５ . 食事と健康について

1. No 質問 １ 肉を毎日食べますか。 ２ 魚を毎日食べますか。 ３ 卵を毎日食べますか。 ４ 豆腐や納豆などの大豆製品を毎日食べますか。 ５ 牛乳、ヨーグルト、チーズなどを毎日食べますか。 ６ いも類を毎日食べますか。 ７ にんじんやほうれん草などの色の濃い野菜を毎日食べますか。 ８ 生野菜を毎日食べますか。 ９ 果物を毎日食べますか。 １０ こんぶ、わかめ、のりなどの海藻を毎日食べますか。 ５.食事と健康について • (1) 健康的な食習慣とは 判定 「はい」は 10点 「週２～３回食べる」は 5点 「ほとんど食べない」は 0点 1

2. 健康的な食事をしています。大変優秀です 80点以上 だいたいよい食生活です。あと少し！ 70点から80点未満 60～70点未満 少し食生活が乱れています。 もう少し多くの食品を食事でとるようにしましょう 60点未満 かなり良くない食生活を送っています。 食事改革を行いましょう！ ５.食事と健康について • (1) 健康的な食習慣とは 判　　定 2

3. 50～59歳 １．特に意識しない　　　　　37.8(%) ２．塩分　　　　　　　　　　33.0 ３．食物繊維　　　　　　　　32.1 ４．カルシウム等のミネラル　27.5 60～69歳 １．塩分　　　　　　　　　　40.3(%) ２．食物繊維　　　　　　　　40.0 ３．カルシウム等のミネラル　34.4 ４．特に意識しない　　　　　32.7 15～19歳 １．特に意識しない　　　　　43.8(%) ２．カルシウム等のミネラル　26.2 ３．エネルギー　　　　　　　23.8 ４．ビタミン　　　　　　　　18.8 20～29歳 １．特に意識しない　　　　　42.0(%) ２．ビタミン　　　　　　　　28.7 ３．エネルギー　　　　　　　23.7 ４．カルシウム等のミネラル　22.3 70歳以上 １．特に意識しない　　　　　38.5(%) ２．食物繊維　　　　　　　　37.5 ３．塩分　　　　　　　　　　36.9 ４．カルシウム等のミネラル　35.1 全体 １．特に意識しない　　　　　37.7(%) ２．食物繊維　　　　　　　　28.7 ３．ビタミン　　　　　　　　28.0 ４．カルシウム等のミネラル　28.0 30～39歳 １．特に意識しない　　　　　38.5(%) ２．ビタミン　　　　　　　　31.6 ３．エネルギー　　　　　　　24.3 ４．カルシウム等のミネラル　24.0 40～49歳 １．特に意識しない　　　　　35.2(%) ２．ビタミン　　　　　　　　29.9 ３．塩分　　　　　　　　　　27.4 ４．食物繊維　　　　　　　　26.6 ５.食事と健康について • (2) 日本人の栄養に対する意識 男性 3

4. 15～19歳 １．脂肪　　　　　　　　　　35.1(%) ２．エネルギー　　　　　　　33.7 ３．ビタミン　　　　　　　　29.6 ４．特に意識しない　　　　　29.3 50～59歳 １．食物繊維　　　　　　　　63.2(%) ２．塩分　　　　　　　　　　60.1 ３．カルシウム等のミネラル　58.1 ４．ビタミン　　　　　　　　47.1 20～29歳 １．ビタミン　　　　　　　　43.6(%) ２．エネルギー　　　　　　　42.3 ３．食物繊維　　　　　　　　41.7 ４．カルシウム等のミネラル　36.1 60～69歳 １．塩分　　　　　　　　　　61.8(%) ２．食物繊維　　　　　　　　60.1 ３．カルシウム等のミネラル　59.7 ４．ビタミン　　　　　　　　49.0 30～39歳 １．カルシウム等のミネラル　49.0(%) ２．食物繊維　　　　　　　　47.3 ３．ビタミン　　　　　　　　46.4 ４．塩分　　　　　　　　　　41.5 70歳以上 １．カルシウム等のミネラル　46.2(%) ２．塩分　　　　　　　　　　45.9 ３．食物繊維　　　　　　　　43.4 ４．ビタミン　　　　　　　　34.6 40～49歳 １．食物繊維　　　　　　　　55.0(%) ２．カルシウム等のミネラル　51.5 ３．塩分　　　　　　　　　　50.0 ４．ビタミン　　　　　　　　49.3 全体 １．食物繊維　　　　　　　　50.4(%) ２．カルシウム等のミネラル　49.0 ３．塩分　　　　　　　　　　47.7 ４．ビタミン　　　　　　　　44.0 ５.食事と健康について • (2) 日本人の栄養に対する意識 女性 4

