Temelin Orucu

1. Temelin Orucu Temelin ineği hastalanmış.. Hangi veterinere götürmüşse bir türlü iyileşmemiş. Temel biçare bir şekilde düşünürken ellerini açıp ALLAH'a yalvarmış.. -''Yarabbi sen ineğimi iyi et, iyi edersen 15 gün oruç tutarım…". Bu hayvan iki günden fazla yaşamaz diyen veterinerlere rağmen inek iyileşmiş.. Bizim temel 15 gün oruç tutmuş. 16.gün inek ölmüş. Temel ne yapacağını şaşırmış inek ölü, havadan 15 gün tutulan oruç..... Ellerini açmış : -"Yarabbi sen sanıyorsun ki Temel aptaldır, hiç itiraz kabul etmem, ineği kurbana sayar, tuttuğum oruçları da Ramazan'dan düşerim hiç kusura bakma..''

3. Ramazanı- i şerifiniz mübarek olsun tuttuğunuz oruçlarınız kabul olsun inşallah... Peki ramazanda nasıl beslenmeliyiz?

5. Sunumun İçeriği • Giriş • Ramazan Ayında Bireylerin Şikayetçi Oldukları Davranış Değişikleri • Oruç Tutmaları Riskli Olan Kişiler • Ramazan Ayında Genel Beslenme İlkeleri • Diyabet (Şeker Hastalığı) ve Ramazan • İftar Yemeği • Sahur Yemeği • Ramazanda Dikkat Edilmesi Gerekenler Noktalar • Sağlıklı Oruç Tutabilmek İçin Öneriler

6. Oruç tutmak dinimizin getirdiği farzlarından bir tanesidir. Yaklaşık 1 ay kadar devam edecek bu süreçte beslenme programı biraz daha özen istemekte, biraz daha dikkat gerektirmektedir. Zira dikkat edilmediği zamanlarda, uzun süreli açlık sonucu birden ve fazla miktarda yemek yemek, beraberinde birçok sorunu da ortaya çıkaracaktır.

7. Ramazan ayı, toplumumuz yaşamında önemli bir yer teşkil eder. Ramazan ayında insanların beslenme alışkanlıkları değişmekte… Gün boyu açlıktan sonra, birazda kendini ödüllendirme isteği ile daha fazla besin tüketilmektedir. Sahur normal kahvaltıdan , iftar ise akşam yemeğinden daha zengin ve çeşitli hazırlanır.

8. Yeterli ve dengeli beslenmek sağlıklı olmanın ilk şartıdır. Vücut direncinin düşmemesi için Ramazan Ayında da bütün besin gruplarından yeterli ve dengeli bir şekilde tüketmeliyiz.

9. Ramazan ayında oruç nedeni ile uzun süre aç kalınması (özellikle sahura kalkmadan akşam yemeği ile oruç tutulması) vücudumuzdaki bir takım fizyolojik değişikliklere neden olmaktadır. Özellikle mide barsak sisteminde ve kan şekerinde oluşan bu değişiklikler sağlıklı kişilerde bile birtakım sağlık sorunlarına (Kabızlık, mide de yanma ekşime, baş dönmesi, kan şekerindedüşmeler ve ağırlık artışına) neden olmaktadır.

10. Ramazan ayında en çok şikayet edilen konular nelerdir? Ramazan Bayramında en çok şikayet edilen konular nelerdir?

11. Bireylerin ramazan ayı ve bayramı süresince şikayet ettikleri davranış değişiklikleri • Ramazan ayında %39.4’ü ve ramazan bayramında %8.9’u yorgunluk-halsizlik yaşandığını belirtmişlerdir. • Ramazan ayı süresince bireylerin %24.4’ünün unutkanlık, dalgınlık, dikkatsizlik ve durgunluk, • Ramazan ayında %28.3’ünün uykuya meyil, • Ramazan ayında %22.8’nin baş dönmesi, • Ramazan ayında %20.0’inin çalışma isteksizliği, • Ramazan ayında %6.7’inin ise kabızlık durumu ile karşılaştığı saptanmıştır.

12. Ramazan ayında en sık karşılaşılan sorun; mide asidinin yemek borusuna kaçması olarak tanımlanan reflü ile kabızlıktır.

