כללים ודגשים בתכנון אימון כוח

1. - א ל י מ ו ר - כללים ודגשים בתכנון אימון כוח • בחירת התרגילים:תרגילים רב- מפרקיים מפתחים קואורדינציה בין שרירית, תרגילים חד-מפרקיים מפתחים כוח ייחודי לשריר מסוים, תרגילים למתחילים, או לספורטאים,לצעירים או למבוגרים. • סדר ביצוע התרגילים:תרגילים רב-מפרקיים לפני תרגילים חד-מפרקיים. תרגילים הדורשים קואורדינציה וטכניקה לפני הכול. תרגילי המרה יתבצעו מיד אחרי תגילי כוח רב-מפרקיים המתאימים לאותה תנועה. • משמעות עיקרון הייחודיות או המטרה:אימון לקבוצות השרירים הפועלות בתנועות ייחודיות לטכניקה באותו ענף. אימון ההמרה ישפר את תבנית התנועה עם משקל קל. התייחסות למהירות התנועה. אימון מתאים לסוגי כיווצי השריר אותה רוצים לשפר . (איזומטרי לאימון צלב). 48

2. - א ל י מ ו ר - אפקט של אימוני הכוח • אפקט האימון במע' העצבים • שיפור ביכולת לגייס יח' מוטוריות. • שיפור בתאום בין היח' המוטוריות. • שיפור בקואורדינציה בין שרירית. • העלאת סף הגירוי בהפעלת מנגנון גולג'י. • שיפור בהפסד דו צדדי. • אפקט אימון במע' השרירים • עליה בנפח ובמסת השריר (מיופיברילים). • התעבות של רקמות החיבור,גידים,רצועות. • עלייה בכמות הגליקוגן המאוחסן בשריר • התרבות נימי הדם באימוני סבולת שריר. 49

3. סוגי כיווצי שריר יבדילו בין צורות כוח שונות • כיווץ קונצנטרי: יאפשר להאיץ מסה. דוגמאות:הדיפת כדור ברזל,הטלת כידון,קפיצה לגובה, קליעה לסל,כל החבטות בטניס,וכו' • כיווץ איזומטרי: יאפשר להשהות מסה. דוגמאות: צלב בהתעמלות, השרירים האנטי גרביטים בעמידה, וכו' • כיווץ אקצנטרי: יאפשר בהדרגה לוותר למסה. דוגמאות: ירידה במדרגות, ירידה לגלגול לפנים מעמידת ידיים. (השריר חזק יותר בכיווץ האקצנטרי). 50

4. - א ל י מ ו ר - שאלות חזרה בנושא הכוח קראו עמודים: א. 359 – 379 (פיזיולוגיה. שחר נייס) ב. פרק – 8 עמודים 110- 127 ( בספר כ"ג ד"ר מיכה קניץ) ענו על השאלות. • מהן השיטות לפיתוח סבולת כוח? • מהם סוגי הכוח? • מהו אימון פליאומטרי, כיצד ליישמו ומהן מגבלותיו? • כיצד מבצעים אימון איזומטרי? מה היתרונות והחסרונות באימון כזה? הסבר. • מהם משתני האימון באימון כוח? • מהו אימון ההמרה? למי הוא מתאים? • מהם היתרונות והחסרונות של אימון כוח במכנות ובמשקל גוף? 51

5. מהירות - SPEED - א ל י מ ו ר - • מהירות-היכולתלבצע תנועה למרחק נתוןבזמן הקצר ביותר.מבחינים בין: • מהירות מחזורית-מאופיינת בחזרה על תבנית תנועה מסוימת כמו: ריצה,שחיה. • מהירות לא מחזורית – מאופיינת בביצוע תבנית תנועה אחת כמו: הדיפת כדור ברזל. • מהירות תגובה-היכולת להתחיל לבצע תנועה בזמן הקצר ביותר(לגירוי מסוים) • תאוצה-מעבר ממנוחה למהירות מרבית. • מהירות מרבית-מהירות רגעית מרבית . • סבולת מהירות-היכולת לשמור על מהירות מרבית לאורך זמן. 52