5. 主食 ご飯、パン、 麺類など 活動のためのエネルギー源 汁物 みそ汁やスープ 具沢山にすると食塩の摂取量を 控えることができる 主菜 肉や魚、卵、 大豆・大豆製品など 体をつくるたんぱく源 副菜 野菜や海藻、豆類 ビタミンやミネラル、 食物繊維などの栄養素が摂れる ５.食事と健康について • (3) 食事のチェックポイント① 5

6. １群 ６群 魚・肉・卵大豆・大豆製品 油脂類 脂肪の多い食品 ６ ５群 ２群 穀類・いも類 砂糖 牛乳・乳製品 海藻・小魚類 ４群 ３群 淡色野菜・果実 緑黄色野菜 ５.食事と健康について • (3) 食事のチェックポイント② タンパク 質 脂肪 V.A V.D 脂肪 V.B2 ミネラル （カルシウム） タンパク質 ヨウ素 糖質 V. B2 V.B1 V.Cミネラル ミネラル ビタ 　ミンＣ カロチン 6

7. ５.食事と健康について • (4) 栄養素の基礎知識 糖質 エネルギー 脂肪 ５大栄養素 たんぱく質 体成分 ミネラル 生体機能 ビタミン 7

8. ５.食事と健康について • (5) 正しい食生活で肥満予防 質問１ 朝食を抜くことが多い 質問11 油を使った料理が好き 質問２ 夕食は９時以降になることが多い 質問12 お酒の肴には揚げ物や漬物を選ぶ 質問３ １日の食事で夕食にウエイトを おいている 質問13 お酒を飲んだ後にはお茶漬けや ラーメンを食べないと気が済まない 質問４ 間食をよく食べる 質問14 甘いものは別腹だ 質問５ 夜食をよく食べる 質問15 残すともったいないと思い、 満腹でも食べてしまう 質問６ 外食が多い 質問16 我が家の食事の味付けは濃いほうだ 質問７ コーラや清涼飲料水を毎日飲む 質問17 いつもテレビを見ながら食事する 質問８ コーヒーは砂糖を入れて １日に３杯以上飲む 質問18 早食いである 質問９ インスタント食品をよく食べる 質問19 食べてイライラを解消する 質問10 スナック菓子をよく食べる 質問20 いつも手近なところに食べ物がある 8

9. 現在のところ、肥満の心配はありませんので 安心してください。 肥満の危険信号が点滅し始めた肥満予備軍。 食習慣をできるところから改善していきましょう。 早急に食習慣を改善する必要があります。 ５.食事と健康について • (5) 正しい食生活で肥満予防 当てはまった数が ７個以下 ８から14個 15個以上 9

10. ５.食事と健康について • (6) 食生活、どう改善するか １．ダイエット中でも必要なものは食べる ２．塩分や脂肪は控えめにし、主食、主菜、副菜をバランスよく食べる ３．食事は３食規則正しく食べ、欠食はしない ４．ゆっくりよく噛んで食べる ５．夜の９時前までに夕食を済ませる ６．夕食は高エネルギーのものを控える ７．アルコールや甘いものは摂取しない ８．空腹対策として 　　　①食事のはじめに、野菜、海藻、きのこなどを入れた具沢山の汁物を摂る 　　　②噛み応えのある食品を活用し、食事時間を延ばす 　　　③低エネルギーの食品を多く食べる 10

