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第六部分. 营养与食品卫生. 第一章 营养与健康. 第一节 健康的概念. 健康是指一个人在身体、精神和社会等方面都处于良好的状态。 传统的健康观是“无病即健康”。 现代人的健康观是整体健康， 世界卫生组织 提出“健康不仅是躯体没有疾病，还要具备 心理健康 、社会适应良好和有 道德 ”。. 一、健康与长寿. 健康与长寿是人类永恒的主题。 按照世界卫生组织的定义： 65 岁以前算中年人， 65-74 岁属于青年老人， 75-90 岁才算正式老人， 90-120 岁算高龄老年人。. 二、长寿的秘诀.
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第六部分 营养与食品卫生
第一节 健康的概念 • 健康是指一个人在身体、精神和社会等方面都处于良好的状态。 • 传统的健康观是“无病即健康”。 • 现代人的健康观是整体健康，世界卫生组织提出“健康不仅是躯体没有疾病，还要具备心理健康、社会适应良好和有道德”。
一、健康与长寿 • 健康与长寿是人类永恒的主题。 • 按照世界卫生组织的定义：65岁以前算中年人，65-74岁属于青年老人，75-90岁才算正式老人，90-120岁算高龄老年人。
二、长寿的秘诀 • 每个人的寿命长短，大部分取决于自己如何控制。而取决于遗传因素仅15%，社会因素仅10%。所以说，人如果懂得善自珍重和保养，就能享受健康和长寿。
三、木桶理论 • 即人生的寿命不是取决于你最强壮的系统，而取决于你薄弱的器官，要通过体检等手段，发现自己的最弱项，进行补强，达到预防疾病，增强体质的目的。
第二节 营养与营养学 • 营养:是指人消化、吸收和利用食物中营养物质以满足机体生理需求的生物学过程。 • 营养学:研究膳食营养与人体健康关系的科学。
一、营养素 是指食物中可给人体提供能量、机体构成成分和组织修复以及生理调节功能的化学成分。主要包括蛋白质、脂肪、碳水化合物、各种矿物质、维生素和水六大类。
（一）蛋白质 蛋白质是生命的基础，是构成细胞的主要成分。人体的脏器心、肺、肾、甚至连头发等等都是由蛋白质组成。 蛋白质还能调节生理功能，人体所有的生理功能活动几乎都有蛋白质参加（物质和能量代谢过程中的各种酶、各类激素及抵抗疾病的抗体都是蛋白质）。
2.蛋白质的组成： • 蛋白质是由许多氨基酸以肽键联结在一起，并形成一定空间结构的大分子。由于其氨基酸的种类、数量、排列次序和空间结构的千差万别，就构成了无数种功能各异的蛋白质，构成了神秘的生物世界。组成蛋白质的基本氨基酸仅有20种。
必需氨基酸 有９种是体内无法合成而必须由食物供给的，称必需氨基酸。包括赖氨酸、色氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、苏氨酸、缬氨酸、组胺酸。
3.蛋白质的食物来源 一般成人通过膳食每天的蛋白质摄入量为0.8g/(kg·d)左右，就能满足肌体对蛋白质的需要，称机体的氮平衡。在动物性蛋白质中蛋、奶、肉、鱼等，以及大豆蛋白的氨基酸模式与人体蛋白质氨基酸模式较接近，被机体利用的程度较高，其营养价值也相对较高，被称为优质蛋白质。
尽量补充完全蛋白 完全蛋白就是包含有人体所需的22种氨基酸且比例适当。例如动物蛋白和豆类蛋白，称优质高蛋白。 谷物中蛋白质含量少，肉皮中含有胶质蛋白等。这些食品要与优质高蛋白搭配食用，使所含氨基酸相互补充，才能更适合人体需求。
补充蛋白质的最佳时间 运动后蛋白质合成速率增加，如果能在此刻及时由食物提供充足的蛋白质，就能使肌纤维增粗，肌肉增大，得到最好的肌肉塑形效果，同时也能最有效地利用食物中的蛋白质。一般运动后90分钟内是补充蛋白质的最佳时间。当然在每一次的正餐当中补充足量的蛋白质也是必不可少的。
选择更易消化的蛋白质 蛋白质被人体消化、吸收得越彻底，其营养价值就越高。同样的食物经过不同的加工后消化率会产生很大变化。例如整粒大豆的消化率为60%，做成豆腐、豆浆后可提高到90%；其他蛋白质在煮熟后吸收率也能提高，如乳类为98%，肉类为93%，蛋类为98%，米饭为82%。