6. - א ל י מ ו ר - הגורמים המשפיעים על המהירות • גורמים תורשתיים: • איכות סיבי השריר,היחס בין מהירים לאיטיים. • מהירות ההולכה העצבית. • תדירות מרבית של כיווצי השריר. • מבנה אנטרופומטרי וגיל. • הגורמים הניתנים לאימון ושיפור: • מהירות תגובה. • מהירות תנועה. • תדירות ואורך הצעד. • כוח מהיר,גיוס יחידות מוטוריות. • תדירות מרבית של כיווצי השריר. • מהירות ההולכה העצבית. • מאגרים מטבולים וזמינותם. 53

7. - א ל י מ ו ר - שיטות האימון לפיתוח המהירות • שיטת החזרות- חזרה על מרחקי ריצה קצרים מ- 5מ' - לשיפור מהירות היציאה והתגובה, עד 100מ' - לשיפור המהירות. המנוחות מלאות. גיוונים לאימון מהירות בשיטת החזרות: • אימון ספרינטים. • אימון מתגברות. • ריצה במורד- מהירות על • ריצה כנגד התנגדות- גומיות כושר או מצנח. • שיפור טכניקת התנועה המבוקשת. 54

8. - א ל י מ ו ר - אפקט אימון המהירות • שיפור בכוח השריר • שיפור בטכניקת הביצוע • שיפור בקואורדינציה של השרירים הפועלים (עיצבית שרירית) • שינויים מטבולים בעיקר עליה במאגרי הקראטין פוספט בעקבות עליה בנפח השריר . 55

9. - א ל י מ ו ר - מהירות בהיבט התפתחותי • מגיל 6 ניתן לאמן מהירות תגובה. • מגיל 8 ניתן לאמן מהירות פעולה. • מגיל11-12יש לאמן תדירות תנועה. • מגיל0-12 מע' העצבים מסוגלת ללמוד מגוון תנועתי רחב, לכן בגיל זה יש להעשיר את האוצר התנועתי. • בגילאים הללו אין הבדל בין בנים לבנות • אימון מהירות יש לאמן כל עוד הספורטאי פעיל. • גיל-0-15 אין לאמן כוח מרבי או כוח מהיר. 56

10. - א ל י מ ו ר - 10 – הדיברות לאימון מהירות • אימון מהירות חייב להתחיל לפני גיל 12. • מהירות מחזורית קשורה לטכניקה וכוח, לכן הבשלות לשיפור, גיל 11-12. • אימון מהירות מרכיב יסודי בכול ענפי הספורט. • מהירות תחרותית אינה מתאימה לילדים בני 0-11 • סוגי המהירות יאומנו בהתאמה לשלבי ההתפתחות. • בגיל הילדות יש לבסס את האוצר התנועתי. • אימוני המהירות יהיו מעניינים ומגוונים. • אימון מהירות יהיה תמיד לא תחת עייפות. • משך המאמצים באימון מהירות יהיו בין 0-20 ש'. • אימון מהירות יהיה תמיד בשיטת החזרות. 57

11. - א ל י מ ו ר - שאלות בנושא המהירות קראו עמודים: 391 – 392 (פיזיולוגיה. שחר נייס) וענו על השאלות. 1. מהם הגורמים המשפיעים על מרכיב המהירות ?הסבר. 2. מהם סוגי המהירות ? הסבר ותן דוגמאות מתאימות. 3. בתוך יחידת האימון , היכן יופיע אימון המהירות ובאיזו שיטה יש לאמן מהירות? הסבר ונמק. 4. באילו גילאים יש לאמן מהירות ? הסבר ונמק. 5. האם יש הבדל בין בנים לבנות ובאיזה גיל. 58

12. - א ל י מ ו ר - גמישות - flexibility • גמישות:היא היכולת לבצע תנועות רצוניות בטווח תנועה רחב במפרקים. • הגמישות:משקפת את טווח התנועה הקיים במפרק ואת יכולת האיבר לנוע בחופשיות לכל אורך טווח התנועה. • גמישות אקטיבית:טווח התנועה במפרק בעזרת השרירים המניעים את האיבר, הטווח נמדד במעלות . • גמישות פסיבית:טווח תנועה פסיבי מבטא את מספר המעלות במפרק, כתוצאה מכוח חיצוני שמופעל על האיבר. הטווח הפסיבי גדול מהאקטיבי ב-8%. 59

