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健康飲食？

健康飲食？. 高雄市莒光國小 陳佩汝營養師. 1.5-4. 3-8. 3-5 碟. 新版國民飲食指南. 2-4. 3-7. 全穀取代五穀，預防慢性疾病 「蛋豆魚肉類」順序改為「豆魚肉蛋類」 多喝低 脂 乳，每日攝取堅果 主食攝取量減少，增加蔬果攝取量 多運動，避免含糖飲料. 新版飲食指南之特點. 增加微量元素與膳食纖維 預防慢性病、避免便祕 多選糙米、全麥、雜糧 每日攝取量從 3 ～ 6 碗降為 1.5 ～ 4 碗 建議一天至少 1 ／ 3 主食為全穀類. 全穀取代 五穀. 「蛋豆魚肉類」 → 「豆魚肉蛋類」

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健康飲食？

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Presentation Transcript

  1. 健康飲食？ 高雄市莒光國小 陳佩汝營養師

  2. 1.5-4 3-8 3-5碟 新版國民飲食指南 2-4 3-7

  3. 全穀取代五穀，預防慢性疾病 • 「蛋豆魚肉類」順序改為「豆魚肉蛋類」 • 多喝低脂乳，每日攝取堅果 • 主食攝取量減少，增加蔬果攝取量 • 多運動，避免含糖飲料 新版飲食指南之特點

  4. 增加微量元素與膳食纖維 • 預防慢性病、避免便祕 • 多選糙米、全麥、雜糧 • 每日攝取量從3～6碗降為1.5～4碗 • 建議一天至少1／3主食為全穀類 全穀取代五穀

  5. 「蛋豆魚肉類」→「豆魚肉蛋類」 • 每日飲食的蛋白質由14%→ 18 % • 優先選擇豆類等植物性蛋白質 「豆魚肉蛋類」

  6. 奶類改為「低脂乳品」 • 每天1.5～2杯〔每杯240毫升〕 • 建議兩歲以上者都應飲用低脂乳品 多喝低脂乳，每日攝取堅果

  7. 「五穀根莖類」由每日3～6碗→1.5～4碗 • 「蛋白質類」由4份→ 3～8份 • 「油脂類」由2～3湯匙→ 「油脂與堅果種子類」3～7茶匙與種子類一份 • 蔬菜由3碟→ 3～5碟 • 水果由2份→ 2～4份 • 3份蔬菜、2份水果→ 5份蔬菜、4份水果 主食攝取量減少，增加蔬果攝取量

  8. 每日運動30分鐘 • 成人應喝水2000c.c. • 挑選在地食材 • 留意食品安全衛生與標示 • 含糖飲料應避免，多喝開水更健康 多運動，避免含糖飲料

  9. 新版每日飲食指南是參考先進國家建議，及國人最新營養健康狀況變遷調查結果制定，符合現階段國人的飲食需求。民眾只要配合六大類食物均衡攝取，多運動、多喝水，就能讓自己更健康。新版每日飲食指南是參考先進國家建議，及國人最新營養健康狀況變遷調查結果制定，符合現階段國人的飲食需求。民眾只要配合六大類食物均衡攝取，多運動、多喝水，就能讓自己更健康。 新版飲食指南之特點

  10. 1.5-4 3-8 3-5碟 新版國民飲食指南 2-4 3-7

  11. 希臘、西班牙、義大利與其他地中海國家的傳統飲食希臘、西班牙、義大利與其他地中海國家的傳統飲食 • 包括大量新鮮水果、蔬菜、豆類與穀類 • 適量魚類與家禽 • 少量乳製品（大部分是優格和起司） • 很少的紅肉與甜食 • 主要的脂肪來源是橄欖油 • 最著名的特徵是酒類，尤其是紅酒 • 地中海國家的心血管疾病死亡率低於北歐國家和美國，許多人認為風險降低的原因就是「地中海飲食」 地中海飲食之特點

