İyi düşün iyi hisset

1. İyi düşün iyi hisset Derleyen : Nevin Dölek

2. Düşünceler, duygular ve davranışlar • Sıkıntılarımızın çözümü ile baş etme hünerimiz vardır. Bazı sorunların çözümü daha güçtür. Bu sorunlar sıklıkla tekrarlanıyor, uzun sürüyor, sizi çaresiz kılıyor, yaptığınız her şeyi etkiliyor olabilirler.

3. Sihirli çember: • Ne düşündüğümüz Ne hissettiğimiz ne yaptığımız Kimsenin sizi sevmediğini düşünmek sizi mutsuz hissettirebilir.Böylece dışarı çıkmak yerine evde oturmayı tercih ediyor olabilirsiniz. Bu gerçekten doğru mu?

4. Düşüncelerimiz • Kendimiz hakkında: • Şişmanım. • Pek çok arkadaşım var. • Sinirli biriyim. Yaptıklarımız hakkında: • İyi bir futbolcuyum. • Kimse beni davet etmeyecek. • Üniversiteye giremeyeceğim. • Büyüyünce milyoner olacağım.

5. Temel inançlar • Kendimizle ilgili düşüncelerimiz, yaptıklarımızla ilgili yargılarımız ve geleceği nasıl gördüğümüz zaman içinde belli bir düşünce kalıbı oluştururlar. Bu kalıp kolay değişmez ve temel inançlar halini alır. • Dürüst biriyim. • Yetersizim. • Akıllıyım

6. İnançlar ve varsayımlar • Temel inançlar bazı olaylarla ilgili “eğer-bundan dolayı” türü bağlantılarla varsayımlar kurmamıza yardımcı olabilirler. • Eğer nazik olursam (temel inanç) bundan dolayı insanlar beni sevebilir(varsayım). • Eğer çok çalışırsam (temel inanç) bundan dolayı sınavı kazanabilirim (varsayım).

7. Yararlı olmayan inançlar ve varsayımlar • Yaptığım her şey mükemmel olmalı.(İnanç) • Kimse beni sevmeyecek.(Varsayım) • Eğer mükemmel olmazsam kimse beni sevmez. • Temel inançlar ve varsayımlar kolay değişmezler!

8. Önemli olaylar • Temel inançlar ve varsayımlar önemli bir olay veya deneyim yaşadığınızda düşüncelerinizi etkiler. • Bir sınavda düşük not olmanız “beceriksizim” inancınızın kafanızda çınlayıp durmasına ve “bir daha denemenin yararı olmaz” varsayımına yol açar. • Kız veya erkek arkadaşınızın sizi terk etmesi sizde “beni sevilmeyecek biriyim” inancını ve “hoşlandığım bütün kız veya erkekler beni kıracaklar” varsayımını güçlendirebilir.

9. Otomatik düşünceler • Bir kere uyarıldığında temel inançlar ve varsayımlar otomatik düşünceler üretirler. Bu düşünceler kafamıza üşüşür ve neler olduğu bittiği ile ilgili sürekli yorum sağlarlar. • Öğretmenin sizden bir konuyu sınıfta sunmanızı istemesi “nasıl yapacağımı bilmiyorum”, “ben herkesin içinde konuşamam”, “şimdi oturup uzun uzun buna hazırlanmak gerek” gibi otomatik düşünceler oluşturabilir.

10. DUYGULARIMIZ • Nasıl düşündüğümüz neler hissedeceğimizi belirleyebilir. • Olumlu düşünceler genellikle hoş duygular yaratır. • “Maçı kaybettik ama ben iyi oynadım” düşüncesi sizi memnun edebilir. • “Doğum günümü dört gözle bekliyorum” düşüncesi sizi mutlu eder. • Düşüncelerimiz olumsuz olduğunda genellikle hoş olamayan duygular hissederiz. • “Ya doğum günü partime kimse gelmezse” düşüncesi sizi endişelendirebilir. • Bazı zamanlar duygularınız sizi esir alabilir; geçmeleri uzun sürer.

11. Davranışlarımız • Eğer duygularımız uzun sürer ve güçlü hale gelirlerse davranışlarımızı da etkilemeye başlarlar. Örneğin, • Bazı şeyleri yapmaktan vazgeçebilirsiniz. • Size sıkıntı veren durumlardan kaçınabilirsiniz. • Yeni şeyler denemekten çekinebilirsiniz. • Böylece düşüncelerimizin doğruluğunu ispatlayacak şekilde hareket etmiş oluruz! • Eğer konsantre olamıyorum diye çalışmazsanız sonuçta sınavdan düşük not almanız şaşırtıcı olmaz.