蛋白质与美容 • 蛋白质可使体内的血红蛋白充足，能使面色、口唇保持红润。蛋白摄入不足，红细胞新生就会减少，就会发生贫血，出现面色萎黄或苍白。 • 蛋白质中的胶原蛋白，使皮肤柔和富有弹性，并有贮水功能，防止产生皱纹。食物中胶原蛋白缺乏，皱纹也随之增加。 • 蛋白质中的胱氨酸、色氨酸可延缓皮肤衰老，改变皮肤的粗糙现象，使皮肤变得细腻和富有弹性。 • 蛋白质充足可使头发乌黑发亮，光滑有弹性，不分叉，不脱发。
（二）脂类 脂类是机体内的一类有机大分子物质,是人体需要的重要营养素之一，它与蛋白质，碳水化合物是产能的三大营养素，在供给人体能量方面起着重要作用 脂类主要有甘油三酯、磷脂和胆固醇。
1.脂肪 • 脂肪:又称甘油三酯或三酰甘油，一般每个脂肪分子中含有一分子甘油和三分子脂肪酸。我们日常食用的动、植物油，如猪油、牛油、豆油、花生油等均属于此 类。
甘油三酯的作用： • 体内贮存和提供能量：脂肪细胞可以不断地贮存脂肪，人体可越来越胖。 • 维持正常体温：皮下脂肪可起到隔热保温的作用。 • 保护作用 :保护内部器官免受外力伤害。 • 内分泌作用：分泌瘦素、肿瘤坏死因子、白细胞介素等因子，参与机体的代谢、免疫、生长发育等重要生理功能。
脂肪的危害 • 肥胖是高血压、糖尿病以及癌症等“现代文明疾病”的重要危险因素。 • 脂肪在肝细胞中大量堆积会形成脂肪肝，易形成肝硬化。 • 动物性脂肪会加快肝脏合成胆固醇的速度，增高血液中胆固醇的含量，易引起动脉硬化或胆结石。
体型与危害 • 苹果型身材的人腰腹部过胖，状似苹果，细胳膊细腿大肚子，又称腹部型肥胖、向心型肥胖、内脏型肥胖，其脂肪主要沉积在腹部的皮下及腹腔内。 • 梨型身材的人臀部及大腿脂肪过多，就是说脂肪主要沉积在臀部及大腿部，上半身不胖下半身胖，状似梨形。 • 由于腹部脂肪比其它部位的脂肪新陈代谢更活跃，因此更易进入血液系统，可能导致高血压、高胆固醇及肥胖病。而苹果型肥胖者患糖尿病的机会则高达不胖者的10．3倍。
判定正常、梨型和苹果型身材的方法 测量腰围和测量腰围与臀围的比值，即腰臀比. 世界卫生组织推荐的测量方法是：被测者直立，双脚分开25～30cm。测量者将皮尺放在最下面一根肋骨下缘与骨盆上缘(髂嵴)连线中点的水平位置进行测量。 • 男性腰围大于90cm即2尺7寸，女性腰围大于80cm即2尺4寸，应视为苹果型肥胖。腰臀比的测定方法是：腰围÷臀围。其中臀围是水平测量臀部最宽部位的周径。如果男性的腰臀比值大于1，女性大于0．9，则为苹果型肥胖；如果男性小于0．8，女性小于0．7，则为梨型肥胖。
3、避免肥胖的方法 适当体育锻炼是消耗脂肪的很好途径。 控制饮食量，特别是脂肪和糖的含量。 晚餐要少，不吃夜宵： 俗话说“早餐要饱，午餐要好，晚餐要少”，其中“晚餐要少”对于减肥防胖特别重要。如果晚餐过饱或夜间又吃夜宵，食物转化的能量不能完全消耗，就会在体内皮下脂肪中储存起来导致发胖。
避免肥胖的方法 含脂肪较多的食品与粗纤维的蔬菜、水果及粗粮一起食用，能够减少脂肪的吸收。
避免肥胖的方法 少食含热量高的食物： 减肥食谱：低热量、高蛋白。减少含脂肪多的如肥肉、油炸食品、奶油食物的摄入。 保证蛋白质的摄入： 减肥期间须提高蛋白质的质量和数量，其中优质蛋白质应占1/2. 应选择脂肪含量低的肉类，如兔肉、鱼肉、家禽肉和适量的瘦猪肉、牛肉、羊肉及动物内脏，并多吃豆制品。
避免肥胖的方法 • 一日三餐定时定量： 不能根据自己的感受随时改变定量。定时定量，自我控制是防止饮食过量的有效办法。 • 少吃零食： 吃零食虽然不会比正餐多，但更容易发胖。例如，你边吃花生边看电视，两把花生就有805千卡的热量，几乎等于三碗饭。因此，要想减肥防胖，要具有抵御美食诱惑的毅力。必须改变爱吃零食的习惯。
避免肥胖的方法 饮食要清淡： 食盐能储留水分，使体重增加，一个水煮鸡蛋热量为80千卡，但如果用油煎成荷包蛋，热量可增加到170千卡。 控制进食速度： 放慢进食速度，可争取时间，使血糖上升，并通过神经反射及时出现饱感，从而控制食欲。
2.胆固醇 • 是体内最丰富的固醇类化合物，是细胞膜的重要成分； 是人体内许多重要活性物质的前体物质，如胆汁、性激素、肾上腺素和维生素D等。
