Pitný režim

1. Pitný režim Zpracovali: Sklenář Vojtěch Sklenář Jiří Kondiční a výživový specialista

2. Význam vody v těle • v krvi transportuje glukózu, kyslík a tuky do pracujících svalů a odvádí odpadní látky, jako oxid uhličitý a kyselinu mléčnou • v moči eliminuje metabolické odpadní produkty… čím tmavší moč, tím je jich více • v potu odvádí teplo tvořené při svalové činnosti

3. Proč je nutné pít? • Protože během výkonu se potíme a potem ztrácíme vodu. • Protože při nedostatku tekutin může dojít k přehřátí organismu. • Protože ztrátou vody krev houstne a transport živin v krvi je daleko složitější. • Protože při nedostatku vody hůře pracuje mozek a klesá schopnost koncentrace.

4. Jak pít před výkonem? • V průběhu 4 hodin před výkonem je dobré vypít 5-7ml tekutiny na 1kg tělesné hmotnosti (př. 60kg hokejista by měl vypít 300-420ml) a těsně před výkonem (10-15 minut) je dobré vypít dalších 200-400ml. • Není nutné se tekutinami zbytečně předzásobit, protože nadbytek tekutin bude stejně vyloučen, jelikož tělo vstřebá pouze tolik tekutin, kolik potřebuje.

5. Jak pít během výkonu? • Smyslem je zabránit nadměrné ztrátě tekutin… dehydrataci. • Nutné pít pravidelně po malých dávkách u déle trvajících činností, aby nedošlo k poklesu výkonu. • Nespoléhejte jen na pocit žízně, ten se totiž dá potlačit, a sám o sobě se dostaví až po určité ztrátě tekutin. • Je důležité trénovat pití adekvátního množství tekutin během výkonu, aby si organismu na tekutiny v žaludku zvykl a nedocházelo ke „šplouchání“ v žaludku.

6. Co pít během výkonu? • Nápoj by měl obsahovat • Sodík = stimulace žízně • Draslík • Sacharid = získání energie. tzn. nápoj by měl obsahovat 110-170mg sodíku, 20-50mg draslíku a 12-24g sacharidů na 250ml.

7. Jak pít po výkonu? • Smyslem je doplnění ztrát tekutin a elektrolytů(sodík,draslík atd..) po výkonu • Úbytek 1kg hmotnosti by měl být doplněn z 80-100% = 0,8-1 l tekutin • Rehydrataci lze urychlit vypitím asi 1,5 l tekutin na 1kg ztracené tělesné hmotnosti • Je lepší doplňovat tekutiny po malých dávkách a častěji než velkým množstvím najednou !důležité je zjistit si své ztráty tekutin vlivem pocení! - nahý se zvážit před a po tréninku

8. Co by měl obsahovat sportovní nápoj? • Základem je: • dobrá chuť- více ho pak vypijete • sodík- rovnováha tekutin v těle a stimulace pocitu žízně • sacharidy- obsah asi 12-24g na 250ml • nadbytek zhoršuje vstřebávání • nedostatek nemá žádný energetický význam • při déle trvajících výkonech je důležitě kombinovat sacharidy ze sport. nápojů se sacharidy z různých potravin (nejlépe lehce stravitelných)

9. sporné přísady • vitamíny- během výkonu nemají čas se dostatečně rychle vstřebat, aby měly význam • kofein- může podpořit, ale i snížit výkon (stimulující účinek je sporný, záleží na daném jedinci, jak na něj kofein působí → místo hrnku kafe na posilnění a zahnání únavy je mnohem lepší si dopřát dostatečně dlouhý odpočinek) • draslík, vápník, hořčík a další minerály • potem se jich ztrácí relativně málo, lze je doplnit ovocem, zeleninou atd.