11. 軽い仕事（デスクワーク、家事） 25～30kcal 中程度の仕事（立ち仕事が多い職業） 30～35kcal 重労働（力仕事が多い職業） 35kcal以上 ５.食事と健康について • (7) 必要なエネルギー 標準体重＝身長（m）×身長（m）×22 例）身長170cm、体重60kgで中程度の仕事をしている人の場合 　　（標準体重）1.70×1.70×22＝63.58kg 　　（エネルギー摂取量）63.58×30＝1,907kcal 11

12. 食品名　 食品名　 目安量 目安量 重量 重量 牛サーロイン肉 （脂身なし） ごはん 50g 30g 茶碗（小） 軽く1/2杯 薄切り2枚 とりもも肉（皮なし） ゆでうどん 60g 80g 1/3玉 中2個 タン（牛舌） みかん 30g 270g 3枚 4〜5切れ まぐろ（赤身） ボンレスハム 60g 60g ロースハム まぐろ（トロ） 2枚 2切れ 40g 30g 鶏卵 あじ 1個 中1尾 50g 130g チーズ（スライスチーズ） かまぼこ 4枚 （厚さ4mm） 1枚 20g 80g さつまあげ 豆腐（木綿ごし） 中1個 100g 60g ５.食事と健康について • (8) 食品のエネルギー 食品ごとの80kcalの目安 ※魚は頭・骨・内臓つき、野菜・果物は皮つきの重量 12

13. ● ● ● ● ５.食事と健康について • (9) アルコール、甘いもののエネルギー アルコール飲料 ビール 1缶（350ml） 150kcal 赤ワイン グラス1杯 73kcal 清酒 （熱燗1合）（180ml） 199kcal 酎ハイ グラス1杯 110kcal ウイスキー（水割り） グラス1杯 70kcal デザート ショートケーキ 1個（100g） 340kcal アップルパイ 1切れ（120g） 380kcal プリン 1個（150g） 218kcal アイスクリーム(ラクトアイス) 1カップ（160g・200ml） 269kcal チョコレート 1/2枚（25g） 138kcal 大福 1個（90g） 212kcal デニッシュパン 1個（80g） 321kcal せんべい 大1枚（20g） 76kcal ポテトチップス （35g） 183kcal 13

14. ５.食事と健康について • (10) ダイエットをする際の摂取エネルギー １日の目安（1400kcal） じゃがいも1個、玉ねぎ1/2個、にんじん30g、大根30g、 きゅうり1/2本、ブロッコリー2房、ほうれん草8束、 プチトマト3個、キャベツ大1枚、しいたけ2枚、 わかめ20g、 みかん1個、 りんご1個　 卵1個、あじ中1尾、肉2切れ、 豆腐1/3丁 ご飯2膳、 パン6枚切り1枚 油・砂糖・みそ　 各大さじ1杯　 牛乳1杯 14

15. 普通 普通 普通 過体重 過体重 過体重 肥満 肥満 肥満 ５.食事と健康について • (11) 太りやすい食生活 肥満度別夕食のとり方（20歳代男性） (%) 夕食後に間食を することが多い 夕食に揚げ物を 食べることが多い 夕食に塩分の多い食品 や料理を食べることが多い 15

16. 肥満度別エネルギーの栄養素別摂取構成比（20歳代男性）肥満度別エネルギーの栄養素別摂取構成比（20歳代男性） 肥満度別食塩摂取量（20歳代男性） たんぱく質 脂質 糖質 13.0g 2,295kcal 13.4g 2,256kcal 14.7g 2,410kcal (g) ＊脂質エネルギー比率の適正比率：20～25% ＊食塩の目標摂取量：10g以下 ５.食事と健康について • (11) 太りやすい食生活 16