  12. 地中海飲食的食物種類完整，比例均衡 • 每天吃30克堅果及適量橄欖油 • 多吃水果、蔬菜、豆類與魚類，能夠取代紅肉與加工食品更好 地中海飲食之特點

  13. 國人飲酒以啤酒、紹興、高粱等種類不一而足，並非以紅酒為主要種類。新版國民飲食指南建議女性每日飲酒不宜超過1杯〔酒精10公克〕，男性不宜超過2杯；懷孕期間絕對不可飲酒。國人飲酒以啤酒、紹興、高粱等種類不一而足，並非以紅酒為主要種類。新版國民飲食指南建議女性每日飲酒不宜超過1杯〔酒精10公克〕，男性不宜超過2杯；懷孕期間絕對不可飲酒。 • 國人飲食以禽、畜肉為主，海鮮僅佔少部份。攝食深海魚須留意其重金屬含量。 • 國人烹調方法多元，與地中海國家多食生菜、涼拌菜餚不同；橄欖油並不適宜國人烹調法使用。 • 國人食用乳製品多以鮮乳為主，起司較少。 • 國人多食用精緻穀類，全穀製品較少。 地中海飲食與本國國情不同之處

  14. 在地食材

  15. 環保 • 新鮮 • 安全 • 美味 • 便宜 在地食材的好處

  16. 食品安全議題

  17. 不含膽固醇→植物性來源的油脂均符合此條件 • 所含「飽和脂肪酸〔SFA〕 」的比例愈低愈好→肉類、乳類食品中就已經含有相當量，烹調用油來源就盡量避免 • 「單元不飽和脂肪酸〔MUFA〕 」含量多於 「多元不飽和脂肪酸〔PUFA〕 」， 若能達 1.5-2.0 倍則更為理想 如何選好油？

  18. 依據烹調方法選擇適合的食用油 • 如：橄欖油、亞麻仁籽油及麻油適合涼拌，不耐高溫 • 花生油、沙拉油、葡萄籽油均可用於煎、炒 • 飽和脂肪酸在高溫相對穩定，油炸可選用豬油〔清香油〕等 • 苦茶油在脂肪酸比例及烹調用途多元，是最佳選擇 • 無論何種油，都應交替使用，以均衡攝取各式脂肪酸 油脂的選擇

  19. 麵包貴的比較好？ • 「全穀」麵包一定好？ • 吐司比較健康？ • 自己做麵包好嗎？ • 為什麼超商的麵包不容易壞？ 胖達人事件的省思

  20. 色素 • 香料 • 防腐劑 • 膨鬆劑〔泡打粉〕 • 高油、高糖〔パン=胖〕 • 添加物標示不清 • 「台式歐包」 • 吃多易上火 • 含鈉量過高 • 反式脂肪、飽和脂肪 麵包隱藏的危機

  21. 注意包裝標示 • 回歸原味〔法國麵包〕 • 品質有價 • 前店後廠 • 全穀麵包 • 自製麵包 如何挑選健康麵包？

  22. 認識食品標示

  23. 品名 • 內容物名稱及重量、容量或數量 • 食品添加物名稱 • 廠商名稱、電話號碼及地址 • 有效日期〔製造日期、保存期限及方法〕 • 營養成份及含量 • 其他〔認證項目等〕 食品標示項目-食品衛生管理法

  24. 營養標示

  25. 營養標示怎麼看？

  26. 另外一種營養標示

  27. 再看食品成份

  28. CAS • GMP • 健康食品 • 校園食品 • 吉園圃 • 產銷履歷 • 有機認證 其他標示項目

  29. 有 • 機 • 認 • 證

  30. 了解食品內容物、避開不健康的食物 • 獲知營養成份、選擇適當食物及份量 • 注意食品新鮮度及保存方法 • 選擇具有認證之相關食品 • 問題食品可追溯來源〔產銷履歷〕 食品標示的重要性

  31. 以新版國民飲食指南為基礎，選擇適合的食物種類及份量以新版國民飲食指南為基礎，選擇適合的食物種類及份量 • 參考地中海飲食，多食用全榖類及蔬菜、水果，並減少紅肉攝取量 • 以堅果類取代部份油脂類，並配合不同烹調方法選擇不同種類油脂 • 維持良好用餐情緒 • 適度且規律的運動習慣 • 多選用當季、當地的新鮮食材 • 減少加工食品，注意食品標示 健康飲食結論

  32. http://www.youtube.com/watch?v=lNlrNY9X-Sw • 吃全穀保健康 認識全穀類

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