چرا بیماریهای قلبی و عروقی مهم می باشند؟

1. چرا بیماریهای قلبی و عروقی مهم می باشند؟ اولین علت مرگ ومیر در بیشتر جوامع می باشد. در بعضی از موارد بیماریهای قلبی عروقی به راحتی قابل پیشگیری می باشند. سن ابتلا به بیماریهای قلبی عروقی در سالهای اخیر کاهش یافته است.سن ابتلاء به بيماريهاي قلبي‌عروقي در ايران زير 45 سال و در دنيا 65 سال مي‌باشد.

2. ورزش وفعالیت بدنی منظم مجموعه راهنمای آموزشی یاوران بسیجی سلامت شبکه داوطلبان سلامت کتاب اول - شیوه زندگی سالم

3. عوامل مؤثر در کاهش تحرک بدنی و بی تحرکی • اثرات زندگی مدرن و پیشرفت های علمی • استفاده از ماشین رختشویی،ظرفشویی،آسانسور و... • افزایش ساعت کار و استرس های ناشی از آن • شهرنشینی و دور ماندن از طبیعت • تماشای تلویزیون و بازی های رایانه ای

4. مرگ نشسته: نشان دهنده علایم مربوط به زندگی کم تحرک و بی تحرک و نشسته است. از جمله این علایم عضلات ضعیف، پوکی استخوان،عدم تعادل متابولیک ( قند و چربی خون بالا و فشار خون بالا) ،آمادگی قلبی پایین و افسردگی است. این مجموعه علائم به مرگ زودرس منجر می شود.

5. تحرک بدنی منظم چه تاثیری بر سلامت و زندگی با نشاط دارد؟ فعالیت بدنی منظم باعث ارتقای سلامت فردشامل کیفیت زندگی، داشتن جسم ورزیده، داشتن احساس خوب، لذت بردن از زندگی، فعالیت ذهنی خلاق و پویا، تقویت ماهیچه های قلب و افزایش کارایی آنها ، افزایش دقت و حوصله، مقابله با عصبانیت و کنترل استرس وپیشگیری از بیماریها و ... می شود.به عبارت دیگر عقل سالم در بدن سالم است.

6. فعالیت بدنی منظم در پیشگیری از بروز بسیاریاز بیماریهامؤثر است: بیماریهای قلبی عروقی، پرفشاری خون، برخی از سرطانها، پوکی استخوان، بیماریهای اسکلتی و دیابت از جمله بیماریهایی هستند که در اثر کم و بی تحرکی ایجاد می شوند.

7. با فعالیت بدنی منظم : بافت چربی کاهش و میزان سوخت و ساز بدن افزایش ، مقاومت به انسولین و سطح گلوکز خون کاهش می یابد. استحکام استخوانها افزایش یافته و در نتیجه پوکی استخوان و عوارض ناشی از آن کاهش می یابد. اسید های چرب آزاد خون کاهش و کلسترول خوب افزایش، پدیده آترواسکلروز به تاخیر افتاده و لخته شدن خون در عروق عمقی کاهش یافته و در نتیجه بروز سکته های قلبی و مغزی کاهش می یابد.

8. فعالیت بدنی منظم :( ادامه) • از بدکاری سیستم هورمونی یا ایمنی پیشگیری نموده و چربی بدن رامتعادل نگه داشته وبه این طریق از بروز سرطانها پیشگیری می کند. • بیماریهای اسکلتی مثل کمردرد، آرتروزدر اثر اضافه وزن ایجاد می شوند را کاهش می دهد. • از ایجاد یبوست مزمن و سرطان روده بزرگ پیشگیری می نماید. • اختلالات روانی ذهنی مانند افسردگی به علت ترشح سروتونین در حین فعالیت بدنی کاهش یافته و سطح هوشیاری و روحیه عمومی فرد افزایش یابد. تحرک بدنی مناسب باعث کاهش استرس و اضطراب و افزایش قدرت تمرکز و اعتماد به نفس و بهبود روابط خانوادگی و افزایش امید به زندگی می گردد.

