Gruppledare 1 & Gruppledare 2 Kursledare

1. Att hantera stress och främja hälsa Träff 4– Att gå vidare Medkänsla, kommunikation & repetitionFredrik Livheim. www.livskompass.se ACT Gruppledare 1 & Gruppledare 2 Kursledare

2. Hur mycket har du övat under 2 veckor? 1. Medveten närvaro Max 15 poäng a) Övning 1, 2, 3 eller 4 minst fyra gånger/vecka. Max 8poäng (4 poäng/vecka under två veckor). b) Gör både övning 5, ”Tjattrande apan”, och 6, ”Att bära sin ryggsäck” minst en gång. Max 2 poäng (en poäng för respektive övning). c) Välj någon vardagssak och öva på att vara extremt närvarande. Max 5 poäng (om 5 dagar/v, 4 poäng om 4dagar/v osv). 2. AcceptansMax 4 poäng Vad händer när du kämpar? Vad händer när du accepterar? Max 4 poäng (2 poäng/vecka under två veckor). 3. Motion Max 4 poäng Gärna minst 30 minuter rask promenad två gånger/vecka. Max 4 poäng (två poäng/vecka under två veckor).

3. Fortsättning av Hur mycket har du övat 4. Din Livskompass Max 4 poäng Fortsätt fylla i livsutrymme och balans eller Bull’s Eye två gånger/vecka. Max 4 poäng (två skattningar/vecka under två veckor). 5. Leva efter ”livsriktningskortet”Max 4 poäng Uppgiften var att ha kortet med dig eller på en plats där du kommer att se det ofta och ta steg i den riktningen. Max 4 poäng (ett poäng för varje steg i den riktningen, två gånger/vecka under två veckor). 6. Något nytt eller annorlunda Max 4 poäng Gör något du aldrig (eller sällan) gjort eller något du brukar göra på ett annat vis. Max 4 poäng (två poäng för varje ”nytt” eller ”annorlunda”, en gång/vecka under två veckor). Totalt max 35 poäng

4. Vilka tankar ger din ”tjattrande apa” dig?

5. Öva hemma

6. Öva hemma

7. Träff 4 – Att gå vidareMedkänsla, kommunikation & repetition

8. Träff 4 - Översikt • Genomgång av öva hemma (klart) • Jag-budskap, att säga ja och att säga nej • Medkänsla och relationer (kommunikation) • Repetition av det vi gått igenom under kursen • Utvärdering och avslutning • Träff 5 är själva livet …

9. Veckans tanke ”Allting är mycket osäkert och det är just det som lugnar mig.” - Too-Ticki i ”Trollvinter”, Tove Jansson

10. Hur har ditt liv sett ut den senaste veckan? • Väg in både: kvantitet (hur mycket/mängd) & kvalitet (hur vitalt/starkt) • Pappersversion eller digital, på www.stressklubben.se

11. Konflikter

12. Att hantera konflikter: Jag-budskap Jag-budskap - Jag + min känsla - Jag + min känsla + min vilja • Tre saker bör finnas med i ditt svar: Jag - min känsla - min vilja • Tips på vad du kan göra med kroppen: - vrid dig mot den du talar med - ta tydlig ögonkontakt, möt den andres ögon - låt händerna hänga längs sidan

13. En hemlig ingrediens i Jag-budskap • Testa att lägga till: den andres känsla • Det blir ofta konflikter för att den vi talar med inte upplever att vi förstår vad de känner. • Jag-budskap - Jag + min känsla - Jag + min känsla + min vilja - Jag + den andres känsla + min känsla + min vilja • Och en god idé är att undvika alltid och aldrig.