13. - א ל י מ ו ר - גמישות אופטימלית מאפשרת לספורטאי • מהלכים תנועתיים יעילים. • מניעת פציעות. • מאפשרת יציבה נכונה. • מאפשרת יעילות מכנית.(מומנט כוח גדול) • משפרת את התחושה הקינסטזית. • הרפיה והתאוששות טובה.(טונוס נמוך) • ככל שהגמישותגדלה מעבר לאופטימלי כך יציבות המפרק יורדת, לכן הגמישות צריכה להיות אופטימלית ולא מרבית ובהתאמה לענף הספורט. 60

14. - א ל י מ ו ר - הגורמים המשפיעים על הגמישות • גורמים תורשתיים • מבנה המפרק • אורך השריר • אורך הרצועות • האימון 61

15. - א ל י מ ו ר - שיטות אימון לשיפור הגמישות-stretching • שיטה אקטיבית-בליסטית: השיטה מאופיינת בתנועות תנופתיות, מהירות וריתמיות .כאשר משתמשים בשיטה זו,יש לבצע פעולות אלו בזהירות כדי למנוע פציעות. • שיטה סטטית-פסיבית: בשיטה זו המתיחה מתבצעת בעזרת משקל הגוף או בעזרת בן זוג,חשוב לבצע את המתיחות בצורה איטית למשך – 10-15ש' בחימום לפני פעילות, באמון גמישות ניתן לבצע מתיחות למשך 30ש' ואף יותר . • השיטה הנוספת היא :PNF 62

16. - א ל י מ ו ר - PNF-PROPRIOCEPTIV NEUROMUSCULAR FACILITATION • שיטת החזק-שחרר:Hold-Relaxלדוגמא: -מתיחה פסיבית של המקרבים למשך 6-8ש' הרפיה ואז כווץ של המקרבים למשך 8ש' הרפיה ומייד מתיחה של המקרבים למשך6-8ש'.זו מערכה 1, וכך ממשיכים במשך 4-6 מערכות. • שיטת גירוי הדדי-Reciprocal-Innervationמתיחה של ההמסטרינג למשל למשך 6-8ש' –כווץ של האנטגוניסט שהוא ה-4ראשי למשך 8ש'ושוב מתיחה של ההמסטרינג למשך 6-8ש'. זה מערכה 1, וכך ממשיכים במשך 4-6 מערכות. 63

17. דוגמאות לתרגילי גמישות 64

18. דוגמאות לתרגילי גמישות 65

19. דוגמאות לתרגילי גמישות דוגמא למבחן גמישות לפושטי הירך 66

20. שאלות בנושא גמישות קראו עמודים: א. 381- 390 : (פיזיולוגיה. שחר נייס) ב. פרק – 6 עמודים 80- 93 ( בספר כ"ג ד"ר מיכה קניץ) ענו על השאלות. • מהן השיטות לפיתוח הגמישות? פרט והסבר • מהם הגורמים המשפיעים על הגמישות? • מה ההבדל בין אימון גמישות לגמישות בחימום? • הסבר את ההבדל בין גמישות פסיבית לאקטיבית. 67

