Gyerek 9 éves: youtube/watch?v=ukypiGj7bns Marathon futó (2:05):

1. Dr. Molnár SándorA távfutás éves felkészülési rendszere gyermek, serdülő és ifjúsági korcsoportoknál

2. Gyerek 9 éves: http://www.youtube.com/watch?v=ukypiGj7bns Marathon futó (2:05): • http://www.youtube.com/watch?v=mTMgIViinuQ&list=PLEDFE7F610D86F665 • Usain Bolt: • http://www.youtube.com/watch?v=MC_t8MfGHMQ

5. Mi teszi indokolttá az éves edzésmunka periodizálását? • - időjárási és éghajlati viszonyok • - iskolarendszer • - sportág, illetve az edzéskörülmények • - versenyrendszer • - a terhelés és pihenés, a terjedelem és az intenzitás helyes arányainak kialakítása

6. Kezdőknél, gyermek és serdülő korcsoportban nincs nagy különbség az alapozó, a formába hozó, és a versenyidőszak edzésmunkájában! • Ifjúságiaknál és felnőtteknél egyre inkább hangsúlyosabb az edzésmunka a különféle felkészülési időszakokban.

7. 1., A gyermek és serdülő korcsoport felkészülési rendszere • Az évet célszerű 3 szakaszra felbontani: • - felkészülési ( októbertől áprilisig ) • - versenyzési ( májustól szeptemberig ) • - pihenő időszak ( egy hónap ) • Megj.: nyári időszakban célszerű 2-3 hetes pihenőt tartani – nyaralás – kiegészítő sportok, játék • Fő feladat: sportág megszerettetése a rendszeres, fokozatosan emelkedő edzésekhez szoktatás

8. 1.1., Felkészülési időszak ( októbertől áprilisig ) • - fokozatos terhelés emelés az optimális szintig, ennek fenntartása • - sok versenyzési lehetőség biztosítása: iskolai, fedett pályás, mezei versenyek, úszóversenyek, házi versenyek, stb.

9. 1.1.1., Felkészülési időszak első része ( októbertől márciusig ) • - aerob jellegű, folyamatos és intervall futások: heti mennyiség: 10-14 évesek: 20-40 km ? 14-17 évesek: 60-80 km ? • - heti edzésszám fokozatos emelése: 3-4-ről, 5-6 edzés /hét - tornatermi edzés: erősítés, gyorsaságfejlesztés, gyógytorna gyakorlatok, lazító, nyújtó gyakorlatok - nincs külön rákészülés a versenyre, 1-2 nap pihenő beiktatása. - több repülő és fokozófutás - az időszak közepén és végén anaerob küszöb sebesség mérés, 4-5 lépcső 6-800 m-es távon pulzusméréssel

10. 1.1.2., Felkészülési időszak második része ( április – május ) • - anaerob küszöb sebességhez közeli folyamatos futások heti 1-2 alkalommal ( koordinált, laza futómozgás, ismétléses edzés, pihenővel) - szökdelés, dombra futás 20-40 m-ek - gyorsasági állóképesség fejlesztés 120-150 méteren - Fő cél: aerob állóképesség fejlesztés továbbra is, főleg terepen, hosszabb kirándulások, csoportos futások, labdajátékok

11. 1.2., Versenyidőszak ( májustól szeptemberig) • - munka jellege kismértékben változik • - verseny előtt rövid rákészülés: könnyed terhelés, néhány ismétléses tempóedzés, teljes pihenés

12. 1.3., Pihenő időszak ( 1 hónap ) • - játékos, aktív pihenés • - kiegészítő sportok • - kirándulás, labdajátékok, kerékpározás, túrázás, úszás, stb.

13. 2., Az ifjúsági korcsoport felkészülési rendszere A megszerzett munkabíró képesség aerob jellegű állóképesség fenntartása, nem megfelelő színvonal esetén fejlesztése. A korosztály követelményeinek megfelelő intenzívebb, eredményre törekvőbb versenyzés!!!!