14. Att bli överkörd

15. Att stå upp för sig själv- att säga nej NEEEJ!!!

16. Att säga nej Tips • ställ dig upp • vrid dig mot den du talar med • ta tydlig ögonkontakt • låt händerna hänga längs sidan • tacka för att du får frågan • säg nej utan att ge något skäl (annars kommer den som frågar troligen försöka lösa det du anger som skäl) • om inget annat fungerar - ”en skiva som hakat upp sig”

17. Övning i att säga nej (på ett bättre sätt) NEEEJ!!! Tips • ställ dig upp • vrid dig mot den du talar med • ta tydlig ögonkontakt • låt händerna hänga längs sidan • tacka för att du får frågan • säg nej utan att ge något skäl • om inget annat fungerar - ”en skiva som hakat upp sig”

18. Varför kan det vara svårt att säga nej? Vanliga orsaker: • rädsla för att göra andra besvikna • rädsla för att missa något roligt • man vet inte vad man vill • man vill inte sticka ut • man vill känna sig duktig • rädsla för att vara själv I alla de här fallen behöver man acceptera och känna jobbiga känslor för att klara av att säga nej. … när vi klarar det blir vi friare!

19. Våga väljaVåga säga nejochvåga säga ja • Gör egna val och följ dem. • Säg ja utan tvekan och mena det. Det ger dig förutom mycket att göra även många olika erfarenheter. • När vi säger ja ofta lär vi oss för det mesta en massa nytt. Kolla av med dig själv vad som är steg i riktning mot att skapa det liv du vill leva. • Kom ihåg att du alltid kan be om betänketid innan du ger ett definitivt svar. • När det gäller arbete och överenskommelser kan det, innan du säger definitivt ja, vara bra att kräva att få veta vilket ansvar detta innebär eller förhandla eventuell lön.

20. Tänk om jag väljer fel!

21. Svåra val (dilemman)- Hårda fakta • Det finns inget enkelt svar. Om det ena alternativet var uppenbart mycket bättre, skulle det inte vara ett svårt val. • Du kommer förmodligen inte att lösa detta idag. • Oavsett vad du väljer kommer du garanterat att känna ångest och tvivel. • Du väljer alltid (att inte agera eller inte välja är också ett val).

22. Svåra val (dilemman)- De praktiska detaljerna Varje morgon: • Bekräfta dagens val. • Vad vill jag stå för mitt i det här? Lev enligt dina livsriktningar. Under dagen: • Ge historien ett namn, bli närvarande. • Ta 5-10 minuter, skriv ner för- och nackdelar. • Ha medkänsla med dig själv. Den här situationen kan pågå länge (det tar i snitt 3-5 år att lämna ett äktenskap).

24. Man vill ju alltid göra det bästa valet när det finns så stor frihet! Tänk om jagväljer fel! • Det är ingen katastrof att ”välja fel”; de flesta jobbar med något annat än de planerade från början. • Livet kan inte detaljplaneras tio år framåt. Välj riktning och ta ett par år i taget. • Man kan alltid ändra sig och börja jobba med något annat. • Chilla!

25. Om att välja I samma stund som man definitivt fattar sitt beslut börjar en mängd saker att hända. En mängd oväntade sammanträffanden inträffar när man fattar sitt beslut; när man minst anar det kommer hjälp från oväntat håll. Så vad det än är du drömmer om – se till att göra det! Lyckan kommer till den som är modig på ett nästan magiskt sätt. - Steven Hayes i Sluta grubbla börja leva

26. Medkänsla och relationer

27. Hjärta och smärta Det som är viktigt för oss kan skapa smärta. Det är två sidor av samma mynt. SMÄRTA Viktigt

28. Att vara människa 1. Det vi bryr oss om har kraft att såra oss. 2. Det vi känner kärlek för har kraft att såra oss. 3. Murar som ska skydda oss isolerar oss också från andra. 4. Knepigt nog kan även murar vi bygger öka risken för att vi blir sårade.