21. - א ל י מ ו ר - משולש הכושר הגופני • יש להבדיל בין כושר גופני כללי לבין כושר גופני ייחודי (ספציפי) • כושר גופני כללי הוא פיתוח מרכיבי היסוד של הכושר הגופני : גמישות , סבולת , כוח , מהירות . כאשר מאמנים ספורטאי העוסק בענף ספורט מסוים או בהתמחות מסוימת נותנים דגש רב יותר למרכיבים מסוימים ולמרכיבים אחרים פחות דגש. אימון זה ניקרא אימון כושר גופני ייחודי.לדוגמה: שחקן טניס זקוק יותר לאימוני מהירות , מהירות-תגובה וכוח מתפרץ . רץ מרתון זקוק לדגש רב יותר באימוני סבולת אירובית. • משולש הכושר הגופנימתאר את החשיבות היחסית של כל אחד ממרכיבי היסוד בענף ספורט מסוים: סבולת, כוח, מהירות. הצלעות המחברות בין כל שני קודקודים מבטאות שילוב של שני מרכיבי יסוד למרכיב ייחודי. • שילוב של סבולת וכוח הוא סבולת שרירית (סבולת כוח) • שילוב של כוח ומהירות הוא כוח מתפרץ (כוח מהיר) • שילוב של סבולת ומהירות הוא סבולת מהירות. • העיגול השחור בתוך המשולש מסמל ענף ספורט מסוים. • המרחק של העיגול השחור מהקודקודי המשולש מבטא את תרומתו היחסית של מרכיב היסוד, ככל שהמרחק קטן התרומה גדולה ולהפך. • קראו עמודים : 100- 110 ענו על השאלות. כוח משולש כושר של רץ מרתון סבולת מהירות 68

22. - א ל י מ ו ר - הרכב רקמות הגוף • הכמויות היחסיות של שומן והגוף הרזה. 69

23. מרכיבי הכושר הגופני סבולת מהירות סבולת כוח סבולת גמישות מהירות כוח FLEXIBILITY SPEED ENDURANCE STRENGH זריזות כוח מתפרץ 70

24. - א ל י מ ו ר - הגדרות של מרכיבי הכושר המורכבים • סבולת מהירות- היכולת של הספורטאי לשמור על המהירות המרבית לאורך זמן.(בעיקר המערכת האנאירובית לקטית) • סבולת כוח-או סבולת שריר, היכולת של שריר או קבוצת שרירים לבצע פעולות חוזרות לאורך זמן כנגד התנגדות תת-מרבית . • כוח מתפרץ- או כוח מהיר, היכולת של השריר או קבוצת שרירים להפעיל כוח מרבי במהירות מרבית ועל-ידי כך להניף את הגוף או משקל חיצוני. • זריזות-היכולת של הספורטאי לשנות את מצבי הגוף במרחב, בתנועות מהירות ובדיוק רב. 71

25. - א ל י מ ו ר - מרכיבי הכושר לספורטאים המבוססים משני מרכיבי יסוד סבולת מהירות גמישות מהירות כוח סבולת זריזות כוח מתפרץ סבולת כוח מרכיבי כושר פסיכו מוטוריים קוארדינציה–קינסתזיה-שיווי משקל-זריזות-מהירות תגובה 72

26. - א ל י מ ו ר - הגדרות של מרכיבי הכושר הפסיכו-מוטורים • יכולת פסיכו-מוטורית היא היכולת התנועתית של האדם לבצע מטלות גופניות שבמהלכן נדרשת חשיבה, ואלו מרכיבה . • זריזות-היכולת לשנות את מצב הגוף במרחב במהירות ובדייקנות. • קוארדינציה-היכולת לתאם בין תנועות שונות ומורכבות במטרה ליצור איזון תנועתי בדרך להשגת מטרה מסוימת. • קינסתזיה-תחושת התנועה , היכולת לבצע תנועות גופניות ללא מיקוד המבט בפעולה עצמה: למשל כדרור בימין ושמאל תוך כדי ריצה, מבלי להסתכל על הידיים. • שיווי משקל-היכולת של הגוף לאזן את עצמו במנוחה ובתנועה. • מהירות תגובה-היכולת להתחיל תנועה בזמן הקצר ביותר, כתגובה להופעת גירוי מסוים. לשריקה, לירייה,למהלך התקפי או הגנתי במשחק. קראו: עמודים 111- 116 ענו על השאלות. 73

