教你健康到老

1. 教你健康到老 北京中医药大学 陈 明

2. 120岁的天年 • ＷＨＯ所指的老年是指６５岁以上，如果一个国家的老年人口超过总人口的７％，即表明这个国家已经进入老龄化社会。据最新统计，我国６５岁以上的老人已达一亿六千万，早已达到老龄化社会的标准，所以怎样活的更健康，减少老年性疾病的发生，已不仅是一个医学上的问题，而是一个国家、一个社会的问题。

3. 预防胜于治疗 • 《黄帝内经·四气调神大论》：“是故圣人不治已病治未病，不治已乱治未乱，此之谓也。夫病已成而后药之，乱已成而治之，譬犹渴而穿井，斗而铸锥，不亦晚乎！”

4. 青壮年时，重点是防老； • 中年将老之时，重点是抗老； • 进入老年期，重点是养老。 • 养生的秘诀： • “防得早、抗得巧、养得好”。

5. 中医的五大生理系统 五味 五色 五化 五气 五方 五季 五行 五脏 六腑 五官 形体 情志 五声 酸 青 生 风 东 春 木 肝 胆 目 筋 怒 呼 苦 赤 长 暑 南 夏 火 心 小肠 舌 脉 喜 笑 甘 黄 化 湿 中 长夏 土脾 胃 口 肉 思 歌 辛 白 收 燥 西 秋金 肺 大肠 鼻 皮 悲 哭 咸 黑 藏 寒 北 冬 水 肾 膀胱 耳 骨 恐 呻

6. 一、起居与养生（四季起居调节） • 春天养生的核心就是养肝 • 春日阳气生发与肝的功能 • 肝主疏泄：情志、消化、气机 • 肝藏血：储藏血液、调节血量

7. （一）春日起居养生——夜卧早起，广步于庭 • 《黄帝内经》：“春三月，此谓发陈，天地俱生，万物以荣，夜卧早起，广步于庭，被发缓行，以使志生。生而勿杀，予而勿夺，赏而勿罚。此春气之应，养生之道也。”

8. 夜卧早起，广步于庭 • 春眠不觉晓——春困 • 春天阳气生发——皮肤腠理迟缓舒张——气血趋于表——大脑气血供应相对减少——倦怠思眠

9. 夜卧早起，广步于庭 • 睡懒觉不利阳气生发 • 闲庭散布 • 户外活动

10. 睡眠与年龄 • 青少年和中年人每天需睡8小时； • 60岁以上老年人7小时左右； • 80岁以上老年人应睡8～9小时。“少寐乃老人大患” 、“遇有睡思则就枕” • 体弱多病者可适当增加睡眠时间。

11. 睡眠与四时 • 春夏宜晚睡早起（每天大约睡6～7个小时） • 秋季宜早睡早起（每天大约睡7～8个小时） • 冬季宜早睡晚起（每天大约睡8～9个小时）

12. 睡眠与肝脏 • 现代医学研究证实，睡眠时进入肝脏的血流量是站立时的7倍。肝脏血流量的增加，有利于增强肝细胞的功能，提高解毒能力，抵御春季多种传染病的侵袭。 • 睡眠不足，肝血亏少，血不养肝，易情绪急躁。

13. 睡眠的质量标准 • ①入睡快。上床后5～15分钟进入睡眠状态； • ②睡眠深。睡中呼吸匀长，无鼾声，不易惊醒； • ③无起夜。睡中梦少，无梦惊现象，很少起夜； • ④起床快。早晨醒来身体轻盈，精神好。白天头脑清晰，工作效率高，不困倦。

14. 睡姿 • 右侧卧 • （1）使心脏在胸腔中受压最小，利于减轻心脏负荷，使心输出量增多。 • （2）右侧卧时肝处于最低位，肝藏血最多，加强了对食物的消化和营养物质的代谢。 • （3）右侧卧时，胃及十二指肠的出口均在下方，利于胃肠内容物的排空。