14. Az évet célszerű ezért több szakaszra felbontani, mint a serdülőknél: • 2.1. felkészülési 1. ( október közepétől januárig ) • 2.2. felkészülési 2. ( február – március végéig) • 2.3. formábahozó ( április – május végéig) • 2.4. versenyzési ( májustól szeptemberig ) • 2.5. átmeneti időszak ( egy hónap )

15. 2.1. Felkészülési 1.( október közepétől januárig ) • - aerob munkavégző képesség növelése: • - mennyiség fokozatos növelése: 60-80 km ? • - intenzitás fokozása az anaerob küszöb alapján • - kiemelt edzésmódszer: folyamatos A, B ( folyamatos A: regeneráló, folyamatos B: stabilizáló ) - havonta egyszer fejlesztő hatású folyamatos C - heti 1-2 alkalommal aerob-anaerob jellegű fartlek edzés

16. - az időszak alatt 2-3 alkalommal 2-3 napig tartó könnyebb terhelésű edzésnap beiktatása javasolt! • - tornatermi edzés: hetente kétszer erő, gyorserő, szökdelések, súlyzós gyakorlatok ( ismétlésszám: minimum 15-20 ismétlés/széria) medicinlabda gyakorlatok futóiskola, gátfutás (alacsony „gátakon”) nyújtó gyakorlatok

17. 2.2. Felkészülési 2. ( február – március végéig) • - aerob-anaerob jellegű intenzitás növelése • - hetente egyszer folyamatos C (fejlesztő) futás • - heti 1-2 alkalommal anaerob jellegű intervall, ismétléses edzés ( anaerob küszöb feletti intenzitással ) • - edzésmennyiség nem változik! • - részvétel versenyeken: fedett pályás, mezei, duatlon, stb.

18. 2.3. Formábahozó ( április – május) • - intenzív anaerob jellegű terhelésekhez történő fokozatos alkalmazkodás • - az edzés km csökken, különösen a folyamatos B (stabilizáló) • - speciális erősítés: hetente 1-2 alkalom dombedzés 6 x 100-150 m • - részleges pihenés • - májustól anaerob ismétléses vagy fartlek edzés hetente 2x • - a hosszú futások távolsága csökken (10-12 km 3:15-3:40 perc/km sebességgel)

19. - ismétléses edzések távja: 200-1200 m (tempóedzés) • - felmérések, edzésversenyek kiegészítő távokon • - a terhelés ritmusa egyre hullámzóbbá válik • - erős – közepes - könnyű terhelésű hét dominánsabbá válik • - gyorsaságfejlesztés, hajráképesség rendszeres fejlesztése • - anaerob munka aránya az összterhelés mennyiségében a 10% fölé is emelkedhet

20. 2.4. Versenyzési ( májustól szeptemberig ) • - ifjúsági korban egyre inkább törekedni kell a minél hatékonyabb szereplésre a kiemelt versenyeken • - az edzés elsődleges célja, hogy a főbb versenyeken a versenyek időpontjára kellő fizikai és pszichikai állapotba hozzuk a versenyzőt • - megfelelő terhelési ciklus kialakítás • - fő edzésmódszer: ismétléses tempóedzés ezt egészíti ki a többi edzés, ill. a felkészülést szolgáló egyéb versenyeken való indulás

21. - a hosszú időszak miatt 1 x 2-3 hétig tartó időszakot aerob jellegű munkával meg kell szakítani! • ( fő edzésmódszerek: folyamatos A,B ; fartlek)

22. 2.5. Átmeneti időszak ( egy hónap ) • - lehetőleg aktív pihenés • - kiegészítő sportok

23. http://www.youtube.com/watch?v=Eit3pGym2Dg • http://www.youtube.com/watch?v=VDQPt-nnmig • http://www.ehow.com/videos-on_5841_track-tips-lower-body-stretching.html

24. http://www.youtube.com/watch?v=zdexdHToiQs • http://www.youtube.com/watch?v=odt3nqgrfqU&NR=1&feature=endscreen • http://www.youtube.com/watch?v=ikUkGntOOUE

25. http://www.youtube.com/watch?v=Q0sgLIgqr18 • http://www.youtube.com/watch?v=mAiAvupFT6g • http://www.youtube.com/watch?v=vcH97Dx8VCk&list=PLEDFE7F610D86F665

26. http://www.youtube.com/watch?v=Pd1QvXJS9m4http://www.youtube.com/watch?v=XrOgDCZ4GUohttp://www.youtube.com/watch?v=Pd1QvXJS9m4http://www.youtube.com/watch?v=XrOgDCZ4GUo