拒絕復胖 市售減重產品迷思破解

1. 拒絕復胖市售減重產品迷思破解 台北市立聯合醫院仁愛院區 營養科 歐于詳營養師

2. 能量的消耗 總能量消耗包括三部份 • 70%用於維持細胞及器官正常功能-基礎能量消耗 • 20%用於身體的活動消耗-活動能量消耗 • 10%用於進食後消化吸收養分-進食能量消耗

3. 體重控制的2件事-食物熱量、運動量

4. 資料來源:iFit 愛瘦身

5. 常見錯誤減重方法 • 雞尾酒療法 • 單一食物減肥法:蘋果減肥法 • 無油、過水減肥法 • 催吐減肥法 • 腹瀉減肥法 • 斷食減肥法

6. 雞尾酒療法 所謂的雞尾酒療法，是配合飲食和運動並同時服用多種不同藥物。 • 飲食方面：限制熱量 • 運動方面：選擇自己適合的運動並輪流變換不同的運動方式 • 藥物方面：經由檢查及醫師的評估，根據患者的體質及病史，開立適合患者的藥物

7. 雞尾酒療法 • 第一代雞尾酒療法使用多種藥物減重，而這些藥物可能為降血脂藥、降血糖藥、利尿劑、甲狀腺素、抗憂鬱劑及安非他命類等，其主要目的為減少腸胃道吸收醣類及脂肪、增加新陳代謝及抑制食慾。 • 第二代雞尾酒療法除了上述所提及的飲食、運動及藥物層面之外，另外添加了代餐的概念：利用「車前子」萃取物進而增加腸胃排空時間及飽足感，使其胃口降低而讓體重下降。

8. 雞尾酒療法 • 使用此療法常見的副作用有：頭暈、嚴重心悸、全身無力、走路不穩、全身發抖、腹瀉、精神亢奮、併發膽結石發作、引起蕁麻疹過敏反應等副作

9. 雞尾酒療法 • 綜合以上所述，雖然雞尾酒療法可以使人於短時間內快速減重，但一旦停藥之後體重即會回升，復胖率也會因此增加 • 而使用藥物減肥並不妥當，任何一種藥物都有有副作用，長期使用此療法瘦身的話，除了會引起上述的副作用之外，也會導致身體的健康情況亮紅燈。

10. 減肥藥不藥!? • 台灣核准用於「肥胖」的藥物只剩一種，orlistat (羅氏鮮 、康纖伴 ) 。 1.阻斷消化食物所需的天然酵素 ，人體約30％的脂肪可以完全排出體外。 2.建議量為每天3次，每次120毫克，與含有脂肪的餐點一起服用。 1.直腸滲油，或出現油跡 2.排氣時，排泄物跟著出來 3.突發的腸子蠕動，令人迫切想上廁所，大便油膩 減肥藥造成的副作用大部份是輕微肝毒性 資料來源:康健雜誌第160期

11. 值得不值得?? 連續使用兩年後Xenical平均可減2.9公斤，Alli可減2.4公斤。 3公斤=一粒orlistat 120mg以台幣30元計算，一天三次（90元），兩年（730天）得花65,700台幣 資料來源:康健雜誌第160期

12. 蘋果減肥法 • 三日蘋果減肥法是指三天內不吃其他食物，只以蘋果裹腹，這種方法雖然簡單、也可達到減重效果，但是容易造成營養極不均衡，若不適當的進行，容易損害身體機能，危害身體健康，特別是在發育期的青少年，更是不可嘗試。

13. 絕食減肥不可行 • 這種從正常熱量攝取，突然降到零熱量的方式，對身心都會造成很大的影響。 • 心理方面-極易產生行為異常、幻想幻聽、憂鬱、躁鬱等心理疾病。 • 生理方面-有酮酸中毒、掉頭髮、便秘、內分泌失調、經期錯亂等副作用，影響非常深遠，絕對不可以輕易嚐試。

14. 吃肉減肥法 • 國外流行的「吃肉減肥法」，即「蛋白質減肥法」類似，這種大量攝取蛋白質的減重方式，是藉由高蛋白來增加胃部的排空時間和飽足感。 • 很多專家都認為長期使用蛋白質減肥會造成腎臟功能失調、心臟病、骨質疏鬆症，甚至引發癌症，而且一旦恢復正常飲食，又會快速胖回來，是一種極端的減重法。

15. 吃肉減重法 吃肉減重 酮體增加 水份排出增加 電解質不平衡 酮酸中毒 肝、腎臟負擔增加 頭暈、精神不濟 痛風、心血管疾病

16. 基礎代謝率 體內脂肪比例 腎臟負擔 飲食中 錯誤減重方法 脂肪

17. 減肥停滯 • 在飲食減肥的研究中發現，在體重減低的初期基礎代謝率會減少，所以不容易繼續瘦下去。但是經過一段時間後，基礎代謝率就會回復正常。 • 減肥一段時間後會停滯不前，但是只要堅持下去一定會有成果。

18. 快速減肥對身體的影響 1.溜溜球症候群（Yo-Yo syndrome） 2.快速復胖 3.抵抗力減弱 4.月經不規律 5.易掉髮、皮膚變差 6.器官功能失調

