ميزان مصرف : پودر سفيد رنگ مخلوط با آب و ساير نوشيدني‌ها. ميزان : 2/2 گرم در روز. اثر نيروزايي با مصرف قبل يا بعد از ورز

1. . ميزان مصرف : • پودر سفيد رنگ مخلوط با آب و ساير نوشيدني‌ها. • ميزان : 2/2 گرم در روز. • اثر نيروزايي با مصرف قبل يا بعد از ورزش. • عرضه به صورت شكلات يا نوشابه ورزشي و يا تركيب با ساير مكمل‌ها از جمله كراتين.

2. . پیروات تركيبي 3 كربني در جريان گليكوليز از گلوكز ساخته مي‌شود. اسيد لاكتيك پيروات چرخه كربن استيل كوآ گلوكونئوژنز گلوكز اسيدهاي آمينه اشكال : * نمك سديم يا كلسيم، به صورت كپسول يا تركيب با ساير مكمل‌ها. مکانیسم عمل : * سوزاندن چربي‌ها با افزايش ميزان سوخت‌وساز پايه. * افزايش استقامت عضلاني. كاربرد ورزشي: * مؤثر در : تمرينات هوازي ليپوليز. * تمرينات استقامتي. ميزان مصرف : * 2 گرم در روز. عوارض : * عوارض گوارشي خفيف.

3. . پروتئين و اسيدهاي آمينه • جذابيت رژيم پر پروتئين نزد ورزشكاران. • افزايش نياز به پروتئين در فعاليت‌هاي جسماني. • افزايش توده عضلاني در تمرينات قدرتي. • افزایش ساخت آكتين و ميوزين . • افزايش پروتئين‌هاي ميتوكندري‌ها در سلولهاي عضلاني در تمرينات استقامتي. • نقش پروتئين‌ها در فرايندهاي ترميم ناشي از تمرينات سخت (آسيب عضلاني) .

4. . • ضرورت استفاده از مكمل‌هاي پروتئيني؟ • نياز به پروتئين 0/8-0/6 گرم به ازاي هر كيلوگرم وزن بدن به شرط استفاده از منابع گوناگون پروتئين. سهم پروتئين در توليد انرژي : • در حين ورزش: 5% (كاهش پروتئين مصرفي در ورزشكاران) • در زمان استراحت: 15-10% سرعت مطلق سوخت و ساز پروتيئن در حين ورزش حداقل نياز روزانه به پروتئين؟ ميزان مصرف پروتئين در ورزشكاران: • مصرف حدود 400 گرم در روز • بدنسازان: 20% كل انرژي دريافتي 40% رفع نيتروژن اضافي اشكال در عملكرد كليوي ميزان مصرف در ورزشكاران: 1/7-1/2 گرم به ازاي هر كيلوگرم وزن بدن.

5. اسيدهاي آمينه - تحريك ترشح هورمون رشد توسط آرژينين و آرنيتين. - رشد بافت غير چربي در دوره تمرينات قدرتي اسيدهاي آمينه هيستيدين، لايزين، مينونين، فنيل‌آلانين بعنوان عوامل آنابوليك به فروش مي‌رسند؟ تحريك جذب گلوتامين در عضله اسكلتي با تورم سلول و مهار آن در جمع شدن سلول. نقش غلظت گلوتامين داخل سلولي در توليد پروتئين و گليكوژن سلول عضلاني؟ كمبود اسيدهاي آمينه با زنجيره شاخه‌دار عامل كمكي در بروز سندروم تمرين‌زدگي و بيش تمريني است.

6. اسيد های آمينه ضروری • افزايش انرژي • افزايش قدرت عضلات • افزايش حجم عضلات • داراي خواص آنابوليك و جايگزين مناسب استروئيدهاي آنابوليك

7. اسيد آمينه هاي با زنجيره شاخه دار ((BCAA لوسين، ايزولوسين و والين عملكرد: • تأثير مثبت در ساخت گلوتامين • مقابله با خستگي مركزي • اثر ضد كاتابوليك • مصرف بعنوان سوخت فوايد: • در بيش تمريني و تمرين‌زدگي • در تمرينات و مسابقات سخت ميزان مصرف: • 4 گرم لوسين به تنهايي يا14گرم مخلوط ( 50% لوسين، 25% والين و 25% ايزولوسين) عوارض گوارشي