15. 春捂秋冻 • 春天不宜一下子减衣太多，以免不利于阳气生发。《千金要方》主张春时衣着宜“下厚上薄”，既养阳又收阴。（春捂） • 秋天不宜一下子添衣过多，以免妨碍阳气的收敛 。（秋动）

16. （四）冬季起居养藏——早睡晚起，必待日光 • 肾藏精、主蛰封。 • 肾为阴阳之根、水火之宅，龙雷之火。

17. （四）冬季起居养藏——早睡晚起，必待日光 • 《黄帝内经》：“冬三月，此谓闭藏，水冰地坼，无扰乎阳，早卧晚起，必待日光，使志若伏若匿，若有私意，若己有得，去寒就温，无泄皮肤，使气亟夺，此冬气之应，养藏之道也。逆之则伤肾，春为痿厥，奉生者少。”

18. 早睡晚起，必待日光 • 阳气蜇藏与肾主藏精 • 阳不潜藏，肾不藏精，易患流感（鸡、猪）

19. 二、情志与养生（四季情志调节） • 七情与五脏：怒与肝、喜与心、忧思与脾、悲与肺、恐与肾。

20. （一）春日情志养生——情意萌萌，勿杀夺伐 • 《黄帝内经》：“生而勿杀，予而勿夺，赏而勿罚。此春气之应，养生之道也。”

21. 情意萌萌，勿杀夺伐 • 怒伤肝 • 故春季养生，既要力戒暴怒，更忌情怀忧郁 • 性格开朗的人长寿 • 有人调查过80岁以上老人的长寿秘诀，结果发现其中96％的寿星都是性格开朗的； • 还有人做过试验，逗一个高血压患者笑，结果血压下降了20毫米汞柱，脉搏每分钟减少了8次。

22. 情意萌萌，勿杀夺伐 • 调情移性、以情胜情法 • 恐胜喜（范进中举） • 怒胜思（华佗怒胜思案） • 悲胜怒

23. （四）冬季情志养藏——神伏志匿，若有私意 • 为了保证冬令阳气伏藏的正常生理不受干扰，首先要求精神安静。为此，《黄帝内经》认为冬三月“使志若伏若匿。若有私意，若已有得”。意思是欲求精神安静，必须控制情志活动，多静少思。

24. 三、饮食与养生（四季饮食调节） • 肝木 心火 脾土 肺金 肾水 • 五谷 麦 黍 稷 稻 豆 • 五畜 鸡 羊 牛 马 彘 • 五菜 韭 薤 葵 葱 藿 • 五果 李 杏 枣 桃 栗

25. （一）春日饮食养生——饮食宜温，忌食油腻 • 春季阳气初生，宜食辛甘温之品，而不宜食酸收、油腻之味，以利肝气之疏泄 。 • 大便下血案 • 辛甘发散之品：葱、蒜、韭、蒿、香菜、油菜、香椿芽、芥、大枣、小麦等 。但不可太过。

26. （二）夏季饮食养长——饮食清淡，不宜寒凉 • 夏不宜太寒凉。“春夏养阳”。 • 防“疰夏” • 每于春夏之交忽发眩晕、头疼、身倦、神疲、脚软、食少、自汗、体热、心烦，或频频呵欠。人也日渐消瘦，如果上医院检查，却查不出什么器质性病变。到了秋季，天气凉爽以后，这些症状便会自然消失。

27. 饮食清淡，不宜寒凉 • 选择适宜饮食 • 饮食宜清淡 • 清淡饮食不等于只吃素 ，也应保证瘦肉、蛋、奶的摄入 • 烹调方法：尽量多用蒸、炖、煮、凉拌，少用油炸、炒、煎。 • 多进稀食：早粥午汤晚稀面

28. 饮食清淡，不宜寒凉 • 选择适宜饮料 • 主动补水对降温更显重要，可减少中暑、脱水、脑梗等风险 • 不宜碳酸类饮料 • 不宜冰镇饮料 • 宜天然饮料，如茶水、中药凉茶、豆浆、绿豆汤等