胆固醇含量高的食品 • 肥猪肉（200毫 克／100克）、鸡内脏（420.7） 、牛肝（280）、猪肝（460）、带鱼（244）、鱿鱼（1170）、鳝鱼（215.6）、龙虾（218.2）、奶油（280）、牛 羊杂碎（280）、 鱼肝油（400）、猪腰子（300）、鸡蛋（500）。
（三）碳水化合物 • 碳水化合物又称糖类，是人体热量的主要来源，营养学上将其分为单糖、双糖、寡糖和多糖
碳水化合物的主要作用 （1）贮存和提供能量 肝脏约贮存机体内1/3的糖原，需要时,肝脏中的糖原就分解为葡萄糖进入血循环，供机体，尤其是红细胞、脑和神经组织的需要。 （2）是机体的构成成分 结缔组织中的粘蛋白、神经组织中的糖脂及细胞膜表面的糖蛋白，都是寡糖的复合物。 • （3）节约蛋白质作用 碳水化合物可防止体内和膳食中的蛋白质转变为葡萄糖。
含量较多的食品 • .谷物类：水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等。 • 薯类如土豆，红薯。 • 豆类如绿豆，赤豆。 • 水果如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等。 • 食糖（白糖、红糖）几乎100%是碳水化合物。
（四）矿物质 人体是由许多元素组成的，其质和量基本上都与地球表层的元素组成相一致，人体内约有20余种元素是构成人体组织、维持机体代谢和生理功能所必需。这些元素中，除了C、H、O、N主要构成有机化合物外，其余在营养学中称矿物质。
主要矿物质生理、来源及缺乏症 钙构成骨骼和牙齿，维持神经和肌肉活动,缺乏时出现佝偻病，中老年骨质疏松症等。虾、虾皮、螺、河蚌、黑芝麻、牛乳、酸奶中含量较高。 磷构成骨骼和牙齿，是DNA、RNA的组成成分，是酶的重要成分。瘦肉、禽、蛋、鱼、坚果、海带、豆类等食品中含量较高。 铁 是血红蛋白、肌红蛋白的组成成分。缺乏时出现贫血。在动物血、肝；鸡肉、蚌肉、菇、黑芝麻等食物中含量较高。
碘参与甲状腺素的合成。缺乏致甲状腺肿大，婴幼儿的呆小症等疾病。在海产品中含量较高。碘参与甲状腺素的合成。缺乏致甲状腺肿大，婴幼儿的呆小症等疾病。在海产品中含量较高。 锌是酶激活剂；能促进人体的生长发育，促进机体免疫功能。缺乏可致异食癖，侏儒症，性功能减退等。在贝壳类、海产品、肉类及动物内脏、蛋类、豆类中含量较高 钾调节酸碱平衡，传导神经冲动。低血钾时神经肌肉出现应激性减退，神经功能紊乱等症状。在肉类、坚果、脱水水果、海藻类含量较高。
（五）维生素 维生素是维持机体生命活动过程所必需的一类微量的低分子有机化合物。根据维生素的溶解物质不同，可将其分为两大类，即脂溶性维生素，包括维生素A、D、E、K，它们不溶于水而溶于脂肪及有机溶剂；另一类是水溶性维生素，指可溶于水的维生素，包括B族维生素和维生素C，
主要维生素生理、来源及缺乏症 • 维生素A维持皮肤黏膜组织，维持正常视力。缺乏时出现干眼病，夜盲症，皮肤干燥等。在动物肝脏、鱼卵、全奶、胡萝卜素等食物中含量较高。 • 维生素D维持钙浓度及钙磷的调节，促进钙吸收。缺乏时出现佝偻病，骨质软化症，骨质疏松症。食物中海水鱼、肝、蛋、鱼肝油等含量较高。 • 维生素E有抗氧化作用，能预防衰老，缺乏时出现肌无力；神经肌肉退行性病变。植物油、麦胚、肉类。
维生素B1：有辅酶功能，影响神经递质的合成与代谢。缺乏者出现脚气病。在谷类、杂粮、豆类、硬果、动物内脏含量较高。维生素B1：有辅酶功能，影响神经递质的合成与代谢。缺乏者出现脚气病。在谷类、杂粮、豆类、硬果、动物内脏含量较高。 维生素B2：参与生物氧化与能量代谢。缺乏时出现口角炎、唇炎、舌炎、睑缘炎、阴囊炎等疾病。在动物肝、肾、心、蛋黄、乳类中含量较高。 维生素B6：作为辅酶参与近百种酶系的反应。缺乏时出现脂溢性皮炎。在鸡肉、鱼肉、肝脏中含量较高。 维生素VC具有抗氧化作用；能促进组织中胶原的形成，增强抵抗力，缺乏时出现坏血病。在新鲜的水果和蔬菜中含量较高。
第二节 常用食品的营养价值 • 一、谷类： • 糖类含量高，是热能的主要来源；是B族维生素硫胺素、核黄素、尼克酸、泛酸等的主要来源。 • 谷类蛋白质因必须氨基酸组成不平衡，其蛋白质营养价值低于动物性食品。
二、豆类： • 含有35%-40%的蛋白质，其蛋白质组成接近人体的需要，富含谷类缺乏的赖氨酸，为优质蛋白；大豆中还含有丰富的钙、硫胺素和核黄素。
