การออกกำลังกาย ( Exercise )

การออกกำลังกาย (Exercise)

การรักษา

ฟื้นฟู

ส่งเสริม

กราวกีฬา พวกเรานักกีฬาใจกล้าหาญ เชี่ยวชาญชิงชัย ไม่ย่นย่อ คราวชนะรุกใหญ่ ไม่รีรอ คราวแพ้ก็ไม่ท้อ กัดฟันทน ร่างกายกำยำล้ำเลิศ กล้ามเนื้อก่อเกิดทุกแห่งหน แข็งแรงทรหดอดทน ว่องไวไม่ย่อระย่อใคร ใจคอมั่นคงทรงศักดิ์ รู้จักทีหนีทีไล่ รู้แพ้รู้ชนะ รู้อภัย ไว้ใจได้ทั่วทั้งรักชัง ไม่ชอบเอาเปรียบเทียบแข่งขัน สู้กันซึ่งหน้า อย่าลับหลัง มัวส่วนตัวเบื่อเหลือกำลัง เกลียดชังการเล่นเห็นแก่ตัว เล่นรวมกำลังกันทั้งพวก เอาชัยสะดวกมิใช่ชั่ว ไม่ว่างานหรือเล่นเป็นไม่กลัว ร่วมมือกันทั่ว ก็ไชโย

กิจกรรมทางกาย • การออกกำลังกาย • การเล่นกีฬา

สิ่งที่ควรรู้ก่อนการออกกำลังกาย?สิ่งที่ควรรู้ก่อนการออกกำลังกาย?

การประเมินความเสี่ยงก่อนการออกกำลังกาย(Physical Activity Readiness Questionnaire : PAR-Q) • http://hpe4.anamai.moph.go.th/hpe/hp/par_q.php • http://dopah.anamai.moph.go.th/menu_detail.php?id=7 • สะดวกและง่ายต่อการปฏิบัติ

การประเมินความฟิตโดยสัญญาณชีพ(Vital Sign Fitness) • ทดสอบ : การวัดชีพจรขณะพัก • อุปกรณ์ : นาฬิกา • วิธีการ : วัดชีพจรขณะพัก หน่วยเป็นครั้งต่อนาที นำไปเปรียบเทียบกับตารางเพื่อดู Fitness โดยปรกติคนที่มีมีชีพจรเต้นน้อยครั้งกว่าจะมี Fitness ดีกว่ารายที่ชีพจรเต้นเร็ว • http://hpe4.anamai.moph.go.th/hpe/hp/fitness_test3.php?cat=1#

http://www.mwit.ac.th/~jat/contents/40105/KNOW3_%201_52.pdf

การประเมินความฟิตสมรรถภาพหัวใจ(Cardiorespiratory Fitness)** • ทดสอบ: การทดสอบด้วยการก้าวขึ้นลง • อุปกรณ์: ม้าสำหรับก้าวขึ้นลงสูง 12 นิ้ว ,เครื่องเคาะจังหวะ ,นาฬิกา • วิธีการ : ให้ผู้ทดสอบก้าวขึ้นลงม้าสำหรับก้าวขึ้นลง ตามจังหวะเครื่องเคาะ 24 รอบต่อนาที 1 รอบนับ 4 ให้ก้าวขึ้นลง 3 นาที เมื่อครบ 3 นาทีให้นั่งลงจับชีพจร • http://hpe4.anamai.moph.go.th/hpe/hp/fitness_test3.php?cat=2#

-----------การออกกำลังกายอย่างถูกวิธี ----------- • W.H.O.= องค์ประกอบของสมรรถภาพทางกายเพื่อสุขภาพ5 ด้าน • Cardiovascular Endurance (หัวใจไหลเวียนเลือด) • Muscle Endurance (กล้ามเนื้อทนทาน) • Muscle Strength (กล้ามเนื้อ แข็งแรง) • Flexibility(ความอ่อนตัว) • Body Composition (องค์ประกอบทางกาย เช่น รอบเอว ไขมัน)

------------- ขั้นตอนการออกกำลังกาย -------------3 ขั้นตอน • อบอุ่นร่างกาย (Warm-Up) • ออกกำลังกาย เล่นกีฬา (Exercise Period) • คลายอุ่น (Cool Down)

