Consejos para una alimentación saludable

1. Consejos para una alimentación saludable Autoras: Gil Barcenilla B. Longo Abril G. Ilustración tomada de :“La alimentación de tus niños. Nutrición saludable de la infancia a la adolescencia. Agencia Española de Seguridad Alimentaria. Ministerio de Sanidad y Consumo. Madrid. 2005”

2. La Pirámide de vida Saludable ADEMÁS DE UNA ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA, EN CANTIDAD, CALIDAD Y REGULARIDAD, NUESTROS HIJOS E HIJAS NECESITAN REALIZAR ACTIVIDAD FÍSICA PARA MEJORAR Y MANTENER LA SALUD.

3. La base de la pirámide En el primer escalón están: CEREALES, PAN, PASTA, ARROZ Y PATATAS, seguidos de FRUTAS Y VERDURAS... En el segundo escalón se encuentran los LÁCTEOS y el aceite de oliva. ¡¡¡¡Y EL AGUA!!!! Son de consumo diario. • Cereales, pan, pasta, arroz, patata: • 4-6 raciones/día a elegir entre ellos. • - Frutas: 2-3 raciones al día • Verduras y hortalizas: 2 raciones/día • Leche o lácteos desnatados: 2 raciones/día • Aceite de oliva: 3 cucharadas soperas/día Las verduras y las frutas pueden comerse libremente, sin restricciones porque son bajas en calorías, azúcares y grasas. ¡OJO!Hay que tener en cuenta la manera de cocinarlos o acompañarlos

4. La parte intermedia de la pirámide Enel siguiente escalón se encuentran los alimentos proteicos magros como: PESCADOS, CARNE, HUEVOS Y LEGUMBRES. Estos alimentos son de consumo diario pero en menores cantidades. 2 raciones/día de alimentos proteicos a escoger entre: pollo, pavo, pescado, huevos y legumbres

5. El vértice de la pirámide OCASIONALMENTE: mantequilla, margarina, bollería, paté, carne con grasas, embutidos y chucherías. Enel vértice de la pirámide están las CARNES GRASAS, las GRASAS y los AZÚCARES. Son de consumo limitado al ser ricos en grasas, azúcares y ser hipercalóricos.

6. DISTRIBUCIÓN DE LAS COMIDAS A LO LARGO DEL DIA REGLA BÁSICA • DESAYUNO • Media mañana • Almuerzo • Merienda • Cena Mantener este esquema de comidas ayuda a que tu hijo/a tenga menos posibilidades de “tener sensación de hambre continuamente”. REALIZAR 5 COMIDAS AL DÍA

7. La importancia del DESAYUNO • El desayuno es la primera comida del día, separada de la anterior por muchas horas. Tras esas horas de ayuno es fundamental proporcionar al organismo la energía y los nutrientes necesarios para hacer frente a todas las actividades que se realizan en esta parte del día. • Además, está demostrado que las personas que no desayunan, o desayunan poco, tienen un rendimiento y una capacidad de mantener la atención menor que las que sí lo hacen. (1) • Un desayuno completo disminuye el riesgo del consumo de bollería, chucherías y de otras ingestas innecesarias. (2)

8. ¿Qué es un desayuno completo? DESAYUNO COMPLETO • LÁCTEO (preferentemente desnatado). • FRUTA FRESCA o ZUMO DE FRUTA NATURAL y sin azúcar añadido. • CEREALES en forma de pan, cereales de desayuno que sean bajos en azúcar o galletas tipo maría.

9. Media Mañana Y Merienda Para la media mañana y la merienda: de algún alimento proteico ligero, sin aceite y sin mantequilla. Otras opciones de merienda: • Un vaso de leche desnatada o 2 yogures desnatados de fruta o naturales y un cereal (3 galletas maría, 20 gr de pan o ¾ de una taza de cereal) • Una pieza de fruta y un yogur desnatado. BOCADILLO

10. …el bocadillo: El tamaño de los bocadillos puede ser: Se puede pesar el pan en casa o en la panadería hasta familiarizarse con el tamaño. Sugerencias: se puede añadir hojas de lechuga o rodajas de tomate o pepino + AGUA…

11. Comidas y cenas En la comida o en la cena no debe faltar: • VERDURA O ENSALADA - PROTEÍNAS: 100 gr carne (preferentemente magra) o 150 gr de pescado o 2 huevos • HIDRATOS DE CARBONO de absorción lenta (arroz, pasta, patatas, legumbres o pan) • POSTRE: fruta o yogur desnatado

12. Un problema: el “picoteo” • Muchos niños y niñas consumen alimentos a cualquier hora. • Generalmente contienen grasas no saludables, azúcar y sal en exceso. • Algunos ejemplos son: dulces, zumos envasados, refrescos, chucherías, pasteles, bollos, helados, etc. • Son productos con muchas calorías y poco valor nutritivo. Debe procurarse mantener el esquema recomendado de 5 comidas al día y en todo caso ofrecer alternativas de alimentos saludables.