29. Varför utsätta sig för risken att bli sårad? • GEMENSKAP • Bry sig • Ge • Hjälpa • Nå ut • Bli kär

30. Varför utsätta sig för risken att bli sårad? En viktig relation i ditt liv & ett härligt ögonblick. Något sött. Mitt härliga ögonblick

31. Vad brukar hindra oss från att ta steg i riktning mot att skaffa meningsfulla och nära relationer? • När vi fastnar i våra tankar, när vi värderar och dömer. • När vi tror på berättelser om vilka vi är (t ex ”jag är en blyg person”). • När vi springer ifrån våra känslor. När vi gömmer oss för vår smärta. • När vi isolerar oss från andra och sätter upp murar. • När vi är osäkra på vart vi är på väg och vad vi tycker är viktigt. • När vi inte gör något, är inaktiva, skjuter upp saker.

32. En övning i medkänsla

33. Medkänsla med sig själv och andra • Medkänsla med sig själv är en grundförutsättning för att kunna ha medkänsla med andra. • Alla människor är rädda små barn ibland. • Alla människor bär på sin egen unika historia med smärta.

34. De fem djuren – En Qi Gong övning Börja med att stå med fötterna ihop. Flytta ut vänster fot så att du står med axelbredd mellan fötterna. 1. Hjorten – luta dig framåt, spana mot bergen långt bort 2. Björnen – fäll överkroppen, luta dig framåt, häng ner med huvudet 3. Apan – händerna mellan benen, skopa upp, lyft nära kroppen, vid hjärtat, sträck ut händerna, ge en gåva, släpp ner 4. Tranan – sträck armarna uppåt, stå på tå 5. Örnen – böj armar, huvud och rygg bakåt, cirkel bakåt, runt tills framför kroppen i höjd med hjärtat, släpp ner armarna och stäng vingarna genom att ta dem till kroppen Kliv tillbaka med vänster fot så att fötterna står ihop.

35. Smärta från det förflutna • Vissa händelser i våra liv kan kännas så fel, så orättvisa att det känns som att vi inte kan släppa taget om dem. • Finns det någon jag håller på kroken? • Det kan vara svårt att gå vidare om vi är ”fastkrokade” i vårt förflutna. • Vem är det som fortfarande lider? JAG

36. JAG Att komma loss från kroken • Acceptans, en gåva till dig själv. • Betyder inte att du godkänner det som inträffat eller säger att det var okej. • Betyder inte att smärtan aldrig inträffade. • Att leva ett rikt, vitalt liv istället för att få ”rätt”. • Handlar om att släppa dig själv från kroken. • Handlar om att få det liv du vill leva, inte det förflutna du ville ha. • Att byta skuld mot att ta ansvar för ditt liv. • Att stiga ut ur lidande och smärta genom att inte fortsätta skada dig själv.

37. En övning i att ta hand om sina relationer Att städa i sina relationer: • Något som behöver städas eller repareras? • Någon som blivit försummad? Någon som skulle behöva omsorg, ömhet och kärlek? • Är det något som behöver sägas? • Är det något som behöver göras? • Vad har hindrat dig?

38. Övning • Gå ihop två och två. Sitt nära, mittemot varandra. • Föreställ dig att den här personen som är viktig i ditt liv sitter mittemot dig. • Skapa kontakt med den andra personen utan ord. • Ta några sekunders paus. • Säg vad du vill säga till den här personen. • Lyssnaren svarar: Jag hör vad du säger. Tack. • Byt roller.

39. Vad har vi jobbat med underdessa fyra träffar?

40. Träff 1 – Om stress och acceptans ”Livet är inte ett problem som ska lösas utan en verklighet som ska upplevas.” - Søren Kierkegaard (1813-1855)

41. Träff 1 – Om stress och om språket • Vad är stress? - Vad är stress? Vad stressar oss människor? - Hur vet man om man är stressad och vad är effektivt mot stress? - Hjärnan är inte alltid vår vän • Ska jag förändra eller acceptera? • Att undvika tankar och känslor - Två olika regelsystem - Lögndetektorn - Tänk inte på numren - Kvicksandsmetaforen - Naturlig smärta eller onödig smärta • Tänkandet kan skapa lidande - Även härliga upplevelser kan väcka smärta • Medveten närvaro • Öva hemma

