סוגיות נבחרות באימון סבולת

1. סוגיות נבחרות באימון סבולת יניב דוזלי (M.Sc)

2. היבטים פיזיולוגיים • הפעלת קבוצות שרירים גדולות, בהספק הגבוה ביותר לאורך זמן • יכולת להתנגד לעייפות • יכולת להתאושש במהירות ממאמץ על פי משך ההעמסה נבחין בין שלושה סוגי סבולת: קצרה- עד 2 דקות (מסלול ה- LA) בינונית- 2-10 דקות (הספק אירובי מירבי) ממושכת- מעל 10 דקות (סבולת אירובית)

3. על פי כמות השרירים נבחין בין סבולת מקומית למקפת. • על פי מנגנון האנרגיה נבחין בין סבולת אירובית לאנאירובית. • סבולת אנאירובית- היכולת להפיק כמות אנרגיה גדולה ביחידת זמן ולקיים יכולת ביצוע גבוהה חרף חוב חמצן גבוה • יחד עם חיזוק השריר נדאג על ידי אימון סבולת מקומית, גם לגידול כמות הנימים בו • על פי צורת הפעולה נבחין בין סבולת סטטית לדינמית

4. משתני אימון הסבולת • סוג המאמץ • משך המאמץ • תדירות האימונים • עצימות- זמן יעד למרחק נתון, רמת חומצת חלב, קצב הלב, סולם בורג

5. סולם בורג להרגשה האישית של המתאמן בזמן הפעילות הגופנית

6. דירוג עצימות המאמץ הגופני ביחס ל "רזרבת הדופק" (%HRR), קצב הלב המרבי (%HRmax) וההרגשה האישית (RPE).

7. 2 שיטות אימון לפיתוח הכושר האירובי • שיטת הרצף • שיטת ההפוגות • שתי השיטות נבדלות בזמן הפעולה, המנוחה ועוצמת התרגילים

8. שיטת הרצף • הפעלת עומס לאורך זמן. משמשת לרוב אימוני סבולת. • מבחינים בשלושה סוגים של אימוני רצף: • אימוני רצף בעצימות נמוכה • אימוני רצף בעצימות גבוהה • אימוני רצף בקצב משתנה (פארטלק)

9. אימוני רצף בעצימות נמוכה- משך מאמץ (מעל 10 דקות) בעצימות נמוכה עד בינונית (מתחת ובתחום הסף האנאירובי), % 60 מרזרבת הדופק מטרות: שיפור יכולת אירובית כללית (קפילריזציה, עליה במיטוכונדריות, עליה בריכוז מיוגלובין, שיפור נפח פעימה), שיפור הסף האנאירובי, שיפור יכולת ההתאוששות.

10. בעצימות גבוהה- משך המאמץ (מעל 10 דקות), בעצימות גבוהה (בתחום ומעל הסף האנאירובי), % 70 מרזרבת הדופק ומעלה. מטרות: קצב מטבוליזם אירובי גבוה, שיפור יכולת ניצול החמצן, הפקת אנרגיה במסלול אירובי בהספקים גבוהים, אט אט הפחתת מעורבות המסלול האנאירובי-לקטי.

11. אימוני פ'ארטלק אימוני ריצה בקצב משתנה (משחקי מהירות). העמסה ממושכת (מעל 20 דקות) בקצב משתנה, בעצימות בינונית- גבוהה. מטרות: הפחתת שיעמום, שיפור היכולת להתאים את מנגנוני הפקת האנרגיה למצבים משתנים ואת יכולת ההתאוששות, שיפור כוח רגליים, שיפור הספק אירובי מירבי (צח"מ), שיפור סבולת אירובית כללית.

12. שיטת ההפוגות חילופים מתמידים בין העמסה להרפיה (הפוגה) פיצול מרחק האימון למספר קטעי מאמץ יתרונות: הגברת עצימות המאמץ הגדלת נפח האימון הפעלה ואימון יחידות מוטוריות נוספות אימון המערכות המרכזיות בהספקים גבוהים שיפור יכולת ההתרסה מניעת שיעמום, ושיפור היכולת הנפשית להתמודדות במאמצים.