12. Düşünce hataları • Otomatik düşüncelerimizin bazıları “yakıcı” olabiliyor. Bu olumsuz düşünceler hoş olmayan duygular yaşamamıza neden olabiliyorlar. Otomatik düşüncelerle ilgili en önemli sorun bu düşüncelerin çoğu kez biz farkına varmadan ve doğru olup olmadıklarını sınamadan kafamıza üşüşmeleridir. • Gerçekte doğruluğu bulunmayan bu düşüncelere hatalı düşünceler ismini verebiliriz.

13. Moral Bozucular • Moral bozucu düşünce hataları ile olayların sadece olumsuz yanlarına odaklanılır. Kötü giden şeyleri görür iyi gidenleri görmeyiz. Olumlu şeyler ya görülmez ya de inanılmaz veya önemsenmez. İki tür moral düşünce sayabiliriz:

14. Moral Bozucular • Kara Gözlüklerle Bakma • Kara gözlüklerle olayların sadece bir yanını- olumsuz kısmını gösterirler. çok iyi vakit geçirmiş olsanız ya da her şey çok yolunda gitmiş olsa bile kara gözlükler yeterince iyi olmayan veya yolunda gitmeyen bir şey görecektir. Sonunda aklınızda kalan ve çok sonra bile hatırladığınız şeyler bu kara gözlüklerle gördüğünüz şeylerdir. • Arkadaşlarınızla çok güzel bir gün geçirmektesinizdir ama öğlen sevdiğiniz kafeye gittiğinde dolu olduğunu görürsünüz ve yemeği başka yerde yemek zorunda kalırsınız. Gün sonunda biri size o gün iyi vakit geçirip geçirmediğinizi sorduğunda cevabınız “Yok ya...bizim kafeye giremedik yemeği başka bir yerde yedik.”olur.

15. Moral Bozucular • Olumluları saymama • Bu hatalı düşüncede olumlu olan her şey ya görmezden gelinir ya da önemsiz sayılıp küçümsenir. • Matematikten yüksek not aldığınızda bunu önemsemezsiniz çünkü sınavın kolay olduğunu ve geçen seneki soruların benzerinin geldiğini düşünürsünüz.

16. Büyütme • Olumsuzu abartma • Bu düşünce hatasında olayların önemi abartılır. Olumsuz olaylar şişirilir. • *Tam şarkının ortasında sözleri unuttum; herkes bana baktı ve alay etmeye başladılar. • *Sınıfa girerken kitabımı düşürdüm ve bütün sınıf bana baktı.

17. Büyütme • Kartopu • Bu düşünce hatasında küçük bir kar topunun yuvarlanarak büyük bir top halini alması gibi bir olay veya bir üzüntü büyütülür ve sonu gelmez bir yenilgi gibi algılanır. Gökyüzündeki küçük bir gri bulut bir fırtınanın habercisi olur! • *Basketbol takımına seçilmemiş olmak, “sporda iyi değilim, zaten matematiğim de zayıf, hiçbir şeyi iyi yapamıyorum. Kendimden nefret ediyorum!” gibi düşünceleri açar.

18. Başarısızlık beklentisi • Zihin okuma • Bu düşünce hatasında kişi başkalarının ne düşündüğünü bildiğini sanır. • *”Öğretmenin beni sevmediğini biliyorum.” • *Şimdi herkes benim aptal olduğumu düşünüyor.”

19. Başarısızlık beklentisi • Müneccimlik- fal bakma • Bu düşünce hatasında kişi gelecekte ne olacağını bildiğini düşünür. • *”Eğer bu geziye gidersem, çok sıkılacağım.” • *”Ben bu sınavı hayatta kazanamam.”

20. Duygu düşünceleri • Bu düşünce hatasında duygular öylesine güçlüdürler ki düşünceleri ve olayları görüş biçimimizi gölgelerler. Ne düşündüğümüz ne olduğuna değil ne hissettiğimize bağlı olur. • Duygusal değerlendirme • Üzgün, mutsuz veya keyifsiz olduğunuz için her şeyin kötü olduğunu düşünürsünüz. Duygularınız sizi sarar ve olayları nasıl gördüğünüzü etkiler.

21. Çöpe atılması gereken etiketler • Bu düşünce hatasında kişi kendi etiketler ve her yaptığını bu etiketlere göre yorumlar. • *”İşe yaramazın tekiyim.” • *”Çok çirkinim.” • *”Dikkatsizim.”

