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健康減重

健康減重. 元冠有限公司 許嘉珍. 太胖了嗎 ?. BMI= 體重 kg÷ 身高 m÷ 身高 m. 身體質量指數 - Body Mass Index , BMI 目前普遍採用身體質量指數 (BMI) 來評估是否肥胖. 8 歲的小明,身高 137 公分,體重 44 公斤 BMI=44÷1.37÷1.37=23.44. 為什麼會 肥胖 ?. 遺傳的體質 疾病 藥物使用 內分泌失調 熱量失衡.  超過 95﹪. 熱量失衡. 攝取的熱量 > 消耗的熱量 攝取的熱量過多 油炸食物、糖果餅乾、洋芋片 奶茶、汽水、 含糖飲料 消耗的熱量太少

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Presentation Transcript


  1. 健康減重 元冠有限公司 許嘉珍

  2. 太胖了嗎? BMI=體重kg÷身高m÷身高m 身體質量指數-Body Mass Index, BMI目前普遍採用身體質量指數(BMI)來評估是否肥胖 8歲的小明,身高137公分,體重44公斤 BMI=44÷1.37÷1.37=23.44

  3. 為什麼會肥胖? • 遺傳的體質 • 疾病 • 藥物使用 • 內分泌失調 • 熱量失衡 超過95﹪

  4. 熱量失衡 攝取的熱量> 消耗的熱量 • 攝取的熱量過多 油炸食物、糖果餅乾、洋芋片 奶茶、汽水、含糖飲料 • 消耗的熱量太少 不喜歡運動、總是坐在電腦或電視前

  5. 肥胖的壞處 • 體能受限 • 自信心與人際關係 • 慢性疾病 • 心血管疾病 • 糖尿病 • 換氣障礙 • 高血壓 • 關節疾病 • 癌症

  6. 如何避免肥胖 • 均衡的飲食 飲食金字塔、飲食紅綠燈 • 規律的作息 早睡早起、三餐正常吃 • 適量的運動 持之以恆做運動、增加活動量

  7. 認識飲食金字塔 油脂類及調味品 奶類 肉魚蛋豆類 蔬菜類 水果類 五穀根莖類

  8. 五穀根莖類(吃最多)

  9. 五穀根莖類 營養素:醣類及植物性蛋白質。 若選擇全榖類,則含維生素B群及豐富纖維素 建議量:每人每天3-4碗 因需熱量也不一樣,故可依個人的需要量增減 食物代換:1碗五穀根莖類=1碗飯=2碗稀飯=2 碗麵=4片吐司=1個中型饅頭=2根玉米 *五穀根莖類是身體能量的來源=>吃最多

  10. 加工少,健康多 米飯、雜糧飯、饅頭、銀 絲捲、吐司、小餐包、焙 果麵包、法國麵包、陽春 麵(清湯麵)、鍋燒麵、冬 粉、蒸蘿蔔糕、烤蕃薯、 烤馬鈴薯、烤芋頭、栗 子、菱角、水煮玉米、烤 玉米 加工多,熱量多 甜八寶飯、鮮奶油蛋糕、 慕斯蛋糕、牛角麵包、可 頌麵包、起酥麵包、甜甜 圈、雙胞胎、油條、泡麵 、炸地瓜條、炸薯條(馬 鈴薯)、洋芋片、 丹麥酥 餅、夾心餅乾 五穀根莖類怎麼選?

  11. 蔬菜類(多吃些)

  12. 蔬菜類 營養素:膳食纖維、維生素、礦物質 及抗氧化物質。 通常深綠色、深黃色的蔬菜含維生素及 礦物質的量比淺色蔬菜多 建議量:每人每天3份 1份=1個拳頭煮熟的蔬菜 (每天至少要1份深色蔬菜) *攝取足夠的蔬菜可以預防便祕=>多吃些

  13. 水果類(多吃些)

  14. 水果類 營養素:醣類、膳食纖維、維生素、礦物質及抗氧化物質 建議量:每人每天2份 1份=1個拳頭大小 (每天至少要1份維他命C含量較多的水果) *攝取足夠的水果可以維持細胞健康,代謝正常,增強抵抗力=>多吃些

  15. 加工少,健康多 各種水煮、涼拌新鮮蔬 菜、少量油炒青菜、各 種新鮮水果 加工多,熱量多 炸蔬菜、油漬筍絲罐頭、水果罐頭、稀釋果汁料、 蜜餞、油炸乾燥蔬果片(乾燥香蕉片、乾燥鳳梨片、 乾燥蘋果片、乾燥香菇片、乾燥紅蘿蔔片等) 蔬菜、水果怎麼選? 天天五蔬果 健康跟著我

  16. 奶類(吃適量) 奶茶

  17. *攝取適量的牛奶可以保持骨頭,牙齒健康 堅固,儲存骨本,有效預防骨質疏鬆症, 骨折=>吃適量 奶類 營養素: 主要提供蛋白質及鈣質 建議量: 每人每天一至二杯。 (一杯約240c.c.) 食物代換:1杯牛奶=1杯優酪乳 =2片起司=30g奶粉

  18. 肉魚蛋豆類(吃適量)

  19. 肉魚蛋豆類 營養素:主要提供蛋白質、維生素B群、礦物質 建議量:每人每天三份 食物代換:1份=蛋一個=豆腐一塊=魚類一兩 =肉類一兩=1杯豆漿=2塊豆干 *攝取適量的肉魚蛋豆類可以建構身體組 織,維持正常新陳代謝,增強免疫力 =>吃適量