13. חסרונות: אי שיפור היכולת להפיק אנרגיה מחומצות שומן אינו מגדיל את נפח הפעימה עלול לגרום לאימון יתר (המלצות לאימונים שבועיים) הבלטה של תופעת ההפיכות

14. מבחינים בשתי שיטות של אימוני הפוגות: • אימוני הפוגות קצרות • אימוני הפוגות נרחבות

15. שיטת ההפוגות הקצרות • עוצמת העמסה נמוכה (בתחום הסף האנאירובי) והפוגה קצרה. • מטרות: שיפור היכולת האירובית של יחידות מוטוריות מהירות (מהיררכיה נמוכה יחסית) האחראיות לעיקר ייצור חומצת החלב, ואשר לא ניתן לאמנן באימוני הרצף. • אופן הביצוע: קטעי העמסה של 200-1000 מטר. • עוצמה של % 70 מרזרבת הדופק. • הפוגה עד לירידת דופק ל- 130-120 פ/ד (3-5 דקות).

16. שיטת ההפוגות הנרחבות • עוצמת העמסה גבוהה (מעל הסף האנאירובי) והפוגה ארוכה יותר. • מטרות: שיפור המטבוליזם האנאירובי- לקטי (עליה באנזימי מפתח בגליקוליזה), עליה בכוח השרירים הנובעת מהיפרטרופיה של יחידות מוטוריות מהירות (מהיררכיה גבוהה יחסית). שיפור יכולת ההתרסה, שיפור .VO2max • אופן הביצוע: קטעי העמסה של עד 2 דקות לערך (600-400 מטר) • עוצמה של % 85 מרזרבת הדופק • הפוגה עד לירידת דופק ל- 100 פ/ד (5-10 דקות, התאוששות מלאה).

17. טווחי דופק לאימונים שונים

18. מבחני שדה להערכת היכולת האירובית וויסות עוצמת האימון מהי הדינמיקה של הדופק בדרך ממנוחה עד למאמץ מקסימלי? Conconi Test- מציאת מהירות הריצה המתאימה לסף האנאירובי של הנבדק (נהוג באיטליה ושוויץ) על פי קצב הלב. שלבי המבחן: ביצוע חימום (10 דקות) כל 200 מטר להגביר מהירות ריצה (מהירות התחלתית ל200 מטר ראשונים- 60 שניות לערך) רישום קצב לב וזמן ריצה כל 200 מטר הגברת מהירות (ירידה של 3-2 שניות ל 200 מטר) מטרה לסיים בין 2.5 ל-4 ק"מ, 10 דקות לערך, 10 עד 16 הגברות

19. AT PULSE- מרחק לחלק ב- 1000 זמן לחלק ב- 3600

20. Conconi Test

21. מבחן קופר- חיזוי צח"מ על סמך הישג בריצת 12 דקות

23. נורמות לערכי צח"מ סגולית חזויים

24. ערכי הצח"מ של ספורטאים בענפים שונים

25. אימוני סבולת בגיל ילדים/ות ונוער/ות • במשך ריצה ילדים/ות פחות חסכוניים אנרגטית ממבוגרים. • השיפור בניצול האנרגטי מתרחש בין גילאי 10-18. • לכן אימון סבולת מיטבי יתקיים בבנות בגילאי 10-11 ובבנים בגילאי 12-13. יכולת אירובית בילדים • צח"מ מוחלט- שווה עד גיל 12 בין בנים ובנות. • בגיל 14 גבוה ב % 25 אצל בנים, ובגיל 16 ב % 50. • צח"מ יחסי- נשאר קבוע בבנים מגיל 6-16 (52 מ"ל/ק"ג/דקה). • יורד בבנות בגיל 16 בשל עליה ברקמת השומן

26. בריצה קלה צריכת החמצן בילדים גדולה ב % 10-30 ממבוגרים. כנראה ושייך • לצעד קטן יותר ותדירות גבוהה יותר. • בגלל שלילדים מסה נמוכה יותר, לילדים יש ערכים מוחלטים נמוכים יותר • ליכולת אירובית מאשר מבוגרים. • לילדים תדירות נשימה גבוהות יותר ממבוגרים (בכל רמת מאמץ) • לילדים יחס שטח גוף-מסה, גדול יותר ממבוגרים, ולכן בתנאי חום קל יותר • לילדים לפזר חום ממבוגרים.