9. تعریف فعالیت بدنی منظم : فعالیت بدنی مؤثر عبارت است از تحرک بدنی به طور متوسط 3تا 5 روز در هفته و به مدت 60 – 30 دقیقه

10. مثال هایی از فعالیت بدنی زندگی: حرکات موزون 30 دقیقه باغبانی 45- 30 دقیقه هل دادن کالسکه کودک 30 دقیقه راه رفتن ( تند)30 دقیقه راندن ویلچر برای خود 40- 30 دقیقه جمع کردن برگها 30 دقیقه شستن اتومبیل 60- 45 دقیقه شستن پنجره 60-45 دقیقه

12. وَ زادَهُ بَسْطَةً فِي الْعِلْمِ وَ الْجِسْمِ • خداوند متعال دانش و توانایی او را )طالوت( را فزونی بخشیده است. • بقره- آیه 247 • در تفسیر آیه شریفه آمده است که: خداوند وجود سلامت جسمانی و علم و آگاهی رابعنوان دو شاخص برای انتخاب جناب طالوت بعنوان فرمانده لشکر الهی معرفی می نماید. • بعبارتی آمادگی جسمانی با پرداختن به ورزش و فعالیت بدنی منظم جهت خدمت بهتر وبیشتر در مسیر رضایت خداوند، بعنوان یک شیوه زندگی سالم می تواند یکی از مسیرهای • قرب الهی و بندگی خداوند منان باشد. • سخنرانی

13. هرم فعالیت بدنی: رعایت هرم فعالیت بدنی باعث کسب آمادگی جسمانی و تقویت و توسعه آن می شود. قاعده هرم پهن بوده و شامل فعالیت های بدنی روزانه مثل پیاده رفتن به محل کار، خانه، خرید ، استفاده از پله به جای آسانسور و ... است فعالیتهای سطح دوم هرم:برای آمادگی قلبی عروقی و کنترل وزنو سرزندگی بسیار مناسب است.به مدت 3 تا 5 روز در هفته و به مدت حداقل 30 دقیقه و با شدتی متعادل تند راه رفتن فعالیتهای پرتحرک( هوازی) و ورزشهای فعال مثل پیاده روی سریع ، دویدن و دوچرخه سواری وشنا و...

15. هرم فعالیت بدنی:ادامه فعالیت سطح سوم هرم: شامل تمرینات کششی ، انعطاف پذیری و قدرتی است بایستی حداقل 2 روز در هفته انجام شوند و به انعطاف پذیری کمک می کند. کشش عضلات تا انتهای محدودیت حرکتی مفاصل می باشد گرم نمودن بدن قبل از حرکات کششی مهم است. ورزشهای استقامتی شامل بلند کردن دمبل و است. راس هرم استراحت یا فعالیت های بی تحرک که باید کمترین زمان را داشته باشد.

16. چه تمرینات و ورزشهایی مناسب می باشد؟

17. انواع فعالیت های ورزشی: تمرینات هوازی به ورزشهايي كه در ضمن آنها جهت توليد انرژي، اكسيژن بعنوان یکی از عوامل ايجاد كننده واكنشهاي شيميايي درون بدن نقش اصلي را ايفا كرده، توليد انرژي مي كند ورزشهاي هوازي مي گويند. به انواعورزشهايي كه به طور مستمر و طولاني مدت )بيش از 2 دقيقه( طول می كشند و ضربان قلب درهنگام تمرين، كمتر از 70 درصد حداكثر ضربان قلب است، تمرينات هوازي و يا زير بيشينه گفته ميشود. دويدن و پياد ه روي، دوچرخه سواري و شنا در مسافتهاي طولاني مدت از انواع تمرينات هوازي هستند.

18. 1 - روش تداومي 2- روش تناوبي. در روش تداومي، فرد بدون استراحت به تمرين مي پردازد مثلاً 20 دقيقه دويدن پيوسته و بدون استراحت، ولي در روش تناوبي فرد میان تمرين كردن استراحت مي كند. معمولاً زمان استراحت با زمان فعاليت در تمرينات تناوبي هوازي برابر است. به عنوان مثال یک دقيقه دويدن و یک دقيقه استراحت كردن،یک تمرين تناوبی هوازي محسوب مي شود. انرژي مورد نياز براي انجام تمرينات هوازي از گلوكز و چربي تامين مي شود بنابراين براي كاهش چربي خون و يا كاهش وزن چربي بدن تمرین هوازی بهترین نوع تمرین است.