10. nevhodné přísady • sycení oxidem uhličitým→ bublinky zaplní žaludek a omezí objem vypitého nápoje a navíc nás obtěžuje říhání

11. Výběr tekutin • Pomerančový džus • Colové nápoje • Voda • Energetické nápoje

12. Pomerančový džus • obsahuje relativně velké množství jednoduchý sacharidů→vhodné pít během snídaně • dávat přednost čerstvým pomerančům nebo z nich čerstvě vymačkané šťávě před šťávou z koncentrátu • bohatý na vitamín C, draslík, foláty a další zdraví prospěšné živiny • vždy když kupujete džus, kupujte pouze 100% co znamená šťáva z koncentrátu? - např. v Brazílii vypěstují pomeranče, ze kterých vymačkají šťávu, tato šťáva se zbaví vody, zamrazí se a pošle se do světa. Ve výrobně džusu se koncentrát rozmrazí, znovu se obohatí vodou a navíc se doplní o konzervanty a cukr

13. Colové nápoje • také obsahují sacharidy, ale na rozdíl od džus mají minimum vitamínů a minerálů • většina těchto nápojů je přeslazených a obsahuje zbytečně velké množství jednoduchých cukrů • obsahují také kyselinu fosforečnou, která při nedostatečném přijmu vápníku může poškozovat kosti

14. Voda • v kombinaci s lehce stravitelnými sacharidy v potravě (ovoce atd.) jsou ideálním způsobem jak doplnit tekutiny a energii • měla by tvořit kostru našeho pitného režimu

15. Energetické nápoje • obsahují zbytečně velké množství jednoduchých cukrů • obsahem kofeinu jsou srovnatelné s hrnkem kávy • účinky taurinu, ženšenu nebo yerba maté jsou sporné

16. Alkohol • zpomaluje rychlost reakce, zhoršuje koordinaci ruka-oko, jemnou motoriku a rovnováhu • obsahuje málo sacharidů… př. malé pivo má pouze 14 g sacharidů • např. alkohol v pivě má diuretický účinek→ čím víc ho vypijete, tím víc vody vyloučíte→ to zákonitě ovlivní následující trénink • energie v alkoholu vede k nadváze + stimuluje pocit hladu

17. Dělení sportovních nápojů dle osmolality • A) Isotonické • B) Hypotonické • C) Hypertonické pozn. co je to osmolalita? -udává velikost osmotického tlaku v jednom kilogramu roztoku (= velikost osmotického tlaku látek rozpuštěných v 1 kg vody) - jednotkou je jeden miniosmol na kg (mOsmol/kg) -čím je vyšší, tím je daný nápoj „hustší“ -osmolalita tělních tekutin Muži 290±10 mOsmol/kg Ženy 285±10 mOsmol/kg

18. A) Isotonické • osmolalita je stejná jako u tělesných tekutin (290 mOsmol/kg) • vhodné při vysoce intenzivních výkonech trvajících max. 1 hodinu a po ukončení fyzické aktivity ve fázi regenerace jako první dodávka tekutin, energie a minerálů. • není vhodný pro běžnou konzumaci→ může dojít k narušení osmotické rovnováhy mezi mimobuněčnou tekutinou a tekutinou v buňce

19. B) Hypotonické • osmolalita je nižší než u tělesných tekutin (osmolalita ≤ 250 mOsmol/kg) • vhodné při aktivitách delších než 60 minut

20. C) Hypertonické • osmolalita je větší než u tělesných tekutin (osmolalita ≥ 340 mOsmol/kg) • v drtivé většině případů je jeho využití ve sportu nevhodné • použití těchto nápojů je vhodné ve fázích velkého vyčerpání zásob elektrolytů, ale nikdy ne v průběhu fyzické zátěže

21. Domácí sportovní nápoj • suroviny: 50g cukru ¼ čajové lžičky soli 60ml horké vody 60ml pomerančového džusu 2 polévkové lžíce citronové šťávy 850ml studené vody • postup: 1. na dně láhve rozpusťte cukr a sůl v horké vodě 2. přidejte džus, citronovou šťávu a zbytek vody 3. ochlaďte

22. Zdroje • CLARK, Nancy. Sportovní výživa: Grada, 2009 • http://www.lekarna-doma.cz/ • HRUBÝ, Stanislav. Pitný režim sportujících: Československý svaz tělesné výchovy. Český ústřední výbor, 1987 • http://velkesvaly.cz/ • http://www.nutrend.cz/cz/poradna/videoporadna/default.aspx