به نام خداوند رنگها و زیباییها

1. به نام خداوند رنگها و زیباییها

2. نظامهای اداری و تطبیقی موضوع : استرس استاد راهنما: جناب آقای دکتر حیدری تفرشی گردآورنده: آسیه اسمعیلی نژاد

3. مواد غذایی كاهش دهنده استرس

4. چگونه از طریق مصرف موادغذایی با استرس مبارزه كنیم؟ 1- روز خود را با مصرف یك لیوان آب پرتقال تازه یا آب میوه های طبیعی حاوی ویتامینC شروع كنیدودر بقیه روزآب زیادبنوشید، برای این كه وقتی بدن تحت استرس است بدن شما ویتامینC بیشتری احتیاج دارد.یك لیوان آب میوه تازه،نیازاضافی شما را تأمین می كند. نوشیدن حداقل 8 لیوان آب، بدن شما را از بی آبی حفظ می كند و مانع تحمل استرس اضافی برای بدن شما ست.

5. 2- برای صبحانه؛ یك عدد موز، مقداری موادغذایی حاوی فیبر زیاد و ماست كم چرب استفاده كنید، چرا كه موز منبع غنی ویتامینB6 است كه برای سوخت و ساز لازم است، به خصوص زمانی كه سوخت و ساز بدن مانند مواقع استرس سریع است . توجه كنید كه مصرف مكمل های اضافی ویتامینB لازم است، چون ممكن است استرس اضافی به بدن تحمیل كنید. دستگاه گوارش شما، استرس وارد شده را احساس می كند، بنابراین دریافت مواد غنی از فیبر درطول روزکمك می كند تا طوفان ایجاد شده دراین دستگاه فروكش كند. مصرف ماست كم چرب 2 خاصیت مهم برای بدن دارد: الف) حاوی پروتئین است كه بدن در شرایط استرس به آن احتیاج دارد. ب) وجود چربی كم موجود در آن به عنوان حامی خوبی برای سیستم ایمنی بدن می باشد.

6. 3- فقط یك فنجان قهوه در طول روز مصرف كنید و از مصرف مواد غذایی حاوی كافئین در بقیه روز خودداری كنید ، زیرا: كافئین كلیه دستگاه های بدن را تحت تأثیرقرارمی دهد. فعالیت بدن را افزایش وسرعت جذب املاح را كاهش می دهد . كافئین اضطراب شما را زیاد می كند و این آخرین چیزی است كه شما به آن احتیاج دارید.

7. 4- از مصرف شیرینی به عنوان میان وعده پرهیز كنید. به جای آن از غلات كامل، نان كم چرب تهیه شده با شیر و انواع كیك های ساده خانگی استفاده كنید. ترشح هورمونهایی كه در زمان استرس زیاد است،سبب ترشح تركیبی به نامNPY از مغز می شود.NPY تمایل به مصرف شیرینی و مواد قندی را زیاد می كند. اگر شما به تمایل خود در مصرف شیرینی پاسخ مثبت دهید، در بقیه روز درگیر این تمایل خواهید بود.درنتیجه موادغذایی ای را مصرف خواهیدكرد كه خاصیت تغذیه ای ندارند. بسیار بهتر است برای مقابله با تمایل به مصرف شكر، از نان های تهیه شده با آرد كامل و شكر كم، استفاده كنید. غلات كامل، سلول های مغزی را برای ترشح سروتونین تحریك می كنند. هورمون سروتونین آرام بخش است.

8. 5- نمایه گلیسمیك (توانایی بالا بردن قند خون به وسیله یك ماده غذایی خاص) یا GI) مواد غذایی) را بشناسید. این شاخص به ما نشان می دهد مواد قندی( كربوهیدرات ها)با چه سرعتی تبدیل به قند می شوند و سطح قند خون را بالا می برند. هر اندازه این شاخص پایین تر باشد، مواد حاوی كربوهیدرات دیرترتبدیل به قند می شوند.بنابراین سطح قندخون را بیشتر می توانیم كنترل كنیم و بیشتر احساس آرامش می كنیم . هم چنین از احتمال ورود و ذخیره چربی های نا خواسته جلوگیری می كنیم . انواع شیرینی ، نان سفید و سیب زمینی ، نمایه گلیسمیك بالا دارند و مواد غذایی ای مانند ماكارونی، برنج، لوبیا نمایه گلیسمیك پایین تری دارند.

9. عادات سالم برای جلوگیری از استرس

10. 1- از افت قند خون جلوگیری كنید و وعده های منظم ، كوچك و سالم بخورید. 2- از میان وعده های كم انرژی مانند هویج، كرفس، ذرت بو داده ی بدون روغن، و كیك های برنجی با شكر كم استفاده كنید. 3- از انوع میوه های تازه و آب میوه ها به عنوان طعم دهنده های شیرین استفاده كنید. 4- جوشانده های گیاهی برای تسكین اعصاب مناسب هستند؛ می توانید آنها را با یك قاشق غذاخوری عسل میل كنید .

11. 5- مصرف غذاهای حاوی تریپتوفان مانند مغزهای گیاهی(پسته، بادام، فندق و...) ، موز و غلات كامل، دستگاه عصبی را تسكین می دهند. 6- مصرف مقدار كمی پروتئین درطول روز مانند پنیر، تخم مرغ ، مرغ و گوشت درشرایط استرس خستگی شمارا رفع می كند.اگر جزء افرادی هستید كه خیلی زیاد دچار استرس می شوید ، همیشه مقداری از مواد حاوی پروتئین آماده را همراه داشته باشید. 7- غلات كامل و موادغذایی حاوی فیبر، چرخه ایجاد گرسنگی را به تعویق می اندازند.انواع میوه، سبزی،ماست كم چرب وپنیرنیز همین كار را انجام می دهند. 8- از انواع غذاهای بدون چربی یا كم چربی استفاده كنید. 9- وعده های غذایی را حذف نكنید.

12. 10- برای مقابله با استرس راه دیگری به غیر از غذا خوردن پیدا كنید. 11- برای رفع خستگی پس از كار روزانه ورزش كنید . ورزش هایی را انتخاب كنید كه مورد علاقه شما هستندوبه شما آرامش می بخشند. ورزش كمك می كند تا كالری اضافه سوخته شود، سلامت قلب و ریه ها افزایش یابد و ذهن شما از چیزهایی كه باعث ایجاد استرس هستند، دور نگه داشته شود. 12- روزانه به مدت 30-20 دقیقه و3 بار درهفته به صورت منظم ورزش كنید. 13- در شرایط استرس از داروهای آرام بخش استفاده نكنید. 14- یاد بگیرید كه اهداف خود را زمان بندی كنید.

13. 15- اهداف واقعی انتخاب كنید نه غیر واقعی. 16- مهارت های مدیریت زمان را یاد بگیرید. 17- و بالاخره زمانی را برای تهیه فهرست غذاهایی كه نیاز دارید، اختصاص دهید و از انتخاب موادغذایی با ارزش تغذیه ای كم پرهیز كنید.