29. 饮食清淡，不宜寒凉 • 选择适宜果蔬 • 夏季是一年当中瓜果上市最多的季节，很多果蔬都是消夏的好食品，宜多食用。 • 口味上宜适当的苦、酸

30. （三）秋季饮食养收——食宜酸甘，保金润肺 • 食宜酸不宜食辛 • 酸味收敛肺气，辛味发散泻肺，秋天宜收不宜散。所以，要尽可能少食葱、姜等辛味之品，适当多食一点酸味果蔬。

31. 食宜酸甘，保金润肺 • 宜滋润不宜温燥 • 秋燥易伤津液，故饮食应以滋阴润肺为佳。可适当食用如芝麻、糯米、粳米、蜂蜜、枇杷、菠萝、乳品等柔润食物。

32. （四）冬季饮食养藏——饮食温润，勿食辛辣 • 秋冬养阴的问题（冬日也易发内火案） • 肾为水火之宅、龙雷之火、壮阳补肾的误区

33. 四、体质与养生 • 常见的三种体质： • 1、燥热体质 • 表现：经常脸上长痤疮或火疖，容易有眼屎，经常口干舌燥，或容易生口疮，或经常流鼻血、脸上发热、耳痒、牙痛、鼻腔干燥、头皮屑多、头皮痒、便秘甚至大便象羊屎一样、尿黄等 。

34. 四、体质与养生 • 在饮食或用药上就不宜吃燥热的食物或药物，而宜食一些滋阴、养血、滋润食物或药物。 • 药物：枸杞子或其根地骨皮、沙参、麦 • 冬、玄参、鳖甲等。 • 食物：海参、动物的蹄筋、黑木耳、海 • 带、地瓜叶等，均可选择食用。

35. 四、体质与养生 • 2、虚寒体质 • 表现： • 经常怕冷（背寒、腰凉、腿冷、手脚冰凉）、出汗怕风、大便稀溏、小便频数清长、舌冷、口水发凉、精神萎靡不振，女子月经稀少、后期等 。

36. 四、体质与养生 • 日常调养就要选择温热补益阳气的药物或食物，如黄芪、人参、桂圆、当归、羊肉、生姜、白术、腰果、核桃等。

37. 四、体质与养生 • 3、痰湿体质 • 表现：如果你身体很快“发福”，常觉身体沉重，小腿酸沉，白粘痰很多，总吐不净，大便粘滞不爽，粘便盆，多属于痰湿体质。 • 可选用化痰祛湿的药物或食物服用，如橘皮、半夏、白萝卜、莱菔子、苏子、茯苓、白术、白果、泽泻等。

38. 四、体质与养生 • 白术香酥饼：白术15克，陈皮15克，鸡蛋3只，面粉450克。 将白术、陈皮水蒸后研碎末；鸡蛋打至起泡，加小苏打、香精、猪油、盐、白糖适量拌匀，再与白术末、陈皮末及面粉揉和成面团，然后摊成薄饼，放在油锅内煎烤至表面成金黄色即成。可作早、晚餐食用。 • 健脾化痰，用于吐白痰多，亦防治美尼尔眩晕。

39. 常见病症或亚健康状态调养药食：健忘、失眠 • 药物：天王补心丹、柏子养心丸、归脾丸、孔圣枕中丹（龙骨、龟板、菖蒲、远志）、酸枣仁汤 • 食物：香甜合欢粥：合欢花30克(干品)，或50克（鲜品），粳米50克，红糖适量。将合欢花、粳米、红糖同放锅内加水500毫升，用文火煮至粥熟即可。每晚于临睡前1小时空腹温热食用。

40. 免疫力低下、出汗、早衰 • 药物：玉屏风散、桂枝汤、甘麦大枣汤、补中益气汤 • 食物： • 香菇：从古到今，香菇一直被称为“长生不老药”，能够抗病毒、抗癌，可经常服用。 • 蜂胶：蜂胶能提高人体巨噬细胞吞噬病毒和细菌的能力，使机体免疫处于动态平衡的最佳状态，被称为“天然的免疫增强剂”。