27. - א ל י מ ו ר - שאלות חזרה קראו עמודים 96 – 89 וענו על השאלות (פיזיולוגיה .שחר נייס) 1. תן דוגמה לפעילות ספורטיבית, לכול אחת מרמות הפעילות. 2. תן שתי דוגמאות לענפי ספורט מחזוריים ושאינם מחזוריים. 3. תן שתי דוגמאות למיומנות סגורה ולמיומנות פתוחה והסבר את ההבדל. 4. הסבר את ההבדל בין טקטיקה אישית לטקטיקה קבוצתית.תן דוגמה והסבר. 5. באיזה סוג של מיומנות (סגורה או פתוחה ) אין שימוש בטקטיקה אישית?,הסבר. 6. נתחו את תרומתם היחסית של גורמי ההישג בזמן תחרות ,להצלחה בענפי הספוט הבאים: טניס, ריצת 1500 מ' ,התעמלות מכשירים,שייט מפרשיות. 7. (בהלך הצפייה במשחק,או בכל ענף ספורט תחרותי בו יש לך עניין ), עקבו אחר אחד השחקנים, ודרגו על גבי הטבלה הבאה את יכולתו בכל אחד מגורמי ההישג על-פי סקלה מ-1 עד 10. 74

28. - א ל י מ ו ר - עקרונות האימון הגורמים שיקבעו את רמת היכולת שלהספורטאי: • נתונים תורשתיים. • בשלות ביולוגית. • תהליך אימון. • אדם או ספורטאי המעונין לשפר את יכולתו הגופנית, יכול להשפיע על שני גורמים מבין השלושה שהוזכרו, והם בשלות ביולוגית ותהליך האימון. • בשלות ביולוגית,קובעת את המועד שבו אפשר לממש את מלוא הפוטנציאל. • תהליך אימון כולל: • תרגול גופני, (אימון גופני). • מנוחה בין האימונים ,(התאוששות). • משטר התזונתי ,(תזונה נכונה). 75

29. - א ל י מ ו ר - המשך עקרונות האימון • כדי שהגוף יגיב לתהליך האימון, ולסוג הגירוי, ועל-ידי כך ישפר את יכולתו: האימון, סדר הגירויים והמנוחות חייבים להיות מתוכננים ומבוצעים על-פי עקרונות האימון: • גירוי \ אימון מתחת לסף-גירוי תחתון לא יגרום לשיפור היכולת . • גירוי \ אימון: עליו להיות בין סף-גירוי תחתון לעליון על-מנת להשיג שיפור ביכולת. • הגירויים יהיו בין תחתוןלעליון, על-פי המטרה, רמת הספורטאי,מספר האימונים בשבוע, גיל הספורטאי ועקרונות האימון. 76

30. - א ל י מ ו ר - המשך עקרונות האימון • עקרונות האימון מאפשרים את קיום תהליך • ההתאמה הגופנית לעומס והם כוללים את: • עקרון עומס יסף:גוף האדם שואף להסתגל לעומסים המוטלים עליו.העלאה הדרגתית בעומסים שהגוף מורגל להם תביא לשיפור ביכולת של אותם מערכות . הגברת הגירוי תתבצע לאחר שהגוף התאים את עצמו לעומסים הקודמים. יישום עיקרון זה בתבונה עם מנוחות מספיקות בין האימונים יאפשר את העיקרון השני. * היחס הנכון בין העמסה להתאוששות תוך שאיפה לפיצוי יתר. • עקרון פיצוי יסף:העמסת גירויים נכונים, מתאימים ובזמן ,יגרמו מייד לאחר האימון לעייפות ולאחר מנוחה ,לשיפור ביכולתו של הספורטאי באותו סוג של גירויים. 77

31. - א ל י מ ו ר - המשך עקרונות האימון 3. עקרון ההתמדה: התמדה באימונים כדרך חיים, באופן עקבי ולאורך שנים. ללא התמדה באימונים, לא ניתן ליישם את עקרונות האימון ולא יהיה ניתן להתקדם ולשפר את היכולת הגופנית.(לפחות 3 אימונים בשבוע ) 78

32. - א ל י מ ו ר - המשך עקרונות האימון 4. עקרון הגוון:כדי לגרום לשיפור ולאפקט מועיל מתהליך האימון יש לגוון בתהליך האימון, בתכנים, בשיטות, ובעומסים. הגוון באימונים יעודד את המתאמן להתמיד. הגיוון בתכנים ובשיטות יגרום לשיפור היכולת. 79