13. Reflü’yü önlemek için; • Kahve, kakao, çikolata gibi aşırı kafein alımından kaçınmak • Yağlı yiyeceklerden uzak durmak ve yemeği yer yemez yatmamak • Yatarken yatağın baş kısmını biraz daha yükseltmek pratik önlemlerdir

14. Kabızlığı önlemek için; • Posalı besin tüketimi artırılmalıdır. (Meyve,sebze tüketimi artırılmalıdır.) • Su tüketimi artırılmalıdır.

15. Oruç Tutmaları Riskli Olan Kişiler; • Şeker Hastaları • Hamileler ve Emzikliler • Çok yaşlı ve hasta olan insanlar • Mide Ülseri,Safra Kesesi İltihabı veya Safra Kesesi Taşı olanlar • Ağır Kalp ve Böbrek Hastalığı olanlar • Ağır enfeksiyon geçirenler • Hipertansiyon Hastaları

16. Çünkü; Sahurda sadece su içerek niyetlenmenin veya gece yatmadan önce yemek yemenin son derece zararlı olduğu unutulmamalıdır.

17. Ortalama 12 saat olan açlığı, 18 saate çıkartarak açlık kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine , Günün daha verimsiz geçmesine neden olur.

18. Sahurda ağır yemekler yemek son derece sakıncalıdır. Çünkü; Gece vücudumuzun metabolizma hızı Hızlı bir şekilde kilo alınır.

19. Bu nedenle sahura mutlaka kalkılmalı ve bu öğünde ya hafif bir kahvaltı yapılmalı ya da çorba, az yağlı yapılmış sebze ve zeytinyağlı yemeklerden oluşan bir öğün şekli tercih edilmelidir. Bu arada gün içersinde çok sıvı kaybedildiği için sıvı dengesini düzenlemek de son derece önemlidir.

20. RAMAZAN AYINDA GENEL BESLENME İLKEMİZ; • Az az, sık sık • Yağlı yiyeceklerden kaçınarak, • Yağda kızartma ve kavurma yöntemlerini mümkün olduğunca az kullanarak beslenmeliyiz.

21. ORUÇ ASLA ZAYIFLAMAK İÇİN ALTERNATİF DEĞİLDİR; Gün boyu aç kalmak, metabolizmayı yavaşlatmakta, bu da ramazan ayının özellikle ikinci yarısından itibaren zayıflamayı zorlaştırmaktadır. İşte bu nedenle ramazan ayı boyunca öğün sıklığını artırmak amaçlanmalıdır…

22. Orucun en önemli özelliği bireyi bedenen ve manen bütün fazlalıklardan arındırmak, dinlendirmektir.

23. Oruç tutarken sağlıklı beslenme kurallarına dikkat edilirse, besin seçimlerini ve miktarları bireye özgü ayarlanırsa; vücudun toksinlerden arınması, metabolizmanın dinlenmesi sağlanarak oruç asıl amacına ulaşılabilir.

24. Eğer bir günde alınması gereken besin öğelerini iftar, sahur ve gece öğünlerine eşit ve dengeli bir biçimde paylaştırabilirse ramazanda çok sağlıklı beslenilebilir ve hatta kilo alınmaz verilebilir. İftar ve sahurda tüketilen besinleri yemek yemenin serbest olduğu süre içerisinde azar azar ama sık sık tüketerek beslenmek ramazan ayında en fazla işe yarayan kurallardan birisidir.

25. DİYABET (ŞEKER HASTALIĞI) ve BESLENME Şeker hastaları, ramazan ayı boyunca oruç tutup tutamayacaklarına doktorları ve diyetisyenleri ile konuştuktan sonra karar vermelidir. Ramazan ayı boyunca oruç tutmak isteyen kişiler, beslenme ve tedavilerinde gerekli düzenlemeleri yapmak suretiyle oruç tutabilir.

26. Diyabet hastalarının oruç tutmasına engel olabilecek unsurlar • Hipoglisemi (Açlık kan şeker oranının düşmesi) • Hiperglisemi (Açlık kan şeker oranının yükselmesi)

27. Kişinin diyabet kontrolünün derecesi, hastalığın yan etkileri ile şeker kontrolü dışında kullanılan ilaçlar da dikkat edilmesi gereken diğer unsurlardır. Hastalar, şeker ölçümlerini yakından takip ederek, hipoglisemi ataklarından kaçınmalıdır. Hipoglisemi durumunda ise orucun bozulması gerekebilir.