42. Träff 2 – De coola, viktiga sakerna som verkligen spelar roll i livetDin Livskompass ”Om du inte vet vart du ska, spelar det ingen roll vilken väg du tar.” - Alice i Underlandet, Lewis Carroll, 1865

43. Träff 2 – De coola, viktiga sakerna somverkligen spelar roll i livet - Din Livskompass • Repetition av träff 1 • Genomgång av övat hemma • Livskompassen - Egna Livskompasser - Att möta mig själv som 90-åring - Livsutrymme och balans - Bull’s Eye • Hinder - Vad hindrar mig? - Bussmetaforen • Språk, tankar, känslor och regler som hinder - ”men” eller ”och”, inga ”måsten” - Träskmetaforen • Öva hemma

44. Träff 3 – Att leva det liv jag vill leva ”Även den som inte vågar leva dör någon gång.” - Thomas DiLeva Vilken passagerare säger vad du ska göra nu?

45. Träff 3 – Att leva det liv jag vill leva • Kort repetition av träff 1 & 2 • Genomgång av övat hemma • Att leva enligt sin Livskompass - Kolla sin Livskompass - Vad är viktigast, målet eller vägen dit? • Livsriktningskort - Sortera & skriva livsriktningskort - Berätta om sina livsriktningar 2 & 2 - Sammanfatta livsriktningar, skriva ner konkreta beteenden • Hur vårt tänkande skapar lidande, problem och stress • Att landa i vårt observerande jag - Russinövning - Frikoppling från språket - Att göra nya saker (skapa psykologisk flexibilitet) • Öva hemma

46. Träff 4 – Att gå vidareMedkänsla, kommunikation &repetition ”Allting är mycket osäkert och det är just det som lugnar mig.” - Too-Ticki i ”Trollvinter”, Tove Jansson

47. Träff 4 – Att gå vidareMedkänsla, kommunikation &repetition • Genomgång av övat hemma • Kommunikation - Jag-budskap - Att säga nej - Att säga ja - Kolla sin Livskompass • Medkänsla och relationer • Repetition av hela kursen

48. Påfyllnadsträff • Om X månader kommer vi att erbjuda dig en påfyllnadsträff. • Vi kommer att påminna dig via (e-post? brev?) och då även berätta tid och plats för träffen. • Vi kommer att avsätta X antal timmar för denna påfyllnadsträff. • Du behöver såklart inte komma. Det vore spännande att få möjlighet att följa upp hur du tycker att det vi jobbat med varit till nytta eller inte till nytta just för dig i ditt liv. • Vid påfyllnadsträffen kommer vi att följa upp hur det gått för dig. Vi kommer även att se en film som berör lite av det vi jobbat med.

49. Att jobba vidare själv… Arbeta vidare med det du lärt dig under kursen. Några tips: 1. Gör CD Medveten närvaro regelbundet minst två gånger/vecka. 2. Öva på att väva in medveten närvaro i ditt dagliga liv. Till exempel när du duschar, går eller cyklar. 3. Gör saker du aldrig gjort förut eller gör saker du brukar göra, men på ett helt nytt sätt. Slå av autopiloten. 4. Fråga dig själv minst en gång/vecka: ”Hur mycket har jag tagit steg i riktning mot vad jag tycker är viktigt i mitt liv den senaste veckan?” På www.livskompass.se kan du även skriva ut helt nya Livskom-passer. 5. Om du känner dig stressad, undersök om det finns saker du faktiskt kan påverka för att minska din stress. Vad kan du förändra? Vad bör du jobba med att acceptera? 6. Det finns en väldigt bra självhjälpsbok med samma innehåll som det vi har jobbat med i kursen. Den heter ”Sluta grubbla börja leva”.

50. Boktips