13. Las Raciones • Hidratos de carbono (absorción lenta) como garbanzos, lentejas, guisantes, pasta o arroz: • Niños de 7 a 10 años 1 y ½ cucharón • Niños de 11 y 12 años 2 cucharones • Cuando el primer plato es de legumbres, pasta, arroz o verduras con patata no se debe comer pan. • Es importante que se cuide la cantidad de aceite: máximo 3 cucharadas soperas de aceite de oliva preferentemente virgen extra al día.

14. …Recuerda! • Hay que cuidar la grasa con la que aliñamos o cocinamos; la cantidad de aceite, mantequilla, margarina, nata, bacon, que usamos para acompañar o cocinar los alimentos. • Evita los fritos y rebozados. • Respeta la cantidad de aceite recomendada al día (3 cucharadas soperas). • Restringe el consumo de productos precocinados ya que suelen ser ricos en grasas poco saludables.

15. Algunos consejos para cocinar… Utilizar las formas de preparación que aporten menos grasa: cocido, escalfado, al vapor, asados (horno, microondas) o plancha. Limitar las frituras, empanados, rebozados, rehogados, estofados o guisos. Utilizar condimentos acalóricos como el perejil, ajo, nuez moscada, pimienta, mostaza, albahaca, etc, evitando las pastillas de caldo y las sopas preparadas. Limitar las cantidades de aceite, sal y azúcar. Procurar utilizar aceite de oliva virgen tanto para cocinar como para ensaladas.

16. Algunos mitos… • Los alimentos integrales tienen las mismas calorías que sus equivalentes refinados. Son más saludables porque tienen fibra y minerales. • El pan tostado, los picos, la “regañá” y la corteza de pan tienen las mismas calorías que la miga. • La leche desnatada tiene los mismos nutrientes (calcio y proteínas) que la leche entera, como lo que se le extrae es la grasa tiene menos calorías. • La capacidad de engordar de la pasta, el arroz y de muchos alimentos depende básicamente de la salsa que les acompaña.

17. Algunos mitos… • La mayoría de los zumos envasados son azucarados, muchos de ellos son agua con azúcar y saborizante. Es importante ver la etiqueta nutricional. Siempre será mejor un zumo natural o agua.(1) • Los alimentos “light” no son adelgazantes. El hecho de que aparezca en los envases la palabra “light”, o las expresiones “sin azúcar añadido”, “bajo en grasa” o similares no significan que sean adelgazantes. El aporte calórico puede ser menor pero estos productos llevan azúcares y grasas poco saludables en cantidades significativas.(2)

18. Algunos Problemas ……Recomendaciones Análisis de los hábitos alimentarios del escolar. Recomendaciones. “La alimentación de tus niños. Nutrición saludable de la infancia a la adolescencia. Agencia Española de Seguridad Alimentaria. Ministerio de Sanidad y Consumo. Madrid. 2005”

19. Algunos Problemas ……Recomendaciones Análisis de los hábitos alimentarios del escolar. Recomendaciones. “La alimentación de tus niños. Nutrición saludable de la infancia a la adolescencia. Agencia Española de Seguridad Alimentaria. Ministerio de Sanidad y Consumo. Madrid. 2005”

20. Hábitos Familiares • Cuando sea posible, comer todos juntos • Intentar tener un horario de comidas. • Apagar la tele mientras se come. • No hablar del peso, de comida o de ejercicio mientras se come. • No hablar de problemas mientras se come. • Comer los alimentos poco a poco y disfrutando de cada bocado.

21. Aspectos Emocionales • La comida no debe usarse como consuelo, recompensa ni castigo. Utilizar la comida para premiar o consolar hará que los niños aprendan a utilizarla cuando se sientan tristes, infelices, enfadados… (1) • A veces los niños tienen ansiedad por comer que seguramente no es hambre. Hay que hablar con él o con ella, preguntarle qué le pasa, puede que esté aburrido, enfadado o triste. Anímale a que exprese sus sentimientos y evita que la tv le bombardee con anuncios. Si insiste en que tiene hambre, anímale a tomar algo ligero: fruta, yogurt desnatado. (2)

22. Papel de los padres… • Los padres deben comprender que sus hijos son un objetivo importante de la publicidad de refrescos, snacks y productos hipercalóricos. • Hay que observar la propaganda sobre comida a la que están expuestos con una visión crítica y analizar con ellos las falsedades y exageraciones que a menudo existen. • Aunque su hijo/a cada vez es más independiente necesita una estructura y un apoyo sobre alimentación y organización de la actividad física por parte de la familia

23. “En el colegio se ríen de mi…” • Mantén la serenidad y potencia los recursos de tu hijo/a • Escúchale y quítale dramatismo al asunto • Hazle ver que en el cole se “meten” con todos los niños que sean diferentes… • Recuérdale todas las cosas buenas que tiene.

24. La Dieta Mediterránea… … es el mejor ejemplo de alimentación saludable. En nuestro país su puesta en práctica es fácil porque se dispone de todos los alimentos que la componen y que son, además, de la máxima calidad: aceite de oliva, pescado, legumbres, cereales, pan, frutas, verduras, yogur, frutos secos. Sus distintas combinaciones dan lugar a numerosas recetas de alto valor gastronómico y nutritivo. Hay que enseñar a los escolares a disfrutar de las ventajas de la dieta mediterránea y a comprar y cocinar.