8. . گلوتامين • تأمين سوخت سلول‌هاي دستگاه ايمني. • افزايش توانايي بدن در مقابله با عفونت‌ها. نكته: در تمرين‌زدگي سطح گلوتامين خون ورزشكاران كمتر از حد طبيعي است. ( نقش اسيد آمينه لوسين بعنوان نقش پيش‌ساز گلوتامين در رفع تمرين‌زدگي) • تقويت سيستم ايمني بدن. وظايف گلوتامين: • تسهيل جذب آب و سديم در روده. • تسريع فرايند التيام مخاط روده پس از عفونت‌ها. • تقويت سيستم ايمني بدن. • كمك به حفظ تعادل نيتروژن بدن. • سوخت بافت پوششي روده. ميزان مصرف: * روزانه 10-5 گرم

9. گلوتامين • افزايش حجم و قدرت عضلات در ورزشكاران قدرتي • افزايش استقامت و كارآيي ورزشي در ورزشكاران استقامتي • تقويت حافظه و تمركز حواس

10. . بتا هيدروكسي بتا متيل بوتيرات(HMB) HMB متابوليت لوسين است كه به مقدار اندك در بعضي از غذاها وجود دارد. • فروش زياد در فروشگاههاي تغذيه ورزشي. • مصرف 3-1/5 گرم به مدت 7-3 هفته باعث افزايش قدرت و توده كم‌چرب بدن مي‌شود.

11. اچ ام بی • افزايش و توانايي انجام حركات غير هوازي • افزايش قدرت و توده عضلات • جلوگيري از شكست پروتئين در تمرينات شديد • داراي خواص آنابوليك و جايگزين مناسب براي استروئيد ها

12. اسيد لينولئيك كونژوگه((CLA • افزايش تحريك پذيري سلول ها در مقابل فاكتورهاي رشد • افزايش حساسيت سلول ها به انسولين • تسهيل ورود گلوكز و اسيدهاي آمينه به داخل سلول و توليد انرژي

13. پيكولينات كروم راوج مصرف مكمل‌هاي كروم بخصوص در ورزشكاران قدرتي كروم عنصري كم‌ياب و ضروري است اثربخشي: تقويت اثر انسولين افزايش تشكيل اسيدآمينه در پروتئين عضلات افزايش سازگاري با تمرين مصرف بصورت تركيب با اسيدپيكولينات براي جذب آسانتر. اثر روي عملكرد ورزشي: • تقويت پاسخ تطبيقي به برنامه‌هاي تمرينات قدرتي و افزايش توده كم‌چرب بدن. • تقويت اثر انسولين افزايش حجم عضلاني

14. كروميوم پيكولينات • عنصر ضروري براي متابوليسم كربوهيدرات ها و چربي ها • افزايش اثر انسولين - تسهيل ورود گلوكز و اسيدهاي آمينه به داخل سلول و توليد انرژي - افزايش سنتز و كاهش تجزيه پروتئين ها در بدن

15. بیکربنات و بافرها در ورزش مكانيزم اثر: • خنثي كردن اسيدوز حاصل از گليكوليز بي‌هوازي. • افزايش سرعت خروج H⁺ از عضلات فعال. • تأخير در بروز خستگي. • كاهش ميزان اتلاف آدنين نوكلئوتيد.

16. .

17. . آنتي‌اكسيدان‌ها • آنتي اكسيدان‌هاي ويتاميني • آنتي‌اكسيدان‌هاي غير ويتاميني تعريف : مواد مغذي هستند كه در جهت پيشگيري از آثار مخرب راديكالهاي آزاد عمل مي‌كنند. راديكالهاي آزاد موادي مخرب‌اند كه بر بسياري از بافت‌هاي بدني تأثير سوء مي‌گذارند. (H₂O₂) دامنه اثر آنتي‌اكسيدانها: • خنثي كردن راديكالهاي آزاد • كاهش توليد راديكالهاي آزاد • ترميم ضايعات ناشي از راديكالهاي آزاد • با متصل كردن يون‌هاي فلزي آزاد از ايجاد راديكالهاي آزاد جلوگيري مي‌كنند.

