新版飲食指南

1. 新版飲食指南 高雄市校園營養師群編製 大仁國中 張翡倩營養師 鳳甲國中 黃惠仙營養師 設計編稿

2. 青春期飲食指南 蔬菜類： 各種蔬菜主要供給維生素、礦物質與纖維；每天需要3-6碟；蔬菜類選擇要多樣化。 全穀類，主要供給醣類和一些蛋白質。要盡量選擇未精緻的主食，例如：五穀飯、全麥麵包等。依活動量多寡，每天可食2.5-5碗。 豆腐、魚、肉、蛋、豆腐干、豆漿都含有豐富的蛋白質。每天適量食用4-12份即可，食物選擇以低脂肉類為優先。 牛奶及優酪乳等奶製品都含有豐富的鈣質及蛋白質。 每天要適時的補充水份，另外別忘了要持續做運動喔！ 水果類： 也可以提供維生素、礦物質與纖維，但有更多的維生素C可以預防感冒，每天要吃2-5份。 油量攝取越少越好，再配上花生、腰果等堅果類。奶精含有反式脂肪酸，要少用喔！

3. 3~6年級學童期飲食指南 蔬菜類： 各種蔬菜主要供給維生素、礦物質與纖維；每天需要3-4碟；蔬菜類選擇要多樣化。 全穀類，主要供給醣類和一些蛋白質。要盡量選擇未精緻的主食，例如：五穀飯、全麥麵包等。依活動量多寡，每天可食3-4碗。 豆腐、魚、肉、蛋、豆腐干、豆漿都含有豐富的蛋白質。每天適量食用6份即可，食物選擇以低脂肉類為優先。 牛奶及優酪乳等奶製品都含有豐富的鈣質及蛋白質。 水果類： 也可以提供維生素、礦物質與纖維，但有更多的維生素C可以預防感冒，每天要吃3-4份。 每天要適時的補充水份，另外別忘了要持續做運動喔！ 油量攝取越少越好，再配上花生、腰果等堅果類。奶精含有反式脂肪酸，要少用喔！

4. 1~2年級學童期飲食指南 蔬菜類： 各種蔬菜主要供給維生素、礦物質與纖維；每天需要3-4碟；蔬菜類選擇要多樣化。 全穀類，主要供給醣類和一些蛋白質。要盡量選擇未精緻的主食，例如：五穀飯、全麥麵包等。依活動量多寡，每天可食2.5-3.5碗。 豆腐、魚、肉、蛋、豆腐干、豆漿都含有豐富的蛋白質。每天適量食用4-6份即可，食物選擇以低脂肉類為優先。 牛奶及優酪乳等奶製品都含有豐富的鈣質及蛋白質。 每天要適時的補充水份，另外別忘了要持續做運動喔！ 水果類： 也可以提供維生素、礦物質與纖維，但有更多的維生素C可以預防感冒，每天要吃2-3份。 油量攝取越少越好，再配上花生、腰果等堅果類。奶精含有反式脂肪酸，要少用喔！

5. 1、( )水無熱量，所以不是重要營養素之ㄧ。 2、( )堅果種子類，屬於油脂類。故應避免食用。 3、( )蔬菜水果類總攝取量應比豆魚肉蛋類總攝取量高。 4、( )蛋白質來源 豆＞魚＞肉＞蛋。 5、( )雞塊是一種良好蛋白質來源。 6、馬鈴薯、地瓜屬於( )類。 7、( )胚芽米為全穀類。 8、( )蔬菜類中大致可分為葉菜、瓜(果)類、海藻(菜)、菇蕈、芽菜等。 9、( )蔬果選擇以當季、在地為優先考量，不應以價格為依據。 10、飲食指南中騎腳踏車之涵義是建議( ) X X O O X 全穀根莖類 X O X 多運動

6. 題目一 水無熱量，所以不是重要營養素之ㄧ?