19. 一、溜溜球症候群（Yo-Yosyndrome） 在極短的時間內減輕的體重很容易胖回來，這情形通常發生在習慣性多次減肥者。短時間的過度減肥者，前期的體重下降是身體水分的流失，之後是肌肉、脂肪組織的減少，但在復胖時卻全是以脂肪的形態回到體內，體脂肪量也愈來愈高。 二、代謝率下降 人體的基礎代謝率為供給生理運作、維持生命現象所需，例如心跳、呼吸等，維持以上需求即為人體基本的熱量消耗，當攝取熱量低於人體基本需求時，人體為了維持正常生理運作，身體即會自動調整代謝率，使代謝率降低以減少人體的基本熱量消耗，此時，若恢復正常飲食時，反而會因為代謝率的下降，相對造成過多熱量的攝取。

20. 三、抵抗力減弱 　　快速減肥者多為低熱量的攝取，常導致營養不均衡、營養素攝取不足……等問題，同時加上快速減肥造成的肌肉蛋白質的分解，以致於體力變差，而製造淋巴球的原料不足時，淋巴球的產量即會減少，當然也就產生抵抗力減弱的情形，同時容易有感冒、腰酸背痛……等症狀。 四、月經不規律 在體重驟降的情況下，最常造成的是月經週期的混亂、不規則，嚴重者則會停經。

21. 五、易掉髮、皮膚變差 　　由於營養素攝取不足，而造成體內新陳代謝不正常，嚴重者會引起掉髮、髮色枯黃、髮質乾燥……等，而皮膚也會因營養素的不足或荷爾蒙的代謝不正常，而發生膚質變差、變粗糙、易生痘痘……等情形。 六、器官功能失調 在長期饑餓情況下，因攝取熱量及營養素的不足，同時加上身體水分大量流失、肌肉蛋白質分解，而容易造成暫時性的肝、腎功能失調，並且因為反覆減重、代謝率下降而影響腸胃功能，易發生消化不良、腸胃疾病……等不良後果。

22. 25 不當器材之使用，造成身體因脫水或身體外觀暫時改變之減重〈肥〉假像 如：1.三溫暖 鹽液繃帶 蒸汽浴 太空衣 體重下降 藉身體強迫出汗之脫水

23. 26 2.減肥束腰帶 按摩 推脂 體重變化？ 使身體外觀改變，或藉量身材之技倆造成之假像 試問： 要將身體脂肪束〈推〉往何處去？

24. 27 3. 減肥霜 減肥香皂 體重變化？ 藉身體活動、運動增加方式，增加熱量消耗 試問：減肥原理為何？

25. 低熱量飲食技巧 • 少吃多運動，一定是最好的減重方式，但怎麼少吃？則是要採取遞減式，適當的減少熱量，而不是完全沒有熱量。 • 可以慢慢減降低食物的攝取量，從5%，逐漸減到10%、15%……，逐量遞減，但時間不能超過一個月，也絕對不可以降到零。

26. 『減重 YES or NO』

27. 1.一天只吃1 ～ 2 餐， 少吃就不會胖？ 不要刻意減餐，維持正常的三餐進食，謹記「早餐吃得好、午餐吃得飽、晚上吃得少」原則，盡量低卡少油，才是瘦身之道。

28. 2.不吃澱粉類,才會瘦？ 可漸進減少澱粉攝取量，從一碗飯減少為半碗飯，熱量也會減半。或者選擇營養價值高、易有飽足感的穀類，如糙米、五穀雜糧等取代精緻白米、麵粉。

29. 3.水果都低熱量，不必限量？ 把水果當成正餐之間、飢餓時的點心，補充維生素和礦物質，別以水果作為單一減重法的主食，否則可能導致營養不良的情況。

30. 4.拒絕零食，完全碰不得？ 準備一些低卡的零食，如新鮮水果、低脂優格、蒟蒻果凍、洋菜凍、仙草、愛玉、無糖口香糖等，真的忍不住時，就拿出來解饞吧！

31. 5.喝水也會胖，所以少喝水能瘦身？ ？ 水在人體參與許多重要的代謝反應，多喝水可促進代謝與蠕動，預防宿便與便秘。而容易水腫的人主要是因為吃得太鹹，飲食需注意清淡。

32. 6.自買減肥藥減重？？ ？ 若誤食非法減肥藥傷身、傷心又傷荷包。因非法減肥藥通常含有安非他命、緩瀉劑、利尿劑、甲狀腺素等藥品成分，服用之後，易造成許多不良反應，如：頭痛、失眠、噁心、嘔吐、腹瀉、心悸、肌肉無力、精神錯亂、腎衰竭、虛弱、癱瘓、甚至有死亡的危險。

33. 復胖有什麼不好?? 基礎代謝率 肌肉量 脂肪量 血脂異常 情緒低落 打擊信心

34. 新版每日飲食指南建議

35. 減重重點，不僅在於「吃了多少」，更取決於「吃了什麼」，食物卡路里的熱量總和最重要。減重重點，不僅在於「吃了多少」，更取決於「吃了什麼」，食物卡路里的熱量總和最重要。

36. 做自己專屬的減重營養師 • 漸進式朝標準體重邁進，每周0.5~1公斤 • 依個人需要攝取均衡又健康的「低熱量飲食」 • 六大類食物份量多留意 • 健康烹調(低油、低糖) • 多留意食品標示

37. 感謝大家的聆聽