33. המשך עקרונות האימון - א ל י מ ו ר - 80

34. - א ל י מ ו ר - המשך עקרונות האימון 5. עקרון ההדרגתיות:כדי שהגוף יגיב לעקרון הקודם פיצוי יסף , יש להגביר את העומסים בצורה הדרגתית. לדוגמה: הוספת משקל קטן לאחר שהגוף הסתגל לעומס הקודם במשך מספר אימוני כוח. הוספת מרחק או זמן בריצת סבולת לאחר הסתגלות המערכות האירוביות למרחק הקודם. 81

35. - א ל י מ ו ר - המשך עקרונות האימון 6. עקרון\או תופעת ההפיכות: עם הפסקת האימונים, מתחיל תהליךהפוך לתהליך האימון. הגוף שואף לחזור ליכולת שהייתה לפני תהליך האימון. כושר גופני נרכש במשך חודשים,אך איבוד הכושר תוך שבוע-שבועיים ללא אימונים. לכן כאשר האימונים הופסקו מכל סיבה, היכולת תהיה במגמת נסיגה. (עם החזרה לאימונים,יש לחזור לעומסים נמוכים יותר ובהדרגה). 82

36. - א ל י מ ו ר - המשך עקרונות האימון 7. עקרון\תופעת התמורה הפוחתת:ככל שכושרו של המתאמן גבוה יותר כך השיפור יהיה קטן יותר, וידרשו עומסים איכותיים כדי להשתפר. אצל אדם לא מאומן השיפור בתחילת תהליך האימון יהיה גדול יותר. ככל שהיכולת הגופנית של האדם,או הספורטאי רחוקה מהפוטנציאל הגנטי, כך השיפור יהיה גדול יותר ולהפך. 83

37. - א ל י מ ו ר - המשך עקרונות האימון 8. עקרון הייחודיות הספציפיות ככל שהאימון יהיה דומה יותר לפעילות שאנו רוצים לשפר, כך יעילותו תהייה גבוהה יותר. כאשר המטרה לשפר סבולת , האימונים יהיו בשיטות אשר מתאימות לשיפור הסבולת וכו'. 83

38. - א ל י מ ו ר - המשך עקרונות האימון 9. עקרון\תופעת ההשפעה המאוחרת: תהליך האימון בטווח הקצר, (מספר שעות לאחר האימון) יגרום לעייפות ולירידה ביכולת הגופנית.השפעת האימון והשיפור יופיעו לאחר 24 שעות ואף לאחר שבועות וחודשים. (תלוי בגורמים רבים: בסוג הגירוי באיכותו ותדירותו, בסוג מרכיב היכולת: במרכיבי סבולת לדוגמה השיפור יכל להופיע לאחר מספר ימים ושבועות , במרכיבים הקשורים במערכת העצבים, השיפור יכל להופיע לאחר חודשים. ( וכל הגורמים מושפעים באופן אישי) 84

39. - א ל י מ ו ר - המשך עקרונות האימון 10.תופעת עומס יתר –או אימון יתר–Over Training • פעילות גופנית לא מבוקרת, לאורך זמן. • עומסים גבוהים מדי בתוכנית האימונים לאורך זמן. • מנוחות לא מספיק ארוכות בין האימונים. • מחסור ממושך בשעות שינה. • שתייה מופרזת של אלכוהול. כל אלה, או חלק מהם יגרמו לחלק או לכל תופעות : • נסיגה ביכולת הגופנית. • דופק גבוה מהרגיל, במנוחה ובאימונים. • חשיפת יתר למחלות . • חוסר תאבון מתמשך. • הפרעות שינה לאורך זמן. • מצב-רוח ירוד, וירדה במוטיבציה באימונים. 85