19. ورزشهای بی هوازی تمرينات بيهوازي يا بيشينه به ورزشهايي گفته ميشود كه براي مدت زمان كوتاهكمتر از2 دقيقهو با شدت بيش از 70 درصد حداكثر ضربان قلب صورت ميگيرد. ورزشهایي مثل دوي سرعت 100 متركه ورزشكار سعي مي كند از تمام قدرت خود براي طي مسافت 100 متردركمترين فرصت استفاده نمايد از نوع تمرينات بيهوازي محسوب ميشوند.

20. یك آزمون ساده شما را متوجه میکند كه فعاليت شما از كدام نوع تمرين است. اگر هنگام تمرين بتوانيد صحبت كنيد، تمرين شما از نوع هوازي است و اگر نتوانيد صحبت كنيد واصطلاحاً نفس نفس، بزنيد نوع تمرين شما بي هوازي خواهد بود. انرژي مورد نياز براي انجام تمرينات بيهوازي از گلوكز )قند خون( تأمين ميشود.

21. آمادگی جسمانی آمادگی جسمانی یعنی بدن برای عملکرد مؤثر و انجام فعالیت های روزانه با قدرت ، هوشیاری ، بدون احساس خستگی و فشار غیر متناسب و توانایی مواجه شدن با موارد اضطراری و پیش بینی نشده در طول زندگی به عبارت دیگر آمادگی جسمانی یعنی داشتن قلب، عروق خونی، ریه و عضلات سالم پذیری آمادگی جسمانی باعث افزایش بازده کاری و فکری و کارایی می شود.

22. اجزای آمادگی جسمی مرتبط با سلامت آمادگی قلبی – تنفسی به معنای توانایی ادامه دادن یک فعالیت جسمی نیازمند به اکسیژن ، بدون خستگی زودرس ( آمادگی هوازی یا ایروبیک)است افزایش ظرفیت تنفسی-افزایش عملکرد قلبی- افزایش کارایی آمادگی عضلانی : قدرت عضلانی - استقامت عضلانی- انعطاف پذیری

24. زمان • مکان • لباس ورزشی

25. مراحل انجام فعالیت های بدنی مرحله اول : گرم کردن گرم کردن باید به گونه ای باشد که تعداد ضربان قلب به حدود 90 تا 120 ضربه در دقیقه برسد( 50% میزان حداکثر ضربان قلب) و دمای بدن یک درجه سانتی گراد افزایش پیداکند.(افزایش اکسیژن رسانی به عضلات و کارایی ارگانها) حداقل به میزان 5 دقیقه راه رفتن آرام- حرکات کششی- دویدن - حرکات نرمشی

26. مرحله دوم فعالیت اصلی می باشد. مرحله سوم مرحله سرد کردن مراحل سرد کردن شامل حرکات نرمشی – دویدن آرام – راه رفتن – حرکات کششی مدت زمان سرد کردن 5 تا 10 دقیقه است

28. حدود 10 - 5 دقيقه، بدن خود را گرم كنيد تا حرارت بدن براي حركات ورزشي شديد آماده شود. دويدن درجا یک فعالیت مناسب براي اين منظور است. • 10-5 حركت كششي انجام دهيد تا عضلات شما نرم شود و از صدمات احتمالي جلوگيري به عمل آيد. • حركات هوازي را در محدودة ضربان قلب هدف، حداقل 10 - 20 دقيقه ادامه دهيد. • بدن خود را ظرف 5 دقيقه با حركات آهسته تر سرد كنيد و حركات كششي را مجدد انجام دهيد. • براي جلوگيري از كوفتگي بدن، حركات كششي را به مدت 10-5 دقيقه در روز بعدانجام دهيد.

29. تمرینات گرم کننده شامل تمرینات ساده کششی و حرکتی با مدت کوتاه و شدت کم هستند

30. تمرینات استقامتی ( هوازی) شامل حرکاتی با مدت زیاد و شدت کم هستند که موجب افزایش تعداد ضربان و تنفس می شوند مثل پیاده روی ، دویدن ، دوچرخه سواری شنا و کوه نوردی است

31. تمرینات انعطاف پذیری با ایجاد کشش در عضلات و نسج نرم اطراف مفاصل حرکت مفصل را راحت می کند.باعث حفظ تعادل می شود.( ص 46)

32. تمرینات تعادلی باعث تقویت عضلات می شود.