Warm-Up • อบอุ่นเบาๆ =กระตุ้นเตรียมร่างกาย ; เดินเร็ว,จ็อกกิ้งอยู่กับที่, เดินขึ้นสเตป • ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ (++Flexibility++) =ป้องกันและลดปัญหาอาการบาดเจ็บ ; ยืดเหยียดแบบอยู่กับที่(Static), เคลื่อนไหว(Dynamic)

ชนิดของการออกกำลังกายชนิดของการออกกำลังกาย

การเดินเพื่อสุขภาพ

Cool Down หลังการออกกำลังกายอย่างหนักแล้ว ห้ามหยุดยืนนิ่งหรือนั่งลงทันที ควรให้ร่างกายได้เคลื่อนไหวไปอีกสักระยะหนึ่ง เช่น วิ่งช้าๆ หรือเดินต่อไปเพื่อให้กล้ามเนื้อได้หดตัว และหัวใจเต้นช้าลง เป็นการรักษาวงจรให้สมดุลต่อไปอีกระยะ เริ่มขึ้นทันทีจากกิจกรรมที่ทำอยู่ ช้าลง, เบาลง ยืดเหยียด (++Flexibility++)

-----------การออกกำลังกายอย่างถูกวิธี ----------- • W.H.O.= องค์ประกอบของสมรรถภาพทางกายเพื่อสุขภาพ5 ด้าน • Cardiovascular Endurance (หัวใจไหลเวียนเลือด) • Muscle Endurance (กล้ามเนื้อทนทาน) • Muscle Strength (กล้ามเนื้อ แข็งแรง) • Flexibility (ความอ่อนตัว) • Body Composition (องค์ประกอบทางกาย เช่น รอบเอว ไขมัน)

Weight training

มวลกล้ามเนื้อหาย

หลักการวางโปรแกรม ในระบบAerobic Ex. F.I.T.T = ฟิต • Frequencyความถี่ (ครั้ง/สัปดาห์) • Intensityความหนัก,เหนื่อย(Target HR)+(สภาวะทางกาย) • Timeระยะเวลา (ไม่ควรต่ำกว่า) • Typeชนิดหรือประเภท ของการออกกำลังกาย (เหมาะสม) *************************************************

ชีพจรสูงสุด (Maximum HR) = 220 - อายุ ชีพจรเป้าหมาย (Target HR) : 220 – 20 = 200 ครั้ง/นาที (100%) :ต้องการออกกำลังกายที่ความเหนื่อย (75%) ให้นำ 200 x 75/100 = 150 ครั้ง/นาที ต้องออกกำลังกายโดยรักษาระดับการเต้นของหัวใจที่ 150 ครั้ง/นาที

Exercise 1 (++Cardiovascular Endurance++)

หลักการวางโปรแกรม Weight Training • กิจกรรม/ท่าที่เล่น ….. • ความหนักและหลักการเล่น ** น้ำหนักจะแปรผกผันกับจำนวนครั้ง ** - กระชับสัดส่วน, เสริมความแข็งแรง, เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ • เซต3 – 5 เซต • หลักการออกแรงและการหายใจ - *สมาธิในกลุ่มกล้ามเนื้อที่ออกแรง * - *หายใจออกทุกครั้งที่ออกแรง* • การพักระหว่างยก, วัน - 1 นาที = ฟื้นตัว 75%, 2 นาที = ฟื้นตัว 90% - วันเว้นวัน

Exercise 2(++Muscle Strength, Endurance++)

Body composition ตารางแสดงความสัมพันธ์ระหว่างดัชนีมวลกาย ระดับความอ้วน และภาวะเสี่ยงสำหรับประเทศทางเอเชีย http://www.siamhealth.net/public_html/Disease/endocrine/obesity/bmi_risk.htm

-----สิ่งที่อยากจะแนะนำ----------สิ่งที่อยากจะแนะนำ----- ปฏิบัติจากง่ายไปยาก จากเบาไปหนัก อย่ากลัวจนไม่กล้า และอย่ากล้าจนน่ากลัว ต้องพอดี ประมาณตน

การออกกำลังกาย ( Exercise )