41. 免疫力低下、出汗、早衰 • 大蒜：大蒜有抗菌消炎的作用，可保护肝脏、调节血糖，保护心血管，抗高血脂和动脉硬化，抗血小板凝集。营养学专家发现，大蒜提取液有抗肿瘤的作用，建议每日生吃大蒜3瓣。

42. 免疫力低下、出汗、早衰 • 胡萝卜：可以增加维生素A，防止患呼吸道和消化道感染,从而增强身体抵抗力。胡萝卜应烹煮后食用,要保持其营养的最佳烹调方法是:将胡萝卜切成块状,加入调味品后,用足量的油炒；或切成块状,加入调味品后,与猪肉、牛肉、羊肉等一起用压力锅炖15-20分钟，这样内含的胡萝卜素就不容易被氧化掉了。

43. 免疫力低下、出汗、早衰 • 食疗方： • 大枣桂莲粥：将淘洗净的糯米、大枣、莲子一同入锅加水适量，先用旺水烧开，再转用文火煮熟，待煮至浓稠时加入桂圆肉和适量冰糖，再稍煮一会儿即可食用。 • 此方具有生津润燥、安神养血之功效，适用于心脾两亏、气血不足、食欲不振、四肢无力、失眠多梦等症，并对阳痿、遗精、早泄等症也有良效。

44. 免疫力低下、出汗、早衰 • 更年期哄热出汗（男女均可服用）： • 清蒸枸杞甲鱼：甲鱼一只去内脏,将枸杞子45克放入甲鱼腹中，然后加葱、姜、糖、酒等，放火上清蒸后服食。

45. 人参 • 人工栽培的人参称为“园参” • 野生者为“山参” • 园参经晒干或烘干，称“生晒参” • 山参经晒干，称“生晒山参” • 人参经蒸汽蒸熟后、干燥，除去参须，称“红参” • 选用身短、质较次的高丽参，用沸水烫煮片刻，然后晒干者，称为“白参”，加糖浸泡者，称“白糖参”，白参性较温和。

46. 人参 • 服人参的方法： • 1、嚼食。以2~3片人参含于口中细嚼，有生津提神的作用，是最简单服用方法。 • 2、磨粉。将人参磨成细粉，每天吞服，每次1~1.5克，每日1~2次。 • 3、冲茶。将人参切成薄片，放在碗内或杯中，用开水冲泡，闷盖5分后即可服用。

47. 人参 • 4、泡酒。将整根人参，或切成薄片，装入瓶内，用50度以上高度白酒浸泡一个月，每日斟情服用。 • 5、炖服。将人参切成薄片，放入瓷碗内，加满水，封密碗口，放置于锅内蒸炖4~5小时，即可服用。 • 6、加食品炖煮。人参有一定的苦味，如果将人参和瘦肉、小鸡、鱼等一起烹炖，可消除苦味，增强口感，滋阴壮阳。

48. 人参 • 服用人参有哪些禁忌： • 1、实热证、湿热证及正气不虚者禁服人参。 • 2、人参不宜与茶同服，反黎芦，畏五灵脂，恶皂荚、黑豆。 • 3、忌铁器，不可用铁锅、铝锅、铜锅等煎煮人参。 • 4、夏季天气炎热不宜服用。 • 5、不可长期、大量服用，否则可产生头痛、失眠、心悸、血压升高等副作用。

49. 肾虚 • 高蛋白的食物或入归肾经食物，滋养肾精的作用较强。如木耳、乌鸡、海参、贝类、豆类、猪肉、栗子、山药、奶制品等。

50. 肾虚 • 肾阴虚：失眠多梦、腰膝酸软、手足心热、潮热盗汗、头晕耳鸣、脱发、黑眼圈、便秘、皮肤瘙痒、男子遗精、女子梦交、经少甚至闭经等症状。 • 肾阴虚可以常食用：枸杞子、莲子、甲鱼、百合、木耳、葡萄、桑椹、藕、鸭肉、鱼肉、黑芝麻、核桃等食物。 • 海参粥：水发海参(切碎)50克，粳米100克，同煮成粥，加少许葱姜食盐调味。