18. . • مهم‌ترين: ويتامين‌هاي E وC وA و بتاكاروتن • خواص ديگر براي اين ويتامين‌ها: كاهش بيماريهاي قلبي عروقي « مصرف سيگار سطح ويتامين C خون را كاهش مي‌دهد» • افزايش سطح كيفي زندگي (توصيه در ورزشكاران سالمند) • كاربرد ورزشي: - اثر بهداشتي و محافظتي بر بافت‌هاي عضلاني -تسهيل ادامه تمرينات بويژه در رشته‌هاي استقامتي آنتي‌اكسيدان‌هاي ويتاميني

19. . اثرات: • حمايت از بافت‌هاي آسيب ديده • ترميم بهتر بافت‌ها و بازگشت به حالت اوليه پس از ورزش • افزايش جذب آهن غذاها • كاهش خطر ابتلا به سرطان، بيماريهاي قلبي و عروقي و آب مرواريد در دوره سالمندي منابع: • مركبات، سبزيجات برگ پهن سبز، كلم‌بروكلي، سيب‌زميني، فلفل، توت‌فرنگي. توصيه ورزشي: • افزايش مصرف Vit C در شرايط آب و هوايي بسيار گرم، هنگام آلودگي هوا میزان مصرف: - 1000> ميلي‌گرم در روز (1000-500 ميلي‌گرم) در ورزشكاران ويتامين C

20. ويتامين E اثرات: • نقشي مشابه با ويتامين C در انسان • جلوگيري از پراكسيداسيون چربي‌ها • تقويت دستگاه ايمني سالمندان • كاهش بيماريهاي قلبي و عروقي و آب مرواريد در سالمندان منابع: • روغن‌هاي گياهي، مغز بادام، دانه‌هاي گياهي، كره گياهي و حيواني، سبزيجات برگ پهن سبز، جگر، تخم‌مرغ، تخمه‌خام ميزان مصرف: - در ورزشكاران 800-400 واحد بين‌المللي

21. ويتامين A اثرات: • تقويت بينايي • تقويت رشد بدن • حفظ سلولهاي پوششي • تقويت دستگاه ايمني منابع: • جگر، ماهي، لبنيات، تخم‌مرغ، كره گياهي، هويج، سبزيجات پهن برگ تيره، گوجه، پرتقال مصرف روزانه: - 0/9-0/7 ميلي‌گرم

22. . نكاتي در خصوص مصرف آنتي‌اكسيدانهاي ويتاميني • حمايت از سلولهاي عضلاني در مقابل راديكالهاي آزاد • جلوگيري از تخريب غشاي سلولهاي عضلاني • فراهم شدن امكان اجراي تمرينات شديدتر • جلوگيري از تخريب DNA سلولي، ليپيدها و پروتئين‌ها ناشي از راديكالهاي آزاد • بازگشت به حالت اوليه سريع‌تر و كامل‌تر بعد از تمرين يا مسابقه توجه 1 : راديكالهاي آزاد توليد‌ي در ورزش با افزايش مصرف اكسيژن درون ميتوكندري‌ها مرتبط است. توجه 2 : رابطه مستقيم توليد راديكالهاي آزاد با شدت و مدت تمرين توجه 3 : تجمع لوكوسيت‌ها در عضله صدمه ديده باعث افزايش راديكالهاي آزاد مي‌شود. (در ورزش لوكوسيت‌ها بعنوان بخشي از سازوكارهاي دفاعي سلول‌كش، خود راديكالهاي آزاد توليد مي‌كنند). توجه 4 : نقش راديكالهاي آزاد در فرايندهاي بيماري‌هاي قلبي عروقي، ديابت، سرطان و پيري توجه 5 : سازوكار دفاعي بدن براي خنثي كردن راديكالهاي آزاد مشتمل بر آنزيم‌هاي: 1- سوپراكسيد دسيموتاز 2- گلوتايتون پراكسيداز 3- كاتالاز