22. Kendini başarısızlığa programlama • Bu düşünce biçimindeki hata düşüncenin kendisinden çok kendimiz için koyduğumuz standartlar veya beklentilerin yüksek olmasındadır. Hedeflerimiz çok yüksek olduğunda bu hedeflere ulaşmak imkansız gibi görünür. Böylece kendimizi baştan başarısızlığa programlarız. Sürekli başarısızlıklarımızın farkında oluruz; yapmadığımız şeylerin suçluluğunu duyarız. Bu düşünceler genellikle şu kelimeleri içerir • *Yapmalıyım. • *Zorundayım. • *Yapmamalıyım. • *Yapamam. • Sonuçta ulaşmamız mümkün olmayan standartlar oluştururuz.

23. Kendini suçlama • Bazı durumlarda başımıza gelen her olumsuzluktan – bizim kontrolümüz dışında olsalar bile- kendimizi sorumlu tutarız.   • *”Ben otobüse biner binmez, lastik patladı.” • *Eğer arkadaşınız yanınızdan sizi görmeden geçerse, “ mutlaka onu kıracak bir şey yapmış olmalıyım” diye düşünürsünüz. • Herkes zaman zaman bu düşünce hatalarını yapar. Eğer bu hatalar düzenli olarak tekrarlanıyorsa, sizi doğru seçimler yapmaktan alıkoyabilirler.

24. DENGELİ DÜŞÜNME • Sıklıkla kendimizi olumsuz bir tuzağın içine saplanıp, aynı düşünce hatalarını tekrar tekrar yaparken buluruz. Bu hataları ne kadar sık yaparsak olumsuz düşüncelerimize o kadar çok inanırız. Böylece bu düşüncelerin geçerliliğini sorgulamak ve olayları farklı bir açıdan zorlaşır. • Bu çemberi kırmak için, olumsuz düşüncelerimizi belirlemeyi ve onları sorgulamayı öğrenmemiz gereklidir. Böylece neler olup bittiği ile ilgili daha dengeli bir anlayış geliştirebiliriz. • Bu durumlarda düşünce avcısı bize yardımcı olabilir. Düşünce avcısı daha dengeli bir bakış açısı edinebilmemiz için kendimize sormamız gereken bazı soruları sağlar.

25. DENGELİ DÜŞÜNME • Aşağıdaki sorular bize yardımcı olabilir: • *Bu düşünceyi destekleyecek bir bulgu var mı? • *Bu düşünceyi geçersiz kılacak bir bulgu var mı? • *Eğer en iyi arkadaşım/öğretmenim/anne babam böyle düşündüğümü bilselerdi benimle aynı görüşte olurlar mıydı? • *Eğer en iyi arkadaşım kendisi ile ilgili böyle düşünseydi ben ona ne derdim? • *Düşünce hataları yapıyor muyum? • *Moral bozucular kullanıp güçlü yanlarımı unutuyor muyum? ( Kara gözlüklerle bakma ve olumluları saymama) • *Bazı şeyleri büyütüyor muyum? ( ya hep ya hiç, olumsuzu abartma, kartopu) • *Gelecekte bir başarısızlık beklentisi içinde miyim? ( zihin okumu, fal bakma) • *Bunlar duygu düşünceleri mi? • *Kendimi başarısızlığa programlıyor muyum? • *Yolunda gitmeyen şeyler için kendimi suçluyor muyum?

26. DÜŞÜNCELERİNİZİ KONTROL ETMEK • Düşüncelerimizi kontrol etmenin birkaç yolu vardır. Bu yöntemleri her zaman kullanmak pek kolay olmayabilir. Bunu fazla dert etmeyin. Eğer bu yöntemler arada sırada işe yararsa daha sık kullanabilirsiniz.

27. DÜŞÜNCELERİNİZİ KONTROL ETMEK • Dikkati başka yönlere çevirmek • Bazı durumlarda kendinizi huzursuz hissedersiniz ve olumsuz düşünceler içinde olduğunuzu fark edersiniz. Böyle zamanlarda kısa süreli de olsa bir rahatlama hissetmek istersiniz. Böyle durumlarda dikkati başka bir yöne çevirme tekniği yararlı olabilir. Dikkati başka yöne çevirme tekniğinde aklınızı başka bir konuya odaklamak için eğitirsiniz. Olumsuz düşünceleri ve endişelerinizi dinlemek yerine , aklınıza düşünmek istediğiniz başka konuları getirirsiniz. • Dikkatinizi başka bir yöne çevirmeyi çeşitli şekillerde başarabilirsiniz.

28. DÜŞÜNCELERİNİZİ KONTROL ETMEK • Gördüklerinizi tarif etmek • Bu teknik gördüğünüz şeyleri kendi kendinize detayları ile tarif etmeyi içerir. Bunu mümkün olduğu kadar çabuk yapın, etrafınızdaki renkler, şekiller, kokular, sesleri düşünün.

