炸食物，則外層包裹的麵皮 應去除。 （3）日式餐後甜點多數含糖量高，宜避免

32. 值得注意的是，反式脂肪固然應該敬而遠之，但一般脂肪攝取過多，也可能增加心血管疾病、癌症、肥胖等慢性病的罹患率，因此成人每日脂肪攝取量不應超過55公克，其中飽和脂肪應低於18公克，而反式脂肪則是愈低愈好。如樂天小熊餅、POCKY 百琪限定粒粒棒、新貴派巧克力、滋露巧克力等17種最近被衛生單位檢驗出含過量反式脂肪。

33. 總之，日常飲食中的可見脂肪如烹調用油、動物皮、肥肉，以及不可見脂肪如烘焙、加工食品等，都應少吃，自然能遠離飽和及反式脂肪的危害；尤其高血壓、高血脂、肥胖、代謝症候群等高危險族群，更應多吃蔬菜、水果，提高纖維素攝取，降低油、鹽，飲食清淡，再配合運動，才是確保健康的不二法門。

34. 為了健康，應適度攝取優質脂肪，少吃因高溫回鍋油炸而產生致癌物的食物，更須留意人造奶油的食品標示。業者也應秉持良心，提供健康的油源。面對日漸增加的慢性病及罹病年齡層降低，只有改變生活習慣，健康才會有轉。但是反式脂肪，一樣會造成心血管疾病的風險。更糟糕的是，消費者可能因誤解，反而食用更多含有反式脂肪的食品，反倒徒增危險。含有反式脂肪可能的加工食品，不要以為不多，諸如植物牛油、糖果、蛋糕、麵包、餅乾、薯片(條)、非乳製奶精、人造奶油、甜甜圈、爆米花、冰凍炸薯條、披薩等，範圍廣泛，都是我們經常食用之食品。為了健康，應適度攝取優質脂肪，少吃因高溫回鍋油炸而產生致癌物的食物，更須留意人造奶油的食品標示。業者也應秉持良心，提供健康的油源。面對日漸增加的慢性病及罹病年齡層降低，只有改變生活習慣，健康才會有轉。但是反式脂肪，一樣會造成心血管疾病的風險。更糟糕的是，消費者可能因誤解，反而食用更多含有反式脂肪的食品，反倒徒增危險。含有反式脂肪可能的加工食品，不要以為不多，諸如植物牛油、糖果、蛋糕、麵包、餅乾、薯片(條)、非乳製奶精、人造奶油、甜甜圈、爆米花、冰凍炸薯條、披薩等，範圍廣泛，都是我們經常食用之食品。

35. 適度的活動 每天至少要有30分鐘以上的活動時間. 活動的意思是 … 生動的生活, 例如散步, 園藝工,使用或爬樓梯等 消遺娛樂, 例如玩耍, 騎腳踏車,溜滑板等 團體運動, 例如.足球l, 網球l,跑步, 體操等

36. 333運動原則 頻率：每週3次才能達到效果 。 心跳：達到心跳速率的130次/分 時間：原則上每次 30分鐘，最好在飯後1~2 小時 。

37. 選擇適合的食物 • 了解食物熱量 • 注意食品營養成分標示

38. 一般包裝食品之標示 食品衛生管理法第十七條 1.品名 2.內容物名稱及重量、容量或數量 3.食品添加物名稱 4.製造廠 (商)名稱及地址、電話 (輸入者應註明國內負責廠 商名稱、電話號碼及地址) 5.有效日期

39. 營養標示 每一份量　　　　　　　 公克(或毫升) 本包裝含　　　　　　　 份 每份 　 熱量　　　　　　　　　　　　大卡蛋白質　　　　　　　　　　　公克脂肪　　　　　　　　　　　　公克 飽和脂肪酸 反式脂肪酸碳水化合物　　　　　　　　　公克鈉　　　　　　　　　　　　　毫克宣稱之營養成分含量