28. Diyabetli Hastaların Ramazan Ayında Dikkat Etmesi Gerekenler • Bir diyetisyen yardımıyla detaylı bir beslenme programı uygulamak. • Sahur ve iftarın yanı sıra gece saat 10-11 arasında alınacak bir ara öğün ile gün içerisindeki öğün sayısını üçe çıkarmak. • Yiyecek seçiminde; ekmek, hamur işi yiyecekler, pirinç pilavı, makarna, patates ile sekerli yiyecekler gibi basit karbonhidratları kısıtlandırmak. • Tek seferde büyük porsiyonlar seklinde beslenmek yerine, ölçülü porsiyonları tercih etmek..

29. RAMAZAN AYINDA BESLENME DURUMU

30. İftar yemeğine ne çok sıcak ne de çok soğuk olmayan hafif bir çorbayla başlanmalıdır. • Bağırsak problemi olanlar çorbalarına kepek ilavesi yapabilecekleri gibi kepekli ekmek de tercih edebilirler.

31. Etli veya etsiz, fazla yağlı olmayan bir sebze yemeği tercih edilebilir.

32. Yoğurt ve meyve veya tatlı olarak sütlü tatlılar olabilir.

33. Protein içeriği fazla olan peynir,et,yumurta gibi gıdalar mideyi geç boşaltarak, acıkmayı geciktirirler.Bu yüzden sahurda bu tür kahvaltılık gıdalar tüketilebilir.

34. Bol sıvı alınmalıdır. • Su içilmelidir. • Meyve yenilebilir. • Fazla tuzlu besinler tüketilmemelidir.

35. Sadece su içerek oruç tutmak sakıncalıdır. Bu durumda yorgunluk ve dikkatte azalmalar olur. • Sahura kalkılmadan oruç tutulursa aç kalma süresi artacağından metabolik hız düşer ve halsizlik, baş ağrısı görülür.

36. Ramazanda kilo almamak için: • Mutlaka sahura kalkın. • Sahur yemeklerini azar azar, iyice çiğneyerek yiyin. • Çiğ sebze, domates, salatalık gibi yiyeceklere mutlaka sahurda yer veriniz. • İftarda orucunuzu hafif bir yemekle açın. • Sebze yemekleri tüketin. • Ağır tatlılardan kaçının. • Bol su için, azar azar, sık sık yiyin!

37. İFTAR

38. Bütün gün oluşan açlıktan sonra, iftarda çok hızlı bir şekilde ve çok miktarda besin tüketmek isteriz.Bu da kan şekerimizin hızlı bir biçimde yükselmesine neden olur. Beyin, ilk yemek yemeğe başladığı süreden en az yirmi dakika sonra tokluk sinyali oluşturur. Bu yüzden hızlı yemek yememiz tokluk sinyali oluşuncaya kadar daha çok miktarda besin tüketmenize ve kilo almanıza neden olacaktır.

39. İftarda dikkat edilmesi gereken en önemli nokta hızlı bir şekilde yemek yememektir. • Hurmayla açıyorsak, 2-3 adet hurmayı, 1 bardak oda sıcaklığında su ile birlikte içip sonra 1 kase çorba içerek yemeğimizin ilk bölümünü tamamlayabiliriz. • Çorba hem enerji değeri düşük hem midenizde yer kaplayacağı için size daha kolay tokluk sağlayacaktır. Bundan sonra yemeğe mümkünse yarım saat kadar ara vermek faydalı olacaktır.Uzun süre açlıktan sonra mideye bir anda alınan fazla besinler sizi yemekten hemen sonra çok rahatsız edecektir ( karın ağrısı, reflü, halsizlik vb).

40. Ara vererek hem midenizi fazla zorlamamış hem de kendinize doyum hissini sağlayacak zamanı tanımış olacağınız için, daha az besin tüketiriz.İftar menünüzde; 1 kase çorbanın ardından özellikle az yağlı sebze yemeği küçük bir porsiyon haşlama veya ızgara et(tercihen beyaz et) veya 1 tabak kuru baklagil yemeği,1 kase yoğurt, yağsız bol salata 1-2 dilim tam buğday unlu ekmek tüketilebilir.

