La vellesa i l’exercici físic

1. La vellesa i l’exercici físic Dr. Marcos Serrano Godoy Especialista en Geriatría

2. CARACTERÍSTIQUES GENERALS DE L’ENVELLIMENT • Disminución de la massa magra • Augment de la proporció de grassa de l’organisme • Canvis funcionals progressius : disminuciónd de la capcitat per recuperar-se de les agressions externes • Disminució de la capacitat de l’organisme a adaptar-se a l’estrés. • Mayor susceptibilitat a malalties: deteriorament del sistema inmunològic.

3. EFECTES DE L’ENVELLIMENT PER ÓRGANS I SISTEMES • Rendiment motor: • Disminució de la necessitat de moviments en las edats avançades • Realització de moviments d’una forma lenta i continguda • Moviments estereotipato i inflexibles • Pèrdua de la capacitat per realitzar combinacions de moviments simultanis • Pèrdua de fluïdesa en els moviments quotidians.

4. EFECTES DE L’ENVELLIMENT PER ÓRGANS I SISTEMES • Sistema Nerviós: • Disminució de la funció cognitiva i la capacitat de concentració i d’atenció • Disminució de la velocitat de conducció nerviosa • Disminució de l’umbral de percepció sensorial • Augment dels temps de reacció • Disminució del nombre de neurones (SNC i SNP) • Disminució del pes i volum cerebral, augment dels surcs cerebrals, disminució del còrtex i dilatació dels ventricles = atrofia cerebral.

5. EFECTES DE L’ENVELLIMENT PER ÓRGANS I SISTEMES • Sistema Respiratori: • Disminució de la movilitat de la caixa toràcica • Augment d’un 30 a un 50% del volum residual (VR) • Augmento de la freqüència respiratoria • Disminució en un 50% de la capacidad vital (CV) • Disminució del teixit pulmonar • Disminució del nombre d’alveols • Debilitació del diafragma i intercostals

6. EFECTES DE L’ENVELLIMENT PER ÓRGANS I SISTEMES • Sistema Cardio-vascular: • Disminució de la freqüència cardíaca màxima en l’esforç • Disminució del gast cardíac (repòs i esforç) • Disminució del volum sistòlic en repòs (30%) • Augment de la hipertrofia del miocardi (silueta i parets) • Disminució de l’elasticitat dels vasos sanguinis • Engrossament i rigidesa de les vàlvules cardíaques (bufs)

7. EFECTES DE L’ENVELLIMENT PER ÓRGANS I SISTEMES • Sistema Múscul-Esquelètic: • Augment de la rarefacció (destrucció de la massa òssea) • Disminució de la massa muscular (tamany/nº de fibres) • Disminució de la força i velocitat de contracció • Disminució de la capacitat de contracció • Disminució de la flexibilitat i movilitat articular

8. EFECTOS DEL EJERCICIO • Aumenta la capacidad de ventilación del pulmón • Aumenta la oxigenación del organismo • Mejora la capacidad de trabajo del corazón • Aumenta la masa muscular, la resistencia y la fuerza • Aumenta la densidad ósea • Aumenta las endorfinas • Disminuye peso de forma fisiológica • Mejora el aspecto físico • Mejora la autoestima y el optimismo • Mejora el sueño

9. Efectos sobre enfermedades • Disminuye la HIPERTENSIÓN • Disminuye los infartos cardiacos y cerebrales • Disminuye la osteoporosis, las fracturas y caídas • Disminuye el colesterol • Controla la diabetes. • Protege frente a la demencia • Mejora el insomnio • Mejora la depresión y la ansiedad • Disminuye la obesidad de forma fisiológica • Mejora el estreñimiento • Mejora la incontinencia

10. EXERCICI FÍSIC EN LA TERCERA EDATBeneficis a nivell psíquic Milloren: Disminueixen: • Personalitat • Confiança • Estabilitat emocional • Memòria i activitatintel.lectual • Independència • Percepció • Capacitatd’autocura • Benestar (…) • Confusió • Còlera • Depressió • Cefalàlgia • Fòbies • Conducta psicòtica • Tensió emocional • Ansietati insomni • (…)