  20. 奶、蛋、豆、魚、肉怎麼選? • 油脂少,健康多 低脂奶、低糖優酪乳、蒸 蛋、白煮蛋、滷蛋、荷包 蛋、茶葉蛋、豆乾、低糖 豆漿、魚肉、蝦、海參 蛤、墨魚等各式海鮮牛、 羊、豬瘦肉、豬里肌肉、 去皮雞肉、去皮鴨肉、去 皮鵝肉 • 加工多,熱量多 奶昔、冰淇淋、鮮奶油、 稀釋乳酸飲料、乳酪、臭 豆腐、麵筋罐頭、炸豆 包、魚肚、魚卵、蝦卵、 、肥肉、牛腩、三層肉、 豬腦、豬腸、蹄膀、豬 皮、雞皮、鴨皮、培根、 火腿、香腸、熱狗、炸 雞、鹹酥雞

  21. 油脂類及調味品(少吃些)

  22. 油脂類 營養素:主要提供脂質,含大量熱量 食物來源:沙拉油、花生油、豬油、堅果類 建議量:每人每天二湯匙 食物代換:一湯匙的油(15公克)=花生米30顆=腰果15顆=2湯匙的美乃滋 *攝取適量的油脂類提供必須脂肪酸,協助 脂溶性維生素吸收,維持正常生理代謝, 攝取過多會導致肥胖=>少吃些

  23. 調味品 • 功能: 糖類:提供甜味、即時熱量。鹽類:提供鹹味、維持礦物質維持體內水分 平衡。 • 食物來源:糖類:糖果、含糖飲料、甜點,和調味加的 糖等。鹽類:食鹽、胡椒鹽等。 *攝取過多的糖類會導致肥胖=>少吃些 *攝取過的的鹽類會增加身體負擔=>少吃些

  24. 如何減少油脂? • 小心包餡的食物- 中西式點心(豬肉餡餅、月餅、喜餅、派、鳳梨酥等)、 火鍋餃 • 少油炸- 多選擇水煮、清蒸、燉滷、涼拌 • 少酥脆口感- 酥皮點心、小西點、蛋黃酥、洋芋片 • 減少可見脂肪- 肉類應選用瘦肉、去皮的雞鴨肉等 • 其他- 勾芡、帶湯汁的菜,含有豐富之油脂,將湯汁瀝去,再吃 少喝濃湯,改喝清湯,且喝前先去除上層浮油 不要用炒菜的湯拌飯,可減少油脂攝取 沙拉醬宜避免、堅果類(花生、瓜子、開心果 )適量取用

  25. 飲食紅綠燈

  26. 紅燈停.綠燈行.黃燈要小心

  27. 黃金飲食比例 五穀根莖類:蔬菜類:蛋豆魚肉類 3 : 2 : 1 2杯牛奶 2份水果 多喝開水

  28. 飲食小技巧 • 細嚼慢嚥 – 延長進食時間使其超過15分鐘 • 進食八分飽 – 不要暴飲暴食 • 吃不飽怎麼辦 – 多吃蔬菜(需少油) • 點心的選擇 – 低脂牛奶、水果、綠燈食物 • 看電視不吃零食 – 邊看電視邊運動 • 克制吃零食的欲望 – 進食完就刷牙、多喝 開水 • 不喝含糖飲料、不吃垃圾食物

  29. 運動與減重 • 運動可以消耗熱量 • 適度運動可以降低食慾 • 運動可以提高基礎代謝率 • 運動可以燃燒脂肪、緊實肌肉 • 運動可以促進身體健康 • 運動使人愉快

  30. 健康動一動 • 循序漸進 由少到多、由弱到強 • 養成習慣 找有趣的、找同伴 • 333運動法則 每週至少運動3次 每次至少30分鐘 運動心跳達130下

  31. 健康動一動 • 有氧運動 慢跑、健走、有氧舞蹈、游泳、騎腳踏車、跳繩、爬樓梯、登山、溜冰等 • 適時補充水分與食物 運動前後多喝開水、運動結束一小時後才進食 • 找機會多活動 能走路就不坐車、能爬樓梯就不搭電梯、 幫忙媽媽做家事

  32. 問答集 • 下面哪一個便當的熱量最低、最健康? • 炸雞腿、蝦仁炒蛋、炒菠菜、玉米濃湯、養樂多 • 滷雞腿、蝦仁蒸蛋、炸香菇、玉米濃湯、可樂 • 炸雞腿、蝦仁炒蛋、炒菠菜、蘿蔔清湯、果汁 • 滷雞腿、蝦仁蒸蛋、炒菠菜、蘿蔔清湯、橘子

  33. 問答集 • 哪兩組的食物是我們可以常常吃的? • 陽春麵+滷蛋、海帶片+燙青菜(少肉燥) • 炸雞塊+薯條+炸銀絲卷+ 可樂 • 白飯+蘿蔔燉肉+炒青菜+涼拌豆芽+蛤蜊湯 • 鮮奶油蛋糕+珍珠奶茶

  34. 問答集 • 下面兩組食物哪一項熱量較低? 全脂牛奶 低脂牛奶 土司 奶酥麵包 炸臭豆腐 涼拌豆腐 水果罐頭 新鮮水果 汽水 開水

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