41. Pirinç pilavı yerine bulgur pilavı, Beyaz ekmek yerine kepekli ekmek, Ara öğünlerde kabuğu ile yenilebilen meyveleri kabuklu tüketmek, Günde 3-4 adet kuru kayısı yemek Bol su içmek yararlı olacaktır. Kabızlık, Ramazan ayında görülen en önemli sorunlardan biridir. Böyle bir sorunumuz varsa;

42. Ramazanın vazgeçilmezi tatlılar; • İftardan hemen sonra değil de 1-2 saat geçtikten sonra ara öğün olarak tercih edilmeli • Hamurlu ağır tatlılar yerine sütlü veya meyveli tatlılar seçilmelidir. • Ara öğünde en iyi tercih meyvedir. Meyve şekeri fruktoz en tatlı şekerdir ve tatlı ihtiyacımızı rahatlıkla karşılayabilir.

43. Oruçlu olmadığımız sürelerde 2-3 litre su tüketmeye çalışmalıyız. Özellikle havanın çok sıcak olması ve günlerin uzun olması nedeniyle vücudumuz çok su kaybeder. Unutulmamalıdır ki vücudumuzun %65 ‘i sudur ve bu oranın düşmesi hayati fonksiyonlarımızın bozulmasına bile neden olabilir..

44. Ramazan'da dikkat edilmesi gerekenler: • Orucunuzu hafif yiyeceklerle açın. • Bol sebze ve meyve yemeye çalışın. • Tatlı olarak sütlü ve meyveli tatlıları tercih edin. • İftar ve sahur saatleri arasındaki süreyi az ve sık aralıklarla yiyecek tüketmeye çalışarak geçirin. • Bol su için. • İftardan sonra hareketsiz kalmamaya çalışın.Yürüyüş yapın.

45. Ramazan'da dikkat edilmesi gerekenler: • Mutlaka sahura kalkın. • Yemekten hemen sonra çay ve kahve içmeyin. YEMEKLE BİRLİKTE İÇİLEN ÇAY VE KAHVE YİYECEKLERİMİZLE ALDIĞIMIZ DEMİRİN EMİLİMİNİ AZALTIR. Bu yüzden en az yarım saat bekleyin. • İftar yemeğine başlar başlamaz sigara içmeyin. Aç karnına içilen sigaranın zararları çok daha fazladır.

46. RAMAZAN AYINDA AMAÇ HER ZAMAN OLDUĞU GİBİ YETERLİ VE DENGELİ BESLENMEKTİR. • Bu da bütün besin gruplarından bir arada az az, sık sık iyi çiğneyerek yemek, posa alımı için bol sebze ve meyve tüketmek, yağlı gıdalardan kaçınmak(doymamış yağları tercih etmek) ile sağlanır.

47. İftar 2 Adet Hurma 1 Kase çorba(yarım saat ara) 3 Köfte kadar ızgara et 4 Yemek kaşığı sebze yemeği 2 İnce dilim Kepekli ekmek 1 Porsiyon Kaysı Hoşafı Ara 1 Kase yoğurtveya 1 su bardağı süt 1 Adet Meyve Ara Açık, çay 1 İnce dilim kıymalı veya peynirli börek Ara 1 Adet Meyve Sahur: 1 Kibrit kutusu beyaz peynir 1 adet Yumurta 1 Su bardağı Süt 5 Adet zeytin Domates – salatalık 2 İnce dilim kepekli ekmek 1 Adet Meyve ÖRNEK MENÜ 1

48. İftar 2 Adet Hurma veya zeytin 1 Kase çorba(yarım saat ara) 1 porsiyon etli sebze yemeği 4 Yemek kaşığı pilav veya makarna veya 1 dilim börek 2 İnce dilim Kepekli ekmek 1 Porsiyon Kaysı Hoşafı Ara 1 Kase yoğurtveya 1 su bardağı süt 1 Adet Meyve Ara Açık, çay 2 Adet Kepekli Galeta Ara 1 Adet Meyve Sahur:1 Kase çorba 1 kase yoğurt 1 porsiyon etli sebze yemeği Domates – salatalık 2 İnce dilim kepekli ekmek 1 Adet Meyve ÖRNEK MENÜ 2

49. Diyetisyen Burçin TEKİNEL