11. EXERCICI FÍSIC EN LA TERCERA EDATBeneficis a nivell social Facilitació de les relacions intergeneracionals Augment dels contactes socials . Augment de la participació social Inducció de canvis positius en l’estil de vida dels adults grans. Acceptació de la derrota

12. INDICACIONS DE L’EXERCICI FÍSIC EN LA TERCERA EDAT Persones sanes Mals d’esquena Pacients amb patologia crònica controlada Alteracions de l’autonomia Dolors generalitzats Prevenció de les patologies pròpies de la tercera edat i les seves conseqüències

13. CONTRAINDICACIONS DE L’EXERCICI FÍSIC EN LA TERCERA EDAT Absolutes Relatives • Infarts • Angina inestable • Arrítmies malignes • Miocarditis i miocardiopatíes • ICC descompensada • Marcapassos a freq. Fixa • HTA no controlada (200/105) • Valvulopaties o cardipatiescongènitesseveres • Aneurismesventriculars • Hipertensió pulmonar o TEP recent • Infeccions i febre • Anemia greu (…) • Malaltiacrònicadebilitant • Asma d’esforç. Brtoncopatia obstructiva • Angor • Valvulopatíesmoderades • Cardiopatíescongènites • Arrítmia. Síncope • Malaltíesosteoarticularsdegeneratives i osteoneuromusculars • Epilèpsia • Anèmia moderada (…)

14. Sarcopenia • Con la edad disminuye la actividad física • Dificil de diferenciar si se debe al paso de la edad o a una enfermedad • No todos las funciones disminuyen de igual forma: • Velocidad de conducción 10-15% entre los 30 y 80 años. • Capacidad de ventilación pulmonar. 40% • Pérdida de la masa muscular y de potencia que ocurre durante el envejecimiento

15. Progresión de la sarcopenia • 20-30 años madurez del sistema neuromuscular • 30-45 llega a su capacidad maxima de desarrollo • A partir de los 45 a. pérdida entre un 6-10% masa muscular por década • A partir de los 80 años aceleración de la pérdida

16. EXERCICI FÍSIC EN LA TERCERA EDATBeneficis cardio-vasculars • En repòs: • F.C. • Silueta cardíaca • Volumsistòlic • Individuentrenatsotmés a exercicisubmàxim: • Consummiocàrdic d’O2 • Aportsanguini a nivell muscular • Consum d’O2 • Quantitatd’aireventilat • Umbral anaeròbiclàctic • Individuentrenatsotmés a exercicimàxim: • Capacitat de treball • Consummàxim d’O2 (10-15%) • Gastcardíac(1% anual a partir dels 65 anys)

17. Pérdida de masa muscular

18. Efecto del entrenamiento sobre la fuerza • Entrenamiento de fuerza máxima • Aumento de fuerza • Desde los 70 a los 96 años • Incrementos del 100% • Hipertrofia de fibras tipo I y II (sobre todo II a) • Ocurre en ambos sexos • Evidente despues de 16 semanas de entrenamiento • Supondría recuperar 20 años en terminos de fuerza funcional • Se recomiendan ejercicios de fuerza y resistencia • Una sesión a la semana de cada tipo.

19. Efecto del entrenamiento • Incremento de la densidad capilar en los músculos activos • Desarrollo de vasos colaterales • Regresión de las lesiones arterioscleróticas (aumento de HDL-Colesterol) • Aumento de la masa ventricular • Descenso de la duración de la contracción ventricular • Expansión del volumen plasmatico

20. Capacidad pulmonarAumento de la capacidad aeróbica máxima (V02MAX)

21. Causas y consecuencias

22. Consecuencias de la sarcopenia • Aumento del riesgo de caidas • Disminución de la fuerza de dorso-flexión de rodilla y cadera • Aumento de la morbilidad: diabetes y osteoporosis • Durante la enfermedad es más importante la gluconeogenesis que la cetogenesis, por lo que la cantidad de proteinas es clave para el nivel nutricional • Alteración en la termorregulación por el descenso de volumen sanguineo

23. Frecuencia cardiaca deseada No es valido si se está tomando antiarrítmicos, especialmente betabloqueantes Recomendación: Intentar no exceder de 70-80% de la Frecuencia cardiaca máxima Recomenda