17. エネルギー たんぱく質 食塩 ざるそば 300kcal 12g 3.0g ハンバーグ定食 フィッシュバーガー チャーハン 餃子 ハンバーガー ニラレバ炒め定食 ミックスピザ カレーライス エビピラフ スパゲティーミートソース ミックスサンド 280kcal 750kcal 690kcal 470kcal 670kcal 430kcal エネルギー 400kcal 735kcal 770kcal 800kcal 580kcal 14g 15g 12g 27g たんぱく質 18g 24g 27g 30g 15g 18g 13g 2.3g 4.8g 4.2g 8.4g 食塩 2.6g 1.2g 3.4g 2.7g 2.6g 1.2g 3.6g 山菜そば 390kcal 15g 4.5g おかめうどん 420kcal 18g 5.9g 天ぷらそば 520kcal 27g 6.7g 牛丼 595kcal 21g 2.8g カツ丼 1,070kcal 34g 5.9g 親子丼 640kcal 25g 5.4g にぎり寿司 440kcal 26g 2.4g ラーメン 490kcal 21g 8.4g チャーシューメン 520kcal 25g 7.2g 五目かた焼そば 860kcal 20g 5.6g ５.食事と健康について (12) 外食の留意事項① 食品名 食品名 17

18. ５.食事と健康について • (12) 外食の留意事項② 外食の際の留意事項 ■ 魚などの和食を選ぶ ■ 単品ではなく定食やセットメニューを付け、野菜や煮物なども摂るようにする ■ フライ、天ぷら、唐揚げなどの揚げ物類は避ける 揚げ物は、表面積の大きいものは油の吸収率が高く高エネルギーである たとえば…フライドポテトの油の吸収率は４％ 　　　　　ポテトチップスの油の吸収率は15％ ■ お腹いっぱい食べずに、多少残すぐらいが良い 18

19. マヨネーズ大さじ１杯 普通のドレッシング ノンオイルドレッシング 93kcal 55kcal 13kcal ５.食事と健康について • (12) 外食の留意事項③ 外食の利用頻度別に見た野菜摂取量 合計 260.5 男性 284.2 323.7 (g) 摂取量 合計 228.5 女性 261.7 295.7 (g) 摂取量 19

20. 食品名 食品名 目安量 目安量 食塩量 食塩量 たくあん あじの干物 中1枚（80g） 2切れ（20g） 1.6g 0.9g 塩鮭（甘塩） 梅干し 1個（10g） 1切れ（100g） 2.2g 1.8g 食パン（6枚切り） たらこ 1枚（60g） 1/2腹（40g） 1.8g 0.8g クロワッサン ツナ缶詰（オイル漬け） 1個（40g） 40g 0.5g 0.3g かまぼこ ゆでうどん （めんつゆを除く） 1玉240g 2切れ（30g） 0.8g 0.6g ロースハム インスタントラーメン 2枚（40g） 100g 6.4g 1.0g インスタントみそ汁 （生みそタイプ） ウィンナソーセージ 1袋（20g） 2本（30g） 0.6g 1.8g プロセスチーズ インスタントスープ （コンソメ） 1袋（7g） 1枚（20g） 1.0g 0.6g 味付けのり 1袋（3g） 0.2g ５.食事と健康について • (13) 高血圧を予防する食事 20

21. ５.食事と健康について • (14) たんぱく質＝アミノ酸 血管を丈夫にしたり血圧を下げる効果 良質なたんぱく質は 体内で作り出せるアミノ酸 たんぱく質のもとは アミノ酸 体内で作り出せないアミノ酸 食物から補給 鶏卵、牛乳、豚肉、アジ、大豆、あさり 21