23. . - نقش ساختاري سلنيوم (Se) و يوني‌كينون(كوآنزيم Q10 ) -نقش ساختاري مس (Cu) ، روي (Zn) و منگنز (Mn) در سوپراكسيددسموتاز -نقش مهم آهن در آنزيم كاتالاز نگراني‌ها در مصرف آنتي اكسيدانها: • عوارض احتمالي بعنوان پيش اكسيدان • آسيب بيشتر عضله در اثر مصرف يوني كينون • عدم اثر مفيد بر عملكرد ورزشي • آثار سمي ناشي از مصرف بيش از حد

24. سه ويتامين آنتي اكسيدان

25. . آنتي اكسيدان هاي غير ويتاميني كوآنزيم₁₀ Q • ماده مغذي غيرضروري محلول در چربي. • عمدتاً در غذاهاي حيواني و به مقدار كم در غذاهاي گياهي. • موجود در ميتوكندري‌ها بخصوص در سلولهاي عضلاني • عامل پيوند در زنجيره انتقال الكترون در ميتوكندري‌ها نقش در توليد ATP كاربرد: توليد انرژي از طريق زنجيره انتقال الكترون و كاهش عوارض اكسيداتيو ورزش سلنيوم (Se) ماده معدني خنثي كننده راديكال‌هاي آزاد

26. . جنسينگ: منبع اصلي: ريشه گياه پاناكس. اشكال: آدامس، قرص، كپسول، نوشيدني. ماده مؤثره: نوعي استروئيد به نام ژينسنوزيد. كاربرد ورزشي: رفع خستگي و درد، كمك به فعاليت ذهني، افزايش مقاومت عمومي بدن تقويت سيستم هوازي، تقويت هوشياري. اكيناسه: منبع: گل‌هاي خانواده گل مينا. اشكال: مايع، كپسول، قرص، پودر، چاي، آمپول، قرص مكيدني. كاربرد ورزشي: پيشگيري و تخفيف علائم سرماخوردگي و آنفلوانزا كاهش بروز عفونت دستگاه تنفس فوقاني

27. . گرده زنبور عسل (Bee Polen) مخلوطي از ويتامين‌ها، مواد معدني، اسيدهاي آمينه و ريز مغذي‌ها. كاربرد ورزشي: افزايش توان، استقامت، توان هوازي. ميزان مصرف: حداكثر 2/7 گرم در روز. عوارض خفيف: سردرد، تهوع، اسهال، درد شكم، واكنش حساسيتي. پيش‌زي‌ها(Probiotics) منبع: ميكروب‌هاي زنده (لاكتوباسيلوس اسيدوفيلوس و بيفيدو باكتريوم بيفيدوم. كاربرد ورزشي: * بهبود سلامت دستگاه گوارش * تقويت سيستم ايمني * افزايش زيست فراهمي مواد مغذي * افزايش ميزان تحمل به لاكتوز * كاهش شيوع آلرژي * كاهش ميزان خطر سرطان‌ها

28. Energy & SPORT Drinks .

29. اجزا تشکیل دهنده عضلات

30. Fluids & Hydration • Males - 60% body wt. • Females - 50% body wt. • Cardiovascular function • Thermoregulation • Injury prevention • Performance • Recovery • Sweat losses during 2 hours of exercise can = 2 liters or more

31. . • حرارت عمومي بدن باعث القاء موارد زير مي شود :فعاليت هاي ورزشي باعث افزايش حرارت بدن مي شوند به نحوي كه به ازاي هر ليتر اكسيژن مصرفي در حين ورزش 5 كيلو كالري انرژي توليد مي شود كه تنها 1 كيلو كالري آن صرف كار مكانيكي مي گردد و مابقي تبديل به حرارت مي شود. • افزايش حرارت عمومي بدن باعث القاء موارد زير مي شود : • افزايش جريان خون زير سطح پوست • تعريق و دفع آب دفع حرارت بدن در حين فعاليت های ورزشی

32. Physiological Effects of Dehydration • sweat rate blood volume & heart rate • core body heat • cardiovascular function -less O2 and nutrient-rich blood to muscles -more reliance on anaerobic system • Slower removal of wastes cramping, fatigue

33. . تأثير دهيدراتاسيون بر كارآيي ورزشي • در صورت عدم جبران آب از دست رفته بدن در نتيجه تعريق و عدم دريافت مايعات مناسب، كارآيي ورزشي كاهش يافته و خستگي در انتهاي فعاليت هاي ورزشي طولاني مدت بروزمي نمايد. • در هنگامي كه ميزان از دست رفتن آب بدن در هنگام انجام فعاليت هاي ورزشي به 2درصد (1/5 ليتر در يك مرد ورزشكار 155 پوندي) برسد، كارآيي ورزشي شروع به كاهش مي نمايد و زمانيكه اين دهيدراتاسيون به 5 درصد ( معادل از دست دادن حدودي 8 پوند آب) برسد، كارآيي و توانايي انجام كار فيزيكي تا 30 درصد كاهش مي يابد.