24. Esfuerzo a realizar con el ejercicio Para ejercicios de resistencia: Llegar a 13. Para ejercicios de fortalecimiento: llegar a 15 o 17 Ventaja: Está adaptada a cada individuo

25. OBJECTIUS EN LA PRESCRIPCIÓ D’EXERCICI FÍSIC EN L’ANCIÀ SA • Objectius per una bona coordianció física: • Augmentar la flexibilitat • Incrementar la força • Elevar la resistència cardio-vascular • Persona sedentària: adopció d’un estil de vida moderadament actiu = beneficis importants per la salut • Canvi de conducta

26. Farmacos y ejercicio • Antiarritmicos: Disminuyen la frecuencia cardiaca. Especialmente betabloqueantes. • Medir la intensidad del esfuerzo. • Insulina y antidiabeticos orales: • Vigilar los niveles de glucosa. Comer adecuadamente antes del ejercicio. • Antihistamínicos: Disminuyen la sudoración y aumentan la temperatura. • Aumentar la ingesta de líquidos y evitar días calurosos

27. SEQÜENCIACIÓ DEL PROGRAMA • Exercicis de flexibilitat: • 10-20 minutsd’estiramentdiari • Previs i posteriors a l’exercici • IT, quàdriceps, musculatura pèlvica, partbaixa de l’esquena i cintura escapular • Correcta col.locació del cos, intensitat i progressióadequades • Exercicis de força: • 3 o 4 cops per setmana • 20-30 minuts per sessió • Peses de manslleugeres (0.5 a 3 kgs) i diversesrepeticions (osteoporosi = minimitzarrisc de lesions) • Exercicis de resistènciacardio-vascular: • 5-7 cops per setmana • Aprox. 60 minuts • Intensitat moderada (caminar) • Ús de grupsmuscularsgrans, contraccionsrepetitives i elevació de la FC en repòs

28. Evidencia clínica Duración mínima de cada sesión: 15 minutos Duración máxima: 60 minutos. Recomendación: 30-60 minutos. A partir de aquí mayor riesgo de lesiones sin aumento de los beneficios. Lo más importante: Cantidad de trabajo realizado semanalmente, o sea GASTO ENERGÉTICO TOTAL. Frecuencia recomendada 3 o 5 veces por semana.

29. ABANS DE LA PRÀCTICA • Realitzarcanvis de manera gradual en l’estil de vida del nostreclient. • Caminar: apropiat per 80% delsadultsgrans. • Activitatsrealitzades en sèries • Incorporar exercicis a les activitats de la vida diària • Ancianssedentaris: iniciar caminades curtes de 10 minutsdiaris la primera setmana, desprésaugmentar a mitja hora i progressivament 5 minuts per setmana. • Freqüència i durada: 3 cops per setmanadurant 20 minuts (discontinus).Augmentar cada duessetmanes. • Porgramació pre-fixada. • Intensitat: rang del 60 al 80%disn de l’intervak de FC com a umbral mínim.

30. ABANS DE LA PRÀCTICA • Parar l’exercicidavant signes d’excés del mateix (dolor toràcic, dificultat per respirar, dolor muscular o articular, dolor a coll o mandíbula, palpitacions, mareig, nàusees o vòmits, fatiga excessiva). • Períodesd’escalfament i refredamentadequatsredueixen la incidència de trastorns del ritme cardíacdurantl’exercicicardio-vascular. • Inicilentdelsexercicis, augment gradual de la FC, enlentiment gradual després de la pràctica. • Períodes inicial i final: no es comptencompart del tempsd’exercici • Bona tolerància de l’exercici. • Horaridiàri i d’acordambl’estil de vida del client. • Considerar possibleslimitacions: transport, companyia,…

31. TIPUS D’EXERCICI RECOMANAT EN PERSONES DE LA TERCERA EDAT • Exerciciaeròbic: • Natació: efectedescàrrega. Contraindicacions: osteoporosi evolucionada, HTA descompensada, especial cura alteracions de l’equilibri. • Ciclisme: redueixefecte de la gravetat. Contraindicat: quadre de caigudes. • Golf • Caminar en pla • Pesca • Tirambarc • Ioga • Tai-chi • (…)

32. FORTALECIMIENTO

44. EQUILIBRIO

48. FLEXIBILIDAD. Estiramiento