7. 水 為六大營養素之ㄧ；醣類、蛋白質、脂質、維生素、礦物質及水。 水功能：代謝、運輸，占人體70% 不可以以其他飲料如純果汁作為主要的來源。 長期以飲料代替白開水，易造成糖尿病中風心血管疾病肝脂肪，缺水比缺食物易死亡。

8. 題目二 堅果種子，屬於油脂類。故應避免食用?

9. 堅果種子 堅果類具w-3脂肪酸，為必需脂肪酸，能增加血液中好的膽固醇(HDL)，雖屬於油脂類，卻富含蛋白質、維生素、礦物質、纖維質。 每日1湯匙堅果。 堅果包含南瓜子、開心果、腰果、花生、核桃、胡桃、杏仁、葵瓜子、栗子、菱角、蓮子等。 減少使用烹飪用油。

10. 題目三 總攝取量 應該是蔬菜水果類＞豆魚肉蛋類。 >

11. 蔬果與肉類相較 蔬食比肉食含較多正離子為高鹼性，可降低細胞癌化(肉類高酸性) 蔬食的維生素能提供身體代謝所需之酵素輔酶(肉類少) 蔬食含植化素(及維生素)，具高抗氧化力，能修補腦力及身體，減緩老化(肉類無) 蔬食富含纖維素，有助排毒及腸胃蠕動(肉類無) 蔬食熱量低(肉類高)，營養素密度高，維持體態 蔬食顏色五彩繽紛(肉類單一) 註： 營養素密度：相當熱量下，所含各種營養素的種類及含量多寡

12. 植化素之功能 良好抗氧化劑 提高身體解毒酵素之活性 增強免疫系統 調節荷爾蒙 抵抗細菌及病毒

13. 蔬果豐富植化素之抗氧化劑之功能 消除自由基或抑制自由基活動 中和自由基的不穩定性 減少自由基之產生 幫助體內抗氧化的生成預防食物及人體的氧化作用 防止細胞膜中多元不飽和脂肪酸和脂質被氧化

14. 題目四 蛋白質來源選擇應該豆＞魚＞肉＞蛋。 > > >

15. 植物性蛋白 無膽固醇、富含卵磷脂、低脂肪、環保、對身體腎臟負擔低、慈悲立場、毒性低。。 高能源利用。(生產1公斤牛肉，需要10公斤穀物；生產1公斤豬肉，需要穀物4-5.5公斤；生產1公斤雞鴨，需要穀物2.1-3公斤。) 豆類中含有植物固醇，有助於增加血液中好的膽固醇(HDL)，生活中可以多吃大豆製品來取代肉類。

16. 題目五 肉類加工品是一種良好蛋白質來源? • 雞塊跟香腸是常見的肉類加工品，它是良好的蛋白質來源嗎？

17. 雞塊 雞塊非自然食物，而是加工食品。 內含調味劑、大豆蛋白填充劑、防腐劑、接著劑、真正之雞肉大約只佔30%。 成份： 生鮮雞肉、大豆蛋白、麵粉…. 添加物： 化工澱粉(黏稠劑) 、磷酸鹽(品質改良劑)

18. 香腸 雖然香腸的含肉率比雞塊多，但是香腸的添加物也比雞塊更多。 磷酸鹽類、硝酸鹽跟亞硝酸鹽與含胺類食物(如水產.起司)合吃，在腸胃中即容易產生亞硝胺致癌物質。 亞硝胺也可能直接存在煙燻或鹽醃的肉類中，如香腸、鹹魚、鹹肉等，請少吃為妙。 商品成份： 豬肉、大豆蛋白…. 添加物： 磷酸鹽類(結著劑)、維他命C (抗氧化劑)、天然胭脂紅色素、硝酸鹽(保色劑)、亞硝酸鹽(保色劑)