22. 食品名 一食の目安量 コレステロール量 食品名 一食の目安量 コレステロール量 鶏卵（全卵） 1個 210mg 牛肩ロース肉 （皮下脂肪なし） 80g 48mg 鶏卵（卵黄） 1個 210mg 豚肩ロース肉 （皮下脂肪なし） 80g 55mg うずら卵 1個 47mg うなぎ蒲焼き 50g 115mg すじこ 15g 77mg いか 30g 96mg たらこ 1/4腹 20g 70mg ししゃも （輸入生干し） 30g 87mg 鶏レバー 50g 185mg あゆ（養殖） 1匹 77mg 牛レバー 50g 120mg バター 10g 21mg 鶏もも肉 （皮なし） 80g 62mg ５.食事と健康について • (15) 高脂血症を予防するための食生活① 食品中のコレステロール含量 ※イカ・エビ・タコなどはコレステロールを下げるタウリンという物質が含まれています 22

23. 飽和脂肪酸 （肉、バター など） コレステロールや 中性脂肪を増加させる 一価不飽和脂肪酸 （オリーブオイル、 菜種油、ごま油など） コレステロールの減少 多価不飽和脂肪酸 （イワシ、サンマ、 サバなどの青い魚） 中性脂肪を低下させる。 血栓の予防 ５.食事と健康について • (15) 高脂血症を予防するための食生活② 脂肪 不飽和脂肪酸 23

24. 種類 特徴 予防効果 青背の魚の栄養と効果 いわし ビタミンDを多く含み、カルシウムの吸収を促進します。 また、血液循環をよくするナイアシンも含まれています。 脳卒中・動脈硬化 脳血栓・骨粗しょう症 さば DHAやEPAの宝庫といわれ、ビタミンDはもちろん、 ビタミンB1、B12を多く含みます。 動脈硬化・脳卒中 肝臓病・口内炎・口角炎 さんま 貧血に効果のあるビタミンB2だけでなく、 ビタミンAも豊富。 たんぱく質はアミノ酸価が高く良質です。 がん・動脈硬化・高血圧 心筋梗塞・骨粗しょう症 眼精疲労 労働福祉事業団健康保険組合発行「なぜ？に答えて健康食卓」より ５.食事と健康について • (16) お魚の健康効果① ＥＰＡ 血液の凝固を防ぐ物質を作り出す 血圧を低下させる ＤＨＡ 脳の働きを活発にする がんの抑制、視力改善など 24

25. ５.食事と健康について • (16) お魚の健康効果② 皮 頭 身 ビタミンA、B2、コラーゲンが多く、皮と身のあいだにはEPAが豊富です。 たんぱく質やカルシウム、ビタミンB1、B2が豊富。 細胞の代謝を高め、食塩を排泄してくれる作用があります。 良質のたんぱく質とEPAが多く含まれ、血液の凝固を防ぎます。 目玉 血合い ビタミンB1、B2が豊富。 まわりの脂肪にはDHAがたっぷり含まれており、脳の活性化を促します。 体内の各機能を高めるタウリンを多く含みます。 鉄分が多いので、冷え性や貧血にも効果があります。 ひれ 内臓 骨 筋肉をつくり、肌にハリを与えるコラーゲンが多く含まれています。 ビタミンAを多く含み、視力や粘膜を正常に保ちます。 疲労回復にも効果的です。 カルシウムやミネラルを多く含み、イライラを解消してくれます。 労働福祉事業団健康保険組合発行　「なぜ？に答えて健康食卓」より 25

26. ５.食事と健康について • (17) 野菜の効用 緑黄色野菜 ビタミンＡとなるカロチンが豊富 　ほうれん草　ブロッコリー　にんじん　トマト 　かぼちゃ　ピーマン　さやえんどう 淡色野菜 ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富。ポリフェノールやフラボノイドも含まれる 　キャベツ　きゅうり　大根　ねぎ 調理によるビタミンの損失 ほうれん草を3分間ゆでた ときのビタミン残存率 ほうれん草のゆで時間に よるビタミンC残存率 カロチン 90（%） 生0 100（%） ビタミンB1 70 1分 74 ビタミンB2 80 2分 61 ビタミンC 48 3分 48 5分 40 （女子栄養大学教授　吉田　企世子） 26