34. Impaired Performance! • Muscle strength • Speed • Stamina • Energy • Cognitive Process • Risk of Injury 95% of muscle cramps are due to dehydration!

35. چگونگي متعادل نمودن آب مورد نياز ورزشكاران • ورزشكاران به دليل دهيدراسيون بايد قبل، در حين و بعد از تمرينات و رقابت هاي ورزشي نسبت به جايگزين نمودن كامل آب و الكتروليت از دست رفته اقدام نمايند. • يك فرد با جثه متوسط و در حالت ثابت و بدون انجام فعاليت هاي فيزيكي به طور متوسط حدود 2700 ميلي ليتر در روز از طريق ادرار (1400ميلي ليتر) و تعريق و تنفس (1100 ميلي ليتر) از دست مي دهد. • 2700 ميلي ليتر آب از دست رفته بايد به صورت زيرجايگزين و تامين گردد: • 300-400 ميلي ليتر از متابوليسم طبيعي بدن • 1000 ميلي ليتر از طريق غذا • 1300-1400 ميلي ليتر از طريق نوشيدني ها

36. When Should You Drink? WHEN TO DRINK AMOUNT OF FLUID 2 hr before exercise 2-3+ cups 15 minutes before 1-2+ cups Every 15 minutes DURING 1-1.5 cups After Activity 2-3 cups for every lb lost *ACSM Position Paper, 2006

37. مقادير آب مورد نياز روزانه ورزشكار

38. نوشيدني هاي ورزشي • يكي از اهداف طراحي و مصرف نوشابه هاي ورزشي، فراهم آوردن غلظت مناسبي از كربوهيدرات مي باشد كه بتواند به سرعت از معده وارد روده كوچك شده و جذب شود و آب و كربوهيدرات را وارد خون نمايد. • غلظت كربوهيدراتدر نوشابه هاي ورزشي 6 تا 8 درصد مي باشد كه باعث مي شود تا اين نوشابه هاي ورزشي با سرعتي تقريبأ 30 برابر آب جذب شوند. • منابع كربوهيدرات نوشابه هاي ورزشي از گلوكز، پلي مرهاي كوچك گلوكز، ساكاروز، فروكتوز و دكستروز متغير مي باشد. تركيب اين كربوهيدرات ها كه در انواع تجاري نوشابه هاي ورزشيمتفاوت مي باشد، مي تواند بر سرعت جذب و اثربخشي آنها تاثير داشته باشد.

39. دلايل مصرف نوشيدني هاي ورزشي • آبرساني و هيدراتاسيون موثر • تجديد و جبران ذخاير الكتروليت بدن • تامين انرژي براي افزايش كارآيي عضلات درحين فعاليت هاي ورزشي و افزايش سرعت ريكاوري بعد از انجام فعاليت هاي ورزشي

40. . تركيبات تشكيل دهنده نوشابه هاي ورزشي • معمولأ فاقد تركيبات محرك و ممنوعه مي باشند. • . حدود 6-8 درصد كربوهيدرات در تركيب اين نوشيدني ها وجود دارد. • . حاوي الكتروليت و املاح سديم و پتاسيم مي باشند. • .ممكن است داراي تركيباتي مانند ويتامين ها و تركيبات گياهي • و يا پروتئين باشند.