19. 腸癌年輕化！ 連吃7年烤香腸 14歲少年肚疼竟已癌末 NOWnews – 2012年8月7日 上午10:40記者陳鈞凱／台北報導 愛吃燒烤，大腸癌可能很快找上你！ 臨床上就有一名國二少年，嗜吃烤香腸，打從國小二年級開始，放學就往香腸攤報到，幾乎一天一根烤香腸，連吃7年下來，某天肚子劇烈疼痛，就醫檢查赫然發現，右大腸內竟有顆芭樂大小的腫瘤且已轉移，診斷是晚期腸癌，國內醫師警告，過去10年，年輕腸癌患者比例已增加3%。 這名少年是台中榮民總醫院大腸直腸外科主任王輝明臨床看過最年輕的晚期腸癌患者，沒有家族病史，唯一就是嗜吃烤香腸，發現罹癌時，不但腫瘤大的嚇人，還轉移腹腔內，緊急開刀後4個月仍不治。 王輝明指出，預防腸癌，日常飲食最好能以清蒸、水煮汆燙代替熱炒燒烤，落實多吃蔬菜水果、膳食纖維的防癌觀念。像青少年及成年男性，每天建議攝取9份新鮮蔬菜及水果，其中包括5份蔬菜及4份水果。

20. 題目六 馬鈴薯、地瓜屬於哪ㄧ類？

21. 根莖類 • 全食物營養：植化素、維生素、礦物質、纖維等皆保留 • 相較精製過之糖類，GI質較低：根莖類屬多醣類，需經過腸胃道之酵素消化過程，且富含纖維，故血糖增加速度慢 • 增添菜色豐富之及營養素多元

22. 題目七 胚芽米為全穀類?

23. 稻米的製作 脫穀 去除糠皮 去除胚芽 稻穀 白米 糙米 胚芽

24. 米之構造

25. 全穀加工成白米 • 麩皮 • 胚芽 • 糙米含有豐富的蛋白質、脂肪、礦物質和維他命B1、E。 • 它所含的鈣，是精白米含量的兩倍； • 100公克糙米含有1公克的纖維素；而100公克的精白米只含有0.3公克而已。

26. 如何煮好吃的糙米? 清水迅速清洗2-3次 浸泡2-6小時(浸泡時間，與氣溫高低成反比) 加入米1.5倍的水量 外鍋加1~2杯水(如電子鍋可選糙米設定鍵) 完成後再續燜20分以上

27. 題目八 蔬果類中大致分為葉菜、瓜(果)、海藻、菇蕈、芽菜?

28. 彩色蔬果健康多更多 資料來源：你吃對了營養了嗎？作者：吳映蓉

29. 蔬果579 2至6歲的學齡前兒童，每天應攝取五份的新鮮蔬果，其中應包含3份蔬菜2份水果； 6歲以上的學童、少女、成年女性，應該天天攝取七份蔬果，其中應包含4份蔬菜及3份水果 青少年以及所有成年男性，則應每天攝取九份蔬菜水果，其中應包含5份蔬菜及4份水果。

30. 題目九 蔬果的選擇? 以當季、在地為優先考慮，不應以價格為依據。

31. 選擇在地食材 價格與供需相關，當季量產，農藥用量少，適合節令如瓜、夏季，蘿蔔、冬季。 當地營養素能量較高，碳足跡低，較無添加物。

32. 高雄地區在地食材 香蕉：全年，旗山、美濃、山林、內門、大寮 蓮霧：10年至翌年6月，六龜、旗山、路竹 荔枝： 5月~6月，大樹、旗山、杉林、內門 芭樂：全年，燕巢、大社、阿蓮、內門、岡山、田寮、美濃 棗子： 12月至翌年2月，燕巢、阿蓮、六龜、大社、田寮、岡山 白玉蘿蔔：11月~12月，美濃 蕃茄： 11月至翌年4月，美濃、杉林 鳳梨：全年，大樹、鳥松、內門、大寮

33. 題目十 飲食指南中騎腳踏車之涵義？

34. 運動357 最新標準是「運動357」 (1)每次應達30分鐘 (2)每周5次 (3)運動時每分鐘心跳數應達最大心跳數的7成，大約是感到有點喘，但還能說話的程度。 註：最大心跳數：220-年齡

35. 運動好處多 避開疾病 擁有健美體態 活化腦力 增強心肺功能 抗壓 減緩老化 休閒娛樂