27. ビタミンＡ ビタミンＥ ビタミンＣ ビタミンＢ２ 皮膚や粘膜を丈夫に保つ　／　細菌などに対する抵抗力をつける視力低下や目の障害の治療を助ける　／　がん予防への効果 過酸化脂質の生成を抑える　／　血行を良くする 血行不良によるめまい、肩こり、冷え性、皮膚のたるみ、シワに効果的 コラーゲンの合成を促進　／　骨を丈夫にする　／　皮膚の若さを保つ 傷の治りをよくする　／　ウイルスに対する抵抗を強める　／　発がん物質を抑える 脂肪の代謝を活発にする　／　過酸化脂質を分解する 成長を促進させる　／　口内、くちびる、舌の炎症などを和らげる ビタミンＢ１ ビタミンＤ 糖質をエネルギーに変える　／　神経系、精神状態を正常に保つ カルシウムやリンの吸収を助け、骨や歯を発育・強化する　／　骨粗しょう症の防止 ５.食事と健康について • (18) ビタミンの働き このほか、ビタミンＫ、ビタミンＢ６、葉酸などの種類があり、さまざまな効用がある 27

28. ナトリウム カルシウム 鉄 カリウムと拮抗し、心臓や筋肉を動かす　／　神経伝達を行う ナトリウムの摂り過ぎは高血圧の原因！ 丈夫な骨や歯をつくる 脳神経細胞の興奮を抑えるのでイライラや情緒不安定を落ち着かせてくれる 体のすみずみまで酸素を運ぶ　／　不足すると鉄欠乏性貧血となり思考や集中力が 低下したり、動機、息切れ、食欲不振、疲労などの症状が現われる カリウム リ ン 余分なナトリウムを体外に排泄する 丈夫な骨と歯をつくる　／　糖質の代謝を円滑にする ５.食事と健康について • (19) ミネラルの働き このほか、マグネシウム、亜鉛、銅、ヨウ素、マンガン、セレン、モリブデンなどがある 28

29. カルシウム リン リン酸カルシウム 骨や歯を丈夫にする ＝ ＋ ビタミンＤ カルシウムの身体への 吸収を促進 ビタミンＣ 鉄の吸収率を上げる 亜鉛 ビタミンＣ コラーゲンの合成 ＋ 亜鉛 ビタミンＡの代謝 ５.食事と健康について • (20) ビタミンとミネラル 29

30. ５.食事と健康について • (21) 食物繊維を摂ろう！① 排泄を促す 大腸がんを予防 不溶性食物繊維 食物繊維 栄養素の吸収を穏やかにする コレステロールの吸収を抑える 水溶性食物繊維 30

31. 穀類 いも類 豆類 野菜 きのこ 食品名 食品名 1回摂取量 1回摂取量 食物繊維量 食物繊維量 くだもの 玄米 キウイフルーツ りんご ほうれん草 バナナ ごぼう さつまいも とうもろこし（ゆで） 納豆 じゃがいも こんにゃく スパゲッティ 食パン そば ライ麦入りパン えのきだけ 生しいたけ かぼちゃ 米なす 芽キャベツ アボガド 3枚 1/2束（40g） 1/16個（150g） 中1個 1本 1/2個 1/4本（50g） 4個 1/2個（150g） 茶碗1杯（150g） 6枚切り1枚 1個（135g） 1/3本（150g） 1人前 1パック（30g） 1個 1/2本 30g 大1/4束（100g） 1切れ（30g） 1人前 2.2g 2.7g 2.8g 5.3g 3.0g 3.6g 2.0g 2.1g 1.6g 3.5g 0.7g 1.7g 1.7g 3.3g 4.3g 1.7g 4.8g 1.8g 3.1g 1.6g 2.1g ５.食事と健康について • (21) 食物繊維を摂ろう！② 31

32. ５.食事と健康について • スライドショーの最後です。 • クリックすると終了します。 32