40. - א ל י מ ו ר - שאלות חזרה קראו עמודים 349-354 (בספר פיזיולוגיה .שחר נייס) וענו על השאלות. • כיצד תישם את עקרון הגוון באימון כוח בחדר הכושר? • כאשר אדם הפסיק להתאמן במשך מספר חודשים,אלו שינויים יחולו ביכולתו ואיזה עקרון או תופעה מתאימה לכך? • שיפור של 5 דקות בריצת 5000 מ' בחודש הראשון לאימונים, ובחודש האחרון של סוף השנה שיפור של 5 שניות, מלמד על איזו תופעה? 4. ספרינטר שמתאמן בעיקר בריצות ארוכות. אינו מיישם את עקרון-____________. • מתאמן בחדר כושר , לאחר שלושה חודשים של אימונים, עבר משני אימונים בשבוע לשישה אימונים בשבוע, אינו מיישם את עקרון-_______________. • הסבר מהו אימון יתר, וציין חמישה סמנים אופייניים לתופעה זו. • כיצד ניתן למנוע את תופעות של אימון יתר. 86

41. - א ל י מ ו ר - התרומה של מרכיבי הכושר הגופני • אימון ושיפור של מרכיבי הכושר הגופני יכולים לתרום בשני היבטים: • 1. היבט בריאותי גופני ונפשי- יש קשר בין אורח חיים פעיל לבין בריאות גופנית. אימוני כושר גופני ימנעו : השמנה , יתר לחץ דם , סוכרת מבוגרים מסוג-2, יתר שומנים בדם, יפחיתו את גורמי הסיכון למחלות לב, יגבירו את הביטחון העצמי , את המודעות העצמית, כושר גופני ברמה גבוהה מקנה תחושה אישית טובה, וכל זה מתקשר לבריאות נפשית. • 2. היבט ספורטיבי הישגי – כושר גופני ברמה גבוהה, מאפשר לספורטאי להגיע להישגים גבוהים ולממש את גורמי ההישג האחרים: טכניקה, טקטיקה ויכולת מנטאלית. כושר גופני טוב תורם לביטחון העצמי ובכך גם ליכולת הנפשית . 87

42. תהליך האימון ד"ר רובישלו (2006) תורת האימון מטרת משנה מימוש מטרות מטרת משנה למידה - תרגול - אימון 8.8.07 הצבת מטרות בקרה בקרה בקרה בקרה בקרה 1.9.06 88

43. ד”ר רובי שלו (1999( תורת האימון השגת שיפור ביכולת הספורטאי תלויה בשלושה שלבי עשייה עיקריים: בשלב הלמידה יקבל הספורטאי מידע מילולי וחזותי (הסבר והדגמה או הצגת סרט וידאו). המדריך יוודא שהספורטאי הבין את המהלך התנועתי ויוכל להסבירו מילולית. לאחר מכן, ייתן המדריך הזדמנויות להתנסות בביצוע המהלך התנועתי. למידה בשלב התרגול, יאפשר המדריך לספורטאי לחזור מספר רב של פעמים על המהלך התנועתי (או על חלקיו) בתנאים מקלים. המשמעות של המושג “תנאים מקלים": הספורטאי לא יתעייף וינוטרל מגורמים היכולים להפריע לו לבצע את המיומנות היטב. ינוח מנוחה מלאה בין החזרות ויקבל הזדמנויות רבות לשחזר את המיומנות עוד ועוד. שלב התרגול יסתיים כאשר התנועה תתבצע באופן נכון ואוטומטי. תרגול בשלב האימון יבצע הספורטאי את המהלך התנועתי בתנאים מקשים, תוך עייפות ולעיתים אף בתנאים קרובים לתנאי תחרות. מטרת שלב האימון, לחזק ולייצב את הטכניקה ולהפכה ל”עמידה” בתנאי הלחץ הקשים ביותר. המעבר משלב לשלב יותנה בכך שהספורטאי אימון 89

44. כיצד לבחור תרגיל באימון? ד”ר רובי שלו (1998( גיל מין רמת הספורטאי טכניקה מוטיבציה קואורדינציה יכולת גופנית תקופת האימון תרגיל לימודי תרגיל ייחודי מטרת האימון תרגיל תחרותי תרגיל כללי איכות - עצימות הפסקות שיטת האימון היקף - כמות אמצעים - ארגון מיקום ביחידת האימון התרגיל הנבחר התאמה פרטנית בקרת המדריך 90