41. Sport Drinks – per 8 oz serving • All Sport HFCS 20g 8% 80 mg Na+ • Power Ade HFCS 19g 8% 55 • Gatorade sucrose/ 15g 6% 110 glucose • PR*Solution fructose 30g 12.5% 50 maltodextrins/ • Succeed Ultra sucrose/ 14g 6% trace maltodextrins • Red Bull sucrose/ 28g 12% 215 glucose • Coke HFCS 27g 11% 35 • Orange juice fructose/ 29g 12% trace glucose

42. Gatorade - حاوي 6 درصد كربوهيدرات • حاوي 41 ميلي گرم سديم در هر 100 ميلي ليتر • حاوي 14 ميلي گرم پتاسيم در هر 100 ميلي ليتر • قيمت مصرف كننده در آمريكا 1- 2 دلار

43. Powerade -حاوي 7 درصد كربوهيدرات • حاوي 25 ميلي گرم سديم در هر 100 ميلي ليتر • حاوي 16 ميلي گرم پتاسيم در هر 100 ميلي ليتر • قيمت مصرف كننده در آمريكا 1-2 دلار

44. . - حاوي 3 گرم كربوهيدرات • حاوي 35 ميلي گرم سديم • حاوي40 ميلي گرم پتاسيم • حاوي ويتامين E • حاوي ويتامين B6 • حاوي ويتامين C • نياسين و پانتوتنيك اسيد - قيمت مصرف كننده در آمريكا 1/25 دلار • Flavored Water

45. تاريخچه نوشيدني هاي انرژي زا • تجارت نوشابه هاي انرژي زا حدود20سال قدمت دارد. • شروع اين تجارت به آسيا و اروپا برمي گردد. • Red Bull اولين بار در سال 1997 و در كشور آمريكا وارد بازار مصرف گرديد. • Hansen نيز در همان سال و در كشور آمريكا وارد بازار مصرف گرديد. • بنابراين مصرف اين نوشيدني ها به منظور منبع تامين انرژي مورد نياز فعاليت هاي ورزشي ابتدا در بين ورزشكاران آمريكايي رايج گرديد.

46. . تركيبات تشكيل دهنده نوشابه هاي انرژي زا • معمولأ حاوي تركيبات محرك و ممنوعه مي باشند. • .حدود 5-500 ميلي گرم كافئين در تركيب اين نوشيدني ها وجود دارد. • .حاوي تركيباتي مانند سيتي كولين، تيروزين، فنيل آلانين، تورين، ماليك اسيد و گلوكونات مي باشند. • .فاقد الكتروليت و املاح سديم و پتاسيم مي باشند.

47. . نوشيدني هاي انرژي زا در مقابل نوشيدني هاي ورزشي .الكتروليت و املاح مورد نياز را تأمين نمي نمايند. . غلظت بالاتري از كربوهيدرات را فراهم مي آورند. . مدر مي باشند و دهيدراتاسيون را تشديد مي نمايند. . فشار خون و ضربان قلب را افزايش مي دهند. . احتمال آلودگي به مواد ممنوعه خصوصأ تركيبات محرك و مثبت نمودن تست دوپينگ ورزشكاران حرفه اي در نتيجه مصرف اين نوشيدني ها وجود دارد.

48. نوشيدني هاي مصرفي در بين ورزشكاران WINNERS • Water • Milk (low-fat for sport) • Juice (diluted is best) • Sport drinks (only as needed) • Juice Sweetened Waters (Juice Squeeze) LOSERS • Soda • Energy Drinks • Artificially Sweetened Beverages • Expensive “enhanced” waters (not necessary)

49. . در انتخاب انواع نوشيدني ها دقت نمائيد

50. Nutrition Facts • Serving Size 8 fl. Oz (240 ml) • Servings per Container 2 • Amount Per Serving • Calories 50 % Daily Value • Total Fat 0g0% • Sodium 110m5% • Potassium 30mg1% • Total Carbohydrate 14g5% • Sugars 14g • Protein 0g • Not a significant source of Calories from Fat, Saturated Fat, Cholesterol, dietary Fiber, Vitamin A, Vitamin C, Calcium, Iron • * Percent Daily Values are based on a 2,000 calorie diet. How to Read a Sports Drink Label A sodium level of 50 – 170 milligrams per 8 ounces enhances the taste, facilitates absorption, and maintains body fluids. Higher amounts can lead to stomach upset and dehydration because the body sends water to the stomach to dilute the mixture. Research shows that a 0 – 8% concentration of CHO (0 – 19 grams per 8 ounces) promotes rapid fluid replacement.