33. تمرینات قدرتی

34. حرکات انقباضی ایستا

35. جدول پيشرفت مدت، شدت و تكرار فعاليت برحسب سطح آمادگي جسمي

36. هر ورزشي را كه انجام ميدهيد به آرامي شروع كنيد. • در زمان ورزش در هوای گرم با دمای بیش از 30 درجه، باید کاملاً مراقب گرمازدگی بود. • بهتر است حركات ورزشي را آرام و پيوسته انجام دهيد تا اين كه تمريني را بلافاصله با شدت به انجام برسانيد. در اين حالت ممكن است خاطرة بدي در شما ايجاد شود و ورزش كردن را با درد و نا اميدي كنار بگذاريد. در چنين حالتهايي بازگشت به شروع برنامة ورزشي مشكلتراز قبل است. هرگز به خود فشار غير عادي وارد نكنيد. زیرا آثار مدت طولاني بي تحركي را نميتوان در عرض چند هفته جبران كرد. عضلات، قلب و دستگاه تنفس براي تطبيق دادن خود به وقت نياز دارند.

37. شرح وظایف گروه کارشناسان پیشگیری ومبارزه با بیماریهای غیرواگیر: • تامین اسلاید های آموزشی دوره های تربیت مربیان یاوران بسیجی سلامت • مشارکت فعال در جلسه توجیهی نیروهای محیطی درگیر وکمیته های استانی وشهرستانی • تامین مدرس /مدرسان دوره های تربیت مربیان یاوران بسیجی سلامت وبرگزاری آزمون های پایان دوره

38. ادامه شرح وظایف گروه کارشناسان پیشگیری ومبارزه با بیماریهای غیرواگیر: • نظارت وپیگیری تشکیل جلسات آموزشی درحوزه ها وپایگاههای مقاومت سپاه عاشورا درزمینه ورزش وفعالیت های بدنی منظم • مشاركت در مستندسازي عملكرد فعاليت ها ي استاني وشهرستاني وارسال بموقع آنها به رده هاي بالاتر

39. اهداف: .1 نقش جامعة صنعتی و اثر آن را بر کاهش فعالیتهای بدنی و سلامت انسان شرح دهند. .2 بیماریهای مرتبط با کم تحرکی را نام ببرند. .3 فعالیتهای سطوح هرم فعالیتهای بدنی را نام ببرند. .4 نکات قابل توجه در هنگام ورزش کردن را توضیح دهند . .5 دلایل اهمیت آمادگی جسمانی را در زندگی روزمره توضیح دهند و اجزای آن را نام ببرند. .6

40. .6 انواع تمرینات وورزشهای مفید برای سلامت را نام ببرند.   .7 اصول طراحی برنامة ورزشی مناسب را بیان کنند.  .8 راههای پیشگیری از آسیب دیدگی ورزشی را شرح دهند.  .9 کاربرد درمانی ورزش را در بیماریها بازگو کنند.

41. کاربردها یاوران بسیجی سلامت با یادگیری مطالب این راهنما میتوانند: تهدیدات زندگی ماشینیوخطرات بی تحرکی در سلامت را شناسایی کنند. برنامه ورزشی مناسبی را برای خود طراحی و به دیگران نیز توصیه کنند. یاوران بسیجی را به انجام فعالیتهای ورزشی و فعالیت بدنی تشویق و ترغیب کنند. مشتاقانه مراحل انجام ورزش و تمرینات بدنی را به دوستان و مردم محله یاد دهند. با کمک همکاران، برنامة ورزشی منظمی را طراحی کنند و انجام دهند. افراد در معرض خطروکسانیراکه به واسطة بی تحرکی، سلامت آنها تهدید میشودشناسایی و به آنها مطالب آموخته را منتقل کنند.

42. ادامه کاربردها • افراد مبتلا به بیمار یهای مرتبط با بی تحرکی را شناسایی و اطلاعات مربوط به حرکات درمانی متناسب را به آنها منتقل نمایند. • برنامه ورزشهای گروهی و فعالیت بدنی منظم را برای گرو ههای مختلف سنی طراحی و اجرا کنند. • با هدف ارتقای سلامت، فعالیتها و برنامه های عادی و روزمرة خود را در راستای ورزش و فعالیت بدنی منظم طراحی کنند.

43. متشكّرم