45. שיטות אימון ומרכיבי הכושר הגופני ד”ר רובי שלו (1999) איכות באחוזים איכות באחוזים איכות באחוזים תורת האימון 120 100 130 100 100 חזרות סבולת מהירות 90 גיוס יח’ מוטוריות 95 ? 80 הפוגות עצימות מהירות 70 צח”מ כוח מתפרץ היפר - טרופיה פרטלק 80 סבולת מקפת (עד סף אנאירובי) סבולת יסוד (סף אירובי) 40 הפוגות נרחבות סבולת כוח 30 יסודות הכוח 60 רצף 20 50 שיטות האימון סבולת כוח 91

46. קביעת סדר הופעת גירויים ביחידת האימון הבודד למידה /טכניקה חדשה מהירות- כוח מתפרץ סבולת מהירות – הפוגות עצימות- גיוס יח' מוטוריות סבולת אירובית – סבולת כוח – אמון מחזורי אימון גמישות 92

47. - א ל י מ ו ר - מרכיבי היסוד של הכושר הגופני לבריאות הרכב הרקמות גמישות כוח סבולת 14

48. מרכיבי הכושר לבריאות הרכב רקמות הגוף גמישות סבולת שרירית סבולת אירובית היכולת של מערכות הלב כלי הדם והנשימה להתמיד בפעילות גופנית המפעילה קבוצות שרירים גדולות למשך זמן ארוך. היכולת להניע אברי גוף בקלות ובטווח תנועה רחב בכל המפרקים. היכולת להפעיל שריר בודד או קבוצות שרירים במאמץ תת-מרבי למשך זמן מתאר את היחס בין רקמת השומן, השרירים, העצמות ורקמות המרכיבות את הגוף. תרגילי מתיחות בשיטה הסטטית. אמוני משקולות, שעורי עצוב, אימון מחזורי, אימון בחדר כושר. אימון גופני, תזונה נכונה, שינה טובה ואורח חיים בריא,יאפשר איזון בין רקמות הגוף. הליכה ,ריצה ,שחייה, רכיבה על אופניים,מחול אירובי, וכו'. בין 2-3 אימונים בשבוע בכל אימון 8 תרגילים, 10-20 דקות לאימון. בין 2-3 אימונים בשבוע, מבחר תרגילים לכל קבוצותהשרירים בהתנגדות נמוכה בין 15- 20 חזרות. 2-3 מערכות. לפחות 3 אימון בשבוע, בין 20 דקות 60 דקות, תדירות הדופק בין 60%-80% מהדופק המרבי. איזון בין הצריכה הקלורי לבין הפעילות הגופנית. מינימום 3 אימונים בשבוע כל אימון במשך שעה . 93

49. - א ל י מ ו ר - 94

50. - א ל י מ ו ר - דופק המטרה לאימון סבולת בשיטת הרצף תרגיל -1\א שעור ראשון, מתוך שני שעורים בנושא . • המטרה: לימוד ויישום אימון סבולת אירובית בשיטת הרצף: • שם התלמיד: ____________כתה : _______ תאריך : __________ • רצוי שלכל תלמיד יהיה מד דופק . שטח הריצה מתאים , כמו אצטדיון וכו' • קבע את דופק המטרה לאימון בשיטת הרצף עבורך:________________ • נוסחת קרוונן:_______________________________________ • בצע חימום :3-5 ריצה קלה, תרגילי מתיחות -5-7 דקות. • לאחר החימום, יוצאים לריצת -10 דקות ריצה ברצף, כאשר משתדלים להתאים את קצב הריצה לדופק המטרה במשך כל זמן הריצה. • בסיום הריצה בצע מספר תרגילי מתיחות להרפיה ושחרור. • בסיום המתיחות דרג את עצימות המאמץ מ- 1 - 10 (סמן בעיגול) • כאשר 1 מצב של מנוחה, 10 קשה מאוד. 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 95