29. DÜŞÜNCELERİNİZİ KONTROL ETMEK • Ayşe’nin korkusu Ayşe tarih dersinde sık sık bir korkuya kapılırdı. Bir keresinde tarih öğretmeni onu arkadaşlarının önünde azarlamıştı. Ayşe hala bu olayı düşünmekte ve bir korku duymaktadır. Ne zaman korkmaya başlasa endişeleri artmakta ve bu duygusuna odaklanıp, yüzünün kıpkırmızı olacağından ya da düşüp bayılacağından korkmaktadır.

30. DÜŞÜNCELERİNİZİ KONTROL ETMEK • Ayşe’nin böyle durumlarda düşüncelerini kontrol etmeye gereksinimi vardır. Ne hissettiğine odaklanmak yerine etrafında olup bitenlere odaklanması daha yararlı olabilir. Örneğin: “Sınıfta diğer 30 çocukla birlikte oturuyorum. Öğretmen sınıfın önünde ayakta duruyor. Siyah bir kazak, gri bir etek giymiş. Boynunda kırmızı bir eşarp var. Tahtada bazı yazılar var. bugünün tarihi, dersin konusu yazılı. Yanımda Merve oturuyor. Ayağında siyah çizmeleri var. Bu çizmeleri birlikte almıştık. ...” • Böyle yaparak Ayşe biraz sakinleşebilir. Düşüncelerini uzaklaştırıp , onları kontrol edebilir. Ayşe ne zaman korkuya kapılsa bu yöntemi uygulamaktadır.

31. DÜŞÜNCELERİNİZİ KONTROL ETMEK • Düşünce bilmeceleri Düşünceleri bir başka yöne çevirmenin bir yolu düşünce bilmeceleri kullanmaktır. Örneğin • *123’ten geriye 3’er 3’er saymak • *Soyadınızın harflerini geriye doğru söylemek • *En sevdiğiniz grubun şarkılarının ismini saymak • *Tuttuğunuz takımın oyuncularının adını saymak gibi

32. DÜŞÜNCELERİNİZİ KONTROL ETMEK • Kendini meşgul etmek • Bazı insanlar bir işle çok meşgul olduklarında olumsuz düşüncelerinden uzaklaşabilirler. Bilmece çözmek, bilgisayar oyunu oynamak, müzik dinlemek, televizyon seyretmek yararlı olabilir.

33. DÜŞÜNCELERİNİZİ KONTROL ETMEK • Kendi kendinle baş etme konuşmaları • Olumsuz düşünceler sıklıkla endişe ve mutsuzluk yaratır. Kafanızdaki olumsuz düşünceleri dinlemek yerine kendi kendinizle sakinleştirici konuşmalar yaparsanız daha rahat, daha güvenli hissedebilirsiniz. • Sıkıntılı zamanlarınızda endişelerinizi ve korkularınızı dinlemek yerine, kendinize tekrar tekrar güven veren olumlu mesajlar verebilirsiniz.

34. DÜŞÜNCELERİNİZİ KONTROL ETMEK • Olumlu iç konuşma • Genellikle başarılı olduğumuzda kendi kendimizi övmekten kaçınırız. Olumlu iç konuşma başarılarınızı fark etmeniz için yararlı olabilir. • *Ödevinizi yaparken veya sınavda ilk soruyu doğru yaptığınızda “Bu soruyu becerdim ama diğer 9 tanesini mümkün yok yapamam” demek yerine “İşte birince soruyu zorlanmadan cevapladın- şimdi bir diğerine geç” diyebilirsiniz. • Olumlu iç konuşma her ne kadar her şeyi mükemmel yapamasanız da yapabildiğiniz bazı şeyler olduğunu kendi kendinize hatırlatmaktır.

35. DÜŞÜNCELERİNİZİ KONTROL ETMEK • Düşünce durdurma • Bazı durumlarda olumsuz düşüncelerinizi durdurmanız mümkün olabilir. Bunun için kendi kendinize “dur” diyebilirsiniz.

36. DÜŞÜNCELERİNİZİ KONTROL ETMEK • Sesi kısma • Bir başka düşünce durdurma yolu kafanızın içindeki olumsuz seslerin bir teypten geldiğini hayal etmek ve daha sonra bu teybin sesini hayalinizde kısmaktır. • Aynı yöntemi olumlu düşüncelerinizde de kullanabilirsiniz. Nasıl mı? Teybin sesini yükselterek.

37. DÜŞÜNCELERİNİZİ KONTROL ETMEK • Düşünceleri atma. • Kafanızda sıklıkla tekrarlanan olumlu düşünceleri bir kağıda not edin. İsterseniz resmini de çizebilirsiniz. Daha sonra bu kağıdı iyice buruşturun veya küçük küçük parçalar haline gelene kadar yırtın ve çöpe atın.